Les 5 façons les plus saines de cuisiner

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Si préparer le dîner signifie décoller le dessus d'un repas surgelé préemballé ou ouvrir une toute nouvelle boîte de céréales, il est temps de changer. Vous n'avez pas besoin d'être un cuisinier accompli pour créer une cuisine saine et faible en gras qui a bon goût. Le principal défi pour bien manger tout en surveillant les calories est de choisir des aliments riches en nutriments et d'éviter les excès de graisse alimentaire sans renoncer à la saveur.

Vous trouverez ci-dessous cinq techniques de cuisson ultra-simples et faibles en gras que vous pouvez maîtriser en peu de temps pour créer une cuisine Lean. Que vous choisissiez de griller, micro-ondes, cuisson sous pression, vapeur ou sauté, vous serez heureux de savoir que chaque méthode est non seulement naturellement faible en gras (car elles nécessitent peu ou pas d'huile) mais fait ressortir le zeste des aliments . Une mise en garde : parce qu'il s'agit de techniques de cuisson rapide, vous devrez ignorer cet adage bien connu et devenir un cuisinier qui surveille la casserole – pour l'empêcher de bouillir (ou de brûler, de coller ou de se carboniser).

1. VAPEUR

La cuisson à la vapeur consiste simplement à cuire des aliments dans un environnement clos infusé de vapeur. Vous pouvez cuire à la vapeur de différentes manières : avec un panier couvert et perforé qui repose au-dessus d'une casserole d'eau bouillante ; avec un papier parchemin ou du papier d'aluminium; avec des cuiseurs vapeur chinois en bambou qui s'empilent sur un wok ; et avec des cuiseurs vapeur électriques pratiques. La cuisson à la vapeur et scelle la saveur, éliminant le besoin de graisses ajoutées pendant la préparation. Il préserve également les nutriments mieux que toute autre méthode de cuisson, à l'exception du micro-ondes. Il est parfait pour les poissons et les crustacés car il ne dessèche pas la chair délicate. Le flétan, la morue et le vivaneau cuisent particulièrement bien.

Meilleurs candidats : Légumes tels que les asperges, les courgettes et les haricots verts, les poires, les poitrines de poulet, les filets de poisson et les crustacés.

Équipement: Un grand pot dans lequel placer des paniers vapeur pliables, des cuiseurs vapeur chinois en bambou à empiler sur un wok (ces cuiseurs vapeur vont de 10 $ à 40 $) ou des cuiseurs vapeur électriques. Le cuiseur vapeur Black & Decker FlavorScenter est un nouveau modèle électrique qui dispose d'un filtre à parfum intégré auquel vous pouvez ajouter des herbes et des épices. Il est livré avec un grand bol de 3,5 pintes et un bol de riz de 7 tasses et une minuterie pratique avec une sonnerie et un arrêt automatique (35 $).

Conseils de cuisine :

* Pour cuire à la vapeur sur le dessus de la cuisinière, portez simplement de l'eau à ébullition dans le cuiseur vapeur que vous avez choisi, réduisez le feu pour qu'un fort frémissement envoie de la vapeur s'échapper, ajoutez les aliments dans le compartiment de cuisson à la vapeur, couvrez avec un couvercle et commencez à chronométrer .

* Un cuiseur vapeur de fortune peut être facilement créé avec des ustensiles de cuisine de tous les jours. Utilisez n'importe quelle poêle ou casserole, telle qu'un faitout de 6 pintes, et placez une grille à l'intérieur en équilibre sur deux morceaux de bois identiques calés dans le fond. (Assurez-vous que le couvercle est bien ajusté.) Les pots à spaghetti qui sont livrés avec des paniers séparés plus petits qui sont bien hauts et bien ajustés sous le couvercle font également de bons cuiseurs à vapeur.

* Un filet de poisson de 3/4 à 1 pouce prend entre 6 et 15 minutes pour cuire à la vapeur, selon le poisson; les légumes et les fruits (comme un bouquet d'asperges à tige moyenne, une livre de haricots verts ou deux poires coupées) prennent de 10 à 25 minutes ; une poitrine de poulet désossée, 20 minutes.

Tenez le sel : Ne vous embêtez pas à saler les aliments pendant la cuisson à la vapeur, car ils se nettoient simplement.

