8 choses surprenantes qui nuisent à vos bactéries intestinales

Contenu

• Que sont les bactéries intestinales et pourquoi sont-elles importantes?
• 1. Ne pas manger une gamme variée d'aliments
• 2. Manque de prébiotiques dans l'alimentation
• 3. Boire trop d'alcool
• 4. Utilisation d'antibiotiques
• 5. Manque d'activité physique régulière
• 6. Tabagisme
• 7. Pas assez de sommeil
• 8. Trop de stress
• Comment améliorer la santé intestinale
• The Bottom Line

L'intestin humain abrite plus de 100 billions de bactéries, connues sous le nom de «flore intestinale». Avoir une flore intestinale saine est extrêmement important pour votre santé globale.

Fait intéressant, de nombreux régimes alimentaires, modes de vie et autres facteurs environnementaux peuvent affecter négativement vos bactéries intestinales.

Que sont les bactéries intestinales et pourquoi sont-elles importantes?

Des centaines d'espèces de bactéries résident dans votre intestin. Certains d'entre eux sont amicaux, d'autres non.

La plupart des bactéries dans l'intestin appartiennent à l'un des quatre groupes: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobactéries ou Protéobactéries (1, 2).

Chaque groupe joue un rôle dans votre santé et a besoin de différents nutriments pour sa croissance (3).

Les bonnes bactéries intestinales sont importantes pour la digestion. Ils détruisent les bactéries et autres micro-organismes nuisibles et produisent de la vitamine K, du folate et des acides gras à chaîne courte (4, 5).

Lorsque la flore intestinale contient trop de bactéries nocives et pas assez de bactéries amies, un déséquilibre peut se produire. Ceci est connu sous le nom de dysbiose (6, 7).

La dysbiose et une réduction de la diversité de la flore intestinale ont été liées à la résistance à l'insuline, à la prise de poids, à l'inflammation, à l'obésité, aux maladies inflammatoires de l'intestin et au cancer colorectal (8, 9, 10, 11).

Par conséquent, il est important de garder vos bactéries intestinales aussi amicales et abondantes que possible.

Sans plus tarder, voici 8 choses surprenantes qui peuvent nuire à vos bactéries intestinales.

1. Ne pas manger une gamme variée d'aliments

Généralement, une flore intestinale riche et diversifiée est considérée comme saine (12).

Un manque de diversité au sein des bactéries intestinales limite la récupération des influences nocives, telles que l'infection ou les antibiotiques (13, 14).

Un régime composé d'une grande variété d'aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, peut conduire à une flore intestinale plus diversifiée. En fait, changer votre régime alimentaire peut modifier votre profil de flore intestinale après seulement quelques jours (12, 15, 16).

En effet, la nourriture que vous mangez fournit des nutriments qui aident les bactéries à se développer. Une alimentation riche en aliments entiers fournit à votre intestin une variété de nutriments qui aident à favoriser la croissance de différents types de bactéries, résultant en une flore intestinale plus diversifiée.

Malheureusement, au cours des 50 dernières années, une grande partie de la diversité du régime alimentaire occidental a disparu. Aujourd'hui, 75% de l'approvisionnement alimentaire mondial provient de seulement 12 plantes et cinq espèces animales (12).

Fait intéressant, des études montrent que ceux qui vivent dans les régions rurales d'Afrique et d'Amérique du Sud ont une flore intestinale plus diversifiée que ceux qui vivent aux États-Unis et en Europe (17, 18).

Leur alimentation n'est généralement pas affectée par le monde occidental et est riche en fibres et en diverses sources de protéines végétales.

Résumé: Une alimentation manquant d'une variété d'aliments entiers différents peut entraîner une perte de diversité de la flore intestinale. Cela peut avoir un certain nombre d'effets négatifs sur la santé.

2. Manque de prébiotiques dans l'alimentation

Les prébiotiques sont un type de fibre qui traverse le corps non digéré et favorise la croissance et l'activité des bonnes bactéries intestinales (19).

De nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent naturellement des fibres prébiotiques.

Leur absence dans le régime alimentaire peut nuire à votre santé digestive globale (20).

