Les 14 légumes les plus sains sur Terre

Contenu

• 1. épinards
• 2. Carottes
• 3. Brocoli
• 4. Ail
• 5. Choux de Bruxelles
• 6. Kale
• 7. pois verts
• 8. Bette à carde
• 9. Gingembre
• 10. Asperges
• 11. Chou rouge
• 12. Patates douces
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• The Bottom Line

Les légumes sont bien connus pour être bons pour la santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Cependant, certains légumes se démarquent des autres avec des avantages supplémentaires pour la santé, tels que la capacité de lutter contre l'inflammation ou de réduire le risque de maladie.

Cet article examine 14 des légumes les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. épinards

Ce vert feuillu figure en tête de liste des légumes les plus sains grâce à son impressionnant profil nutritionnel.

Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 56% de vos besoins quotidiens en vitamine A plus tous vos besoins quotidiens en vitamine K - le tout pour seulement 7 calories (1).

Les épinards contiennent également une grande quantité d'antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie chronique.

Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d'antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer (2).

De plus, une étude de 2015 a révélé que la consommation d'épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut abaisser la pression artérielle (3).

Résumé: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique, car ils peuvent réduire les facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle.

2. Carottes

Les carottes sont remplies de vitamine A, fournissant 428% de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse (128 grammes) (4).

Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à prévenir le cancer (5).

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate des participants diminuait de 5% (6).

Une autre étude a montré que la consommation de carottes peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparés à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui n'en mangeaient pas avaient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon (7).

Les carottes sont également riches en vitamine C, vitamine K et potassium (4).

Résumé: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.

3. Brocoli

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.

Il est riche en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (8).

Le sulforaphane est important en ce qu'il a été démontré qu'il a un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude animale, le sulforaphane a pu réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris (9).

Manger du brocoli peut également aider à prévenir d'autres types de maladies chroniques.

Une étude animale réalisée en 2010 a révélé que la consommation de germes de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif causant des maladies en abaissant considérablement les niveaux d'oxydants (10).

En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également chargé de nutriments.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116% de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135% des besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium (11).

Résumé: Le brocoli est un légume crucifère qui contient du sulforaphane, un composé qui peut empêcher la croissance du cancer. Manger du brocoli peut également aider à réduire le risque de maladie chronique en protégeant contre le stress oxydatif.

4. Ail

L'ail a une longue histoire d'utilisation comme plante médicinale, avec des racines remontant à l'ancienne Chine et à l'Égypte (12).

Le principal composé actif de l'ail est l'allicine, un composé végétal qui est largement responsable de la variété des bienfaits de l'ail pour la santé (13).

Plusieurs études ont montré que l'ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu de l'huile d'ail ou du trisulfure de diallyle, un composant de l'ail. Les deux composés de l'ail ont provoqué une baisse de la glycémie et amélioré la sensibilité à l'insuline (14).

Une autre étude a donné de l'ail aux participants avec ou sans maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l'ail était capable de diminuer le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes (15).

L'ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a démontré que l'allicine induisait la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humain (16).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l'ail.

Résumé: Des études montrent que l'ail peut aider à réduire les niveaux de triglycérides sanguins. Certaines études ont également révélé que cela pourrait diminuer le taux de sucre dans le sang et peut avoir un effet anti-cancer, bien que davantage de recherches soient nécessaires.

5. Choux de Bruxelles

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères et contiennent les mêmes composés végétaux favorables à la santé.

Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules (17).

Une étude animale a révélé que le kaempférol protégeait contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer aux maladies chroniques (18).

La consommation de choux de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la détoxication.

Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30% de certaines des enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxification, ce qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal (19).

De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium (20).

Résumé: Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs des cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la détoxication dans le corps.

6. Kale

Comme d'autres légumes-feuilles, le chou frisé est bien connu pour ses qualités bénéfiques pour la santé, y compris sa densité nutritive et sa teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

Il répond également à tous vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa grande quantité d'antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la promotion de la santé cardiaque.

Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou par jour pendant 12 semaines.À la fin de l'étude, le cholestérol HDL a augmenté de 27%, le cholestérol LDL a diminué de 10% et l'activité antioxydante a augmenté (22).

Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut réduire la pression artérielle et peut être bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie (23).

Résumé: Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K ainsi qu'en antioxydants. Des études montrent que la consommation de jus de chou frisé pourrait réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

7. pois verts

Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu'ils ont une quantité plus élevée de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent avoir un impact sur la glycémie lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et de vitamines A, C et K, de riboflavine, de thiamine, de niacine et de folate (24).

Parce qu'ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques dans votre intestin et en favorisant les selles régulières (25).

De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux (26).

La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (27).

Résumé: Les pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui aide à soutenir la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anti-cancéreux.

8. Bette à carde

La bette à carde est faible en calories mais riche en nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

Une tasse (36 grammes) contient seulement 7 calories mais 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, de manganèse et de magnésium (28).

La bette à carde est surtout connue pour son potentiel à prévenir les dommages causés par le diabète sucré.

Dans une étude chez l'animal, l'extrait de bette a été trouvé pour inverser les effets du diabète en diminuant la glycémie et en empêchant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres pathogènes (29).

D'autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l'extrait de bette à carde peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (30, 31).

Résumé: Certaines études animales montrent que la bette à carde pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et peut faire baisser la glycémie.