Essaye ça: L'arôme est aussi simple qu'un zeste de citron. Cuire à la vapeur un filet de poisson en l'enveloppant dans du papier d'aluminium avec quelques gousses d'ail, du gingembre frais râpé, de l'oignon et des feuilles de basilic. Après avoir pressé du jus de citron frais sur le poisson, enveloppez-le et placez-le dans un panier vapeur. Porter 2 pouces d'eau à ébullition dans une casserole, mettre le panier sur l'eau et couvrir. Cuire à la vapeur environ 6 minutes.

2. SAUTÉ

Cuire à très haute température pendant très peu de temps est l'essence même du sauté. Parce que les aliments sont cuits si rapidement, ils doivent être coupés en petits morceaux uniformes pour s'assurer que chaque ingrédient est bien cuit. Il s'agit d'une autre méthode qui nécessite toute votre attention, car une agitation continue et parfois un mélange des ingrédients sont nécessaires pour empêcher les aliments de coller à la casserole.

La meilleure façon de faire sauter est dans un wok.Les côtés inclinés et le fond arrondi sont spécialement conçus pour que les aliments puissent être rapidement dorés dans le "ventre" de la casserole, puis déplacés vers les côtés, où ils terminent la cuisson plus lentement. Traditionnellement, les woks chinois sont en fonte et mettent un certain temps à chauffer. La plupart des woks actuels sont en acier au carbone, qui chauffe et refroidit plus rapidement. Le wok est placé sur un anneau métallique qui repose sur le brûleur. Lorsqu'il fait très chaud, l'huile est ajoutée, suivie de la nourriture.

Meilleurs candidats : Brocoli, chou, aubergine, poivrons, champignons, porc, poulet, crevettes, pétoncles et tofu.

Équipement: Wok ou une grande poêle épaisse (de 20 $ à 200 $, selon la marque). Le wok à fond plat de Calphalon (modèle C155) présente un extérieur anodisé dur, des poignées froides, une finition antiadhésive et une garantie à vie (100 $).

Conseils de cuisine :

* Soyez prêt : les légumes doivent être correctement coupés en dés ou hachés ; les viandes doivent être dégraissées et tranchées. Les épices doivent être disposées sur une assiette et prêtes à l'emploi.

* Si vous cuisinez un plat de viande et de légumes, faites d'abord dorer la viande, puis poussez-la sur les côtés du wok avant d'ajouter les légumes.

* Utilisez de l'huile d'olive extra-vierge à partir d'un pulvérisateur pour enduire votre wok.

Essaye ça: Chauffer un wok antiadhésif à feu vif; vaporiser de l'huile. Ajouter 1/2 tasse d'oignons hachés, 1 gousse d'ail hachée et une pincée de flocons de piment rouge; faire sauter pendant environ 30 secondes. Ajouter 1/2 tasse de bouillon de poulet et 1/2 tasse de vin blanc; laisser mijoter environ 2 minutes. Ajouter 1/2 livre de crevettes de taille moyenne; couvrir et cuire 5 minutes.

3. CUISSON AU GRILL

L'une des méthodes de cuisson les plus simples, la cuisson au gril consiste à exposer les aliments à la chaleur directe d'une cuisinière électrique ou à gaz, généralement dans le tiroir inférieur du four. Cela donne les mêmes résultats que la grillade, mais en grillant la chaleur vient d'en bas, tandis qu'en grillant elle vient d'en haut. Parce que la chaleur est constante, tout ce que vous avez vraiment besoin de faire est de rapprocher ou d'éloigner les aliments de la flamme en fonction de la façon dont vous aimez la cuisson de vos aliments. Cela signifie que plus la coupe des aliments est fine, plus la source de chaleur doit être proche afin qu'elle brûle rapidement la surface des aliments, laissant l'intérieur moins cuit. Étant donné que la cuisson au gril est une méthode de cuisson à chaleur sèche (ce qui signifie qu'il n'y a pas d'huile supplémentaire), les coupes maigres de bœuf et de poulet fonctionnent mieux lorsqu'elles sont d'abord marinées ou arrosées pendant la cuisson.

