16 façons simples de consommer plus de fibres

Contenu

• 1. Mangez des sources de glucides alimentaires entiers
• 2. Incluez les légumes dans les repas et mangez-les en premier
• 3. Mangez du maïs soufflé
• 4. Collation de fruits
• 5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
• 6. Prenez un supplément de fibres
• 7. Mangez des graines de chia
• 8. Mangez des fruits et légumes entiers, pas du jus
• 9. Manger des avocats
• 10. Grignotez des noix et des graines, ou ajoutez-les aux recettes
• 11. Cuire au four avec des farines riches en fibres
• 12. Mangez des baies
• 13. Incluez beaucoup de légumineuses dans votre alimentation
• 14. Laisser la pelure / la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces
• 15. Lisez les étiquettes pour choisir des aliments riches en fibres
• 16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas
• Message à emporter

Obtenir suffisamment de fibres est important pour votre santé.

D'une part, il peut réduire la constipation et aider à perdre du poids et à le maintenir.

Il peut également réduire le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

Cela peut être dû au fait que certains types de fibres sont prébiotiques, ce qui signifie qu'elles favorisent des bactéries intestinales saines.

Pourtant, la plupart des gens n’ont pas assez de fibres.

L'Institut de médecine recommande 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.

Les Américains ne font en moyenne qu'environ 16 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée (1).

Voici 16 façons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation.

1. Mangez des sources de glucides alimentaires entiers

La fibre est un type de glucide présent dans les aliments à base de plantes.

Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, les fibres restent intactes lorsqu'elles traversent votre système digestif. Manger des fibres avec d'autres glucides vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela ralentit également le temps qu'il faut aux glucides digestibles pour être absorbés dans votre circulation sanguine. Cela aide à réguler votre taux de sucre dans le sang.

Les sources de glucides alimentaires entiers contiennent toutes naturellement des fibres. Ceux-ci incluent les fruits, les légumes féculents, les légumineuses et les grains entiers.

En choisissant des aliments entiers, vous obtenez des glucides contenant des fibres. Sélectionnez une variété de haricots, de grains entiers, de fruits et de légumes.

2. Incluez les légumes dans les repas et mangez-les en premier

Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D'une part, ils réduisent votre risque de contracter plusieurs maladies chroniques.

Les légumes non starchiques sont particulièrement faibles en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.

Manger ses légumes avant un repas est une bonne stratégie pour en manger plus.

Dans une étude, les femmes recevant une salade avant un repas mangeaient 23% plus de légumes que celles servies en salade au repas lui-même ().

Manger de la salade ou de la soupe aux légumes avant un repas a également été associé à une consommation de moins de calories pendant un repas ().

Manger des légumes avant un repas peut augmenter votre consommation de fibres. Les légumes non starchiques sont un choix faible en calories et riche en fibres.

3. Mangez du maïs soufflé

Le pop-corn est l'un des meilleurs grignotines du moment.

C'est parce qu'il s'agit en fait d'un grain entier, fournissant quatre grammes de fibres par once (28 grammes). C’est trois tasses de maïs soufflé à l’air (4).

Pour le pop-corn le plus sain, faites-le sauter à l'air dans un sac en papier brun au micro-ondes ou dans un pop-corn.

Le maïs soufflé à l'air fournit plus d'un gramme de fibres par tasse. C'est une délicieuse collation qui est également un grain entier sain.

4. Collation de fruits

Des morceaux de fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d’excellentes collations car ils sont savoureux et portables.

Tous les fruits fournissent des fibres, bien que certains en aient beaucoup plus que d'autres.

Par exemple, une petite poire contient cinq grammes de fibres, tandis qu'une tasse de pastèque en contient un (5, 6).

Les baies et les pommes sont d'autres fruits riches en fibres.

La fibre du fruit peut améliorer la plénitude, en particulier lorsqu'elle est associée à des aliments contenant des matières grasses et / ou des protéines, comme le beurre de noix ou le fromage.

Les fruits sont une excellente collation. Les fruits riches en fibres comprennent les poires, les pommes et les baies.

5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés

Les grains entiers sont peu transformés, laissant le grain entier intact.

En revanche, les grains raffinés ont été dépouillés de leur germe contenant des vitamines et de leur coque riche en fibres.

Cela fait durer le grain plus longtemps mais enlève également les parties les plus nutritives, ne laissant qu'un glucide à absorption rapide.

Remplacez les céréales raffinées de votre alimentation par des versions à grains entiers. En plus de l'avoine ou du riz brun, essayez:

• Amarante.
• Orge.
• Sarrasin.
• Boulgour.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Grains de blé.

