11 avantages impressionnants pour la santé du saumon

Contenu

• 1. Riche en acides gras oméga-3
• 2. Grande source de protéines
• 3. Riche en vitamines B
• 4. Bonne source de potassium
• 5. chargé de sélénium
• 6. Contient de l'astaxanthine antioxydante
• 7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
• 8. Peut bénéficier d'un contrôle du poids
• 9. Peut aider à combattre l'inflammation
• 10. Peut protéger la santé du cerveau
• 11. Délicieux et polyvalent
• Message à emporter

Le saumon est l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ce poisson gras populaire regorge de nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Il est également savoureux, polyvalent et largement disponible.

Voici 11 avantages incroyables pour la santé du saumon.

1. Riche en acides gras oméga-3

Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon d'élevage contient 2,3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage contient 2,6 grammes (1, 2).

Contrairement à la plupart des autres graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les créer.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé (AJR) d'acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent que les adultes en bonne santé reçoivent au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (3).

L'EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs avantages pour la santé, tels que la diminution de l'inflammation, la baisse de la pression artérielle, la réduction du risque de cancer et l'amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères (4, 5, 6, 7, 8).

Une analyse de 16 études contrôlées réalisée en 2012 a révélé que la prise de 0,45 à 4,5 grammes d'acides gras oméga-3 par jour entraînait des améliorations significatives de la fonction artérielle (8).

De plus, des études ont montré que l'obtention de ces acides gras oméga-3 dans le poisson augmente les niveaux dans votre corps tout aussi efficacement que la supplémentation en capsules d'huile de poisson (9, 10).

Quant à la quantité de poisson à manger, la consommation d'au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.

Conclusion: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui se sont avérés réduire l'inflammation, abaisser la tension artérielle et diminuer les facteurs de risque de maladie.

2. Grande source de protéines

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un nutriment essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.

Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans le corps, notamment en aidant votre corps à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant la perte de poids et le processus de vieillissement (11, 12, 13, 14, 15).

Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (16).

Une portion de 3,5 onces de saumon contient 22–25 grammes de protéines (1, 2).

Conclusion: Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres. Le saumon fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces.

3. Riche en vitamines B

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Voici la teneur en vitamines B de 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2):

• Vitamine B1 (thiamine): 18% du RDI
• Vitamine B2 (riboflavine): 29% du RDI
• Vitamine B3 (niacine): 50% du RDI
• Vitamine B5 (acide pantothénique): 19% du RDI
• Vitamine B6: 47% du RDI
• Vitamine B9 (acide folique): 7% du RDI
• Vitamine B12: 51% du RDI

Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants de votre corps, notamment la transformation de la nourriture que vous mangez en énergie, la création et la réparation de l'ADN et la réduction de l'inflammation qui peut entraîner des maladies cardiaques (17).

Des études ont montré que toutes les vitamines B agissent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent devenir déficients en une ou plusieurs de ces vitamines (18).

Conclusion: Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, nécessaires à la production d'énergie, au contrôle de l'inflammation et à la protection de la santé cardiaque et cérébrale.

4. Bonne source de potassium

Le saumon est assez riche en potassium.

Cela est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 18% de l'AJR par 3,5 onces, contre 11% pour l'élevage (1, 2).

En fait, le saumon contient plus de potassium qu'une quantité équivalente de banane, qui fournit 10% des AJR (19).

Le potassium aide à contrôler votre tension artérielle. Cela réduit également le risque d'AVC (20, 21, 22).

Une vaste analyse de 31 études a révélé que la supplémentation en potassium réduisait considérablement la pression artérielle, en particulier lorsqu'elle était ajoutée à un régime riche en sodium (22).

L'une des façons dont le potassium abaisse la tension artérielle est d'empêcher une rétention d'eau excessive.

Une étude a révélé que la restriction du potassium entraînait une augmentation de la rétention d'eau et de la pression artérielle chez les personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale (23).

Conclusion: 100 grammes de saumon fournissent 11 à 18% de l'AJR de potassium, ce qui aide à contrôler la pression artérielle et à prévenir la rétention excessive de liquide.

5. chargé de sélénium

Le sélénium est un minéral présent dans le sol et certains aliments.

Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'en a besoin que de très petites quantités. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer (24, 25, 26, 27).

3,5 onces de saumon fournissent 59 à 67% de la RDI du sélénium (1, 2).

Il a été démontré que la consommation de saumon et d'autres fruits de mer riches en sélénium améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont le régime alimentaire est faible en ce minéral (28, 29).

Une étude a révélé que les niveaux sanguins de sélénium augmentaient considérablement plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que celles qui consommaient des capsules d'huile de poisson contenant moins de sélénium (29).

Conclusion: Une portion de 100 grammes de saumon fournit 59 à 67% de l'AJR de sélénium, un minéral impliqué dans la protection de la santé osseuse, l'amélioration de la fonction thyroïdienne et la réduction du risque de cancer.

6. Contient de l'astaxanthine antioxydante

L'astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. En tant que membre de la famille des caroténoïdes d'antioxydants, l'astaxanthine donne au saumon son pigment rouge.

L'astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'oxydation du LDL (le «mauvais») cholestérol et en augmentant le HDL (le «bon») cholestérol (30, 31).

Une étude a révélé que 3,6 mg d'astaxanthine par jour étaient suffisants pour réduire l'oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque (30).

De plus, l'astaxanthine est censée agir avec les acides gras oméga-3 du saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux de l'inflammation (32).