Le chef Will Elliott, chef exécutif du Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin à Las Vegas, mise sur la cuisson au gril pour créer des plats qui satisfont les palais de ses invités soucieux de leur santé. « Certains des meilleurs aliments à griller sont le bœuf et le saumon », dit Elliott. "Le saumon est un poisson plus gras et ne se dessèche pas aussi facilement que les autres." Voici les bases de la cuisson au gril.

Meilleurs candidats : Saumon, poulet, poule de Cornouailles, poivron, courge d'été, courgette et oignon.

Équipement: Cuisinière à gaz ou électrique.

Conseils de cuisine :

* Préchauffez toujours le gril pendant 30 minutes avec la grille en place afin que les aliments puissent être saisis rapidement.

* Pour un morceau de viande de 1/2 pouce d'épaisseur, laissez 6 minutes de temps de cuisson pour le saignant, 9 minutes pour le moyen et 12 minutes pour le bien cuit.

* Pour le poulet avec os, comptez environ 15 minutes par livre.

* Retournez tous les aliments à mi-cuisson.

* Pour saisir les aliments, placez-les à 1 pouce sous un gril préchauffé pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

* Pour un nettoyage facile, tapissez votre lèchefrite de papier d'aluminium.

Essaye ça: Pour plus de saveur et pour éviter que les aliments ne se dessèchent, faites mariner les coupes maigres (et même les légumes) une heure à l'avance. Essayez ceci sur des poitrines de poulet : mélangez trois gousses d'ail émincées, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le jus et le zeste d'un citron, 1/4 tasse de basilic frais haché, 1 tasse de vin blanc, sel et poivre au goût.

4. MICRO-ONDES

"Le micro-ondes cuit essentiellement à la vapeur", explique Victoria Wise, chef et auteur de Le micro-ondes bien rempli (Workman Publishing, 1996). "Et comme la cuisson à la vapeur, il se prête à une cuisson faible en gras ou sans gras. Les aliments qui fonctionnent bien de cette façon sont les légumes, qui conservent leur couleur avec leurs nutriments, et le poisson et le poulet, qui gonflent bien par rapport au bœuf et porc." Wise utilise un modèle Panasonic de 750 watts avec un carrousel qui transforme les aliments, aidant à les cuire plus uniformément. La puissance du micro-ondes dépend de la puissance par pied carré d'espace interne du four : plus la puissance est élevée et le four est petit, plus le four est puissant.

Meilleurs candidats : Betteraves, brocoli, poisson, poulet, pommes de terre, épinards, carottes, chou-fleur et pommes.

Équipement: Un modèle de taille moyenne de plus de 750 watts avec un carrousel pour retourner les aliments ou un système de convection qui disperse les ondes uniformément dans tout le four conviendra à la plupart des besoins. (Un bon à essayer: Amana Radarange F1340 avec 1 000 watts, 10 niveaux de puissance et un plateau tournant de 12,6 pouces pour un chauffage uniforme, 209 $.)

N'oubliez pas d'utiliser des récipients de cuisson en verre, en céramique ou en plastique allant au micro-ondes. La plupart des bols en verre et des plats de cuisson sont sans danger, dit Wise, et les articles en céramique et en plastique indiqueront sur le fond et dans l'emballage s'ils vont au micro-ondes. Ne mettez jamais de contenants en métal, en polystyrène ou en plastique dans le four à micro-ondes.

Conseils de cuisine :

* Couvrir les aliments pour contenir la vapeur et l'humidité, ce qui donne aux aliments leur succulence. Bien que certains manuels suggèrent d'utiliser une pellicule de plastique pour couvrir, certaines études montrent que les molécules de la pellicule peuvent voyager dans les aliments. Utilisez des cocottes couvertes ou recouvrez d'une assiette plate en verre.

* Vous pouvez cuisiner deux plats à la fois en les empilant.

* Légumes à cuisson éclair pour conserver les nutriments : 6 betteraves moyennes, coupées (12 minutes), 2 grosses patates douces ou ignames (14 minutes), choux-fleurs ou brocolis moyens à gros, coupés en bouquets (6 minutes), 2 gros bouquets de épinards (3 minutes).

