6 choses que les régimes les plus efficaces au monde ont en commun

Contenu

• 1. Faible teneur en sucre ajouté
• 2. Éliminer les glucides raffinés
• 3. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6
• 4. Éliminer les gras trans artificiels
• 5. Riche en légumes et en fibres
• 6. Concentrez-vous sur les aliments plutôt que sur les calories
• La ligne de fond

De nombreux régimes qui ont fait leurs preuves ont résisté à l'épreuve du temps.

Ceux-ci incluent le régime méditerranéen, les régimes faibles en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes.

Ces régimes - et d'autres qui se sont révélés sains à long terme - partagent quelques similitudes importantes.

Voici 6 choses que tous les régimes réussis ont en commun.

1. Faible teneur en sucre ajouté

Le sucre ajouté est l'un des aspects les plus malsains de l'alimentation moderne.

Bien que certaines personnes puissent tolérer des quantités modérées de sucre sans problème, la plupart des gens mangent trop ().

Lorsque vous mangez trop de fructose - l'une des principales formes de sucre - cela surcharge votre foie, qui est obligé de le transformer en graisse (,).

Une partie de la graisse est éliminée de votre foie sous forme de cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) - augmentant les triglycérides sanguins - mais une partie reste dans votre foie (,).

En fait, on pense qu'un apport excessif en fructose est un facteur majeur de la stéatose hépatique non alcoolique (6,).

Elle est également associée à de nombreuses autres affections, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (,,,).

De plus, le sucre fournit des calories vides, car il fournit de nombreuses calories mais pratiquement aucun nutriment essentiel.

La plupart des experts conviennent qu'une consommation excessive de sucre ajouté est nocive. Par conséquent, la plupart des régimes qui réussissent font de la réduction du sucre ajouté une priorité.

SOMMAIRE Il existe un consensus universel sur le fait qu'un apport élevé en sucre ajouté est malsain, et la plupart des régimes qui réussissent recommandent de le limiter.

2. Éliminer les glucides raffinés

Les glucides raffinés - qui sont le sucre et les féculents transformés, y compris les céréales, dont la plupart des fibres ont été éliminées - sont un autre ingrédient que les experts en nutrition conviennent qu'il est malsain.

Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en quantités massives dans les pays occidentaux.

Comme les grains raffinés sont fabriqués en pulvérisant des grains entiers et en éliminant le son et l'endosperme - les parties fibreuses et nutritives - l'amidon raffiné fournit de nombreuses calories mais presque pas de nutriments essentiels.

Sans la fibre du grain entier, l'amidon peut provoquer des pics rapides de sucre dans le sang, entraînant des fringales et une suralimentation quelques heures plus tard, lorsque la glycémie diminue (,).

Des études lient les glucides raffinés à diverses conditions métaboliques, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (,,,,).

Bien que certains régimes - comme le paléo et à faible teneur en glucides - éliminent complètement les céréales, tous les régimes réussis mettent au moins l'accent sur la limitation des céréales raffinées et leur remplacement par leurs homologues entiers et plus sains.

SOMMAIRE Tous les régimes qui réussissent éliminent les céréales raffinées comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme le paléo et les céréales à faible teneur en glucides interdisent complètement les céréales.

3. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6

Bien que les huiles végétales existent depuis des milliers d’années, la production de masse d’huiles raffinées n’a commencé qu’au début du XXe siècle.

Ceux-ci comprennent l'huile de soja, l'huile de canola, l'huile de maïs, l'huile de coton et quelques autres.

Certaines personnes s'inquiètent de la teneur élevée en acides gras oméga-6 polyinsaturés dans certaines huiles végétales. Les scientifiques ont souligné que la plupart des gens mangent peut-être trop d'acides gras oméga-6 (19).

Les acides gras oméga-6 peuvent provoquer l'oxydation plus facile du LDL (mauvais cholestérol) et contribuer au dysfonctionnement endothélial - deux étapes clés du processus de maladie cardiaque (,,,,).

Pourtant, la question de savoir si elles causent ou préviennent les maladies cardiaques est controversée. Certaines études observationnelles indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu'ils peuvent être nocifs (25, 26,,).

D'autres études observent que l'acide linoléique - l'acide gras oméga-6 le plus courant - n'augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (,).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides, la plupart des scientifiques conviennent que la consommation d’oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

Si vous êtes préoccupé par les oméga-6, limitez votre consommation d'huiles végétales comme l'huile de soja et l'huile de canola. Au lieu de cela, choisissez l'huile d'olive et d'autres huiles pauvres en oméga-6.

SOMMAIRE De nombreux régimes encouragent une consommation réduite d'huiles végétales riches en oméga-6 comme les huiles de soja ou de canola. Pourtant, on ne sait pas si ces huiles sont nocives ou non.

4. Éliminer les gras trans artificiels

Les gras trans sont généralement fabriqués en hydrogénant des huiles végétales, ce qui les rend solides à température ambiante et augmente la durée de conservation ().

De nombreuses études établissent un lien entre les graisses trans et l'augmentation de l'inflammation et des maladies cardiaques (,).

Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l'utilisation des gras trans dans les aliments.

Aux États-Unis, l'interdiction fédérale des gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que les produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu'en janvier 2020, voire dans certains cas 2021 ().

De plus, les aliments sont étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans s'ils en contiennent moins de 0,5 gramme ().

SOMMAIRE Les gras trans sont fabriqués en hydrogénant des huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l'inflammation et des conditions comme les maladies cardiaques. Son utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.

5. Riche en légumes et en fibres

De nombreux régimes limitent ou éliminent certains aliments.

Par exemple, les régimes à base de plantes minimisent ou éliminent complètement les aliments d'origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et paléo éliminent les céréales.

Cependant, bien que certains régimes réussis - comme la façon de manger à faible teneur en glucides - puissent restreindre les légumes riches en glucides et féculents, tous les régimes sains comprennent beaucoup de légumes en général.

Il est universellement admis que les légumes sont sains, et de nombreuses études le soutiennent en montrant que la consommation de légumes est liée à une réduction du risque de maladie (,,).

Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, ce qui facilite la perte de poids et nourrit vos bonnes bactéries intestinales (,,).

La plupart des régimes, même à faible teneur en glucides, incluent également des fruits dans une certaine mesure.

SOMMAIRE Tous les régimes qui réussissent mettent l'accent sur une consommation abondante de légumes et, dans la plupart des cas, de fruits. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.

6. Concentrez-vous sur les aliments plutôt que sur les calories

Une autre chose que les régimes réussis ont en commun est qu'ils soulignent l'importance des aliments entiers à ingrédient unique plutôt que de la restriction calorique.

Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, il est rarement efficace à long terme de les limiter sans tenir compte des aliments que vous mangez.

Au lieu d'essayer de perdre du poids ou de limiter les calories, faites-en votre objectif de nourrir votre corps et de devenir plus sain.

SOMMAIRE Les régimes les plus efficaces mettent l'accent sur un changement de mode de vie qui comprend des aliments entiers - et laissent la perte de poids suivre comme un effet secondaire naturel.

La ligne de fond

La plupart des régimes alimentaires sains - comme le régime méditerranéen, les régimes pauvres en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes - ont quelques points communs.

Plus important encore, ils se concentrent sur les aliments entiers et encouragent les gens à limiter leur consommation d'aliments transformés, de gras trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, envisagez de remplacer certains des aliments transformés que vous mangez par des aliments entiers, y compris des légumes, des fruits et des grains entiers.