15 aliments incroyablement copieux

Contenu

• Qu'est-ce qui fait une garniture alimentaire?
• 1. Pommes de terre bouillies
• 2 oeufs
• 3. Gruau
• 4. Poisson
• 5. Soupes
• 6. Viande
• 7. Yaourt grec
• 8. Légumes
• 9. Fromage cottage
• 10. Légumineuses
• 11. Fruits
• 12. Quinoa
• 13. Noix
• 14. Huile de coco
• 15. Maïs soufflé
• Message à emporter

Ce que vous mangez détermine à quel point vous vous sentez rassasié.

C'est parce que les aliments affectent la plénitude différemment.

Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié avec des pommes de terre bouillies ou des flocons d'avoine que de la crème glacée ou d'un croissant ().

Les aliments rassasiants peuvent éviter la faim et vous aider à manger moins au prochain repas ().

Pour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

Cet article répertorie 15 aliments incroyablement rassasiants.

Mais d'abord, examinons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus copieux que d'autres.

Qu'est-ce qui fait une garniture alimentaire?

La satiété est un terme utilisé pour expliquer la sensation de satiété et la perte d'appétit qui survient après avoir mangé.

Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995, dans une étude qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents ().

Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments dont le score était supérieur à 100 étaient considérés comme plus rassasiants, tandis que les aliments dont le score était inférieur à 100 étaient considérés comme moins rassasiants.

Cela signifie que manger des aliments dont l'indice de satiété est plus élevé peut vous aider à manger moins de calories en général.

Les aliments de remplissage ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes:

• Riche en protéines: Des études montrent que la protéine est le macronutriment le plus nourrissant. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de satiété, dont la ghréline et le GLP-1 (,,,,).
• Riche en fibres: La fibre fournit du volume et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion (,,).
• Volume élevé: Certains aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air. Cela peut également aider à la satiété (,).
• Faible densité d'énergie: Cela signifie qu'un aliment est pauvre en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très copieux. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais sont faibles en gras (,,,).

Les aliments entiers non transformés sont également généralement plus copieux que les aliments transformés.

Les aliments de remplissage ont tendance à avoir certaines caractéristiques, telles que leur teneur élevée en protéines ou en fibres. Ces types d'aliments ont tendance à obtenir un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété.

1. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre ont été diabolisées dans le passé, mais sont en fait très saines et nutritives.

Les pommes de terre cuites et non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium (13,).

Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils ne contiennent également presque pas de graisse ().

Comparées à d'autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très copieuses.

En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score de 323 sur l'indice de satiété, qui est le le plus élevé nombre de tous les 38 aliments testés. Ils ont obtenu un score près de 7 fois plus élevé que les croissants, qui ont obtenu le score le plus bas (

Une étude a révélé que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait une diminution de l'apport calorique pendant le repas, par rapport à la consommation du steak avec du riz blanc ou des pâtes ().

Certaines preuves indiquent qu'une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre sont si nourrissantes est qu'elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (PI2). Cette protéine peut supprimer l'appétit (,).

Les pommes de terre bouillies sont très copieuses et ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments sur l'indice de satiété. Ils peuvent vous combler et vous aider à manger moins de calories au total.

2 oeufs

Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.

La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux ().

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, dont les 9 acides aminés essentiels.

Les œufs sont également très copieux et obtiennent un score élevé sur l'indice de satiété ().

Une étude a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner, plutôt qu'un bagel, augmentait la satiété et réduisait l'apport calorique au cours des 36 heures suivantes ().

Une autre étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines composé d'œufs et de bœuf maigre augmentait la satiété et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires ().

Les œufs sont un aliment nutritif et riche en protéines avec un puissant impact sur la satiété. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu'à 36 heures après un repas.

3. Gruau

L'avoine, consommée sous forme de gruau (bouillie), est un choix populaire pour le petit-déjeuner. La farine d'avoine est assez faible en calories et une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également un score élevé sur l'indice de satiété, se classant 3e au classement général ().

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé des flocons d'avoine, par rapport aux céréales prêtes à manger pour le petit-déjeuner. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner ().

Le pouvoir de remplissage de la farine d’avoine provient de sa haute teneur en fibres et de sa capacité à absorber l’eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il peut également aider à libérer les hormones de satiété et à retarder la vidange de l'estomac (,,).

La farine d'avoine est un choix de petit-déjeuner très copieux. Cela peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l'estomac.

4. Poisson

Le poisson est riche en protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que nous devons obtenir des aliments.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses ().

De plus, certaines études indiquent que les protéines du poisson peuvent avoir un effet plus fort sur la satiété que d'autres sources de protéines.

Sur l'indice de satiété, le poisson obtient des scores plus élevés que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson avait en fait le deuxième score le plus élevé de tous les aliments testés ().

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus fort effet sur la satiété ().

Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. Les protéines du poisson peuvent avoir un effet plus fort sur la satiété que d'autres types de protéines.

5. Soupes

Les liquides ont souvent été considérés comme moins rassasiants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (,).

Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent en fait être plus copieuses que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (,).

Dans une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une soupe en morceaux ou une soupe lisse qui avait été passée dans un robot culinaire.

La sensation de satiété et la vitesse à laquelle la nourriture quittait l'estomac ont ensuite été mesurées. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la plénitude et le taux de vidange de l'estomac le plus lent, suivie par la soupe en morceaux ().

Les soupes sont des repas très copieux, bien qu'elles soient sous forme liquide. Ils peuvent également rester plus longtemps dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

6. Viande

Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, sont très copieux (,).

Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il obtient un score de 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (,).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines au déjeuner mangeaient 12% de moins au dîner, par rapport à celles qui avaient un repas riche en glucides pour le déjeuner ().

La viande est riche en protéines et très copieuse. Le bœuf a obtenu le deuxième rang des aliments riches en protéines sur l'indice de satiété.

7. Yaourt grec

Le yogourt grec est très épais par rapport au yogourt ordinaire et est généralement plus riche en protéines.

Le yaourt grec est une excellente option pour le petit-déjeuner. C'est également une collation populaire de l'après-midi qui peut vous aider à vous rassasier jusqu'au prochain repas.

Dans une étude, les femmes ont consommé une collation de yogourt de 160 calories qui était faible, modérée ou riche en protéines.

Ceux qui ont mangé le yogourt grec riche en protéines se sentaient rassasiés le plus longtemps, avaient moins faim et dînaient plus tard ().

Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires et riches en protéines. Cela peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à vous sentir moins faim jusqu'au prochain repas.

8. Légumes

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également des aliments à fort volume et à faible teneur en calories. Ils contiennent des fibres et de l'eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et vous aide à vous rassasier.

De plus, les légumes prennent du temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude a révélé que manger une grande portion de salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de satiété et réduisait l'apport calorique global ().

Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories en général.

9. Fromage cottage

Le fromage cottage est généralement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.

Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même en consommant relativement peu de calories.

Une étude a révélé que l'effet de remplissage du fromage cottage était similaire à l'effet de remplissage des œufs ().

Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs.

10. Légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, mais ont une densité énergétique relativement faible. Cela les rend très copieux ().

Un article a passé en revue 9 essais randomisés qui ont étudié la satiété après les repas des légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses ().

Ils ont constaté que les participants se sentaient 31% plus rassasiés en mangeant des légumineuses, par rapport aux repas de pâtes et de pain.

Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d'autres aliments.

11. Fruits

Le fruit a une faible densité énergétique. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges ont un score très élevé sur l'indice de satiété, aux alentours de 200 ().

Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui ne sont pas particulièrement copieux ().

Les fruits sont riches en fibres et fournissent du volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet plus prononcé sur la plénitude que les jus de fruits.

12. Quinoa

Le quinoa est une graine / céréale populaire qui est une bonne source de protéines.

En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines (,).

Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des céréales.

La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories en général (,).

Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété.

13. Noix

Les noix, telles que les amandes et les noix, sont des options de collations riches en énergie et en nutriments.

Ils sont riches en graisses saines et en protéines, et des études montrent qu'ils sont très copieux (,,).

Une autre étude a souligné l'importance de bien mâcher vos noix.

Il a constaté que mâcher des amandes 40 fois entraînait une plus grande réduction de la faim et une sensation de satiété accrue, par rapport à la mastication 10 ou 25 fois ().

Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont très copieux et peuvent réduire la faim.

14. Huile de coco

L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras, saturés à environ 90%.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie à partir du tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit ().

Une étude a rapporté que les personnes qui prenaient des petits déjeuners complétés par des triglycérides à chaîne moyenne consommaient beaucoup moins de calories au déjeuner ().

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Il a révélé que ceux qui consommaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient en moyenne 256 calories de moins par jour ().

L'huile de coco est chargée de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire considérablement l'appétit et l'apport calorique.

15. Maïs soufflé

Le maïs soufflé est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres ().

Des études ont montré que le pop-corn est plus copieux que les autres collations populaires, comme les croustilles ou le chocolat (, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité d'énergie (,).

Cependant, notez que le maïs soufflé que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à popper à air sont les options les plus saines. Ajouter beaucoup de graisse au pop-corn peut augmenter considérablement la teneur en calories.

Le pop-corn est une collation populaire riche en fibres, en volume et à faible densité énergétique. Calorie pour calorie, c'est très copieux.

Message à emporter

Les aliments de remplissage possèdent certaines qualités.

Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.

De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments entiers à ingrédient unique - et non des aliments vides transformés.

Se concentrer sur des aliments entiers qui vous remplissent de moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.