Essaye ça: Wise recommande cette recette de poisson de base : placez 1 3/4 à 2 livres de filet de poisson (comme le flétan, la morue ou le vivaneau) dans un grand plat allant au micro-ondes. Préparez une marinade de votre choix (ou essayez un mélange d'huile d'olive, de jus de citron, de moutarde de Dijon, de sel et de laurier émietté). Ajouter la marinade au poisson et laisser reposer 20 minutes. Couvrir le plat et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 4 à 9 minutes (selon l'épaisseur du filet) jusqu'à ce que les jus soient clairs et que le poisson s'émiette au centre. Retirer et laisser refroidir 2 minutes.

Pour une compote de pommes maison rapide, Wise coupe deux livres de pommes pelées en morceaux de 1/2 pouce, les met dans un grand bol et les saupoudre de sucre, de cannelle et d'un trait de jus de citron vert. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 10 minutes.

5. CUISSON SOUS PRESSION

Les aliments cuits dans un autocuiseur nécessitent très peu d'eau et de temps, ce qui signifie que les vitamines et les minéraux sont conservés intacts. La cuisinière scelle la vapeur créée par le liquide bouillant, ce qui intensifie les saveurs. Cela signifie que vous n'aurez pas besoin d'ajouter d'huile ou de graisse pour le goût ou la richesse. Vous avez à peine besoin d'assaisonner la nourriture non plus. Les soupes et les ragoûts qui prennent généralement des heures à mijoter sur la cuisinière ou un poulet entier peuvent être prêts en 15 minutes, le riz en cinq et la plupart des légumes en environ trois.

Meilleurs candidats : Artichauts, pommes de terre, haricots, bœuf, poulet, agneau, risotto, soupes et ragoûts.

Équipement: Il existe trois types d'autocuiseurs : le "jiggler" à l'ancienne ou valve à poids; le poids-valve développé; et la soupape à ressort. Toutes ces vannes servent de régulateur de pression et vous indiquent quand il est temps de régler la chaleur. (Ils sont tous équipés de soupapes de sécurité qui permettent à l'excès de pression de s'échapper, et la plupart ont des verrous de sécurité qui les rendent impossibles à ouvrir tant que la pression n'a pas complètement chuté.) La soupape à ressort est la plus précise et la plus facile à utiliser pour les débutants. Le prix des autocuiseurs varie de 30 $ à 300 $. (La poêle à frire antiadhésive Duromatic de Kuhn Rikon sert également de poêle à frire conventionnelle. Elle contient 2,1 pintes et mesure 9 pouces de large. Fabriqué en acier inoxydable, ce modèle à valve à ressort est doté d'un système antiadhésif unique en titane et d'une "poignée auxiliaire". " pour un levage facile, et est livré avec un livre de recettes. 156 $; appelez le 800-662-5882 pour plus d'informations.)

Conseils de cuisine :

* Utilisez une minuterie lors de la cuisson sous pression. Cette méthode cuit si rapidement que chaque seconde compte vraiment.

* Ne remplissez pas votre cuisinière à plus des deux tiers. Lors de la cuisson d'aliments qui se dilatent, comme les haricots ou le riz, ne remplissez qu'à moitié pour permettre l'accumulation de vapeur et de pression.

* Soyez très prudent lorsque vous ouvrez le couvercle. Ne mettez jamais votre visage sur la casserole à cause de la chaleur de la vapeur.

Essaye ça: Ragoût de boeuf à l'orange et au romarin : Dans un autocuiseur de 5 pintes, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu vif. Ajouter 1 1/2 livre de bœuf maigre coupé en cubes de 1 pouce et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré de tous les côtés. Retirer et mettre de côté. Réduire le feu et ajouter 1 oignon haché, 1 gousse d'ail et 2 cuillères à soupe de bouillon de boeuf. Cuire environ 1 minute. Ajoutez 1/2 tasse de bouillon de bœuf, 1/2 tasse de vin rouge sec, 2 cuillères à soupe de pâte de tomate, 1/2 cuillère à café de feuilles de romarin séchées, 1 cuillère à café de zeste d'orange finement râpé, 1 cuillère à café de thym séché, une feuille de laurier et du poivre noir pour goût. Bien mélanger pour dissoudre la pâte de tomate. Ajouter le boeuf. Fermez le couvercle et amenez la pression à un niveau élevé. Réduire le feu au besoin. Cuire 15 minutes.

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