Les 3 types les plus importants d'acides gras oméga-3

Contenu

• Quels sont les acides gras oméga-3?
• 1. ALA (acide alpha-linolénique)
• 2. EPA (acide eicosapentaénoïque)
• 3. DHA (acide docosahexaénoïque)
• Conversions oméga-3
• 8 autres acides gras oméga-3
• Quel acide gras oméga-3 est le meilleur?
• L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Cependant, tous les oméga-3 ne sont pas créés égaux. Parmi 11 types, les 3 plus importants sont l'ALA, l'EPA et le DHA.

L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras.

Cet article examine en détail les 3 types les plus importants d'oméga-3.

Quels sont les acides gras oméga-3?

Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à la santé mais ne peuvent pas être fabriqués par votre corps.

Ainsi, vous devez les obtenir de votre alimentation.

Plutôt que d'être stockés et utilisés pour l'énergie, ils jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels, notamment l'inflammation, la santé cardiaque et la fonction cérébrale.

La carence en oméga-3 est associée à une intelligence inférieure, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l'arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé (1, 2).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses polyinsaturées que vous devez obtenir de votre alimentation. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

1. ALA (acide alpha-linolénique)

L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'acide gras oméga-3 le plus courant dans votre alimentation.

Il se trouve principalement dans les aliments végétaux et doit être converti en EPA ou DHA avant qu'il ne puisse être utilisé par votre corps pour autre chose que de l'énergie.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme. Seul un petit pourcentage d'ALA est converti en EPA - et encore moins en DHA (3, 4, 5, 6).

Lorsque l'ALA n'est pas converti en EPA ou DHA, il est simplement stocké ou utilisé comme énergie comme les autres graisses.

Certaines études observationnelles établissent un lien entre une alimentation riche en ALA et un risque réduit de décès par maladie cardiaque, tandis que d'autres montrent un risque accru de cancer de la prostate (7).

Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n'était pas associée aux autres principaux types d'oméga-3, l'EPA et le DHA, qui semblent protéger contre ce cancer (8).

L'ALA se trouve dans de nombreux aliments végétaux, notamment le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines, comme le chia, le lin et le chanvre. Il se produit également dans certaines graisses animales.

Certaines huiles de graines, comme l'huile de lin et de colza (canola), sont également riches en ALA.

RÉSUMÉ L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux. Votre corps peut le convertir en EPA ou DHA, bien que ce processus soit très inefficace.

2. EPA (acide eicosapentaénoïque)

Votre corps utilise de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques et réduisent l'inflammation (9).

Une inflammation chronique de bas niveau est connue pour entraîner plusieurs maladies courantes (10).

Diverses études indiquent que l'huile de poisson, qui est riche en EPA et en DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines preuves suggèrent que l'EPA est supérieur au DHA à cet égard (11, 12).

Une étude chez des femmes ménopausées a noté que l'EPA réduisait leur nombre de bouffées de chaleur (13).

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.

Les concentrations d'EPA sont les plus élevées dans le hareng, le saumon, l'anguille, la crevette et l'esturgeon. Les produits animaux nourris à l'herbe, comme les produits laitiers et les viandes, contiennent également de l'EPA.

RÉSUMÉ L'EPA est un acide gras oméga-3 qui peut réduire les symptômes de la dépression et aider à combattre l'inflammation dans votre corps.

3. DHA (acide docosahexaénoïque)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un composant structurel important de votre peau et de la rétine de vos yeux (14).

La fortification de la préparation pour nourrissons avec du DHA améliore la vision des nourrissons (15).

Le DHA est vital pour le développement et la fonction cérébrale de l'enfant, ainsi que pour la fonction cérébrale de l'adulte.

La carence précoce en DHA est associée à des problèmes ultérieurs, tels que des troubles d'apprentissage, le TDAH et une hostilité agressive (16).

Une diminution du DHA plus tard dans la vie est également liée à une altération de la fonction cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer (17).

Le DHA peut avoir des effets positifs sur certaines conditions, telles que l'arthrite, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers (18, 19, 20).

De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les triglycérides sanguins et éventuellement votre nombre de particules de LDL (mauvais) cholestérol (21).

Comme mentionné ci-dessus, le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits animaux nourris à l'herbe contiennent également du DHA.

RÉSUMÉ Le DHA est très important pour le développement du cerveau et peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d'autres problèmes de santé.

Conversions oméga-3

L'ALA, la graisse oméga-3 la plus courante, n'est pas biologiquement active tant qu'elle n'est pas convertie en EPA ou DHA, qui sont essentiels pour votre corps (3).

Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme. En moyenne, seulement 1 à 10% de l'ALA sont convertis en EPA et 0,5 à 5% en DHA (4, 5, 6, 22).

De plus, le taux de conversion dépend de niveaux adéquats d'autres nutriments, tels que le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines B6 et B7. Le régime moderne, en particulier le végétarisme, en manque (23).

De plus, certains acides gras oméga-6 se disputent les mêmes enzymes nécessaires à ce processus. Par conséquent, la quantité élevée d'oméga-6 dans l'alimentation moderne peut réduire la conversion de l'ALA en EPA et DHA (5, 24).

RÉSUMÉ En plus d'être utilisé pour l'énergie, l'ALA n'est pas biologiquement active dans votre corps. Il doit être transformé en EPA et / ou DHA pour devenir actif, mais ce processus de conversion est inefficace chez l'homme.

8 autres acides gras oméga-3

L'ALA, l'EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants dans votre alimentation.

Cependant, au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts:

• acide hexadécatriénoïque (HTA)
• acide stéaridonique (SDA)
• acide eicosatriénoïque (ETE)
• acide eicosatétraénoïque (ETA)
• acide hénéicosapentaénoïque (HPA)
• acide docosapentaénoïque (DPA)
• acide tétracosapentaénoïque
• acide tétracosahexaénoïque

Ces acides gras sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Pourtant, certains d'entre eux ont des effets biologiques.

RÉSUMÉ Au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts. Ils se trouvent dans certains aliments et peuvent avoir des effets biologiques.

Quel acide gras oméga-3 est le meilleur?

Les oméga-3 les plus importants sont l'EPA et le DHA.

On les trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe, et les œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage.

Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous voudrez peut-être envisager des suppléments.

RÉSUMÉ L'EPA et le DHA sont généralement considérés comme les acides gras oméga-3 les plus importants.

L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour maintenir une bonne santé.

Les types les plus importants sont l'EPA et le DHA, qui sont abondants dans l'huile de poisson, les poissons gras et de nombreux autres fruits de mer. L'huile d'algue est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.

Notamment, l'EPA et le DHA peuvent également être formés à partir de l'ALA, qui existe dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, tels que les graines de lin, l'huile de lin, les noix et les graines de chia.

Si vous mangez des quantités insuffisantes d'aliments riches en oméga-3, des suppléments sont généralement recommandés. Vous pouvez facilement les acheter en magasin ou en ligne.