Exercices de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui forment une coiffe au-dessus de l'articulation de l'épaule. Ces muscles et tendons maintiennent le bras dans son articulation et aident l'articulation de l'épaule à bouger. Les tendons peuvent être arrachés à cause d'une surutilisation, d'une blessure ou de l'usure au fil du temps.

Les exercices peuvent aider à renforcer les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs pour soulager vos symptômes.

Les tendons de la coiffe des rotateurs passent sous une zone osseuse avant de se fixer au sommet de l'os du bras. Ces tendons se rejoignent pour former une manchette qui entoure l'articulation de l'épaule. Cela aide à maintenir l'articulation stable et permet à l'os du bras de se déplacer sur l'os de l'épaule.

Une blessure à ces tendons peut entraîner :

• Tendinite de la coiffe des rotateurs, qui est une irritation et un gonflement de ces tendons
• Une déchirure de la coiffe des rotateurs, qui se produit lorsque l'un des tendons est déchiré en raison d'une surutilisation ou d'une blessure

Ces blessures entraînent souvent des douleurs, des faiblesses et des raideurs lorsque vous utilisez votre épaule. Un élément clé de votre récupération consiste à faire des exercices pour rendre les muscles et les tendons de votre articulation plus forts et plus flexibles.

Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute pour traiter votre coiffe des rotateurs. Un physiothérapeute est formé pour vous aider à améliorer votre capacité à faire les activités que vous souhaitez.

Avant de vous soigner, un médecin ou un thérapeute évaluera la mécanique de votre corps. Le thérapeute peut :

• Regardez comment votre épaule bouge pendant que vous effectuez des activités, y compris votre articulation de l'épaule et votre omoplate
• Observez votre colonne vertébrale et votre posture lorsque vous êtes debout ou assis
• Vérifiez l'amplitude de mouvement de l'articulation de votre épaule et de votre colonne vertébrale
• Testez différents muscles pour la faiblesse ou la raideur
• Vérifiez quels mouvements semblent causer ou aggraver votre douleur

Après vous avoir testé et examiné, votre médecin ou votre physiothérapeute saura quels muscles sont faibles ou trop tendus. Vous commencerez alors un programme pour étirer vos muscles et les rendre plus forts.

Le but est que vous fonctionniez le mieux possible avec peu ou pas de douleur. Pour ce faire, votre kinésithérapeute va :

• Vous aider à renforcer et à étirer les muscles autour de votre épaule
• Vous apprendre les bonnes manières de bouger votre épaule, pour les tâches quotidiennes ou les activités sportives
• Vous apprendre à corriger la posture des épaules

Avant de faire des exercices à la maison, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous assurer que vous les faites correctement. Si vous ressentez de la douleur pendant ou après un exercice, vous devrez peut-être modifier votre façon de faire l'exercice.

La plupart des exercices pour votre épaule étirent ou renforcent les muscles et les tendons de votre articulation de l'épaule.

Les exercices pour étirer votre épaule comprennent :

• Étirement de l'arrière de votre épaule (étirement postérieur)
• Remontez votre étirement du dos (étirement antérieur de l'épaule)
• Stretch épaule antérieure - serviette
• Exercice de pendule
• Mur s'étire

Exercices pour renforcer votre épaule :

• Exercice de rotation interne - avec bande
• Exercice de rotation externe - avec bande
• Exercices isométriques des épaules
• Pompes murales
• Rétraction de l'omoplate (scapulaire) - pas de tubulure
• Rétraction de l'omoplate (scapulaire) - tube
• Portée des bras

Exercices d'épaule

• Étirement antérieur de l'épaule
• Portée des bras
• Rotation externe avec bande
• Rotation interne avec bande
• Isométrique
• Exercice de pendule
• Rétraction de l'omoplate avec tubulure
• Rétraction de l'omoplate
• Étirement de l'arrière de votre épaule
• Jusqu'à l'étirement du dos
• Pompe murale
• Étirement du mur

Finnoff JT. Douleur et dysfonctionnement des membres supérieurs. Dans : Cifu DX, éd. Médecine physique et réadaptation de Braddom. 5e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2016 : chap. 35.

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