5 mouvements de Pilates pour la ménopause

Contenu

• 1. Les cent
• 2. Roll Up
• 3. Coup de pied latéral
• 4. Scie
• 5. Étirement de la colonne vertébrale
• The Takeaway

La ménopause est une période de grands changements, mais déroutants. Il y a des fluctuations hormonales, une perte de densité osseuse et - la préférée de tous - une prise de poids. Ce ne sont là que quelques-uns des résultats amusants auxquels vous pouvez vous attendre.

Il n’est pas surprenant qu’un mode de vie sain vous aide à vous sentir mieux pendant cette période de transition dans votre vie. L'entraînement en force soutient la santé des os et peut aider à prévenir l'ostéoporose, ce qui est un énorme avantage lorsque les femmes traversent la ménopause.

Plus précisément, le Pilates peut être un exercice parfait pour les femmes préménopausées et ménopausées. Il est à faible impact, mais il aide à augmenter la flexibilité et l'équilibre et à améliorer la force et le tonus musculaire. Il comprend même des mouvements d'endurance. Voici quelques mouvements de tapis Pilates pour vous aider à démarrer.

Remarque: Si vous avez des problèmes connus de plancher pelvien dus à la ménopause ou à une autre cause, vous voudrez en discuter avec un spécialiste du plancher pelvien ou votre médecin avant de faire des exercices de base intenses comme ceux-ci. De plus, avant de commencer un nouveau format d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin s'il est approprié pour vous et votre corps.

Équipement nécessaire: Pour tous les mouvements ci-dessous, un tapis de yoga ou un autre type de tapis d'exercice rembourré est recommandé.

1. Les cent

The Hundred est un merveilleux exercice de base, et c'est aussi un mouvement fondamental de Pilates. Il vous aidera à renforcer votre tronc (appelé la «centrale électrique» en Pilates) et à améliorer la stabilité de votre colonne lombaire et de votre bassin.

Muscles travaillés: abdominaux et muscles respiratoires

1. Allongez-vous à plat sur le tapis, sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Lorsque vous expirez profondément, aplatissez le bas de votre dos sur le tapis, courbez la tête et les épaules du tapis et faites flotter vos bras pour qu'ils soient toujours à vos côtés, mais à quelques centimètres du tapis.
3. Pendant que vous inspirez, tirez vos abdos dans la colonne vertébrale et pompez vos bras de haut en bas en gardant vos épaules stables jusqu'à 5.
4. Continuez à engager vos abdos et à pomper vos bras pendant que vous expirez en comptant jusqu'à 5.
5. Comptez jusqu'à 100, en alternant puis en expirant à intervalles de 5.

Pour un défi supplémentaire, commencez avec vos jambes en l'air pliées à un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Vos tibias doivent être parallèles au sol. L'exécution de The Hundred dans cette position ajoute plus de défi pour les abdominaux inférieurs. L'essentiel est de défier vos abdominaux sans blesser ni tendre le bas du dos.

2. Roll Up

Vous remarquerez peut-être un thème: c'est aussi un exercice de base. Le Roll Up est idéal pour la mobilité vertébrale et le contrôle du cœur.

Muscles travaillés: les abdominaux

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues directement sur le tapis. Engagez vos abdominaux et soulevez vos bras au-dessus de vous, paumes vers le haut, en les laissant planer à quelques centimètres du tapis.
2. Lorsque vous inspirez, fléchissez les pieds et engagez vos lats (latissimus dorsi) pour déplacer vos bras de sorte qu'ils soient à 90 degrés du sol.
3. Lorsque vos bras atteignent cet angle, expirez, courbez la tête et les épaules du tapis et continuez à attirer vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous asseyez, en décollant une vertèbre du tapis à la fois. Remarque: appuyez sur le bas de votre dos dans le tapis pour le protéger lorsque vous vous asseyez.
4. Pendant que vous vous asseyez complètement en avant, atteignant vers vos orteils, votre colonne vertébrale continuera à se recourber jusqu'à ce que vous ayez presque l'air de vous reposer, avec votre torse sur vos jambes. Cependant, vos abdominaux doivent rester actifs; vous voulez que vos abdos tirent vers votre colonne vertébrale et que vos muscles du dos s'étirent activement.
5. Lorsque vous devez inhaler à nouveau, commencez à vous recourber pour vous allonger, libérant vos pieds du flex et inversant le mouvement, conduisant en relâchant lentement vertèbre par vertèbre vers le tapis jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau à 90 degrés, lorsque vous expirez et relâchez vos bras au-dessus de votre tête.
6. Répétez au moins 5 fois.

