6 raisons pour lesquelles une calorie n'est pas une calorie

Contenu

• 1. Fructose vs glucose
• 2. L'effet thermique des aliments
• 3. Les protéines tuent l'appétit et vous font manger moins de calories
• 4. L'indice de satiété
• 5. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une restriction automatique des calories
• 6. L'indice glycémique
• La ligne de fond

De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l'un des plus répandus et des plus dommageables.

C’est l’idée que les calories sont la partie la plus importante du régime - que les sources de ces calories n’ont pas d’importance.

«Une calorie est une calorie est une calorie », disent-ils - que peu importe que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, elles auront le même effet sur votre poids.

Il est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 Joules d'énergie. À cet égard, une calorie est une calorie.

Mais quand il s'agit de votre corps, les choses ne sont pas si simples. Le corps humain est un système biochimique très complexe avec des processus élaborés qui régulent l'équilibre énergétique.

Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d'énergie (calories) sous forme de chaleur ().

Plus important encore, les différents aliments et macronutriments ont un effet majeur sur les hormones et les centres cérébraux qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire.

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact énorme sur les processus biologiques qui contrôlent quand, quoi et combien vous mangez.

Voici 6 exemples prouvés des raisons pour lesquelles une calorie est ne pas une calorie.

1. Fructose vs glucose

Les deux principaux sucres simples de votre alimentation sont le glucose et le fructose.

Gramme pour gramme, les deux fournissent le même nombre de calories.

Mais la façon dont ils sont métabolisés dans le corps est complètement différente (2).

Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu’en quantité significative ().

Voici quelques exemples des raisons pour lesquelles les calories de glucose ne sont pas les mêmes que les calories de fructose:

• Ghrelin est l'hormone de la faim. Il monte lorsque vous avez faim et diminue après avoir mangé. Une étude a montré que le fructose conduit à des niveaux de ghréline plus élevés - c'est-à-dire plus de faim - que le glucose ().
• Le fructose ne stimule pas les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, ce qui entraîne une sensation de plénitude ().
• Consommer beaucoup de fructose peut causer résistance à l'insuline, gain de graisse abdominale, augmentation des triglycérides, de la glycémie et des LDL petits et denses par rapport au même nombre de calories provenant du glucose ().

Comme vous pouvez le voir: le même nombre de calories - des effets très différents sur la faim, les hormones et la santé métabolique.

Juger les nutriments en fonction des calories qu'ils fournissent est beaucoup trop simpliste.

Gardez à l'esprit que le fructose n'a des effets négatifs que lorsqu'il est consommé en quantités excessives. Le sucre ajouté et les bonbons sont ses principales sources alimentaires.

Ne vous découragez pas de manger beaucoup de fruits. Bien qu’ils contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres, en eau et offrent une résistance significative à la mastication, ce qui atténue les effets négatifs du fructose.

Même si le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l'appétit et la santé métabolique.

2. L'effet thermique des aliments

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques.

Certaines de ces voies sont plus efficaces que d'autres.

Plus une voie métabolique est efficace, plus l’énergie de la nourriture est utilisée pour le travail et moins est dissipée sous forme de chaleur.

Les voies métaboliques des protéines sont moins efficaces que les voies métaboliques des glucides et des graisses.

Les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories protéiques est perdue sous forme de chaleur lorsqu'elle est métabolisée par le corps.

L'effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.

Voici l'effet thermique des différents macronutriments ():

• Graisse: 2–3%
• Glucides: 6–8%
• Protéine: 25–30%

Les sources varient selon les nombres exacts, mais il est clair que les protéines nécessitent beaucoup plus d'énergie pour se métaboliser que les graisses et les glucides ().

Si vous optez pour un effet thermique de 25% pour les protéines et 2% pour les graisses, cela signifierait que 100 calories de protéines finiraient par 75 calories, tandis que 100 calories de graisses finiraient par 98 calories.

Des études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes pauvres en protéines (,).

En termes simples, les régimes riches en protéines ont un avantage métabolique.

Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des graisses, car les protéines nécessitent plus d'énergie pour se métaboliser. Les aliments entiers nécessitent également plus d'énergie à digérer que les aliments transformés.

3. Les protéines tuent l'appétit et vous font manger moins de calories

L'histoire des protéines ne se termine pas par une augmentation du métabolisme.

Cela entraîne également une réduction significative de l'appétit, ce qui vous fait manger automatiquement moins de calories.

Des études montrent que la protéine est de loin le macronutriment le plus rassasiant (,).

Si vous augmentez votre apport en protéines, vous commencez à perdre du poids sans compter les calories ni contrôler les portions. Les protéines placent la perte de graisse sur le pilote automatique (,).