De plus, l'astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.

Dans une étude, 44 personnes ayant une peau endommagée par le soleil et ayant reçu une combinaison de 2 mg d'astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont connu des améliorations significatives de l'élasticité et de l'hydratation de la peau (33).

Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d'astaxanthine par 3,5 onces, le saumon rouge en fournissant la quantité la plus élevée (34).

Conclusion: L'astaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour le cœur, le cerveau, le système nerveux et la peau.

7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Manger du saumon régulièrement peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (35, 36).

Cela est dû en grande partie à la capacité du saumon à stimuler les oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d'acides gras oméga-6 dans le sang par rapport aux oméga-3.

La recherche suggère que lorsque l'équilibre de ces deux acides gras est coupé, le risque de maladie cardiaque augmente (37, 38).

Dans une étude de quatre semaines sur des hommes et des femmes en bonne santé, la consommation de deux portions de saumon d'élevage par semaine a augmenté les niveaux sanguins d'oméga-3 de 8 à 9% et diminué les niveaux d'oméga-6 (39).

De plus, la consommation de saumon et d'autres poissons gras a fait baisser les triglycérides et augmenter les niveaux d'oméga-3 plus que les suppléments d'huile de poisson (40, 41).

Conclusion: La consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d'oméga-3, en diminuant les niveaux d'oméga-6 et en abaissant les triglycérides.

8. Peut bénéficier d'un contrôle du poids

La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids et à le garder.

Comme d'autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l'appétit et à vous sentir rassasié (42).

De plus, votre taux métabolique augmente davantage après avoir mangé des aliments riches en protéines comme le saumon, par rapport à d'autres aliments (43).

La recherche suggère que les acides gras oméga-3 dans le saumon et les autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et diminuer la graisse abdominale chez les personnes en surpoids (44, 45, 46).

Une étude chez des enfants atteints de stéatose hépatique non alcoolique a révélé que la supplémentation en DHA, les principaux oméga-3 trouvés dans le saumon, entraînait une réduction significativement plus importante de la graisse du foie et de la graisse du ventre, par rapport à un placebo (46).

De plus, le saumon est assez faible en calories. Une portion de 3,5 onces de saumon d'élevage n'a que 206 calories, et le saumon sauvage en a encore moins à 182 calories (1, 2).

Conclusion: La consommation de saumon peut vous aider à contrôler votre poids en réduisant l'appétit, en augmentant le métabolisme, en augmentant la sensibilité à l'insuline et en diminuant la graisse du ventre.

9. Peut aider à combattre l'inflammation

Le saumon peut être une arme puissante contre l'inflammation.

De nombreux experts pensent que l'inflammation est la cause principale de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (47, 48, 49).

Plusieurs études ont révélé que manger plus de saumon aide à réduire les marqueurs de l'inflammation chez les personnes à risque de ces maladies et d'autres (35, 36, 50, 51).

Dans une étude de huit semaines sur des femmes chinoises d'âge moyen et âgées, la consommation quotidienne de 3 onces (80 grammes) de saumon et d'autres poissons gras a entraîné une réduction des marqueurs inflammatoires TNF-a et IL-6 (35).

Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes atteints de colite ulcéreuse qui ont consommé 21 onces (600 grammes) de saumon par semaine ont connu une diminution des marqueurs inflammatoires dans leur sang et leur côlon, ainsi que des améliorations auto-déclarées des symptômes (51).

Conclusion: Le saumon et les autres poissons gras peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires.

10. Peut protéger la santé du cerveau

Un nombre croissant d'études suggèrent que l'inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer la fonction cérébrale.

Le poisson gras et l'huile de poisson se sont avérés réduire les symptômes dépressifs, protéger la santé du cerveau fœtal pendant la grossesse, diminuer l'anxiété, ralentir la perte de mémoire liée à l'âge et réduire le risque de démence (52, 53, 54, 55, 56).

Dans une étude menée auprès de personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine était liée à une baisse de 13% plus lente des problèmes de mémoire liés à l'âge que la consommation de poisson gras moins d'une fois par semaine (55).

Dans une autre étude, les personnes ayant une fonction cérébrale normale qui consommaient régulièrement du poisson gras avaient plus de matière grise dans leur cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire leur risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie (57).

Conclusion: Une consommation fréquente de saumon peut aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, à protéger la santé du cerveau fœtal pendant la grossesse et à réduire le risque de problèmes de mémoire liés à l'âge.

11. Délicieux et polyvalent

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate avec un goût moins "poisson" que de nombreux autres poissons gras, comme les sardines et le maquereau.

Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru dans des sushis et des sashimis.

De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que d'élevage et son profil nutritionnel est excellent.

Recherchez-le dans des boîtes sans BPA pour éviter les risques potentiels pour la santé liés à ce produit chimique.

Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson dans votre alimentation:

• Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec une mayonnaise saine.
• Salade Cobb au saumon en conserve, œuf dur, avocat, laitue et tomates.
• Saumon fumé et fromage à la crème sur pain aux grains germés, avec des tranches de concombre ou de tomate.
• Saumon grillé avec sauce à l'avocat.
• Saumon simple en croûte d'herbes.
• Saumon farci au crabe et beurre au citron.

Conclusion: Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes manières. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteuse.

Message à emporter

Le saumon est une puissance nutritive qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments et à réduire le risque de plusieurs maladies.

De plus, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Inclure ce poisson gras dans votre alimentation peut très bien améliorer votre qualité de vie.