3 exercices incontournables pour bercer votre robe de vacances, quel que soit le style que vous choisissez !

Contenu

• Mini robe
• Body-Con
• Jean skinny
• Robe sans manches
• Robe mi-longue ajustée et évasée
• Avis pour

C'est la saison pour intensifier votre routine d'entraînement - que vous souhaitiez impressionner votre patron lors d'un événement professionnel ou que vous stockiez des dates Tinder pour un baiser de dernière minute du Nouvel An, vous voulez avoir l'air génial à tous les événements de vacances remplissant jusqu'à votre iCal. Mais grâce à la nature chargée de décembre, vous pouvez avoir l'impression que votre temps de gym est coupé en deux. Bien que l'intégration d'un entraînement complet du corps dans votre semaine soit toujours un embrayage, l'incorporation de mouvements ciblés pour accentuer vos meilleurs atouts règnera en maître ce mois-ci. Nous avons trié sur le volet les exercices incontournables que vous avoir besoin à inclure dans votre routine en fonction de ce que vous portez. De rien!

Mini robe

Les mini-robes étaient conçues pour des jambes longues et maigres et un derrière incroyable. Ces exercices garantissent pratiquement des jambes pendant des jours.

Affinez vos cuisses avec un squat d'haltères.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères par les côtés. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir, en atteignant des poids de chaque côté des tibias.

B. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ et répétez.

Mendier pour un buster de base? Tenez l'haltère devant votre poitrine pour faire tirer ces abdominaux. Si vos genoux vacillent ou s'effondrent, débarrassez-vous des poids et concentrez-vous simplement sur le maintien de vos genoux alignés avec vos petits orteils.

Les step-ups latéraux sont le meilleur ami d'une fille lorsqu'il s'agit d'effacer la graisse interne et externe des cuisses.

UNE. Tenez-vous à côté d'une boîte ou d'un banc bas. Tenez un haltère dans chaque main à bout de bras, suspendu à vos côtés. Placez un pied sur la boîte ou la marche, tandis que votre autre pied est fermement planté sur le sol.

B. Appuyez sur le talon du pied dans la boîte et conduisez vers le haut jusqu'à ce que votre jambe d'appui soit complètement étendue.Terminez avec votre jambe de trail sur le box ou le banc. Descendez avec la jambe de piste pour revenir à la position de départ.

Pas assez de sueur pour vous ? Tenez un poids plus lourd dans la main du côté qui est soulevé et gardez les hanches alignées tout le temps. (Vous aimez ce mouvement ? Probablement parce que c'est l'exercice du bas du corps qui sculpte tout.)

Soulevés de terre : un peu effrayant, ça vaut vraiment le coup. Sculptez vos fesses et vos ischio-jambiers avec cette version d'introduction pour que vous puissiez vous concentrer sur votre forme.

UNE. Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les paumes face aux cuisses.

B. En gardant la colonne vertébrale naturellement droite, serrez les abdominaux serrés et penchez-vous vers l'avant des hanches, en atteignant les haltères vers les pieds jusqu'à ce que la poitrine soit à peu près parallèle au sol (évitez de descendre en dessous du niveau du tibia pour empêcher le dos de s'arrondir). Engagez les fessiers pour remonter le torse à la position de départ et répétez.

Contrairement à un squat, il s'agit d'un exercice centré sur les hanches, ce qui signifie que vos hanches doivent initier le mouvement avant que vos genoux ne se plient. Abaissez seulement autant que vous pouvez garder le bas de votre colonne vertébrale droit. Evitez à tout prix tout arrondi à l'envers !

Body-Con

Vous avez travaillé dur tout l'automne pour avoir l'air fumante dans votre robe moulante, il est enfin temps de montrer les résultats. Ces mouvements tonifiants vous aideront à passer au niveau supérieur avant votre prochaine fête.

Brûlez la graisse du ventre de Thanksgiving avec les alpinistes.

UNE. Commencez en position de pompe avec vos bras complètement tendus et directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.

B. Serrez vos abdominaux, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine tout en gardant votre corps aussi droit que possible. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe opposée.