Les grains entiers ont le germe et le son intacts, ce qui les rend plus nutritifs que les grains raffinés.

6. Prenez un supplément de fibres

Il est préférable d’obtenir votre alimentation, y compris les fibres, de la nourriture. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

Quelques types de suppléments ont des recherches pour les soutenir.

• Fibre de guar: En complément, la fibre de guar peut améliorer la satiété et réduire votre apport calorique global. Il est également utilisé dans les aliments transformés pour améliorer la texture ().
• Psyllium: C'est l'ingrédient clé de Metamucil, un supplément de fibres populaire utilisé pour lutter contre la constipation. Dans une étude, il a également été démontré que le psyllium réduisait la faim entre les repas (8).
• Glucomannane: Cette fibre est ajoutée à certains produits laitiers faibles en gras pour améliorer la texture, et c'est le principal ingrédient des nouilles shirataki sans calories. En complément, il augmente la satiété et réduit l'appétit ().
• β-glucanes: Ce type de fibre se trouve dans l'avoine et l'orge. Il est fermenté dans l'intestin et agit comme un prébiotique pour soutenir les micro-organismes sains qui y vivent (10).

Cependant, les suppléments présentent deux inconvénients principaux.

Premièrement, ils peuvent causer des maux d'estomac et des ballonnements. Pour réduire cela, introduisez progressivement un supplément de fibres et buvez beaucoup d'eau.

Deuxièmement, ces suppléments peuvent interférer avec l'absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.

Il existe plusieurs suppléments de fibres prometteurs sur le marché. Cependant, vous n’avez probablement pas besoin de supplément si vous mangez une gamme d’aliments végétaux entiers.

7. Mangez des graines de chia

Les graines de chia sont des centrales nutritionnelles.

Ils fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once (11).

Ces petites graines gélifient dans l'eau et sont constituées à 95% de fibres insolubles.

Les fibres insolubles aident à garder votre tube digestif en mouvement et sont importantes pour la santé du côlon. Il est également lié à un risque plus faible de diabète.

D'autres formes de graines - le lin, le sésame et le chanvre, par exemple - ont des profils nutritionnels similaires et sont également des choix intelligents.

Les graines de chia fournissent des fibres insolubles, ce qui favorise une digestion normale et peut réduire votre risque de diabète.

8. Mangez des fruits et légumes entiers, pas du jus

Les partisans du jus disent que le jus - en particulier le jus de légumes pressé à froid - est un bon moyen d'incorporer beaucoup de légumes à votre alimentation.

En effet, le jus peut contenir de grandes quantités de micronutriments.

Pourtant, même les jus pressés à froid non pasteurisés ont été dépouillés de leurs fibres, ne laissant qu'une concentration de glucides, en particulier sous forme de sucre.

Bien que les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que ce que vous obtenez en mangeant des légumes entiers.

Manger des fruits et légumes entiers, plutôt que du jus, garantit que vous obtenez plus de fibres et moins de sucre.

9. Manger des avocats

Les avocats sont des fruits incroyablement nutritifs.

La chair crémeuse et verte n'est pas seulement riche en acides gras sains et mono-insaturés, elle est également riche en fibres.

En fait, un demi-avocat fournit cinq grammes de fibres ().

Les avocats ont été associés à une meilleure santé cardiaque, ainsi qu'à une meilleure qualité de l'alimentation et à un apport en nutriments ().

Vous pouvez utiliser un avocat au lieu de beurre, ou l'utiliser pour garnir les salades et autres plats.

Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en fibres. Ils constituent une alternative saine à de nombreux autres types de matières grasses.

10. Grignotez des noix et des graines, ou ajoutez-les aux recettes

Les noix et les graines fournissent des protéines, des graisses et des fibres.

Une once d'amandes contient trois grammes de fibres. Ils sont également riches en graisses insaturées, en magnésium et en vitamine E (14).

De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont de longue conservation et riches en nutriments, ce qui en fait des collations idéales à avoir sous la main.

Vous pouvez également les utiliser dans des recettes pour ajouter de la nutrition et des fibres à vos repas.

Les graines et les noix fournissent des protéines, des graisses saines et des fibres. Ils sont parfaits pour grignoter ou ajouter à des recettes.

11. Cuire au four avec des farines riches en fibres

Lors de la cuisson, choisissez une farine qui ajoutera une valeur nutritive supplémentaire aux muffins, pains et autres produits de boulangerie.

Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche par de la farine à pâtisserie de blé entier. Cette farine à texture fine contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (15, 16).

Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres.

Par exemple, une once de farine de coco contient onze grammes de fibres, tandis que la même quantité de farine de soja en contient cinq (17, 18).

