6 exercices d'abdominaux (et 7 secrets professionnels) pour un noyau solide

Contenu

• 7 conseils pour un estomac ferme
• 1. Choisissez la variété plutôt que les représentants
• 2. Oubliez les Upper Vs. Idée Abs Inférieurs
• 3. Engagez votre plancher pelvien
• 4. Travaillez vos abdominaux, pas votre cou
• 5. Découvrez un estomac ferme avec l'aide de Cardio
• 6. Faites des abdos votre entraînement de transition
• 7. Savoir quand se reposer
• 6 exercices pour le ventre ferme que vous pouvez faire n'importe où
• 1. Appuyez et résistez
• 2. Hélicoptère
• 3. Les mains du temps
• 4. 24 heures sur 24
• 5. Les crieurs
• 6. Tracez le triangle
• Avis pour

Avouons-le : les exercices abdominaux standard comme les redressements assis et les redressements assis sont un peu archaïques et extrêmement banals, sans parler du fait qu'aucune quantité de redressements ou de mouvements abdominaux ne transformera votre estomac en J. Lo. L'apparence de votre estomac est beaucoup plus importante que les muscles eux-mêmes (voir : génétique, régime alimentaire, forme du corps, etc.). Et, bien que nous ayons convoité les abdos de six packs, vous pouvez être fort et en forme et aimer votre corps sans eux.

Cela dit, tout le monde peut bénéficier d'une section médiane plus forte, ce qui, oui, pourrait entraîner un estomac plus ferme. Si vous voulez construire un tronc solide (et obtenir tous les avantages non esthétiques qui vont avec), considérez ces conseils et exercices abdominaux uniques qui vous aideront à y arriver.

7 conseils pour un estomac ferme

Avant de commencer, les meilleurs entraîneurs, instructeurs et médecins du sport s'attaquent aux mythes de l'estomac ferme :

1. Choisissez la variété plutôt que les représentants

Pour de meilleurs résultats, mélangez l'ordre de vos mouvements abdominaux au cours de chaque séance d'entraînement et changez votre routine toutes les trois à quatre semaines. (Cette routine d'estomac ferme à la maison de 12 minutes est une autre option à lancer dans la rotation.) «Alterner votre entraînement est plus important que de lancer 100 craquements chaque jour», explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice. à Auburn University Montgomery. ″Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice, puis passez à autre chose.″

2. Oubliez les Upper Vs. Idée Abs Inférieurs

C'est une seule gaine musculaire : le droit de l'abdomen. "Si vous sentez que les abdominaux supérieurs fonctionnent, cela ne signifie pas que les abdominaux inférieurs ne sont pas engagés", déclare Alycea Ungaro, propriétaire de Real Pilates à New York et auteur de La promesse Pilates. L'endroit où vous vous sentez dépend du point d'ancrage du mouvement. Par exemple, les levées de jambes engagent davantage la partie inférieure puisque le haut de votre corps est contre le sol. (Connexe : Entraînement des abdominaux pour un ventre plat et un noyau fort)

3. Engagez votre plancher pelvien

Pour mieux cibler vos abdominaux, renforcez les muscles de votre plancher pelvien. « Ces muscles aident vos abdominaux les plus profonds à faire correctement les exercices », explique Olson. Engagez-les activement en tirant doucement votre nombril vers votre dos. Placez une main sur votre abdomen ; si vous sentez votre estomac pousser pendant que vous faites des redressements assis, vous poussez le bassin vers le bas plutôt que de tirer les muscles vers le haut et vers l'intérieur, en trompant vos abdominaux pendant toute la séance d'entraînement. Gardez les muscles contractés lorsque vous travaillez les abdominaux. Les muscles du plancher pelvien puissants vous aident également à retrouver la force de vos abdominaux après la grossesse.

4. Travaillez vos abdominaux, pas votre cou

Imaginez que vous avez une orange sous le menton pour relâcher la tension lors de mouvements d'estomac fermes tels que le resserrement du vélo. Ou appuyez le bout de vos doigts sur la base de votre cou et offrez-vous un bon massage du cou tout en vous recroquevillant. Autre stratégie : pour empêcher les muscles du cou de se contracter, placez fermement votre langue sur le palais de votre bouche pendant que vous croquez. (Connexe : Ce sont les mouvements d'entraînement ultimes pour les abdominaux, selon les entraîneurs)

5. Découvrez un estomac ferme avec l'aide de Cardio

Tous les exercices du monde ne signifient rien s'il y a une couche de graisse sous les muscles abdominaux. Si vous voulez vraiment voir vos abdos, visez environ 45 minutes de cardio pour brûler des calories, trois à cinq fois par semaine. « Vous devez brûler de la graisse corporelle grâce à des exercices d'aérobie réguliers pour voir des abdominaux solides », explique Olson. (Psst… voici 7 raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de graisse du ventre.)

