13 avantages du yoga soutenus par la science

Contenu

• 1. Peut réduire le stress
• 2. Soulage l'anxiété
• 3. Peut réduire l'inflammation
• 4. Pourrait améliorer la santé cardiaque
• 5. Améliore la qualité de vie
• 6. Peut combattre la dépression
• 7. Pourrait réduire la douleur chronique
• 8. Pourrait promouvoir la qualité du sommeil
• 9. Améliore la flexibilité et l'équilibre
• 10. Pourrait aider à améliorer la respiration
• 11. Peut soulager les migraines
• 12. Favorise de saines habitudes alimentaires
• 13. Peut augmenter la force
• La ligne de fond
• Bien testé: Yoga doux

Dérivé du mot sanskrit «yuji», signifiant joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui rassemble l'esprit et le corps ().

Il incorpore des exercices de respiration, de la méditation et des poses conçus pour favoriser la relaxation et réduire le stress.

On dit que la pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, bien que tous ces avantages n'aient pas été étayés par la science.

Cet article examine 13 bienfaits du yoga fondés sur des preuves.

1. Peut réduire le stress

Le yoga est connu pour sa capacité à atténuer le stress et à favoriser la relaxation.

En fait, plusieurs études ont montré qu'il peut diminuer la sécrétion de cortisol, la principale hormone du stress (,).

Une étude a démontré le puissant effet du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui se percevaient comme émotionnellement en détresse.

Après un programme de yoga de trois mois, les femmes avaient des niveaux de cortisol nettement inférieurs. Ils avaient également des niveaux inférieurs de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression ().

Une autre étude portant sur 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga aidaient à réduire le stress et l'anxiété. Elle a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale ().

Lorsqu'il est utilisé seul ou avec d'autres méthodes pour soulager le stress, comme la méditation, le yoga peut être un moyen puissant de contrôler le stress.

Sommaire: Des études montrent que le yoga peut aider à soulager le stress et à réduire votre taux de cortisol, une hormone du stress.

2. Soulage l'anxiété

De nombreuses personnes commencent à pratiquer le yoga pour faire face aux sentiments d'anxiété.

Il est intéressant de noter que de nombreuses recherches montrent que le yoga peut aider à réduire l'anxiété.

Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.

À la fin de l'étude, ceux qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux d'anxiété significativement plus faibles que le groupe témoin ().

Une autre étude a suivi 64 femmes atteintes de trouble de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par une anxiété et une peur sévères après une exposition à un événement traumatique.

Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine avaient moins de symptômes d'ESPT. En fait, 52% des participants ne répondaient plus du tout aux critères du SSPT ().

On ne sait pas exactement comment le yoga peut réduire les symptômes d’anxiété. Cependant, il souligne l'importance d'être présent dans l'instant et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

Sommaire: Plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut entraîner une diminution des symptômes d'anxiété.

3. Peut réduire l'inflammation

En plus d'améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation.

L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().

Une étude de 2015 a divisé 218 participants en deux groupes: ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et intenses pour induire du stress.

À la fin de l’étude, les personnes qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que ceux qui n’en pratiquaient pas ().

De même, une petite étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats indiquent qu'il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

Sommaire: Certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.

4. Pourrait améliorer la santé cardiaque

Qu'il s'agisse de pomper le sang dans tout le corps ou de fournir aux tissus des nutriments importants, la santé de votre cœur est un élément essentiel de la santé globale.

Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga pendant cinq ans avaient une tension artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas ().

L'hypertension artérielle est l'une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Abaisser votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes ().

Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain pourrait aider à ralentir la progression des maladies cardiaques.

Une étude a suivi 113 patients atteints de maladies cardiaques, examinant les effets d'un changement de style de vie qui comprenait un an de formation de yoga combiné à des modifications alimentaires et à la gestion du stress.

