Les 20 fruits les plus sains de la planète

Contenu

• 1. Pamplemousse
• 2. Ananas
• 3. Avocat
• 4. Myrtilles
• 5. Pommes
• 6. Grenade
• 7. Mangue
• 8. Fraises
• 9. Canneberges
• 10. Citrons
• 11. Durian
• 12. Pastèque
• Comment couper: pastèque
• 13. Olives
• 14. Mûres
• 15. Oranges
• 16. Bananes
• 17. Raisins rouges et violets
• 18. Goyave
• 19. Papaye
• 20. Cerises
• Message à emporter

Manger des fruits régulièrement peut améliorer la santé.

Cependant, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux offrent des avantages uniques pour la santé.

Voici les 20 fruits les plus sains sur terre.

1. Pamplemousse

Le pamplemousse est l'un des agrumes les plus sains.

En plus d'être une bonne source de vitamines et de minéraux, il est connu pour sa capacité à favoriser la perte de poids et à réduire la résistance à l'insuline.

Par exemple, dans une étude sur 91 personnes, ceux qui ont mangé un demi-pamplemousse frais avant les repas ont perdu 2,9 livres (1,3 kg) de poids de plus que ceux qui n'en ont pas (1).

Dans la même étude, le groupe de pamplemousse a eu une réduction significative des niveaux d'insuline et une résistance à l'insuline réduite (1).

De plus, il a été démontré que la consommation de pamplemousse réduit le taux de cholestérol et aide à prévenir les calculs rénaux (2, 3, 4).

Conclusion: Le pamplemousse est très nutritif. Le manger peut réduire la résistance à l'insuline, le cholestérol et aider à prévenir les calculs rénaux. Le pamplemousse peut également être utile pour la perte de poids.

2. Ananas

Parmi les fruits tropicaux, l'ananas est une superstar de la nutrition. Une tasse (237 ml) d'ananas fournit 131% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine C et 76% de l'apport journalier pour le manganèse (5).

L'ananas contient également de la bromélaïne, un mélange d'enzymes connues pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à digérer les protéines (6).

Des études sur éprouvette et sur des animaux suggèrent que la bromélaïne peut aider à protéger contre le cancer et la croissance tumorale (7, 8).

Conclusion: L'ananas est riche en vitamine C et en manganèse. Sa teneur en bromélaïne peut combattre l'inflammation et réduire le risque de cancer.

3. Avocat

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits.

La plupart des fruits sont riches en glucides, tandis que l'avocat est faible en glucides et composé principalement de graisses saines.

La majorité des graisses contenues dans l'avocat sont de l'acide oléique, une graisse monoinsaturée liée à une inflammation réduite et à une meilleure santé cardiaque (9, 10).

En plus des graisses saines, les avocats sont chargés de potassium, de fibres et de magnésium (11).

Un avocat entier fournit 28% de l'AJR pour le potassium. Un apport adéquat en potassium est associé à une pression artérielle réduite et à un risque plus faible d'AVC (11, 12).

Conclusion: Les avocats sont riches en graisses saines et en potassium, tous deux bien connus pour leur rôle dans la promotion de la santé cardiaque.

4. Myrtilles

Les myrtilles ont de puissants avantages pour la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant particulièrement riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse (13).

Les bleuets sont également exceptionnellement riches en antioxydants.

En fait, on pense qu'ils contiennent la plus forte teneur en antioxydants des fruits les plus consommés (14).

Les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d'Alzheimer (15).

Les bleuets sont également connus pour leurs puissants effets sur le système immunitaire.

Une étude a révélé que la consommation régulière de bleuets peut augmenter les cellules tueuses naturelles dans le corps. Ceux-ci vous aident à vous défendre contre le stress oxydatif et les infections virales (16).

De plus, les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent avoir un effet protecteur sur votre cerveau. Par exemple, il a été démontré que la consommation de bleuets améliore la mémoire chez les personnes âgées (17, 18).

Conclusion: Les bleuets sont riches en quelques nutriments importants. Ils ont une capacité antioxydante élevée et des propriétés améliorant l'immunité, ce qui peut protéger le corps contre les maladies.

5. Pommes

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires, et sont également incroyablement nutritives.

Ils contiennent une grande quantité de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamine K. Ils fournissent également des vitamines B (19).

Des études suggèrent que les antioxydants dans les pommes peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2, de cancer et d’Alzheimer (20, 21, 22, 23).

L'activité antioxydante des pommes a également été liée à une augmentation de la densité osseuse dans les études sur les animaux et les éprouvettes (24).

Un autre avantage notable pour la santé des pommes est leur teneur en pectine.

La pectine est une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin et aide à améliorer la digestion et la santé métabolique (25, 26).

Conclusion: Les pommes sont très nutritives. Leurs nutriments, antioxydants et fibres peuvent réduire le risque de maladie et améliorer la digestion.

6. Grenade

Les grenades sont parmi les fruits les plus sains que vous puissiez manger.