Dans une étude, les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories ont automatiquement commencé à manger 441 calories de moins par jour et ont perdu 11 livres (4,9 kg) en 12 semaines ().

Si vous ne voulez pas suivre un régime mais simplement faire pencher la balance métabolique en votre faveur, ajouter plus de protéines à votre alimentation peut être le moyen le plus simple et le plus délicieux de provoquer une perte de poids automatique.

Il est très clair qu'en matière de métabolisme et de régulation de l'appétit, une calorie protéique n'est pas la même chose qu'une calorie provenant de glucides ou de graisses.

Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l'appétit et une perte de poids automatique sans avoir besoin de compter les calories ou de contrôler les portions.

4. L'indice de satiété

Différents aliments ont des effets différents sur la satiété. Cela signifie que certains aliments vous donneront une plus grande sensation de satiété.

Il est également beaucoup plus facile de trop manger certains aliments que d’autres.

Par exemple, il peut être assez facile de manger 500 calories ou plus de crème glacée, alors que vous devrez vous gaver pour manger 500 calories d’œufs ou de brocoli.

Ceci est un exemple clé de la façon dont les choix alimentaires que vous faites peuvent avoir un impact énorme sur le nombre total de calories que vous finissez par consommer.

Il existe de nombreux facteurs qui déterminent la valeur de satiété de différents aliments, qui est mesurée sur une échelle appelée indice de satiété ().

L'indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété et à réduire l'apport calorique pendant les prochaines heures.

Si vous mangez des aliments dont l'indice de satiété est bas, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l'indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.

Des exemples d'aliments dont l'indice de satiété est élevé sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments à faible indice comprennent les beignets et les gâteaux.

Il est clair que le fait que vous choisissiez ou non des aliments rassasiants aura un impact majeur sur votre bilan énergétique à long terme.

Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et sur le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l'indice de satiété.

5. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une restriction automatique des calories

Depuis 2002, plus de 20 essais contrôlés randomisés ont comparé les régimes pauvres en glucides et faibles en gras.

Les résultats montrent systématiquement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses, souvent 2 à 3 fois plus.

L'une des principales raisons à cela est que les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction drastique de l'appétit. Les gens commencent à manger moins de calories sans essayer (, 17).

Mais même lorsque les calories sont appariées entre les groupes, les groupes à faible teneur en glucides perdent généralement plus de poids, même si cela n'atteint pas toujours une signification statistique (, 19,).

La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d'eau importante. Les ballonnements excessifs ont tendance à disparaître au cours de la première ou des deux premières semaines ().

De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l'énergie pour se métaboliser et le corps dépense de l'énergie pour transformer les protéines en glucose ().

Les régimes faibles en glucides entraînent systématiquement une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras, même lorsque les calories correspondent entre les groupes.

6. L'indice glycémique

Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne sont pas d’accord sur beaucoup de choses.

Mais l'une des rares choses sur lesquelles presque tout le monde est d'accord, c'est que les glucides raffinés sont mauvais.

Cela comprend les sucres ajoutés comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ainsi que les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc.

Les glucides raffinés ont tendance à être pauvres en fibres et sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de sucre dans le sang. Ils ont un indice glycémique (IG) élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

Lorsque vous mangez un aliment qui augmente rapidement la glycémie, cela a tendance à entraîner une chute de la glycémie quelques heures plus tard. Lorsque cela se produit, vous avez envie d'une autre collation riche en glucides.

Ceci est également connu sous le nom de «montagnes russes de sucre dans le sang».

Une étude a servi des milkshakes aux gens identiques à tous égards, sauf que l'un avait un IG élevé et l'autre des glucides à faible IG. Le milkshake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG bas ().

Une autre étude a révélé que les adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d'un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG bas ().

Par conséquent, la vitesse à laquelle les calories de glucides atteignent le système peut avoir un effet dramatique sur leur potentiel à provoquer une suralimentation et un gain de poids.

Si vous suivez un régime riche en glucides, il est essentiel de choisir des sources de glucides entières et non transformées contenant des fibres. La fibre peut réduire la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre système (,).

Les études montrent systématiquement que les personnes qui consomment les aliments les plus riches en IG sont les plus à risque de devenir obèses et diabétiques. C'est parce que toutes les calories de glucides ne sont pas créées égales (,).

Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l'apport alimentaire.

La ligne de fond

Différentes sources de calories peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones, la dépense énergétique et les régions du cerveau qui contrôlent l'apport alimentaire.

Même si les calories sont importantes, les compter ou même en être consciemment conscient n'est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.

Dans de nombreux cas, de simples changements dans la sélection des aliments peuvent conduire à des résultats identiques ou meilleurs que la restriction de votre apport calorique.