30 façons faciles de perdre du poids naturellement (soutenues par la science)
Contenu
- 1. Ajoutez des protéines à votre alimentation
- 2. Mangez des aliments entiers à un seul ingrédient
- 3. Évitez les aliments transformés
- 4. Faites le plein d'aliments et de collations sains
- 5. Limitez votre consommation de sucre ajouté
- 6. Boire de l'eau
- 7. Boire du café (non sucré)
- 8. Supplément avec glucomannane
- 9. Évitez les calories liquides
- 10. Limitez votre consommation de glucides raffinés
- 11. Rapide par intermittence
- 12. Boire du thé vert (non sucré)
- 13. Mangez plus de fruits et légumes
- 14. Comptez les calories de temps en temps
- 15. Utilisez des assiettes plus petites
- 16. Essayez un régime pauvre en glucides
- 17. Mangez plus lentement
- 18. Remplacez certains gras par de l'huile de coco
- 19. Ajoutez des œufs à votre alimentation
- 20. Pimentez vos repas
- 21. Prenez des probiotiques
- 22. Dormez suffisamment
- 23. Mangez plus de fibres
- 24. Brossez-vous les dents après les repas
- 25. Combattez votre dépendance alimentaire
- 26. Faites une sorte de cardio
- 27. Ajouter des exercices de résistance
- 28. Utilisez la protéine de lactosérum
- 29. Pratiquez une alimentation consciente
- 30. Concentrez-vous sur le changement de votre style de vie
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Il y a beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet.
Une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable et ne repose sur aucune science réelle.
Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont fait leurs preuves.
Voici 30 façons simples de perdre du poids naturellement.
1. Ajoutez des protéines à votre alimentation
En matière de perte de poids, les protéines sont le roi des nutriments.
Votre corps brûle des calories lors de la digestion et du métabolisme des protéines que vous mangez, de sorte qu'un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (,)
Un régime riche en protéines peut également vous faire vous sentir plus rassasié et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les gens mangent plus de 400 calories de moins par jour avec un régime riche en protéines (,).
Même quelque chose d'aussi simple que de manger un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet puissant (,,)
2. Mangez des aliments entiers à un seul ingrédient
L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour être en meilleure santé est de baser votre alimentation sur des aliments entiers à un seul ingrédient.
En faisant cela, vous éliminez la grande majorité des sucres ajoutés, des graisses ajoutées et des aliments transformés.
La plupart des aliments entiers sont naturellement très copieux, ce qui facilite grandement le respect des limites caloriques saines ().
De plus, la consommation d'aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.
La perte de poids est souvent un effet secondaire naturel de la consommation d'aliments entiers.
3. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.
De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une alimentation addictive que les aliments non transformés ().
4. Faites le plein d'aliments et de collations sains
Des études ont montré que les aliments que vous conservez à la maison affectent grandement le poids et le comportement alimentaire (,,).
En ayant toujours à disposition des aliments sains, vous réduisez les risques que vous ou d'autres membres de votre famille mangiez de façon malsaine.
Il existe également de nombreuses collations saines et naturelles faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements.
Ceux-ci comprennent le yogourt, les fruits entiers, les noix, les carottes et les œufs durs.
5. Limitez votre consommation de sucre ajouté
Manger beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des principales maladies au monde, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (,,).
En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour.Cette quantité est généralement cachée dans divers aliments transformés, vous pouvez donc consommer beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte (15).
Étant donné que le sucre porte de nombreux noms dans les listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre qu'un produit contient réellement.
Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation.
6. Boire de l'eau
Il y a en fait du vrai dans l'affirmation selon laquelle l'eau potable peut aider à perdre du poids.
Boire 0,5 litre (17 oz) d'eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30% pendant une heure par la suite (,,,).
Boire de l'eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l'apport calorique, en particulier pour les personnes d'âge moyen et âgées (,).
L'eau est particulièrement bonne pour perdre du poids lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre (,).
7. Boire du café (non sucré)
Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine qui regorge d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques.
La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d'énergie et la quantité de calories que vous brûlez (,,).
Le café contenant de la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% et réduire votre risque de développer un diabète de type 2 de 23 à 50% (,,).
De plus, le café noir est très favorable à la perte de poids, car il peut vous faire sentir rassasié mais ne contient presque pas de calories.
8. Supplément avec glucomannane
Le glucomannane est l'une des nombreuses pilules de perte de poids qui ont fait leurs preuves.
Cette fibre alimentaire naturelle hydrosoluble provient des racines de la plante konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant.
Le glucomannane est faible en calories, prend de la place dans l'estomac et retarde la vidange de l'estomac. Il réduit également l'absorption des protéines et des graisses et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques (,,).
On pense que sa capacité exceptionnelle à absorber l'eau est ce qui la rend si efficace pour perdre du poids. Une capsule est capable de transformer un verre d'eau entier en gel.
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9. Évitez les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons comme les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits, le lait au chocolat et les boissons énergisantes.
Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs manières, y compris un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée ().
Il est également important de noter que votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc vous finissez par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez (,).
10. Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart de leurs nutriments bénéfiques et de leurs fibres ont été éliminés.
Le processus de raffinage ne laisse que des glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie (,).
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les collations, les bonbons, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le sucre ajouté.
11. Rapide par intermittence
Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation.
Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, y compris le régime 5: 2, la méthode 16: 8 et la méthode manger-arrêter-manger.
Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories dans l'ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait entraîner une perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé ().
12. Boire du thé vert (non sucré)
Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants.
Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, tels que l'augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids (,).
Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu'à 17%, en particulier la graisse du ventre nocive (,,,).
Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.
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13. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement sains et favorables à la perte de poids.
En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à peser moins (,).
14. Comptez les calories de temps en temps
Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Il existe plusieurs façons efficaces de le faire, notamment le comptage des calories, la tenue d'un journal alimentaire ou la prise de photos de ce que vous mangez (,, 49).
Utiliser une application ou un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d'écrire dans un journal alimentaire (,).
15. Utilisez des assiettes plus petites
Certaines études ont montré que l'utilisation d'assiettes plus petites vous aide à manger moins, car cela change la façon dont vous voyez la taille des portions (,).
Les gens semblent remplir leurs assiettes de la même manière, quelle que soit la taille de l'assiette, de sorte qu'ils finissent par mettre plus de nourriture dans des assiettes plus grandes que dans des assiettes plus petites ().
L'utilisation d'assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l'impression d'avoir mangé plus ().
16. Essayez un régime pauvre en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids.
Limiter les glucides et manger plus de matières grasses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories ().
Cela peut entraîner une perte de poids jusqu'à 3 fois supérieure à celle d'un régime standard faible en gras (,).
Un régime pauvre en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.
17. Mangez plus lentement
Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié (,).
Les mangeurs plus rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui mangent plus lentement ().
Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (,).
18. Remplacez certains gras par de l'huile de coco
L'huile de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses.
Des études montrent qu'ils peuvent augmenter légèrement votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories (,,).
L'huile de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre nocive (,).
Notez que cela ne signifie pas que vous devez ajouter cette graisse à votre alimentation, mais remplacez simplement certaines de vos autres sources de graisse par de l'huile de coco.
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19. Ajoutez des œufs à votre alimentation
Les œufs sont l'aliment ultime pour perdre du poids. Ils sont bon marché, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.
Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l'appétit et augmentent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines (, 70,,).
De plus, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner jusqu'à 65% de perte de poids en plus sur 8 semaines, par rapport à la consommation de bagels au petit-déjeuner. Cela peut également vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (,,,).
20. Pimentez vos repas
Les piments et les jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (,,,).
La capsaïcine peut également réduire l'appétit et l'apport calorique (,).
21. Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui présentent des avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à perdre du poids (,).
Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids (,,).
Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l'absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l'appétit et l'inflammation (,, 86).
De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (,,).
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22. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est extrêmement important pour perdre du poids, ainsi que pour éviter une prise de poids future.
Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants ().
Cela est en partie dû au fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, entraînant une mauvaise régulation de l'appétit (,).
23. Mangez plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.
Les aliments qui contiennent des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété.
Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, faire gonfler l'estomac et favoriser la libération d'hormones de satiété (,,).
Au final, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.
De plus, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bonnes bactéries intestinales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d'obésité (,,).
Assurez-vous simplement d'augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter les inconforts abdominaux, tels que les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
24. Brossez-vous les dents après les repas
De nombreuses personnes se brossent les dents ou passent la soie dentaire après avoir mangé, ce qui peut aider à limiter le désir de grignoter ou de manger entre les repas ().
C'est parce que de nombreuses personnes n'ont pas envie de manger après s'être brossées les dents. De plus, cela peut donner un mauvais goût aux aliments.
Par conséquent, si vous vous brossez ou utilisez un bain de bouche après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.
25. Combattez votre dépendance alimentaire
La dépendance alimentaire implique des envies impérieuses et des changements dans la chimie de votre cerveau qui rendent plus difficile de résister à la consommation de certains aliments.
Ceci est une cause majeure de suralimentation pour de nombreuses personnes et affecte un pourcentage important de la population. En fait, une étude récente de 2014 a révélé que près de 20% des personnes remplissaient les critères de dépendance alimentaire ().
Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes de dépendance que d'autres. Cela comprend la malbouffe hautement transformée qui est riche en sucre, en matières grasses ou les deux.
La meilleure façon de vaincre la dépendance alimentaire est de demander de l'aide.
26. Faites une sorte de cardio
Faire du cardio - que ce soit le jogging, la course, le vélo, la marche rapide ou la randonnée - est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé mentale et physique.
Il a été démontré que Cardio améliore de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire le poids corporel (,).
Cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale dangereuse qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies métaboliques (,).
27. Ajouter des exercices de résistance
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes.
Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps commencera à brûler moins de calories qu'auparavant (,).
En soulevant des poids régulièrement, vous pourrez éviter cette perte de masse musculaire (,).
En plus, vous paraîtrez et vous vous sentirez beaucoup mieux.
28. Utilisez la protéine de lactosérum
La plupart des gens consomment suffisamment de protéines uniquement grâce à leur régime alimentaire. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace d'augmenter l'apport en protéines.
Une étude montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids significative, tout en augmentant la masse musculaire maigre (,).
Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d'autres additifs malsains.
29. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente est une méthode utilisée pour accroître la sensibilisation tout en mangeant.
Il vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Cela vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux ().
Il a été démontré qu'une alimentation consciente a des effets significatifs sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement utile contre les crises de boulimie et les aliments émotionnels (,,).
En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.
30. Concentrez-vous sur le changement de votre style de vie
Suivre un régime est l'une de ces choses qui échoue presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui «suivent un régime» ont tendance à prendre plus de poids avec le temps ().
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids, faites-en un objectif principal de nourrir votre corps avec des aliments et des nutriments sains.
Mangez pour devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et en meilleure forme - pas seulement pour perdre du poids.
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