Non seulement ils sont riches en nutriments, mais ils contiennent également de puissants composés végétaux qui sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

Il a été démontré que les niveaux d'antioxydants dans la grenade sont trois fois plus élevés que ceux du thé vert et du vin rouge (27).

Des études ont également montré que les grenades ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de cancer (28, 29, 30).

Conclusion: Les grenades ont de nombreux avantages pour la santé. Ils sont incroyablement riches en antioxydants et autres composés végétaux qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les maladies.

7. Mangue

Les mangues sont une excellente source de vitamine C.

Ils contiennent également des fibres solubles, qui peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.

De plus, les mangues ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de maladie (31, 32).

Dans les études animales, il a été démontré que les composés végétaux des mangues protègent contre le diabète (31, 33).

Conclusion: Les mangues contiennent de la vitamine C et des fibres solubles. Ils contiennent également des composés végétaux aux effets antioxydants et anti-inflammatoires.

8. Fraises

Les fraises sont très nutritives.

Leur teneur en vitamine C, manganèse, folate et potassium est là où ils brillent vraiment (34).

Comparativement à d'autres fruits, les fraises ont un indice glycémique relativement bas. Les manger ne devrait pas provoquer une forte augmentation de la glycémie (35, 36).

À l'instar des autres baies, les fraises ont une capacité antioxydante élevée, ce qui peut réduire votre risque de maladie chronique (37).

Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que les fraises peuvent également aider à prévenir le cancer et la formation de tumeurs (38, 39).

Conclusion: Les fraises sont riches en plusieurs nutriments et antioxydants. Les manger peut aider à contrôler votre glycémie et à réduire le risque de certaines maladies.

9. Canneberges

Les canneberges ont des bienfaits impressionnants pour la santé.

Ils ont un excellent profil nutritionnel, étant riches en vitamine C, manganèse, vitamine E, vitamine K1 et cuivre (40).

Ils contiennent également une quantité importante d'antioxydants appelés polyphénols de flavanols, qui peuvent améliorer la santé (41, 42).

Ce qui rend les canneberges uniques des autres fruits, c'est que leurs jus et extraits aident à prévenir les infections des voies urinaires (43, 44).

Les proanthocyanidines de type A sont les composés censés être responsables de cet effet, car ils peuvent empêcher les bactéries de se fixer à la muqueuse de la vessie et des voies urinaires (43, 44).

Conclusion: Les canneberges sont riches en plusieurs nutriments et antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les infections des voies urinaires.

10. Citrons

Les citrons sont des agrumes très sains connus pour leur forte teneur en vitamine C.

Ils peuvent être particulièrement utiles pour promouvoir la santé cardiaque en raison de leur potentiel à abaisser les lipides sanguins et la pression artérielle (45, 46).

Sur la base des résultats d'études animales, les chercheurs ont également proposé que les composés végétaux des citrons puissent aider à prévenir la prise de poids (47, 48).

D'autres études montrent que l'acide citrique dans le jus de citron a la capacité de traiter les calculs rénaux (49).

Conclusion: Les citrons sont riches en vitamine C et autres composés végétaux qui peuvent favoriser la santé cardiaque, stimuler la perte de poids et aider à prévenir les calculs rénaux.

11. Durian

Durian est surnommé le «roi des fruits».

Une tasse (237 ml) de durian fournit 80% de l'AJR pour la vitamine C (50).

Il est également riche en manganèse, vitamines B, cuivre, folate et magnésium (50).

En outre, le durian contient plusieurs composés végétaux sains qui fonctionnent comme des antioxydants (51).

Conclusion: Durian est riche en nutriments et en composés végétaux qui peuvent offrir des avantages prometteurs pour la santé.

12. Pastèque

La pastèque est riche en vitamines A et C. Elle est également riche en certains antioxydants importants, notamment le lycopène, les caroténoïdes et la cucurbitacine E.

Certains antioxydants de la pastèque ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux.

L'apport de lycopène est lié à un risque réduit de cancers du système digestif, tandis que la cucurbitacine E peut inhiber la croissance tumorale (52, 53).

La consommation d'aliments riches en lycopène peut également favoriser la santé cardiaque en raison de leur capacité à réduire le cholestérol et la pression artérielle (52).

De tous les fruits, la pastèque est l'une des plus hydratantes. Il est composé de 92% d'eau, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié (52).

Conclusion: La pastèque est riche en eau, en nutriments et en antioxydants. Il est également particulièrement riche en un puissant antioxydant appelé lycopène.

Comment couper: pastèque

13. Olives

Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium.

Ils fournissent également de nombreux antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les lésions hépatiques, ainsi que des effets anti-inflammatoires (54, 55, 56).

À l'instar des avocats, les olives contiennent de l'acide oléique, qui peut apporter plusieurs avantages pour la santé cardiaque et la prévention du cancer (57, 58).

De plus, des études chez l'animal ont lié certains des composés végétaux des olives à un risque réduit d'ostéoporose (59).

