Auteur: Louise Ward
Date De Création: 6 Février 2021
Date De Mise À Jour: 21 Novembre 2024
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Un régime de 1 500 calories: listes d'aliments, plan de repas et plus encore - Nutrition
Un régime de 1 500 calories: listes d'aliments, plan de repas et plus encore - Nutrition

Contenu

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant l'activité physique.

Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour relancer la perte de poids et contrôler leur apport alimentaire.

Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et à long terme.

Comprendre les besoins en calories

Alors que 1500 calories peuvent être une bonne indication pour de nombreuses personnes, assurez-vous de calculer vos besoins exacts pour optimiser votre parcours de perte de poids

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l'activité physique, le sexe, l'âge, les objectifs de perte de poids et la santé globale.


Il est important d'estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir et perdre du poids lors de la détermination de vos besoins.

Pour calculer vos besoins globaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement en une journée, ce qui est connu comme votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (1).

La façon la plus simple de déterminer votre TDEE est d'utiliser une calculatrice en ligne ou le Mifflin-St. L'équation Jeor, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.

Voici le Mifflin-St. Équation de Jeor pour hommes et femmes:

  • Hommes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (hauteur en cm) - 5x (âge) + 5
  • Femmes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (hauteur en cm) - 5x (âge) - 161

Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L'équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d'activité, appelé facteur d'activité (2).


Il existe cinq niveaux d'activité différents:

  • Sédentaire: x 1,2 (individus sédentaires qui font peu ou pas d'exercice)
  • Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
  • Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré presque tous les jours de la semaine)
  • Très actif: x 1,725 ​​(exercice difficile tous les jours)
  • Extra actif: x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)

Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. Équation de St-Jeor avec le bon facteur d'activité, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Créer un déficit calorique pour perdre du poids

Alors que la perte de poids est beaucoup plus complexe que la façon de penser «calories entrantes, calories sorties», de manière générale, un déficit calorique doit être créé pour perdre de la graisse corporelle.


En règle générale, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 1 livre (450 grammes) par semaine.

Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, la recherche montre que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.

Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l'observance alimentaire et les différences dans les bactéries intestinales et les taux métaboliques, conduisent les gens à perdre du poids à des taux différents (3, 4).

Par exemple, une revue de 35 études a observé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées de 240 à 1 000 calories par jour (5).

Plutôt que de fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Cependant, comme la perte de poids diffère considérablement d'une personne à l'autre, il est important de ne pas se décourager si vous ne perdez pas du poids aussi rapidement que prévu.

Renforcer l'activité physique, passer moins de temps assis, éliminer les sucres ajoutés et se concentrer sur les aliments entiers devrait aider à accélérer la perte de poids et à rester sur la bonne voie.

Résumé Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit calorique en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Aliments à manger avec un régime de 1 500 calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids et d'adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers non transformés.

Bien qu'il soit parfaitement sain d'avoir une gâterie de temps en temps, la majorité de votre alimentation devrait être composée des aliments suivants:

  • Légumes non féculents: Chou frisé, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
  • Des fruits: Baies, pommes, poires, agrumes, melon, raisins, bananes, etc.
  • Légumes féculents: Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courge musquée, etc.
  • Poissons et crustacés: Bar, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
  • Des œufs: Les œufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d'œufs.
  • Volaille et viande: Poulet, dinde, boeuf, bison, agneau, etc.
  • Sources de protéines d'origine végétale: Tofu, tempeh, poudres de protéines végétales.
  • Grains entiers: Avoine, riz brun, farro, quinoa, boulgour, orge, millet, etc.
  • Légumineuses: Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
  • Graisses saines: Avocats, huile d'olive, noix de coco non sucrée, huile d'avocat, huile de coco, etc.
  • Les produits laitiers: Yaourt nature gras ou réduit en gras, kéfir et fromages gras.
  • Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix, graines de tournesol, beurre d'arachide naturel, beurre d'amande et tahini.
  • Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre.
  • Assaisonnements: Curcuma, ail, origan, romarin, piment, poivre noir, sel, etc.
  • Assaisonnement: Vinaigre de cidre de pomme, salsa, jus de citron, poudre d'ail, etc.
  • Boissons non caloriques: Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.

Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en fibres et de sources de protéines de qualité à chaque repas.

La protéine est la plus remplissante des trois macronutriments et la combinaison d'une protéine avec des sources de fibres de remplissage, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, peut aider à éviter de trop manger.

