Ces bienfaits pour la santé des avocats renforceront votre amour pour le fruit

Contenu

• Valeurs nutritionnelles de l'avocat
• Les bienfaits pour la santé des avocats
• Combien d'avocat devriez-vous manger?
• Comment préparer et utiliser les avocats
• Avis pour

Ce n'est un secret pour personne qu'apparemment tout le monde (*lève la main*) est devenu assez obsédé par les avocats. Pièce A : Les scientifiques de l'Université Tufts ont pratiquement cassé Internet lorsqu'ils ont annoncé qu'ils cherchaient des gens pour manger un avocat chaque jour dans le cadre d'une étude de santé de six mois et qu'ils étaient prêts à payer 300 $ aux participants pour leur problème. Pièce B : Une personne moyenne consomme 8 livres d'avocat chaque année, selon le département américain de l'Agriculture (USDA). C'est le triple de la quantité d'avocats que les gens mangeaient il y a à peine deux décennies.

Étant donné que les fruits et les légumes ne sont pas accompagnés d'étiquettes, peu d'obsédés par l'avocat connaissent les faits nutritionnels complets de l'avocat, sans parler des innombrables bienfaits pour la santé des avocats. Mais bonne nouvelle : "Les avocats sont l'un des aliments les plus complets que vous puissiez manger", déclare Kris Sollid, R.D., diététicien agréé et directeur principal des communications nutritionnelles pour l'International Food Information Council.

"Beaucoup de gens pensent aux avocats uniquement pour leur teneur en graisses saine, mais ils offrent une tonne d'autres avantages nutritifs", explique Jenna A. Werner, R.D., créatrice de Happy Slim Healthy. "Les avocats fournissent près de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments, et sont une bonne source de fibres, ce que beaucoup ne réalisent pas."

Découvrez ces avantages pour la santé des avocats, ainsi que des conseils de préparation et de l'inspiration sur la façon d'ajouter plus de ~superaliment~ soyeux à votre alimentation.

Valeurs nutritionnelles de l'avocat

Tout d'abord : une portion n'est pas un avocat entier (ou même la moitié d'un). "Une portion d'avocat correspond au tiers d'un avocat de taille moyenne, soit environ 80 calories", explique Christy Brissette, R.D., diététiste et fondatrice de la société de conseil en nutrition et en alimentation 80 Twenty Nutrition, basée à Chicago. "Je mange généralement la moitié d'un repas et certains de mes clients mangent l'avocat entier en fonction de leurs objectifs."

Voici les informations nutritionnelles pour une portion (environ 50 grammes, ou 1/3 d'un moyen) d'avocat, selon l'USDA :

• 80 calories
• 7 grammes de graisse
• 1 gramme de protéine
• 4 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres

Alors, l'avocat a-t-il des protéines ? Techniquement oui, mais seulement 1 gramme par portion.

Bien qu'un peu léger en matière de protéines, le fruit n'est rien de moins que le contraire (ce qui signifie qu'il est chargé) d'autres nutriments. ICYMI ci-dessus, une seule portion de fruit contient près de 20 vitamines et minéraux, y compris (mais sans s'y limiter) 3 grammes de fibres et 40 microgrammes de folate. Et n'oublions pas que chaque portion contient 240 milligrammes de potassium, ce qui, d'ailleurs, est plus que cela dans une banane. NBD. (Que ce soit à partir d'un avocat ou d'un 'nana, le potassium est l'un des meilleurs minéraux pour augmenter vos performances d'entraînement et contrôler la pression artérielle.)

Les chiffres sont excellents et tout - et les valeurs nutritionnelles de l'avocat sont assez - mais ils ne sont qu'une partie du tableau. Pour vraiment comprendre ce qui rend ce fruit (oui, c'est un fruit !) digne de tout le battage médiatique, vous devez jeter un œil aux bienfaits pour la santé.