3. Coup de pied latéral

Ce mouvement est un exercice de stabilité. C'est un merveilleux exercice pour renforcer les muscles de l'articulation de la hanche, ainsi que pour renforcer la force du tronc.

Muscles travaillés: fessiers, abdominaux, hanches et extenseurs de la colonne vertébrale

1. Allongez-vous sur votre côté gauche en empilant vos épaules, vos hanches et vos chevilles verticalement les unes sur les autres. Déplacez vos jambes légèrement vers l'avant à un léger angle afin que vous puissiez voir vos orteils. Soutenez votre tête sur votre bras gauche. Appuyez votre paume droite sur le sol pour vous aider à maintenir votre position.
2. Lorsque vous inspirez, soulevez votre jambe droite au niveau de la hanche et faites-la avancer deux fois, en fléchissant le pied. Vous pouvez l'impulser à un angle de 75 degrés ou plus, selon votre flexibilité. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de ce mouvement.
3. Gardez votre jambe levée, expirez en pointant doucement vos orteils et en balayant votre jambe en arrière. Vous voulez arrêter le mouvement en arrière juste avant qu'il compromet la stabilité neutre de votre colonne vertébrale. L'objectif est de maintenir la même position de la colonne vertébrale en utilisant votre tronc pendant que vous renforcez la hanche.
4. Répétez au moins 8 fois sur votre jambe droite, puis passez de l'autre côté.

4. Scie

L'exercice de scie augmente la rotation de la colonne vertébrale et renforce les extenseurs du dos, ce qui aide la flexibilité et l'amplitude des mouvements du haut du corps et renforce les abdominaux et les obliques.

Muscles travaillés: extenseurs rachidiens, abdominaux et obliques

1. Asseyez-vous bien haut avec les jambes étendues devant vous, légèrement plus larges que la distance des hanches. (Imaginez avoir un ballon de plage ou un ballon d'exercice entre vos pieds.) Gardez vos pieds fléchis.
2. Lorsque vous inspirez, asseyez-vous bien haut et étirez vos bras de chaque côté, créant un «T» avec eux à hauteur d'épaule. Expirez et prenez racine dans vos os.
3. Lorsque vous inspirez à nouveau, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite et penchez votre torse vers votre jambe droite. Lorsque vous expirez, atteignez votre main gauche pour l'extérieur de votre pied droit. Atteignez votre petit doigt comme si vous le «sciez» avec le petit doigt de la main gauche. Votre colonne vertébrale doit être arrondie vers l'avant avec contrôle, en gardant vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et en étirant le bas du dos.
4. En inspirant, redressez votre colonne vertébrale, mais restez en rotation jusqu'à ce que vous expiriez, lorsque vous vous détendrez doucement.
5. Répétez de l'autre côté, en effectuant au moins 5 fois de chaque côté.

5. Étirement de la colonne vertébrale

C'est un bon tronçon pour terminer cette courte série de mouvements Pilates. Il aide à étirer le bas du dos et à améliorer la mobilité vertébrale. De plus, cela fait travailler vos abdominaux.

Muscles travaillés: abdominaux et extenseurs rachidiens

1. Asseyez-vous bien haut avec les jambes étendues devant vous, cette fois à distance des hanches, les pieds fléchis. Lorsque vous inspirez, vos bras doivent être tendus devant vous, paumes vers le bas, à la largeur des épaules.
2. Expirez en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut, puis roulez en avant, articulant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois lorsque vous atteignez vos pieds; vous voulez garder vos bras parallèles au sol, paumes vers le bas lorsque vous vous étirez. N'oubliez pas de tirer vos abdominaux lorsque vous vous étirez.
3. Inspirez pendant que vous réempilez votre colonne vertébrale, en remontant jusqu'à votre position de départ.
4. Répétez ces étapes 5 fois.

The Takeaway

La recherche a révélé que les femmes qui présentaient des symptômes de la ménopause et qui participaient à des programmes d'exercice comprenant des exercices d'aérobie et de musculation avaient de meilleurs niveaux de densité osseuse et de meilleurs résultats en santé mentale. Travaillez les mouvements ci-dessus dans votre routine d'exercice régulière et voyez comment ils vous font sentir. Mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Gretchen a commencé son voyage de yoga après avoir réalisé qu'elle aimait travailler comme rédactrice et écrivaine qui était assise devant son ordinateur toute la journée, mais elle n'aimait pas ce que cela faisait pour sa santé ou son bien-être général. Six mois après avoir terminé son RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une chirurgie de la hanche, lui donnant soudain une toute nouvelle perspective sur le mouvement, la douleur et le yoga, et informant son approche pédagogique.