Les participants ont vu une diminution de 23% du cholestérol total et une réduction de 26% du «mauvais» cholestérol LDL. De plus, la progression de la maladie cardiaque s'est arrêtée chez 47% des patients ().

On ne sait pas quel rôle le yoga a pu jouer par rapport à d’autres facteurs comme l’alimentation. Pourtant, il peut minimiser le stress, l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques ().

Sommaire: Seul ou en combinaison avec un mode de vie sain, le yoga peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Améliore la qualité de vie

Le yoga est de plus en plus courant comme thérapie d'appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.

Dans une étude, 135 personnes âgées ont été assignées à six mois de yoga, de marche ou à un groupe témoin. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes ().

D'autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

Une étude a suivi des femmes atteintes d'un cancer du sein subissant une chimiothérapie. Le yoga a diminué les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie globale ().

Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga affectaient les femmes atteintes d'un cancer du sein. À la fin de l'étude, les femmes avaient moins de douleur et de fatigue avec une amélioration des niveaux de revigoration, d'acceptation et de relaxation ().

D'autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à améliorer le bien-être spirituel, à améliorer la fonction sociale et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (,).

Sommaire: Certaines études montrent que le yoga peut améliorer la qualité de vie et peut être utilisé comme thérapie d'appoint pour certaines conditions.

6. Peut combattre la dépression

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et aider à diminuer les symptômes de la dépression.

Cela peut être dû au fait que le yoga est capable de diminuer les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression ().

Dans une étude, les participants à un programme de dépendance à l'alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type spécifique de yoga axé sur la respiration rythmique.

Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et des niveaux plus faibles de cortisol. Ils avaient également des niveaux inférieurs d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol ().

D'autres études ont eu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et une diminution des symptômes de dépression (,).

Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec des méthodes de traitement traditionnelles.

Sommaire: Plusieurs études ont montré que le yoga peut diminuer les symptômes de la dépression en influençant la production d'hormones de stress dans le corps.

7. Pourrait réduire la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui affecte des millions de personnes et a une gamme de causes possibles, des blessures à l'arthrite.

Il existe un nombre croissant de recherches démontrant que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleur chronique.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont fait du yoga pendant huit semaines.

À la fin de l'étude, le yoga s'est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l'attelle de poignet ().

Une autre étude en 2005 a montré que le yoga pouvait aider à diminuer la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose des genoux ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'intégration du yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques.

Sommaire: Le yoga peut aider à réduire la douleur chronique dans des conditions telles que le syndrome du canal carpien et l'arthrose.

8. Pourrait promouvoir la qualité du sommeil

Une mauvaise qualité du sommeil a été associée à l'obésité, à l'hypertension artérielle et à la dépression, entre autres troubles (,,).

Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine pourrait aider à favoriser un meilleur sommeil.

Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés à soit pratiquer le yoga, prendre une préparation à base de plantes ou faire partie du groupe témoin.

Le groupe de yoga s'est endormi plus vite, a dormi plus longtemps et s'est senti plus bien reposé le matin que les autres groupes ().

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Ils ont constaté qu'il diminuait les troubles du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait le besoin de somnifères ().

Bien que son fonctionnement ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil ().

Le yoga a également un effet significatif sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress - tous contributeurs courants aux problèmes de sommeil.

Sommaire: Le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et de son impact sur plusieurs facteurs courants de problèmes de sommeil.

9. Améliore la flexibilité et l'équilibre

De nombreuses personnes ajoutent le yoga à leur routine de fitness pour améliorer la flexibilité et l'équilibre.

De nombreuses recherches soutiennent cet avantage, démontrant qu'il peut optimiser les performances grâce à l'utilisation de poses spécifiques qui ciblent la flexibilité et l'équilibre.

Une étude récente a examiné l'impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins d'université. Faire du yoga a considérablement augmenté plusieurs mesures de flexibilité et d'équilibre, par rapport au groupe témoin ().

Une autre étude a assigné 66 participants âgés à la pratique du yoga ou de la callisthénie, un type d'exercice de poids corporel.

Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a augmenté de près de quatre fois celle du groupe de callisthénie ().

Une étude de 2013 a également révélé que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer l'équilibre et la mobilité des personnes âgées ().

Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga par jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.

Sommaire: La recherche montre que la pratique du yoga peut aider à améliorer l'équilibre et à augmenter la flexibilité.

10. Pourrait aider à améliorer la respiration

Le pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration grâce à des exercices et des techniques de respiration.

La plupart des types de yoga intègrent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de 15 semaines où ils ont appris diverses poses de yoga et exercices de respiration. À la fin de l'étude, ils avaient une augmentation significative de la capacité vitale ().

La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air qui peut être expulsée des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d'asthme.

Une autre étude réalisée en 2009 a révélé que la pratique de la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d'asthme léger à modéré ().

Améliorer la respiration peut aider à développer l'endurance, à optimiser les performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

Sommaire: Le yoga comprend de nombreux exercices de respiration, qui pourraient aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.

11. Peut soulager les migraines

Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui affectent environ 1 Américain sur 7 chaque année ().

Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être une thérapie d'appoint utile pour aider à réduire la fréquence des migraines.

Une étude de 2007 a divisé 72 patients souffrant de migraines en une thérapie de yoga ou un groupe de soins personnels pendant trois mois. La pratique du yoga a conduit à une réduction de l'intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe de soins personnels ().

Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. Faire du yoga a entraîné une plus grande diminution de la fréquence et de l'intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls ().

Les chercheurs suggèrent que faire du yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines ().

Sommaire: Des études montrent que le yoga peut stimuler le nerf vague et réduire l'intensité et la fréquence de la migraine, seul ou en association avec des soins conventionnels.

12. Favorise de saines habitudes alimentaires

L'alimentation consciente, également appelée alimentation intuitive, est un concept qui encourage la présence dans l'instant en mangeant.

Il s'agit de prêter attention au goût, à l'odeur et à la texture de votre nourriture et de remarquer les pensées, sentiments ou sensations que vous ressentez en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique favorise de saines habitudes alimentaires qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les troubles alimentaires (,,).

Parce que le yoga met un accent similaire sur la pleine conscience, certaines études montrent qu'il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains.

Une étude a incorporé le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation avec 54 patients, constatant que le yoga aidait à réduire à la fois les symptômes des troubles de l'alimentation et la préoccupation alimentaire ().

Une autre petite étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes de l'hyperphagie boulimique, un trouble caractérisé par une suralimentation compulsive et une sensation de perte de contrôle.

Il a été constaté que le yoga entraînait une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l'activité physique et une légère diminution du poids ().

Pour ceux qui ont ou non des comportements alimentaires désordonnés, la pratique de la pleine conscience par le yoga peut aider au développement de saines habitudes alimentaires.

Sommaire: Le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour aider à promouvoir une alimentation consciente et de saines habitudes alimentaires.

13. Peut augmenter la force

En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d'exercice pour ses bienfaits sur le renforcement de la force.

En fait, il existe des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil - une série de poses fondamentales souvent utilisées comme échauffement - six jours par semaine pendant 24 semaines.

Ils ont connu une augmentation significative de la force du haut du corps, de l'endurance et de la perte de poids. Les femmes avaient également une diminution du pourcentage de graisse corporelle ().

Une étude de 2015 avait des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont conduit à des améliorations de l'endurance, de la force et de la flexibilité chez 173 participants ().

Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace de stimuler la force et l'endurance, en particulier lorsqu'elle est associée à une routine d'exercice régulière.

Sommaire: Certaines études montrent que le yoga peut entraîner une augmentation de la force, de l'endurance et de la flexibilité.

La ligne de fond

De nombreuses études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga.

L'intégrer à votre routine peut améliorer votre santé, augmenter votre force et votre flexibilité et réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en ce qui concerne votre santé.

Bien testé: Yoga doux