La recherche montre que les régimes riches en fibres et riches en protéines sont efficaces pour favoriser la perte de graisse (6, 7).

Résumé Les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de toute alimentation saine.

Aliments à éviter

Les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum dans tout plan de perte de poids sain.

Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

  • Fast food: Pépites de poulet, frites, pizza, hot-dogs, etc.
  • Glucides raffinés: Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, croustilles de maïs, tortillas, etc.
  • Sucres ajoutés: Snacks sucrés, bonbons, pâtisseries, bonbons, sucre de table, agave, etc.
  • Les aliments transformés: Aliments emballés, viandes transformées (charcuteries, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
  • Nourriture frit: Croustilles, aliments frits, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
  • Régime et aliments faibles en gras: Barres diététiques, crème glacée faible en gras, croustilles faibles en gras, repas surgelés diététiques, bonbons faibles en calories, etc.
  • Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons au café sucrées, etc.

Bien que profiter d'un aliment ou d'une boisson préférée de temps en temps ne nuira pas à vos objectifs de perte de poids, vous en adonner régulièrement.

Par exemple, si vous avez l'habitude de manger des glaces tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de crème glacée une ou deux fois par semaine.

Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais c'est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.

Résumé La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités lorsque vous suivez un régime nutritif pour perdre du poids.

Un exemple de plan de repas d'une semaine

Voici un menu d'échantillons nutritifs d'une semaine de 1 500 calories.

Les repas peuvent être adaptés à toutes les préférences alimentaires, y compris les végétariens et ceux qui mangent sans gluten.

Les repas suivants contiennent environ 500 calories chacun (8):

Lundi

Petit déjeuner - Toast aux œufs et à l'avocat

  • 2 oeufs
  • 1 tranche de pain grillé d'Ézéchiel
  • 1/2 avocat

Déjeuner - Salade de poulet grillé

  • 2 tasses (40 grammes) d'épinards
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner - Morue au quinoa et brocoli

  • 5 onces (140 grammes) de morue cuite
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

Mardi

Petit déjeuner - bol de yaourt sain

  • 1 tasse (245 grammes) de yogourt nature entier
  • 1 tasse (123 grammes) de framboises
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) d'amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée

Déjeuner - Wrap Mozzarella

  • 2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
  • 1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges doux
  • 2 tranches de tomate
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
  • 1 petit emballage de grains entiers

Dîner - Saumon aux légumes

  • 1 petite patate douce (60 grammes)
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de beurre
  • 4 onces (112 grammes) de saumon sauvage
  • 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles rôtis

Mercredi

Petit déjeuner - flocons d'avoine

  • 1 tasse (81 grammes) de flocons d'avoine cuits dans 1 tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré
  • 1 tasse (62 grammes) de pomme tranchée
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide naturel

Déjeuner - Wrap aux légumes et houmous

  • 1 petit emballage de grains entiers
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de houmous
  • 1/2 avocat
  • 2 tranches de tomate
  • 1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
  • 1 once (28 grammes) de fromage muenster

Dîner - Chili

  • 3 onces (84 grammes) de dinde hachée
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
  • 1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
  • 1 tasse (224 grammes) de tomates concassées

Jeudi

Petit déjeuner - Toast au beurre d'arachide et aux bananes avec des œufs

  • 2 œufs au plat
  • 1 tranche de pain grillé d'Ézéchiel
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide naturel
  • 1/2 banane tranchée

Déjeuner - Sushi sur le pouce

  • 1 rouleau de sushi au concombre et à l'avocat à base de riz brun
  • 1 rouleau de légumes avec riz brun
  • 2 morceaux de sashimi de saumon et une salade verte

Dîner - Black Bean Burger

  • 1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
  • 1 oeuf
  • Oignon haché
  • Ail haché
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
  • 2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1 once (28 grammes) de fromage feta

Vendredi

Petit déjeuner - Smoothie petit déjeuner

  • 1 boule de poudre de protéines de pois
  • 1 tasse (151 grammes) de mûres surgelées
  • 240 ml (1 tasse) de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner - Salade de chou frisé avec poulet grillé

  • 2 tasses (40 grammes) de chou frisé
  • 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
  • 1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
  • 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
  • Vinaigre balsamique

Dîner - Fajitas aux crevettes

  • 4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
  • 2 tasses (278 grammes) d'oignons et de poivrons sautés dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 2 petites tortillas de maïs
  • 1 cuillère à soupe de crème sure entière
  • 1 once (28 grammes) de fromage râpé

samedi

Petit déjeuner - flocons d'avoine

  • 1 tasse (81 grammes) de flocons d'avoine cuits dans 1 tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré
  • 1 tasse (123 grammes) de bleuets
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande naturel

