Top 11 des bienfaits scientifiques des graines de citrouille pour la santé
Contenu
- 1. Plein de nutriments précieux
- 2. Riche en antioxydants
- 3. Lié à un risque réduit de certains cancers
- 4. Améliorer la santé de la prostate et de la vessie
- 5. Très riche en magnésium
- 6. Peut améliorer la santé cardiaque
- 7. Peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang
- 8. Riche en fibres
- 9. Peut améliorer la qualité du sperme
- 10. Peut aider à améliorer le sommeil
- 11. Facile à ajouter à votre alimentation
- The Bottom Line
Les graines de citrouille peuvent être petites, mais elles regorgent de nutriments précieux.
Manger seulement une petite quantité d'entre eux peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.
Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs avantages pour la santé.
Il s'agit notamment de l'amélioration de la santé cardiaque, de la santé de la prostate et de la protection contre certains cancers.
De plus, ces graines peuvent être facilement incorporées à votre alimentation.
Voici les 11 principaux avantages pour la santé des graines de citrouille soutenus par la science.
1. Plein de nutriments précieux
Les graines de citrouille sont également connues sous le nom de "pepita" - un terme espagnol mexicain.
Contrairement aux graines blanches dures d'une citrouille à découper, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n'ont pas de coquille.
Ces graines sans coquille sont vertes, plates et ovales.
Une once (28 grammes) de graines de citrouille sans coquille contient environ 151 calories, principalement de matières grasses et de protéines.
De plus, une portion de 1 once (28 grammes) contient (1):
- Fibre: 1,7 grammes
- Glucides: 5 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Graisse: 13 grammes (dont 6 oméga-6)
- Vitamine K: 18% du RDI
- Phosphore: 33% du RDI
- Manganèse: 42% du RDI
- Magnésium: 37% du RDI
- Le fer: 23% du RDI
- Zinc: 14% du RDI
- Cuivre: 19% du RDI
Ils contiennent également beaucoup d'antioxydants et une quantité décente d'acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folate.
Les graines de citrouille et l'huile de graines contiennent également de nombreux autres nutriments et composés végétaux qui se sont révélés bénéfiques pour la santé (2, 3).
Résumé Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories.
2. Riche en antioxydants
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E (4, 5, 6).
Les antioxydants peuvent réduire l'inflammation et protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs. C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies (7).
On pense que les niveaux élevés d'antioxydants dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.
Dans une étude, l'huile de graines de citrouille a réduit l'inflammation chez les rats souffrant d'arthrite sans effets secondaires, tandis que les animaux ayant reçu un médicament anti-inflammatoire ont subi des effets indésirables (8).
Résumé Les graines de citrouille sont pleines d'antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l'inflammation.3. Lié à un risque réduit de certains cancers
Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque réduit de cancers de l'estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du côlon (5).
Une grande étude observationnelle a révélé que les manger était associé à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées (9).
D'autres études suggèrent que les lignanes contenus dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (10).
D'autres études en éprouvette ont révélé qu'un supplément contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (11, 12).
Résumé Certaines preuves suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains types de cancer.4. Améliorer la santé de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une condition dans laquelle la glande prostatique s'agrandit, provoquant des problèmes de miction.
Plusieurs études chez l'homme ont révélé que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à l'HBP (13).
Dans une étude d'un an menée auprès de plus de 1 400 hommes atteints d'HBP, la consommation de graines de citrouille a réduit les symptômes et amélioré la qualité de vie (14).
D'autres recherches suggèrent que la prise de graines de citrouille ou de leurs produits en tant que suppléments peut aider à traiter les symptômes d'une vessie hyperactive.
Une étude menée sur 45 hommes et femmes ayant une vessie hyperactive a révélé que 10 grammes d'extrait de graines de citrouille amélioraient quotidiennement la fonction urinaire (15).
Résumé Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes d'hypertrophie bénigne de la prostate et d'une vessie hyperactive.5. Très riche en magnésium
Les graines de citrouille sont l'une des meilleures sources naturelles de magnésium - un minéral qui fait souvent défaut dans l'alimentation de nombreuses populations occidentales.
Aux États-Unis, environ 79% des adultes ont un apport en magnésium inférieur à la quantité quotidienne recommandée (16).
Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Par exemple, des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour:
- Contrôle de la pression artérielle (17).