Non seulement ils sont efficaces pour augmenter votre fréquence cardiaque afin de faire fondre les calories supplémentaires, mais ils sont également une version d'une planche dynamique, ce qui signifie que vous obtiendrez un entraînement important pour les abdominaux. N'oubliez pas de garder vos hanches alignées avec vos épaules !

Les Dead Bugs sont une option géniale lorsque vous êtes trop occupé à regarder la frénésie L'affaire pour aller au gymnase.

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les bras complètement étendus le long des côtés. Amenez les jambes en position de table, les genoux pliés et le bas des jambes parallèles au sol.

B. Accrochez le tronc et tendez le bras gauche vers le haut et derrière la tête pendant que la jambe droite se redresse mais ne touche pas le sol. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Marquez un défi supplémentaire en abaissant le bras et la jambe du même côté pour vraiment isoler vos obliques. (Et essayez ces 9 exercices de base qui vous rapprochent des abdominaux de six packs.)

Sacoches, partez ! Le Black Friday n'est pas le seul jour où vous pouvez obtenir un accord deux pour un : intégrez une rangée de bandes associée à une fente inversée pour tonifier le haut de votre dos et vos fesses en même temps.

UNE. Ancrez la bande de résistance et tenez-vous debout, les pieds joints, face à l'ancre, en tenant les extrémités uniformément.

B. Reculez la jambe droite dans une fente arrière, pliez les deux genoux à environ 90 degrés pendant que les coudes se plient derrière le corps, en tirant les extrémités des bandes par les côtés (concentrez-vous sur la compression des omoplates en arrière et ensemble comme une rangée de bras). Retourner au début; répéter du côté opposé.

Jean skinny

Rester décontracté pour un chocolat chaud bien mérité avec vos filles ? Regardez si incroyable dans votre jean que même Khloe Kardashian sera jalouse.

Les fentes glissantes sont un excellent moyen de travailler dans la partie descente du mouvement, où généralement la plupart des fibres musculaires sont déchirées et sont ensuite reconstruites plus fortes.

UNE. Tenez-vous droit avec un pied sur un disque coulissant. Posez les mains fermement sur vos hanches et placez vos pieds à la largeur des épaules. C'est votre position de départ.

B. Faites glisser le pied qui se trouve sur le disque vers l'arrière et abaissez vos hanches de manière à ce que votre autre genou soit plié à 90 degrés. Faites une pause, puis inversez la direction pour revenir à la position de départ.

Essayez la version paresseuse en jetant un gant de toilette sur le sol de la cuisine et glissez-vous pendant que vos biscuits cuisent au four.

Serrez votre fessier avec des ponts fessiers à une jambe.

UNE Allongez-vous face vers le haut avec les coudes pliés à 90 degrés sur les côtés, les pieds fléchis et les talons au-dessus de la marche (rapprochez suffisamment les hanches pour que les genoux s'alignent sur les hanches). Étendre la jambe gauche aussi droit que possible jusqu'au plafond.

B Serrez les abdominaux et appuyez les coudes dans le sol pour soulever les hanches, en poussant le talon gauche vers le plafond. Abaissez les hanches jusqu'au sol, en tapotant légèrement le sol avant de vous relever. Complétez toutes les répétitions du premier côté, puis changez de jambe et répétez pour terminer la série.

Assurez-vous que vos os de la hanche sont même pour isoler vraiment un chignon à la fois.

Obtenez votre zen tout en faisant fondre la graisse de votre cuisse avec un squat de chaise inspiré du yoga.

UNE. Commencez en position accroupie, les jambes écartées de la largeur des hanches. Les bras sont étendus à côté des oreilles.

B. Sautez dans un large squat et abaissez les bras pour que les mains touchent presque le sol. C'est un représentant. Continuez à répéter le mouvement.

Tenir un squat de manière isométrique est un excellent moyen d'affiner votre technique et de marquer des points de sculpture majeurs. (Ces 10 exercices prépareront vos bras pour des poses de yoga difficiles et vous aideront à avoir fière allure dans ce joli débardeur que vous associez à votre jean !)

Robe sans manches

Montrez votre numéro élégant et sans manches avec des bras toniques et un dos qui tue pour vraiment étourdir vos invités.

Marquez un dos comme une ballerine avec des rangées de câbles assises.