Les aliments riches en prébiotiques comprennent:

• Lentilles, pois chiches et haricots
• L'avoine
• Bananes
• les artichauts de Jérusalem
• Asperges
• Ail
• Poireaux
• Oignons
• Des noisettes

Une étude sur 30 femmes obèses a révélé que la prise d'un supplément prébiotique quotidien pendant trois mois favorisait la croissance des bactéries saines Bifidobacterium et Faecalibacterium (21).

Les suppléments de fibres prébiotiques favorisent également la production d'acides gras à chaîne courte (22).

Ces acides gras sont la principale source de nutriments pour les cellules de votre côlon. Ils peuvent être absorbés dans votre sang, où ils favorisent la santé métabolique et digestive, réduisent l'inflammation et peuvent réduire le risque de cancer colorectal (23, 24).

De plus, les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent jouer un rôle dans la réduction des niveaux d'insuline et de cholestérol (25, 26).

Résumé: Les prébiotiques sont un type de fibre que l'on trouve couramment dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils sont importants pour augmenter les bactéries intestinales saines comme Bifidobacterium.

3. Boire trop d'alcool

L'alcool crée une dépendance, est très toxique et peut avoir des effets physiques et mentaux nocifs lorsqu'il est consommé en grande quantité (27, 28).

En termes de santé intestinale, la consommation chronique d'alcool peut causer de graves problèmes, y compris une dysbiose.

Une étude a examiné la flore intestinale de 41 alcooliques et les a comparés à 10 personnes en bonne santé qui consommaient peu ou pas d'alcool. La dysbiose était présente dans 27% de la population alcoolique, mais elle n'était présente chez aucun des individus en bonne santé (29).

Une autre étude a comparé les effets de trois types différents d'alcool sur la santé intestinale.

Pendant 20 jours, chaque individu a consommé 9,2 onces (272 ml) de vin rouge, la même quantité de vin rouge désalcoolisé ou 3,4 onces (100 ml) de gin chaque jour (30).

Le gin a diminué le nombre de bactéries intestinales bénéfiques, tandis que le vin rouge a en fait augmenté l'abondance de bactéries connues pour favoriser la santé intestinale et a diminué le nombre de bactéries intestinales nocives comme Clostridium.

L'effet bénéfique d'une consommation modérée de vin rouge sur les bactéries intestinales semble être dû à sa teneur en polyphénols.

Les polyphénols sont des composés végétaux qui échappent à la digestion et sont décomposés par les bactéries intestinales. Ils peuvent également aider à réduire la pression artérielle et à améliorer le cholestérol (31, 32).

Résumé: D'une manière générale, la consommation d'alcool a un effet néfaste sur les bactéries intestinales. Cependant, la teneur en polyphénols du vin rouge peut avoir un effet protecteur sur les bactéries intestinales lorsqu'il est consommé avec modération.

4. Utilisation d'antibiotiques

Les antibiotiques sont des médicaments importants utilisés pour traiter les infections et les maladies causées par des bactéries, telles que les infections des voies urinaires et l'angine streptococcique. Ils agissent en tuant des bactéries ou en les empêchant de se multiplier et ont sauvé des millions de vies au cours des 80 dernières années.

Cependant, l'un de leurs inconvénients est qu'ils affectent les bonnes et les mauvaises bactéries. En fait, même un seul traitement antibiotique peut entraîner des changements nocifs dans la composition et la diversité de la flore intestinale (33, 34, 35).

Les antibiotiques provoquent généralement une baisse à court terme des bactéries bénéfiques, telles que Bifidobactéries et Lactobacilli, et peut temporairement augmenter les bactéries nocives comme Clostridium (36).

Cependant, les antibiotiques peuvent également entraîner des altérations à long terme de la flore intestinale. Après avoir terminé une dose d'antibiotiques, la plupart des bactéries reviennent après 1 à 4 semaines, mais leur nombre ne revient souvent pas aux niveaux précédents (37, 38, 39).