- Réduire le risque de maladie cardiaque (18).
- Former et maintenir des os sains (19).
- Régulation de la glycémie (20, 21).
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les graines de citrouille sont une bonne source d'antioxydants, de magnésium, de zinc et d'acides gras - qui peuvent tous aider à garder votre cœur en bonne santé (22).
Des études animales ont également montré que l'huile de graines de citrouille peut réduire l'hypertension artérielle et les niveaux élevés de cholestérol - deux facteurs de risque importants de maladie cardiaque (23, 24).
Une étude de 12 semaines sur 35 femmes ménopausées a révélé que les suppléments d'huile de graines de citrouille réduisaient la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas d'une lecture) de 7% et augmentaient le "bon" taux de cholestérol HDL de 16% (25).
D'autres études suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d'oxyde nitrique dans votre corps pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque (26).
L'oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, à améliorer le flux sanguin et à réduire le risque de croissance de la plaque dans vos artères.
Résumé Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant la pression artérielle et en augmentant le bon cholestérol.7. Peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang
Des études animales ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie (27, 28).
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en jus de citrouille ou en poudre de graines réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (28).
La forte teneur en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de son effet positif sur le diabète.
Une étude observationnelle menée auprès de plus de 127 000 personnes a révélé que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 33% plus faible chez les hommes et 34% plus faible chez les femmes (29).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques des graines de citrouille sur la glycémie.
Résumé Les graines de citrouille peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.8. Riche en fibres
Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires - les graines décortiquées fournissent 1,1 gramme de fibres en une seule portion de 1 oz (28 grammes) (30).
Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.
De plus, les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité (31).
Résumé Les graines de citrouille entières sont une bonne source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.9. Peut améliorer la qualité du sperme
De faibles niveaux de zinc sont associés à une qualité de sperme réduite et à un risque accru d'infertilité chez les hommes (32).
Étant donné que les graines de citrouille sont une riche source de zinc, elles peuvent améliorer la qualité du sperme.
Les résultats d'une étude chez la souris suggèrent qu'ils peuvent également protéger le sperme humain des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (33).
Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des niveaux de testostérone sains et à améliorer la santé globale.
Ensemble, tous ces facteurs peuvent bénéficier des niveaux de fertilité et de la fonction de reproduction, en particulier chez les hommes.
Résumé La forte teneur en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité et la fertilité des spermatozoïdes chez les hommes.10. Peut aider à améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.
On pense que consommer environ 1 gramme de tryptophane par jour améliore le sommeil (34).
Cependant, vous devrez manger environ 7 onces (200 grammes) de graines de citrouille pour obtenir la quantité nécessaire de tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l'hormone qui régule votre cycle de sommeil.
De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des niveaux de magnésium adéquats ont également été associés à un meilleur sommeil (35).
Certaines petites études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et le temps de sommeil total chez les personnes à faible taux de magnésium (36, 37).
Résumé Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium - qui contribuent tous à favoriser un bon sommeil.11. Facile à ajouter à votre alimentation
Si vous souhaitez profiter des bienfaits des graines de citrouille, elles sont faciles à intégrer dans votre alimentation.
Dans de nombreux pays, ils sont une collation populaire qui peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non salée.
En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter à des smoothies, du yogourt grec et des fruits.
Vous pouvez les incorporer dans les repas en les saupoudrant de salades, de soupes ou de céréales. Certaines personnes utilisent des graines de citrouille dans la cuisson, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Cependant, comme pour de nombreuses graines et noix, elles contiennent de l'acide phytique, ce qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous mangez.
Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les tremper ou les faire germer pour réduire leur teneur en acide phytique. Les rôtir peut également aider.
Résumé Les graines de citrouille peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation comme collation ou ingrédient dans les repas ou la pâtisserie.The Bottom Line
Les graines de citrouille sont très nutritives et regorgent d'antioxydants puissants.
Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et peut protéger contre divers problèmes de santé.
En fait, il a été démontré que les graines de citrouille améliorent la santé cardiaque, la glycémie, la fertilité et la qualité du sommeil. Ils peuvent même protéger contre certains types de cancer.
De plus, leur riche teneur en nutriments peut offrir d'autres avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de l'énergie, de l'humeur et de la fonction immunitaire.
De plus, ils peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, vous permettant de récolter leurs nombreux effets positifs.
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