Plusieurs autres farines sans blé contiennent trois grammes de fibres par once - la même chose que la farine de blé entier. Il s'agit notamment des farines d'amande, de noisette, de pois chiche, de sarrasin et d'orge (19, 20, 21, 22).

Remplacez la farine tout usage par des alternatives. Ceux-ci comprennent la farine de blé entier et les farines à base de noix, de noix de coco et d'autres grains entiers.

12. Mangez des baies

Les baies avec graines sont parmi les fruits les plus riches en fibres.

Pour le plus de fibres, choisissez des framboises ou des mûres à 8 grammes par tasse. D'autres bons choix sont les fraises (3 grammes) et les myrtilles (4 grammes) (23, 24, 25, 26).

Les baies ont également tendance à contenir moins de sucre que les autres fruits.

Ajoutez des baies aux céréales et aux salades, ou associez-les avec du yogourt pour une collation saine. Les baies congelées et fraîches sont également saines.

Les baies sont parmi les fruits les plus riches en fibres et à faible teneur en sucre. Utilisez-les frais ou surgelés.

13. Incluez beaucoup de légumineuses dans votre alimentation

Les légumineuses - c'est-à-dire les haricots, les pois secs et les lentilles - sont une partie importante de nombreux régimes alimentaires traditionnels.

Ils sont très riches en fibres, ainsi qu'en protéines, glucides, vitamines et minéraux.

En fait, une tasse de haricots cuits peut fournir jusqu'à 75% de vos besoins quotidiens en fibres (27).

Le remplacement de la viande par des légumineuses en quelques repas par semaine est lié à une durée de vie accrue et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être en partie responsable de ces bénéfices ().

Il existe plusieurs façons d'augmenter la consommation de légumineuses:

• Utilisez du houmous et d'autres trempettes de haricots.
• Ajoutez des haricots en purée ou entiers aux plats de bœuf haché.
• Garnir les salades de haricots cuits ou de lentilles.

Les haricots sont des aliments hautement nutritifs qui peuvent réduire le risque de maladie chronique. Ils fournissent des protéines et des quantités élevées de fibres.

14. Laisser la pelure / la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces

Lorsque vous épluchez des fruits et des légumes, vous enlevez souvent la moitié des fibres.

Par exemple, une petite pomme contient 4 grammes de fibres, mais une pomme pelée n'en a que 2 (29, 30).

De même, une petite pomme de terre contient 4 grammes de fibres, dont deux proviennent de la peau (31, 32).

Alors que les concombres ne sont pas particulièrement riches en fibres, un concombre contient 2 grammes de fibres et la moitié de celles-ci se trouvent dans la peau (33, 34).

Le type de fibre que l'on trouve dans la peau des fruits et légumes est généralement une fibre insoluble.

Les pelures de fruits et légumes sont riches en fibres. Les peelings fournissent le fourrage nécessaire à une digestion saine et à la prévention de la constipation.

15. Lisez les étiquettes pour choisir des aliments riches en fibres

Les aliments végétaux entiers sont le moyen idéal d'obtenir des fibres. Cependant, si vous allez manger des aliments transformés, vous pouvez également choisir des produits riches en fibres.

Certains aliments - y compris le yogourt, les barres granola, les céréales et les soupes - contiennent des fibres fonctionnelles.

Ceux-ci sont extraits de sources naturelles puis ajoutés aux aliments en tant que supplément.

Les noms courants que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des aliments sont l'inuline et le polydextrose.

Lisez également l'étiquette nutritionnelle pour voir combien de grammes de fibres contiennent une portion. Plus de 2,5 grammes par portion sont considérés comme une bonne source et 5 grammes ou plus sont excellents.

Lorsque vous achetez des aliments transformés, vérifiez la liste des ingrédients pour les fibres. Vérifiez également l'étiquette nutritionnelle pour les grammes de fibres par portion.

16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas

Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les collations.

Voici un exemple de la façon de faire des choix riches en fibres tout au long de la journée:

• Déjeuner: Choisissez une céréale ou un gruau riche en fibres et ajoutez des baies et des graines.
• Goûter: Accompagnez les crudités d'une trempette aux haricots ou des fruits crus avec du beurre de noix.
• Le déjeuner: Prends une salade. Si vous faites un sandwich, choisissez du pain 100% grains entiers.
• Dîner: Ajouter les haricots et autres légumes aux casseroles et ragoûts. Essayez une variété de grains entiers cuits.

Inclure des aliments riches en fibres à chaque repas est un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres.

Message à emporter

La fibre est extrêmement importante pour votre santé.

En adoptant certaines des stratégies mentionnées ci-dessus, vous pouvez augmenter votre apport en fibres à des quantités optimales.

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