9. Gingembre

La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tout, des plats de légumes aux desserts.

Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (32).

Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a considérablement réduit les nausées par rapport à un placebo (33).

Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement des troubles liés à l'inflammation comme l'arthrite, le lupus ou la goutte (34).

Dans une étude, les participants souffrant d'arthrose qui ont été traités avec un extrait concentré de gingembre ont connu une réduction de la douleur au genou et un soulagement d'autres symptômes (35).

Des recherches supplémentaires suggèrent que le gingembre pourrait également aider dans le traitement du diabète.

Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s'est révélé efficace pour diminuer la glycémie (36).

Résumé: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l'inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à réduire la glycémie.

10. Asperges

Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à n'importe quel régime.

Seulement une demi-tasse (90 grammes) d'asperges fournit un tiers de vos besoins quotidiens en acide folique.

Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).

Obtenir suffisamment de folate à partir de sources comme les asperges peut offrir une protection contre la maladie et prévenir les malformations congénitales du tube neural pendant la grossesse (38, 39).

Certaines études en éprouvette montrent également que les asperges peuvent bénéficier au foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant contre la toxicité (40).

Résumé: Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales du tube neural. Des études en éprouvette ont également montré que les asperges peuvent soutenir la fonction hépatique et réduire le risque de toxicité.

11. Chou rouge

Ce légume appartient à la famille des légumes crucifères et, tout comme ses parents, regorge d'antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres ainsi que 85% des besoins quotidiens en vitamine C (41).

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte ainsi qu'à toute une série d'avantages pour la santé.

Dans une étude animale de 2012, des rats ont été nourris avec un régime alimentaire conçu pour augmenter le taux de cholestérol et augmenter l'accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu un extrait de chou rouge.

L'étude a révélé que l'extrait de chou rouge était capable de prévenir l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et de protéger contre les dommages au cœur et au foie (42).

Ces résultats ont été confirmés par une autre étude animale menée en 2014, montrant que le chou rouge pouvait réduire l'inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime riche en cholestérol (43).

Résumé: Le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes. Certaines études montrent qu'il peut diminuer le taux de cholestérol sanguin, réduire l'inflammation et réduire le risque de lésions cardiaques et hépatiques.

12. Patates douces

Classées comme légume-racine, les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur goût sucré et leurs avantages pour la santé impressionnants.

Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (44).

Il est également riche en une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. En fait, une patate douce satisfait 438% de vos besoins quotidiens en vitamine A (44).

La consommation de bêta-carotène a été liée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, notamment le cancer du poumon et du sein (45, 46).

Des types spécifiques de patates douces peuvent également présenter des avantages supplémentaires. Par exemple, le Caiapo est un type de patate douce blanche qui peut avoir un effet anti-diabétique.

Dans une étude, des personnes atteintes de diabète ont reçu 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines, ce qui a entraîné une réduction de la glycémie et du cholestérol sanguin (47).

Résumé: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut diminuer le risque de certains types de cancer. Les patates douces blanches pourraient également aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

13. Collard Greens

Le chou vert est un légume très riche en nutriments.

Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27% de vos besoins quotidiens en calcium (48).

En fait, les feuilles de chou vert sont l'une des meilleures sources végétales de calcium disponibles, avec les autres feuilles vertes, le brocoli et le soja.

Un apport adéquat en calcium provenant de sources végétales peut favoriser la santé osseuse et il a été démontré qu'il diminue le risque d'ostéoporose (49).

Les feuilles de chou collard sont également riches en antioxydants et pourraient même réduire votre risque de développer certaines maladies.

Une étude a révélé que la consommation de plus d'une portion de chou vert par semaine était associée à une diminution du risque de glaucome de 57%, une affection oculaire pouvant entraîner la cécité (50).

Une autre étude a montré qu'un apport élevé de légumes dans la famille Brassica, qui comprend les choux verts, peut réduire le risque de cancer de la prostate (51).

Résumé: Les feuilles de chou vert sont riches en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d'ostéoporose. La consommation régulière de chou vert a également été associée à une réduction du risque de glaucome et de cancer de la prostate.

14. Kohlrabi

Également connu sous le nom de chou navet ou navet allemand, le chou-rave est un légume apparenté au chou qui peut être mangé cru ou cuit.

Le chou-rave cru est riche en fibres, fournissant 5 grammes dans chaque tasse (135 grammes). Il est également plein de vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse (52).

Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en fait un outil puissant contre l'inflammation et le diabète (53).

Dans une étude chez l'animal, l'extrait de chou-rave a pu réduire la glycémie de 64% en seulement sept jours de traitement (54).

Bien qu'il existe différents types de chou-rave disponibles, des études montrent que le chou-rave rouge a près de deux fois la quantité d'antioxydants phénoliques et affiche des effets anti-diabétiques et anti-inflammatoires plus forts (53).

Résumé: Le chou-rave est riche à la fois en fibres et en vitamine C. Des études animales montrent que le chou-rave peut potentiellement entraîner une réduction de la glycémie.

The Bottom Line

De la fourniture de vitamines et minéraux essentiels à la lutte contre les maladies, il est clair que l'inclusion de légumes dans votre alimentation est cruciale pour une bonne santé.

Bien que les légumes énumérés ici aient été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, il existe de nombreux autres légumes qui sont également excellents pour votre santé.

Assurez-vous que vous obtenez un bon mélange de légumes dans votre alimentation pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé et obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent.

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