5 étapes pour la parfaite salade d'été

Contenu

• Avis pour

Il est temps d'échanger des légumes cuits à la vapeur contre des salades du jardin, mais une recette de salade chargée peut facilement devenir aussi grasse qu'un hamburger et des frites. Pour construire le bol le plus équilibré et éviter la surcharge, voici ma stratégie de salade en 5 étapes :

Étape 1: Commencez avec un fond de teint végétal à base (de préférence) de légumes verts biologiques comme les légumes verts des champs, la romaine, la roquette, les épinards et tous les autres légumes crus que vous aimez. Les tomates, les oignons rouges, les carottes râpées, les concombres en sont de bons exemples, mais essayez d'éviter les légumes féculents comme les pommes de terre ou les pois. Visez environ 2 tasses au total, la taille de 2 balles de baseball et au moins 3 couleurs différentes, comme le vert, le rouge et l'orange. Les antioxydants sont associés aux pigments qui donnent leur couleur aux légumes. Manger un arc-en-ciel de teintes signifie que vous exposez votre corps à un spectre plus large de ces combattants de la maladie et anti-âge.

Étape 2: Ajouter un grain entier. J'adore ajouter des grains entiers cuits et réfrigérés aux salades du jardin, comme l'orge, le riz sauvage, le quinoa ou le maïs biologique (oui, le maïs entier compte comme un grain entier). Encore une fois, visez une demi-tasse, la taille d'une demi-balle de baseball. Manger au moins 3 portions de grains entiers par jour (une portion équivaut à une demi-tasse cuite) est lié à la prévention de presque toutes les maladies chroniques (y compris les maladies cardiaques et le diabète), ainsi qu'à éviter la prise de poids et à réduire la graisse du ventre.

Étape 3: Pour les protéines, ajoutez une cuillère (environ la taille d'une demi-balle de baseball, ce qui équivaut à environ une demi-tasse) de lentilles ou de haricots, de tofu ferme biologique en cubes ou d'edamame, de poitrine de poulet ou de fruits de mer. Si vous êtes un omnivore, visez des repas à base de haricots environ cinq fois par semaine. Les haricots sont chargés de fibres de remplissage ainsi que d'antioxydants et de minéraux importants comme le fer et le magnésium. Et les mangeurs de haricots réguliers ont un risque d'obésité inférieur de 22 % et un tour de taille plus petit !

Étape 4: Pour un "bon" gras, ajoutez soit une petite quantité d'huile d'olive extra vierge, pas plus d'une cuillère à soupe (de la taille de votre pouce, d'où il se penche vers la pointe), quelques cuillères à soupe de noix ou de graines ou un quart d'avocat mûr . Une graisse saine d'origine végétale augmente considérablement l'absorption des antioxydants. En fait, des études montrent que sans aucune graisse, très peu d'antioxydants sont absorbés.

Étape 5 : Habillez votre salade de vinaigre balsamique, qui ajoute une tonne de saveur, encore plus d'antioxydants et il a été démontré qu'il stimule la perte de poids et aide à contrôler la glycémie. Et ajoutez du jus d'agrumes frais et des herbes, du poivre noir concassé au basilic frais. Il a été démontré que les herbes et les épices stimulent le métabolisme, améliorent la satiété et sont un régal pour vos sens. J'aime tellement les assaisonnements naturels que je leur ai consacré un chapitre entier dans mon dernier livre, et j'ai un nom spécial pour eux : SASS, qui signifie Slimming and Satiating Seasonings – miam !

Dernièrement, ma concoction préférée a été :

• 1,5 tasse de légumes verts mélangés biologiques

• Demi tomates raisins rouges et oranges, coupées en deux

• Une demi-tasse de lentilles cuites et réfrigérées

• Une demi-tasse de riz sauvage cuit et réfrigéré

• Un quart d'avocat mûr, tranché

• 3-4 feuilles de basilic frais et déchirées

• 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

• Presser un quartier de citron frais

• Poivre fraîchement moulu

Je ne préconise pas de compter les calories parce que je pense que le moment, l'équilibre, la taille des portions et la qualité des repas sont beaucoup plus importants, mais juste au cas où vous vous poseriez la question, cette salade ne contient que 345 calories, mais elle est très copieuse et satisfaisante !

Cynthia Sass est diététiste diplômée et titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est rédactrice en chef du SHAPE et consultante en nutrition pour les Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay. Son dernier best-seller du New York Times est Cinch ! Surmontez les fringales, perdez des kilos et perdez des pouces.

Avis pour