9 raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin de craindre des glucides sains

Contenu

• 1. Les glucides n'engraissent pas uniquement
• 2. Les premiers humains mangeaient souvent des glucides
• 3. L'intolérance au gluten affecte peu de gens
• 4. Les fibres - un glucide - est important pour une santé optimale
• 5. Les bactéries intestinales comptent sur les glucides pour l'énergie
• 6. Les légumineuses sont un superaliment - sur la base des éléments nutritifs au prix coûtant
• 7. La coupe des glucides n'améliore pas les performances de l'exercice
• 8. Les glucides ne causent pas de lésions cérébrales
• 9. Les populations les plus anciennes du monde mangent beaucoup de glucides
• The Bottom Line

L'apport en glucides est l'un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.

Les glucides sont maintenant accusés de provoquer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes - tout comme la graisse était autrefois.

Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides - en particulier les glucides raffinés - et que les régimes faibles en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certaines autres conditions de santé (1, 2).

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grandes quantités, mais les sources complètes de glucides sont très saines.

En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n'avez pas à craindre tous les glucides.

1. Les glucides n'engraissent pas uniquement

Les scientifiques ont émis l'hypothèse que les glucides augmentaient le risque d'obésité plus que les graisses et les protéines.

Selon cette hypothèse, les glucides sont la principale cause d'obésité en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d'insuline, ce qui favorise à son tour le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle d'obésité glucide-insuline (3).

Bien sûr, un apport excessif de tout nutriment calorique - lipides, glucides ou protéines - est une recette efficace pour la prise de poids et l'obésité.

Mais aucune preuve convaincante ne soutient l'idée que les régimes riches en glucides engraissent particulièrement. En fait, de nombreuses études suggèrent qu'il n'y a pas d'association significative entre un apport élevé en glucides et l'obésité (4, 5).

Néanmoins, des régimes sains à faible teneur en glucides se sont révélés efficaces pour la perte de poids - au moins à court terme (6).

Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l'élimination des glucides raffinés comme le sucre et à une concentration accrue sur les sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur les protéines et les graisses.

Pourtant, une grande étude de 12 mois comparant l'efficacité d'un régime alimentaire faible en glucides à un régime alimentaire faible en gras n'a détecté aucune différence significative dans la perte de poids (7).

En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.

Ainsi, vous devez éviter de manger beaucoup de sucre et d'autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.

RÉSUMÉ Les glucides ne provoquent pas de gain de poids à moins qu'ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d'une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.

2. Les premiers humains mangeaient souvent des glucides

Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite fournissait une augmentation des protéines, des lipides et des calories.

Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuits et consommés par les ancêtres humains.

Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.

Cette théorie est appuyée par de nouvelles preuves biologiques montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l'amylase, ce qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides féculents (8).

En fait, ce changement dans l'ADN s'est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.

C'est pourquoi les gens peuvent aujourd'hui avoir jusqu'à 18 copies du gène de l'amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.

En outre, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec du glucose, qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20% de son énergie en glucides (9).

RÉSUMÉ La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer à cultiver.

3. L'intolérance au gluten affecte peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.

Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de certains autres types de maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également bénéficier aux personnes non sensibles au gluten ou intolérantes au blé.

Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée ont cette condition. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten réagissaient au gluten (10).

De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n'est pas du tout sensible au gluten.

Au lieu de cela, il semble être sensible au fructane, un type de fibre soluble ou de FODMAP que l'on trouve dans le blé (11).

Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme les gaz, la diarrhée et des douleurs à l'estomac chez certaines personnes - en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (12).

Si vous avez une sensibilité aux FODMAP, il n'y a aucune raison pour que vous évitiez complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d'identifier et d'éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.

RÉSUMÉ Bien que l'élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d'un régime sans gluten.

4. Les fibres - un glucide - est important pour une santé optimale

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Pourtant, la plupart des experts conviennent que manger des fibres est bon pour la santé.

En particulier, les fibres solubles sont reconnues comme bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids (13, 14).

La fibre soluble épaisse et collante présente dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l'avoine aide à ralentir la digestion.

Les fibres augmentent également le temps nécessaire à la digestion et à l'absorption des nutriments, contribuant à réduire le poids corporel et à améliorer la santé (15, 16).

RÉSUMÉ La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.

5. Les bactéries intestinales comptent sur les glucides pour l'énergie

L'équilibre entre les bactéries intestinales bénéfiques et nocives peut influencer votre risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.

Pour grandir, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu'elles peuvent fermenter pour produire de l'énergie.

Il s'avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont elles se nourrissent (17).

Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et l'avoine, qui sont riches en glucides.

RÉSUMÉ La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d'un équilibre sain des bactéries intestinales.

6. Les légumineuses sont un superaliment - sur la base des éléments nutritifs au prix coûtant

Les légumineuses sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés selon un régime paléo strict.

Cependant, les légumineuses sont nutritionnellement uniques.

Ils sont l'un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l'un des aliments les plus riches en nutriments disponibles.

De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d'autres sources alimentaires riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce remarquable rapport nutrition / coût explique pourquoi les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

RÉSUMÉ Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils sont l'un des aliments les plus nutritifs.

7. La coupe des glucides n'améliore pas les performances de l'exercice

C'est un mythe qu'un régime faible en glucides peut surpasser un régime traditionnel riche en glucides pour les athlètes.

Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime faible en glucides soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test (18).

Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la production de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions (18).

Bien qu'une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids des preuves étaye massivement ces résultats (19).

Si vous êtes adapté aux lipides sur un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien fonctionner, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes plus riches en glucides (20).

Cela est vrai pour les événements d'endurance cardio comme le vélo, ainsi que pour la musculation et la musculation pour la force musculaire et l'endurance (21).

Pour ceux qui font simplement de l'exercice pour rester en forme, un régime pauvre en glucides n'aura probablement pas d'impact négatif sur vos performances, mais il ne l'améliorera probablement pas non plus.

RÉSUMÉ Les athlètes ne réussissent pas mieux dans les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l'endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.

8. Les glucides ne causent pas de lésions cérébrales

Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n'est pas basée sur des preuves scientifiques.

Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en magnésium et en fibres - tous deux liés à moins d'inflammation (22, 23, 24).

En fait, le régime méditerranéen largement étudié, riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental plus lent lié à l'âge et à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer (25, 26).

D'un autre côté, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d'un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.

RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve liant des sources entières de glucides à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d'Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.

9. Les populations les plus anciennes du monde mangent beaucoup de glucides

Les zones bleues - les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps - fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d'alimentation.

L'île d'Okinawa au Japon compte le plus de centenaires (personnes qui ont plus de 100 ans) au monde.

Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69% de leur apport calorique provenait uniquement de la patate douce (27).

Une autre population de longue date habite l'île grecque d'Ikaria. Près d'une personne sur trois vit jusqu'à 90 ans et mange une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.

Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, indiquant que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.

RÉSUMÉ Certaines des populations qui vivent le plus longtemps au monde mangent des régimes avec beaucoup d'aliments végétaux riches en glucides.

The Bottom Line

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et de ne pas seulement considérer leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les glucides.

Par exemple, les malbouffe riches en glucides sont malsaines et n'apportent aucune valeur nutritive. Ils sont aujourd'hui les principaux contributeurs à l'excès de calories.

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour la perte de poids et le contrôle du diabète, cela ne signifie pas que les glucides seuls provoquent un gain de poids ou une maladie - ils ne sont pas non plus la seule cause de l'état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes réussissent bien avec moins de glucides, tandis que d'autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides à partir d'aliments sains.

Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d'une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.