En fait, une étude a révélé qu’une dose unique d’antibiotiques réduisait la diversité des Bacteroides, l'un des groupes bactériens les plus dominants, et a augmenté le nombre de souches résistantes. Ces effets sont restés jusqu'à deux ans (40).

Résumé: Les antibiotiques peuvent affecter la diversité et la composition de la flore intestinale, même en cas d'utilisation à court terme. Cela peut avoir des effets nocifs sur les bactéries intestinales qui peuvent durer jusqu'à deux ans.

5. Manque d'activité physique régulière

L'activité physique est simplement définie comme tout mouvement du corps qui brûle de l'énergie.

La marche, le jardinage, la natation et le vélo sont tous des exemples d'activité physique.

Être physiquement actif présente un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une diminution du niveau de stress et un risque réduit de maladie chronique (41, 42, 43, 44).

De plus, des études récentes suggèrent que l'activité physique peut également altérer les bactéries intestinales, améliorant la santé intestinale (45, 46, 47).

Des niveaux de forme physique plus élevés ont été associés à une plus grande abondance de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui est important pour la santé globale et des bactéries productrices de butyrate (48, 49).

Une étude a révélé que les joueurs de rugby professionnels avaient une flore intestinale plus diversifiée et deux fois plus de familles bactériennes que les groupes témoins appariés pour la taille corporelle, l'âge et le sexe (50).

De plus, les athlètes avaient des niveaux Akkermansia, une bactérie qui joue un rôle important dans la santé métabolique et la prévention de l'obésité (50, 51).

Des résultats similaires ont été rapportés chez les femmes.

Une étude a comparé la flore intestinale de 19 femmes physiquement actives à 21 femmes non actives (52).

Les femmes actives avaient une plus grande abondance de bactéries favorables à la santé, y compris Bifidobacterium et Akkermansia, suggérant qu'une activité physique régulière, même à des intensités faibles à modérées, peut être bénéfique.

Résumé: Une activité physique régulière favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobacterium et Akkermansia. Ces effets positifs ne sont pas observés chez les personnes inactives.

6. Tabagisme

La fumée de tabac est composée de milliers de produits chimiques, dont 70 peuvent provoquer le cancer (53).

Le tabagisme nuit à presque tous les organes du corps et augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon (54).

Le tabagisme est également l'un des facteurs de risque environnementaux les plus importants pour la maladie inflammatoire de l'intestin, une maladie caractérisée par une inflammation continue du tube digestif (55).

De plus, les fumeurs sont deux fois plus susceptibles d'avoir la maladie de Crohn, un type courant de maladie inflammatoire de l'intestin, par rapport aux non-fumeurs (56).

Dans une étude, l'abandon du tabac a augmenté la diversité de la flore intestinale, qui est un marqueur d'un intestin sain (57).

Résumé: Le tabagisme a des effets néfastes sur presque même les organes du corps. Arrêter de fumer peut améliorer la santé intestinale en augmentant la diversité de la flore intestinale, et cela peut se produire après seulement neuf semaines.

7. Pas assez de sommeil

Un bon sommeil est très important pour la santé globale.

Des études montrent que la privation de sommeil est liée à de nombreuses maladies, dont l'obésité et les maladies cardiaques (58, 59, 60).

Le sommeil est si important que votre corps a sa propre horloge chronométrée, connue sous le nom de rythme circadien (61).

C'est une horloge interne de 24 heures qui affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones. Il peut vous garder éveillé et éveillé, mais il peut également indiquer à votre corps quand il est temps de dormir (62, 63).

Il semble que l'intestin suive également un rythme quotidien de type circadien. Perturber votre horloge biologique par manque de sommeil, de travail posté et manger tard le soir peut avoir des effets néfastes sur vos bactéries intestinales (64, 65, 66).

Une étude de 2016 a été la première à explorer les effets de la privation de sommeil à court terme sur la composition de la flore intestinale (67).

L'étude a comparé les effets de deux nuits de privation de sommeil (environ 4 heures par nuit) contre deux nuits de sommeil normal (8,5 heures) chez neuf hommes.