Conclusion: Les olives fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ceux-ci peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'ostéoporose.

14. Mûres

Les mûres sont un autre fruit incroyablement sain, riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Ils fournissent une quantité impressionnante de vitamine C, de vitamine K et de manganèse.

Une tasse (237 ml) de mûres fournit un énorme 8 grammes de fibres (60).

En outre, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les mûres réduisent l'inflammation et le vieillissement des artères. Les deux effets peuvent protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (37, 61).

Conclusion: Les mûres sont une bonne source de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques. Leurs antioxydants et leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent réduire le risque de maladie chronique.

15. Oranges

Les oranges sont l'un des fruits les plus populaires et nutritifs au monde.

Manger une orange moyenne fournira une quantité importante de vitamine C et de potassium. Ils sont également une bonne source de vitamines B, comme la thiamine et le folate (62).

Les composés végétaux des oranges sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé. Il s'agit notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et de l'acide citrique.

Par exemple, l'acide citrique peut réduire le risque de calculs rénaux (63, 64).

Les oranges sont similaires aux citrons avec leurs quantités impressionnantes de vitamine C et d'acide citrique, qui aident à augmenter l'absorption du fer et à prévenir l'anémie (65, 66).

Conclusion: Les oranges contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants. Ceux-ci peuvent réduire le risque de plusieurs conditions telles que les calculs rénaux et l'anémie.

16. Bananes

Les bananes sont riches en vitamines et minéraux et ont de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont bien connus pour être riches en potassium. Une banane moyenne fournit 12% de l'AJR pour ce minéral (67).

Une propriété unique des bananes est leur composition en glucides.

Les glucides des bananes vertes non mûres sont constitués en grande partie d'amidon résistant, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et vous faire sentir rassasié (68).

Les bananes contiennent également de la pectine, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive (69, 70, 71).

De plus, des études ont montré que la teneur élevée en glucides et en minéraux des bananes en fait une excellente source de carburant avant l'exercice (72).

Conclusion: Les bananes fournissent plusieurs nutriments et composés végétaux, dont l'amidon résistant et la pectine. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l'exercice, le contrôle de la glycémie et la santé digestive.

17. Raisins rouges et violets

Les raisins sont très sains. Leur haute teneur en antioxydants les distingue.

Il a été démontré que les anthocyanes et le resvératrol dans les raisins réduisent l'inflammation (73, 74).

De plus, des études animales suggèrent que les composés végétaux du raisin peuvent aider à protéger votre cœur, vos yeux, vos articulations et votre cerveau (75, 76, 77, 78, 79).

Conclusion: Les raisins rouges et violets sont riches en nutriments et autres composés végétaux qui peuvent réduire l'inflammation et réduire le risque de maladie.

18. Goyave

La goyave a un profil nutritionnel remarquable.

Manger seulement une once (28 grammes) de goyave vous donnera 107% de l'AJR pour la vitamine C (80).

La goyave est également riche en fibres, folate, vitamine A, potassium, cuivre et manganèse (80).

Il a été démontré que les antioxydants de la goyave protègent les cellules des dommages oxydatifs, ce qui indique qu'ils peuvent aider à réduire le risque de maladie chronique (81, 82).

La goyave est une autre excellente source de pectine, qui profite à la digestion et peut aider à prévenir le cancer du côlon (83).

Conclusion: La goyave est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Il peut réduire l'inflammation et aider à prévenir certains cancers.

19. Papaye

La papaye est un fruit très sain, riche en vitamine C, vitamine A, potassium et folate.

Il est également riche en lycopène antioxydant anti-cancer (84).

De plus, des études montrent que le corps absorbe mieux le lycopène de la papaye que des autres fruits et légumes riches en lycopène (85).

Il existe également des preuves que la papaye peut améliorer la digestion. Il contient de la papaïne, une enzyme qui facilite la digestion des protéines (86).

Conclusion: La papaye est dense en nutriments et riche en antioxydants. Le manger peut réduire votre risque de cancer et améliorer la digestion.

20. Cerises

Les cerises sont riches en nutriments, notamment en potassium, en fibres et en vitamine C.

Ils contiennent des antioxydants, y compris des anthocyanes et des caroténoïdes, qui réduisent l'inflammation et peuvent aider à prévenir plusieurs maladies (87, 88).

Un autre avantage impressionnant pour la santé des cerises est leur teneur en mélatonine (89).

La mélatonine est une hormone qui signale à votre cerveau le moment de dormir. Il peut aider à traiter l'insomnie et d'autres troubles du sommeil (90).

Une étude a conclu que la teneur en mélatonine du jus de cerise acidulé améliorait la durée et la qualité du sommeil (91).

Conclusion: Les cerises sont riches en nutriments et en antioxydants. Ils contiennent également de la mélatonine, ce qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Message à emporter

Tous les fruits sont sains, mais certains sont encore plus sains que d'autres.

Essayez de manger une variété de fruits de la liste ci-dessus pour améliorer votre santé.