6. Faites des abdos votre entraînement de transition

Lorsque vous avez le temps de faire de la musculation et du cardio en une seule séance d'entraînement, essayez de prendre 10 minutes de travail pour les abdominaux entre les deux. Rafraîchissez-vous du cardio, frappez le tapis pour des étirements, des boucles inversées et des planches (probablement le plus polyvalent de tous les mouvements d'estomac fermes). C'est un excellent moyen de passer du cardio à l'entraînement en force ; il vous aide à vous concentrer sur vos abdominaux et votre force de base lorsque vous soulevez.

7. Savoir quand se reposer

Vous pouvez dire que vous avez bien travaillé vos abdos quand ils sont douloureux le lendemain. Comme les autres muscles, les abdominaux répondent le mieux à un entraînement intense tous les deux jours. Travaillez-les trop dur, trop souvent, et vous verrez des progrès minimes, dit Holland. (Découvrez comment utiliser les jours de repos de récupération active pour tirer le meilleur parti de tout entraînement.)

6 exercices pour le ventre ferme que vous pouvez faire n'importe où

Faites chaque exercice (n'oubliez pas d'engager votre cœur tout au long !) pendant 30 secondes, en vous reposant 30 secondes entre les mouvements. Vous pouvez ajouter ces exercices d'estomac ferme à votre programme de remise en forme actuel ou les effectuer séparément en tant que routine de base.

1. Appuyez et résistez

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Engagez le tronc et ramenez les genoux vers le nombril, formant un angle de 90 degrés avec les genoux afin que les tibias soient parallèles au sol. Placez les paumes légèrement au-dessus des genoux sur les cuisses.
• Appuyez les paumes sur les cuisses, en résistant simultanément à la pression avec les genoux. Maintenez un équilibre égal avec la pression des paumes et des cuisses afin de garder l'angle des genoux à 90 degrés.

Tenez 30 secondes.

2. Hélicoptère

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras étendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
• Engagez le tronc, inspirez profondément et ramenez les genoux vers la poitrine.
• Expirez en appuyant le bas du dos contre le sol pendant que vous étendez les pieds vers le plafond. (Le haut du torse et le bas du corps formeront un angle de 90 degrés avec les pieds pressés l'un contre l'autre.)
• Gardez le tronc contracté, fléchissez les orteils vers le sol et commencez à faire des cercles avec les jambes dans le sens des aiguilles d'une montre, en gardant les jambes complètement étendues et les hanches fermement appuyées sur le sol. Continuez pendant 30 secondes.
• Ensuite, commencez à tourner les jambes dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en gardant les jambes complètement étendues et les hanches fermement appuyées sur le sol.

Continuez pendant 30 secondes.

Évolutivité : retournez les paumes vers le haut pour faire face au plafond pour réduire la stabilité tout en augmentant l'activité de base.

3. Les mains du temps

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras étendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
• Engagez le tronc, ramenez les genoux vers la poitrine et appuyez les pieds vers le plafond. Les pieds doivent rester ensemble avec les orteils fléchis.
• Inspirez et abaissez la jambe droite vers la droite aussi loin que possible, en gardant la jambe gauche immobile.
• Au point le plus bas, expirez et utilisez le tronc pour ramener la jambe droite à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

4. 24 heures sur 24

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras étendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
• Engagez le tronc et tirez le genou droit vers le nombril. Élargir le genou droit (ouverture de la zone intérieure de la cuisse) et étendre la jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45 degrés. (Le pied gauche doit rester hors du sol tout au long de l'exercice.)
• Inverser la direction jusqu'à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Facilitez cet exercice d'estomac ferme : Gardez le genou opposé de la jambe étendue plié avec le pied à plat sur le sol. 

5. Les crieurs

• Mettez-vous en position de planche du côté gauche avec le contremaître fermement placé sur le sol et les hanches soulevées du sol. Contractez et poussez le genou droit vers le nombril avec l'orteil fléchi.
• Lorsque le genou atteint le nombril, étendez la jambe droite devant le corps à un angle de 45 degrés.
• Ramenez rapidement la jambe à la position de départ.

Continuez les répétitions pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

6. Tracez le triangle

• Mettez-vous en position de pompe, les mains alignées avec les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Engagez le noyau et tendez la main gauche à 45 degrés aussi loin que possible. Faites de même avec la main droite, en amenant les mains côte à côte.
• Tendez la main droite aussi loin que possible devant la tête. Suivez avec la main gauche.
• Atteindre l'arrière avec la main droite sur un angle de 45 degrés, en suivant avec la main gauche. (Votre modèle de main sera comme si vous veniez de tracer un triangle.) Inversez la direction à chaque étape.

Continuez en alternant les directions pendant 30 secondes.

Avis pour