Deux jours de privation de sommeil ont provoqué des changements subtils dans la flore intestinale et augmenté l'abondance de bactéries associées à la prise de poids, à l'obésité, au diabète de type 2 et au métabolisme des graisses (67, 68).

Néanmoins, les effets de la privation de sommeil sur les bactéries intestinales constituent un nouveau domaine de recherche. Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact de la perte de sommeil et de la mauvaise qualité du sommeil sur la santé intestinale.

Résumé: Le corps a une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. La privation de sommeil peut perturber le rythme circadien, ce qui semble avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales.

8. Trop de stress

Être en bonne santé n'est pas seulement une question d'alimentation, d'activité physique et de sommeil adéquat.

Des niveaux de stress élevés peuvent également avoir des effets néfastes sur le corps. Dans l'intestin, le stress peut augmenter la sensibilité, réduire le flux sanguin et altérer les bactéries intestinales (69).

Des études chez la souris ont montré que différents types de stress, tels que l'isolement, le surpeuplement et le stress thermique, peuvent réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils intestinaux (70, 71, 72).

L'exposition au stress chez la souris affecte également les populations bactériennes, provoquant une augmentation des bactéries potentiellement nocives comme Clostridium et la réduction des populations bénéfiques de bactéries comme Lactobacillus (73, 74).

Une étude chez l'homme a examiné l'effet du stress sur la composition des bactéries intestinales chez 23 étudiants (75).

La composition des bactéries intestinales a été analysée au début du semestre et à la fin du semestre lors des examens finaux.

Le stress élevé associé aux examens finaux a entraîné une réduction des bactéries amies, notamment Lactobacilli.

Bien que prometteuses, les recherches sur la relation entre le stress et la flore intestinale sont relativement nouvelles et les études chez l'homme sont actuellement limitées.

Résumé: Un stress excessif a été montré pour réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils de la flore intestinale en augmentant les bactéries nocives comme Clostridium et réduire les bactéries bénéfiques comme Lactobacilli.

Comment améliorer la santé intestinale

Une flore intestinale saine riche en bactéries amies est essentielle à la santé globale.

Voici quelques conseils pour améliorer votre flore intestinale:

• Mangez plus d'aliments prébiotiques: Mangez beaucoup d'aliments riches en fibres prébiotiques, comme les légumineuses, les oignons, les asperges, l'avoine, les bananes et autres.
• Consommez plus de probiotiques: Les probiotiques peuvent augmenter l'abondance de bactéries intestinales saines. Les aliments fermentés, comme le yogourt, le kimchi, le kéfir et le tempeh, sont tous d'excellentes sources. Vous pouvez également commencer à prendre un supplément probiotique.
• Prenez le temps de dormir de qualité: Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de couper la caféine tard dans la journée, de dormir dans l'obscurité totale et de faire une routine de sommeil structurée pour vous endormir et vous réveiller à la même heure chaque jour.
• Réduire le stress: Des exercices réguliers, de la méditation et des exercices de respiration profonde peuvent aider à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez régulièrement submergé par le stress, vous voudrez peut-être envisager de consulter un psychologue.
• Mangez des aliments riches en polyphénols: Les bonnes sources comprennent les bleuets, le vin rouge, le chocolat noir et le thé vert. Les polyphénols ne sont pas digérés très efficacement et se dirigent souvent vers le côlon, où ils sont digérés par des bactéries.

Résumé: Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre santé intestinale. Une alimentation saine et diversifiée, un bon sommeil et une réduction du stress sont autant d'excellents moyens d'améliorer votre flore intestinale.

The Bottom Line

Vos bactéries intestinales jouent un rôle important dans votre santé globale, et la perturbation de la flore intestinale a été liée à un certain nombre de problèmes de santé.

Les facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie, notamment la mauvaise qualité du sommeil, la consommation d'alcool et l'inactivité, peuvent nuire à vos bactéries intestinales.

Alternativement, vivre un mode de vie sain caractérisé par une activité physique régulière, un faible stress et une variété d'aliments entiers est le meilleur moyen d'assurer une flore intestinale saine.

Dans de nombreux cas, les aliments fermentés et les suppléments probiotiques peuvent également aider.