Les bienfaits pour la santé des avocats

"Les avocats sont un aliment riche en nutriments, ce qui signifie qu'ils vous donnent beaucoup de santé pour votre argent. La majorité des graisses sont des monoinsaturés sains pour le cœur et ils sont naturellement sans sodium", explique Werner.

Oups, ça y est : le mot f, gros. Il est loin le temps où toutes les graisses étaient considérées comme des diables diététiques et des TG pour cela. Aujourd'hui, il s'agit de manger le droit graisses, telles que les graisses insaturées, dont l'une (monosaturée) se trouve dans les avocats. Ces graisses saines sont l'un des principaux acteurs derrière de nombreux avantages pour la santé de l'avocat.

Abaisser le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Avec environ 5 grammes par portion, les graisses monosaturées contenues dans les avocats, également appelées oméga-9, les mêmes que celles présentes dans l'huile d'olive, ont le pouvoir de réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et, à son tour, de réduire votre risque cardiaque. maladie et accident vasculaire cérébral. En fait, l'ajout d'un avocat par jour à un régime alimentaire modéré en matières grasses était lié à une baisse du cholestérol total et du (mauvais) cholestérol LDL, selon une étude publiée dans leJournal de l'American Heart Association. Et par rapport à ceux qui ont mangé un repas faible en gras et riche en glucides avec les mêmes calories, les adultes en surpoids ou obèses qui ont consommé un demi-avocat ou un avocat entier avec leur repas ont montré moins de signes d'inflammation et des marqueurs améliorés de la santé cardiaque, selon une étude publié dans la revue Nutriments.

Aide à la digestion. Comme beaucoup de ses congénères, les avocats regorgent de fibres. Plus précisément, environ 25% des fibres des avocats sont solubles, tandis que 75% sont insolubles, selon les recherches. Pourquoi est-ce important ? Étant donné que les fibres solubles sont solubles dans l'eau et forment une substance semblable à un gel lorsqu'elles entrent en contact avec des fluides, elles prennent plus de place dans votre estomac et vous rassasient plus longtemps. Il joue également un rôle clé dans la formation des selles lorsqu'elles se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal. (Bonus supplémentaire : les fibres pourraient également réduire votre risque de cancer du sein.) 

Stabilise la glycémie. Les fibres solubles peuvent également aider à stabiliser la glycémie, un autre des nombreux avantages pour la santé des avocats. Recherche publiée dans Journal de la nutrition trouvé en ajoutant environ la moitié d'un avocat au déjeuner, les participants ont signalé une satisfaction accrue et une diminution du désir de manger plus par la suite et les tests n'ont montré aucune augmentation de la glycémie.

Renforcez vos os. Également sur la liste des 20 vitamines et minéraux dans chaque portion du fruit vedette ? Le calcium et les vitamines C, D et K, qui sont tous essentiels au maintien d'os solides. Aussi simple que cela.

Aide à l'absorption des nutriments. Mangez-vous un régime riche en nutriments ? Allez-y, Glen Coco… mais ne vous arrêtez pas là. Tout aussi important pour consommer des nutriments est de pouvoir les absorber (pour finalement récolter leurs bénéfices). Entrez : les avocats. Une étude publiée dans Le Journal de la Nutrition a montré que l'ajout d'avocat ou d'huile d'avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter considérablement l'absorption des nutriments.

Combien d'avocat devriez-vous manger?

Oui, il peut y avoir trop de bonnes choses. Même en tenant compte du panel d'étoiles de la valeur nutritive de l'avocat.

"Si vous évincez d'autres aliments en mangeant un certain aliment, même le plus nutritif, cela peut être imprudent", explique Brissette. "La variété est la clé d'une alimentation saine, donc si les avocats sont votre seule source de graisse, vous passez à côté de différents bienfaits pour la santé des noix et des graines, des poissons gras et de l'huile d'olive."

Le plus gros détail auquel il faut prêter attention, suggère Werner : la taille des portions.