Déjeuner - Salade de thon

  • 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
  • 1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayonnaise
  • Céleri rapé
  • 2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
  • 1/4 avocat tranché
  • 1/2 tasse (31 grammes) de pomme verte tranchée

Dîner - Poulet aux légumes

  • 5 onces (120 grammes) de poulet au four
  • 1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

dimanche

Petit déjeuner - Omelette

  • 2 oeufs
  • 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
  • 1 tasse (20 grammes) d'épinards cuits dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de noix de coco
  • 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées

Déjeuner - Chipotle sur le pouce

  • 1 bol de burrito chipotle à base de laitue romaine, poulet Barbacoa, riz brun, 1/2 portion de guacamole et salsa fraîche

Dîner - Pâtes au pesto et aux haricots

  • 1 tasse (140 grammes) de pâtes de riz brun ou de pâtes de blé entier
  • 1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
  • 1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
  • 1 tasse (20 grammes) d'épinards
  • 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Comme vous pouvez le voir, une alimentation saine ne doit pas être ennuyeuse.

De plus, bien que la cuisson et l’emballage des repas à la maison soient prioritaires, il existe de nombreux choix sains pour les repas à emporter.

Si vous savez que vous allez manger dans un restaurant, consultez le menu à l'avance et choisissez une option à la fois appétissante et nutritive.

De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.

Résumé Un régime de 1 500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu'il soit préférable de préparer des repas à la maison, il est possible de faire des choix sains lorsque vous mangez à l'extérieur en consultant le menu au préalable.

Conseils pour une perte de poids réussie

Bien que s'en tenir à un régime de 1 500 calories puisse certainement déclencher une perte de poids, il existe plusieurs autres façons de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

Soyez conscient de votre apport calorique

Bien que vous puissiez penser que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).

Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins en calories est d'utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.

La consignation des repas, des collations et des boissons ainsi que les calories qu'ils contiennent peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimer votre consommation de calories.

Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lors du premier démarrage d'un plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes.

Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, pratiquer une alimentation consciente et faire suffisamment d'exercice sont de meilleures façons de garder le poids à long terme (10, 11).

Mangez des aliments entiers

Tout plan de repas sain devrait s'articuler autour d'aliments entiers et naturels.

Les aliments et boissons transformés, tels que la restauration rapide, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et ne contribuent pas de façon importante à l'épidémie d'obésité (12).

Bien qu'un régime transformé et des collations et des repas faibles en matières grasses puissent sembler un choix judicieux lorsque vous essayez de perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l'inflammation et à la prise de poids (13).

Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent de nutriments et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.

Baser vos repas sur des aliments entiers à ingrédient unique est l'un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids corporel sain.

Soyez plus actif

Même s'il est possible de perdre du poids en réduisant simplement les calories, l'ajout d'exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids mais améliore la santé globale.

Bien que le démarrage d'un nouveau programme de remise en forme puisse sembler une tâche intimidante, ce n'est pas obligatoire.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice, faire simplement des promenades d'une demi-heure trois fois par semaine est un excellent moyen de stimuler l'activité.

Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d'entraînement ou d'activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.

L'augmentation de l'exercice peut stimuler votre humeur et réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).

N'observez pas votre poids

Alors que les gens déclarent généralement qu'ils veulent perdre du poids, ils veulent souvent dire qu'ils veulent perdre du poids.

Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable qui comprend beaucoup d'exercice, vous devriez gagner de la masse musculaire.

Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, l'augmentation de la masse musculaire aide votre corps à brûler les graisses (15).

Comptez moins sur l'échelle et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, comme prendre des mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.

Cela peut vous montrer que même si la balance montre une perte de poids lente, vous perdez toujours de la graisse et gagnez du muscle.

Résumé Être conscient de l'apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l'activité physique et ne pas être obsédé par votre poids corporel sont des moyens simples d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

The Bottom Line

Peu importe le poids que vous devez perdre, il est essentiel de réduire les calories excédentaires et d'augmenter l'activité physique.

Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé. Comme tout régime alimentaire sain, il devrait comprendre principalement des aliments entiers non transformés.

Réduire les calories excédentaires et utiliser certains des conseils simples de cet article peuvent vous aider à réussir votre perte de poids.

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