Aliments riches en fibres

La fibre est une substance présente dans les plantes. Les fibres alimentaires, celles que vous mangez, se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales. Votre corps ne peut pas digérer les fibres, elles passent donc dans vos intestins sans être beaucoup absorbées. Cependant, les fibres offrent encore de nombreux avantages pour la santé.

Les fibres alimentaires ajoutent du volume à votre alimentation. Parce qu'il vous fait vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, il peut vous aider dans vos efforts de perte de poids ou pour maintenir un poids santé. Pour les personnes atteintes de diabète, les fibres jouent un rôle important dans l'atteinte et le maintien du contrôle glycémique.

Les régimes riches en fibres peuvent également aider à lutter contre la constipation et la diarrhée. Les fibres peuvent également aider à réduire votre cholestérol.

Augmentez lentement la quantité de fibres dans votre alimentation. Si vous avez des ballonnements ou des gaz, vous avez probablement trop mangé et devez réduire la quantité de fibres que vous consommez pendant quelques jours. Buvez beaucoup de liquides. Lorsque vous augmentez les fibres dans votre alimentation, vous devez également boire suffisamment. Ne pas boire suffisamment peut aggraver la constipation au lieu de l'améliorer. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste la quantité de liquide que vous devriez boire chaque jour.

L'apport quotidien recommandé (ANREF) en fibres pour les adultes de 19 à 50 ans est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes. Pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, mangez différents types d'aliments, tels que :

• Des fruits
• Des légumes
• Grains entiers

Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour voir combien de fibres ils contiennent. Les fibres se trouvent naturellement dans de nombreux aliments nutritifs. Si votre alimentation est équilibrée, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément de fibres. Les produits à grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés. Choisissez des aliments qui contiennent plus de fibres, comme le pain de blé entier par rapport au pain blanc et le riz brun par rapport au riz blanc. Essayez de manger des aliments naturellement riches en fibres. Les suppléments de fibres et les aliments artificiellement enrichis en fibres n'offrent souvent pas les mêmes bienfaits pour la santé et peuvent aggraver les ballonnements et les gaz.

Les légumes sont une bonne source de fibres. Manger plus:

• Laitue, bette à carde, carottes crues et épinards
• Légumes cuits tendres, comme les asperges, les betteraves, les champignons, les navets et la citrouille
• Pommes de terre au four et patates douces avec peau
• Brocoli, artichauts, courges et haricots verts

Vous pouvez également obtenir plus de fibres en mangeant :

• Légumineuses, telles que les lentilles, les haricots noirs, les pois cassés, les haricots rouges, les haricots de Lima et les pois chiches
• Noix et graines, telles que les graines de tournesol, les amandes, les pistaches et les noix de pécan

Les fruits sont une autre bonne source de fibres. Manger plus:

• Pommes et bananes
• Pêches et poires
• Mandarines, pruneaux et baies
• Figues et autres fruits secs
• Kiwis

Les céréales sont une autre source importante de fibres alimentaires. Manger plus:

• Céréales chaudes, telles que la farine d'avoine et la farine
• Pains complets
• riz brun
• quinoa
• Pop corn
• Céréales riches en fibres, telles que le son, le blé râpé et le blé soufflé
• Pâtes de blé entier
• muffins Bran

Fibres alimentaires - soins personnels; Constipation - fibre

• Sources de fibres

Dahl WJ, Stewart ML. Position de l'Académie de Nutrition et de Diététique : implications sanitaires des fibres alimentaires. Régime J Acad Nutr. 2015;115(11):1861-1870. PMID : 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Médecine nutritionnelle. Dans : Pizzorno JE, Murray MT, éd. Manuel de médecine naturelle. 5e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2021 : chapitre 44.

Thompson M, Noël MB. Nutrition et médecine familiale. Dans : Rakel RE, Rakel DP, éd. Manuel de médecine familiale. 9e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2016 : chap. 37.

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