"La portion dépend de vos objectifs nutritionnels. Manger sainement en général peut être très différent de manger sainement pour un objectif spécifique, comme la perte ou la prise de poids. Connaître votre objectif peut vous aider à trouver la portion et la cadence de consommation qui vous conviennent", dit Werner. (Connexe : Enfin, un guide facile à suivre pour des portions saines)

Une portion (encore une fois, un tiers d'un fruit de taille moyenne) plusieurs fois par semaine dans le cadre de votre quota total de calories devrait être un point de départ sûr.

TL; DR : « Si vous mangez un avocat tous les jours et que vous choisissez une variété d'autres aliments sains, tant mieux ! » dit Brissette. "Voulez-vous ajouter un avocat entier à chaque repas ? Probablement pas, à moins que vous n'essayiez de prendre du poids et que vous souhaitiez augmenter vos calories."

Comment préparer et utiliser les avocats

Maintenant que vous avez un aperçu complet de la valeur nutritionnelle de l'avocat, il est temps de trancher et de servir le superfruit.

Après avoir sélectionné un avocat parfaitement mûr, utilisez ces cinq trucs et astuces pour le préparer et le conserver intelligemment :

1. Rincez-le. "Même si vous ne mangez pas l'extérieur de l'avocat, n'oubliez pas de le laver avant de le couper ! Tout comme n'importe quel fruit que vous coupez, la saleté, les germes ou les bactéries à l'extérieur peuvent être introduits à l'intérieur par le couteau que vous utilisez , dit Werner. Pour vous convaincre davantage, une récente mise à jour d'une enquête de la FDA a rapporté que plus de 17% des échantillons de peau d'avocat étaient positifs pour la listeria, vous ne devriez donc vraiment pas sauter cette étape.
2. Trancher intelligemment. Évitez la "main d'avocat" ou une blessure à l'avocat à la Meryl Streep en vous préparant comme un pro. Couper tout le long du fruit et tordre pour séparer les moitiés. Posez la lame avec précaution mais avec force au centre de la fosse et tordez le fruit pour l'enlever, explique Morgan Bolling, rédacteur en chef du Cook's Country Magazine.
3. Arrosez-le d'agrumes. Pour conserver cette couleur verte fraîche un peu plus longtemps après la coupe, pressez du jus de citron ou de citron vert, suggère Sollid. "Les jus acides comme ceux-ci aident à ralentir le processus de brunissement. Ensuite, couvrez-le d'une pellicule plastique transparente et assurez-vous d'obtenir une bonne fermeture hermétique. L'oxygène accélère le processus de brunissement, donc pour une couche de protection supplémentaire, vous pouvez placer votre avocat enveloppé dans un contenant hermétique », dit-il.
4. Faites-le tremper dans un bol. "Conserver les moitiés d'avocat côté coupé vers le bas dans un bol d'eau citronnée. Tant que le côté coupé est enrobé de cette eau, il devrait l'empêcher de brunir pendant deux jours. Vous n'avez besoin que de 2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron pour 2 tasses d'eau », dit Bolling.
5. Mettez-le sous vide. "Les moitiés restantes d'avocats sous vide les garderont verts beaucoup plus longtemps que pratiquement toute autre méthode", explique Bolling, car l'exposition à l'oxygène déclenche le brunissement.

Essayez maintenant ces façons de l'utiliser approuvées par les experts et les éditeurs (au-delà des toasts à l'avocat) :

• Utilisez de l'avocat au lieu de la mayonnaise dans une salade aux œufs ou une salade de poulet.
• Remplacez l'avocat par le beurre dans les produits de boulangerie.
• Épaississez les smoothies avec de l'avocat surgelé ou frais.
• Griller et farcir les moitiés d'avocat de salsa de maïs et de haricots.
• Trancher finement et spiraler les morceaux d'avocat dans une pièce maîtresse en forme de rose voyante.
• Déguisez l'avocat dans une garniture de gâteau au fromage à la lime.
• Mélanger l'avocat dans les margaritas.

Avis pour