UNE. Asseyez-vous à une station de câble à poulie basse avec une fixation à poignée en V. Placez les pieds solidement sur la plate-forme et saisissez la poignée avec les deux mains à l'aide d'une prise en pronation. En utilisant vos jambes (pas votre dos), asseyez-vous avec les bras complètement étendus pour supporter le poids.

B. En gardant votre torse immobile, poussez vos coudes sur vos côtés et tirez l'attache du câble vers la taille. Faites une pause et serrez les omoplates en haut de la rangée avant de revenir à la position de départ.

Assurez-vous d'ouvrir vos épaules avant de bouger - avoir les épaules arrondies peut en fait endommager l'articulation de l'épaule au fil du temps.

Développez la définition de vos épaules en intégrant des presses aériennes avec haltères dans votre entraînement.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de la hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les bras pliés.

B. Appuyez sur un haltère au-dessus de votre tête sans déplacer l'autre haltère. Restez grand avec la poitrine vers le haut et les épaules en arrière. Revenez à la position de départ pour jouer de l'autre côté.

Vous ne voulez pas ressembler à l'incroyable Hulk ? Gardez le poids sur le côté plus léger et ajoutez un autre ensemble à votre routine. Assurez-vous toujours de serrer votre tronc et vos fesses, cela vous évitera d'avoir un bas du dos grincheux. (Découvrez comment choisir les haltères de la bonne taille pour vos entraînements.)

Dites adieu aux mouvements de bras supplémentaires avec un triceps déroulant.

UNE. Face à une machine à câble réglable, saisissez la fixation de la corde du réglage élevé avec une poignée pouce levé. Ramenez vos coudes sur les côtés de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.

B. Étendez vos avant-bras vers le bas tout en tordant la corde vers l'intérieur de sorte que vos articulations soient face au sol lorsque vos bras sont complètement tendus. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Maintenez une poitrine fière pendant toute l'amplitude de mouvement pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.

Robe mi-longue ajustée et évasée

Vous essayez une robe de thé ajustée et évasée pour la première fois ? Pincez votre taille et sculptez vos mollets avec ces mouvements incontournables.

Les planches latérales rotatives définissent votre taille en forçant votre cœur à se stabiliser lors d'un mouvement dynamique.

UNE. Commencez au sol en position de planche latérale, le corps en équilibre sur la paume gauche et les côtés des pieds, le pied droit décalé devant le gauche ; pliez le coude droit et placez la paume derrière l'oreille pour commencer.

B. Faites pivoter le torse pour amener le coude droit à toucher l'intérieur du coude gauche. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Changer de côté ; répéter.

P.S. Plus vous avancez lentement, plus vos abdominaux doivent travailler. (Nous avons plus d'exercices de base absolument incroyables pour un estomac plat.)

Les robes midi ont tendance à couvrir vos cuisses, alors donnez à vos mollets (et à vos talons de tueur) une chance de voler la vedette avec une simple augmentation de mollet.

UNE. Tenez-vous debout sur la plante d'un pied avec votre genou légèrement plié. Tenez-vous à une chaise pour vous soutenir si nécessaire.

B. Avec vos orteils pointés vers l'avant, fléchissez votre mollet pour élever votre corps aussi haut que possible. Faites une pause, puis abaissez pour revenir à la position de départ.

Exercez le même degré de contrôle en abaissant et en levant que lorsque votre collègue surprend le bureau avec des beignets. (De qui plaisantons-nous ? Exercez plus de contrôle que cela.)

Entre des échéances comme whoa et une liste de cadeaux interminable, vous êtes totalement stressé. Mettez cette anxiété à profit avec des power slams rotatifs.

UNE. En position agenouillée, tenez un médecine-ball avec les deux mains à hauteur des hanches. En gardant la poitrine haute, amenez le ballon vers l'extérieur d'une hanche.

B. Tournez le torse aussi loin que possible, en amenant le ballon vers le haut et au-dessus de l'épaule opposée. Frappez-le au sol, puis attrapez-le et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Un dos plat est une nécessité lorsque vous faites cela. Atténuez ce mouvement en tenant votre médecine-ball tout le temps. C'est un peu plus facile sur vos genoux tout en garantissant la sécurité de la colonne vertébrale.

Avis pour