Cet entraînement HIIT vous permettra de vaincre tout ce qui vous attend cette semaine

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Entre l'élection présidentielle de 2020, une pandémie apparemment sans fin, et la lutte pour l'injustice raciale, il est fort probable et totalement d'accord si vous êtes devenu une boule de nerfs totale. Dans une certaine mesure, il est impossible d'empêcher votre esprit de courir, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir moins fatigué - et cet entraînement exclusif de HIIT et de force de 45 minutes fera exactement cela.

Présenté sur Formesur Instagram Live, cet entraînement complet du corps a été conçu par Mary Onyango, entraîneur personnel à New York, et vise à vous aider à développer votre force, à la fois physiquement et mentalement. "Avec tout ce qui se passe dans ce pays en ce moment, il est difficile de ne pas avoir l'impression d'être renversé encore et encore", dit Onyango. "Bien qu'il soit si facile de se laisser emporter par la négativité, mon objectif avec cet entraînement est d'encourager les gens à faire battre leur cœur et à pomper leur sang pour se détendre de manière saine et productive." (Connexe : Comment vous distraire et rester calme en attendant les résultats des élections, selon votre signe)

Pour le décomposer, l'entraînement commence par un tour Tabata de 10 minutes composé de deux mouvements : des crunchs et des fentes de planches alternées. En mode d'entraînement Tabata standard, vous effectuerez chacun de ces mouvements pendant 20 secondes, puis vous vous reposerez pendant 10 secondes. (Nouveau sur Tabata ? Essayez ce défi d'entraînement de 30 jours de style Tabata qui vous fera transpirer comme s'il n'y avait pas de lendemain.)

À partir de là, l'entraînement est divisé en trois blocs, dont chacun comprend trois minutes de musculation, deux minutes de cardio, une minute de travail de base, suivis d'une minute de récupération. Le premier bloc se concentre sur le bas du corps et comprend des mouvements tels que des ponts fessiers, des halos d'haltères aux squats, des sauts de squat d'haltères et des touches d'orteils de planche d'haltères. Le bloc deux cible le haut du corps avec des exercices tels que des flexions des genoux avec un haltère au-dessus de la tête, des squats avec des boucles d'haltères, des squats tombants et des patineurs. Et puis le bloc trois comporte une série de mouvements composés qui ciblent à la fois le haut et le bas du corps. (Connexe : Les plus grands avantages mentaux et physiques de l'entraînement)

L'entraînement se termine par un finisher de six minutes composé de trois mouvements : tapotements sur les épaules, demi-burpees et squats. Faites chaque exercice pendant une minute, pour un total de deux tours, sans repos entre les deux. (Connexe : cet entraînement de finition de 10 minutes est conçu pour épuiser vos muscles)

Si, à un moment donné, vous trouvez les mouvements trop difficiles, Onyango dit d'abandonner simplement les haltères et d'utiliser votre poids corporel : "Vous travaillerez toujours les mêmes groupes musculaires, mais à une intensité plus faible." Dans la vidéo d'entraînement, elle inclut également plusieurs modifications différentes pour chaque mouvement, garantissant que la routine est accessible à tous les niveaux de condition physique.

"Je veux donner aux gens les moyens de savoir quand trop c'est trop", dit Onyango. "C'est bien de dire que vous avez du mal à reprendre votre souffle ou que vous êtes en train de perdre votre forme. Arrêtez-vous autant de fois que vous le souhaitez. L'objectif est de pouvoir vous développer pour travailler pendant toute la minute."

De plus, l'entraînement est également conçu pour être fait à votre propre rythme. Ainsi, vous pouvez le rendre aussi difficile ou aussi facile que vous le souhaitez. "Vous voulez essayer d'effectuer entre 10 et 12 répétitions de chaque exercice, mais ce n'est qu'un marqueur", dit-elle. "En fin de compte, il est plus important d'écouter votre corps."

L'entraînement de 45 minutes met à l'épreuve à peu près tous les muscles du corps, donc l'échauffement et le refroidissement sont essentiels, explique Onyango. "Je pense en fait que c'est plus important que l'entraînement réel", ajoute-t-elle. "L'échauffement établit le précédent sur la façon dont votre corps va bouger."

Onyango suggère de s'échauffer pendant au moins cinq minutes et de faire des mouvements qui amènent vos muscles et vos articulations à travers une gamme complète de mouvements. "Pensez à des étirements qui ouvrent les hanches et les épaules, mettent au défi la mobilité des épaules, stimulent votre cœur et réchauffent également votre cœur", dit-elle. (Ces exercices d'échauffement pourraient être un bon point de départ.)

Le temps de recharge est tout aussi important. "En plus de permettre à vos muscles et à votre rythme cardiaque de se calmer, le refroidissement est si important pour vous mentalement", partage-t-elle. "Cela vous permet de recentrer votre esprit, de revenir à la réalité et de vous préparer à tout ce qui vous attend. Vous devriez l'utiliser presque comme une méditation pour recentrer et organiser vos pensées." (Connexe : Comment se préparer mentalement à tout résultat des élections de 2020)

Mis à part la logistique, le plus grand espoir d'Onyango est que vous vous amusiez à faire cet entraînement et que cela vous aide à mettre vos soucis de côté et à vous concentrer sur vous. "Je voulais mettre les gens au défi de bouger différemment et dans un état d'esprit différent", dit-elle. "J'espère que l'entraînement permettra aux gens de se détendre, de se détendre et, dans ces 45 minutes, d'oublier tout ce qui se passe dans leur vie." (BTW, Doomscrolling ruine votre humeur - voici ce que c'est et comment l'arrêter)

Il s'agit surtout de passer un bon moment : « Ne te prends pas trop au sérieux. Si tu es fatigué, tant mieux. Si tu te trompes, recommence. ça se passe."

Si vous vous sentez prêt à transpirer avec Onyango, appuyez sur play sur l'entraînement ci-dessus ou dirigez-vous vers le Forme Page Instagram pour accéder à l'entraînement complet - et si vous cherchez d'autres moyens d'échapper au stress électoral, voici une liste de lecture d'anxiété électorale et des conseils sur la santé mentale pour garder votre stress à distance.

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