Tous les avantages de la courgette, expliqués

Contenu

• Qu'est-ce que la courgette ?
• Valeurs nutritives des courgettes
• Avantages pour la santé de la courgette
• Réduit le risque de maladie chronique
• Soutient une digestion saine
• Régule la glycémie
• Gère le cholestérol sanguin
• Favorise une vision saine
• Risques potentiels des courgettes
• Comment acheter et manger des courgettes
• Idées de recettes de courgettes
• Avis pour

Si vous cherchez à surcharger votre alimentation, il est peut-être temps de vous tourner vers les courgettes. La courge regorge de nutriments essentiels, des antioxydants anti-maladie aux fibres respectueuses de l'intestin. C'est aussi un ingrédient polyvalent, grâce à sa saveur douce et délicate qui convient aussi bien aux entrées salées qu'aux desserts sucrés. Besoin de plus de détails avant d'en acheter un sac plein ? Continuez à lire pour la nutrition, les bienfaits pour la santé et plus encore des courgettes (y compris une recette de pain aux courgettes digne d'un baiser du chef !).

Qu'est-ce que la courgette ?

Un membre à part entière de la famille des courges, la courgette est une variété de courge d'été qui compte des produits bien-aimés tels que les citrouilles, la courge musquée et les melons comme parents proches. Le peut être trouvé dans différentes couleurs (vert foncé, jaune et vert pâle ou presque blanc), mais la saveur et la valeur nutritionnelle des courgettes sont similaires dans tous les domaines, selon l'Université de l'Illinois Extension. Oh, et obtenez ceci : Botaniquement parlant, la courgette est un fruit - une baie, pour être exact. Cependant, il est souvent préparé comme un légume (c'est-à-dire sauté, rôti, cuit à la vapeur, grillé). (Connexe : Qu'est-ce que la courge chayote, exactement ?)

Valeurs nutritives des courgettes

La chair et la peau des courgettes offrent des nutriments tels que des fibres favorisant la digestion, du calcium qui renforce les os, du magnésium qui améliore l'humeur et du potassium qui aide les muscles. La courge entière offre également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment de la vitamine C et des polyphénols. Même les graines comestibles (qui ont un goût doux et doux) fournissent une certaine nutrition sous forme de fibres, de vitamine A et de vitamine C, selon la diététiste Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Voici le profil nutritionnel de 1 tasse de courgettes crues tranchées (~113 grammes) selon le département de l'Agriculture des États-Unis :

• 19 calories
• 1 gramme de protéine
• 1 gramme de graisse
• 4 grammes de glucides
• 1 gramme de fibres
• 3 grammes de sucre

Avantages pour la santé de la courgette

Réduit le risque de maladie chronique

"Les courgettes regorgent d'antioxydants protecteurs pour la santé, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine", partage Trista Chan, R.D., M.H.Sc., diététiste et fondatrice de The Good Life Dietitian. Collectivement, ces nutriments sont connus sous le nom de caroténoïdes, des pigments végétaux antioxydants qui donnent la couleur jaune, rouge ou orange au produit, selon l'Oregon State University. Les courgettes vertes et jaunes contiennent des caroténoïdes, mais cette dernière contient manière plus en raison de sa couleur jaune, selon une étude de 2017. Et il ne faut pas oublier la vitamine C dans les courgettes, qui est également un puissant antioxydant, selon un article de 2021.

Rappel : les antioxydants, comme ceux des courgettes, détruisent les radicaux libres (molécules nocives qui, en excès, peuvent entraîner un stress oxydatif, causant à terme des dommages cellulaires et augmentant le risque de maladies chroniques comme le cancer), explique Chan. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à contrôler les radicaux libres, à protéger les cellules du stress oxydatif et ainsi à éviter les maladies, selon l'Académie de nutrition et de diététique.

Soutient une digestion saine

"La courgette est une excellente source de fibres solubles et insolubles", note Holmes. Les fibres solubles, en particulier, sont prébiotiques, ce qui signifie qu'elles nourrissent de bonnes bactéries dans votre intestin. Cela les maintient en bonne santé, leur permettant de réguler les fonctions digestives telles que l'absorption des nutriments, selon un article de 2018. Et comme son nom l'indique, les fibres solubles sont, eh bien, solubles : elles absorbent l'eau dans le tractus gastro-intestinal, créant une substance semblable à un gel qui raffermit les selles et soulage potentiellement la diarrhée. Pendant ce temps, les fibres insolubles gonflent les selles et encouragent les mouvements musculaires intestinaux réguliers, ce qui peut prévenir la constipation, note Chan. (Connexe : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Régule la glycémie

Les fibres des courgettes peuvent également aider à normaliser votre glycémie. Ceci est crucial car des pics fréquents de glycémie peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2, selon Harvard T.H. École de santé publique Chan. Voici comment cela fonctionne : le corps ne peut pas décomposer ou absorber les fibres, elles restent donc intactes dans le tractus gastro-intestinal, ce qui aide à ralentir l'absorption du sucre - et par conséquent, sa libération dans la circulation sanguine - empêchant finalement les taux sanguins de monter en flèche, dit Sarah Muhammad, RD, diététiste et fondatrice de Nutrition with Intention. Un article de 2016 note également que les fibres améliorent la sécrétion d'insuline, l'hormone cruciale pour maintenir une glycémie saine.

Gère le cholestérol sanguin

Encore une fois, la fibre est là pour sauver la mise. Les fibres peuvent favoriser un taux de cholestérol sain en réduisant le cholestérol LDL (« mauvais »), dit Muhammad. Il agit essentiellement comme un balai car il élimine le cholestérol LDL du sang et du corps via les selles, dit-elle. Cela peut aider à protéger votre cœur, car des taux élevés de cholestérol LDL peuvent augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. (Voir aussi : 15 aliments incroyablement délicieux qui réduisent le cholestérol)

Favorise une vision saine

Les courgettes contiennent des tonnes de vitamine A, un nutriment important pour vos voyeurs. "La vitamine A aide à maintenir une vision saine en [protégeant] les tissus oculaires de la détérioration du soleil et du processus de vieillissement naturel", explique Holmes. De plus, "il maintient la fonction des photorécepteurs dans vos yeux", ajoute-t-elle. C'est sacrément important, étant donné que les photorécepteurs sont les cellules de l'œil qui vous aident à voir en reconnaissant la lumière et en envoyant des informations au cerveau, selon l'American Academy of Ophthalmology. De plus, la vitamine A réduit le risque de cécité nocturne et de sécheresse oculaire, selon l'Académie de nutrition et de diététique.

Risques potentiels des courgettes

En général, les courgettes sont relativement sûres, car ce n'est pas un allergène alimentaire courant, dit Muhammad. Cependant, les protéines des courgettes sont similaires à celles du pollen d'ambroisie, vous devrez donc manger la courge avec prudence si vous êtes allergique à l'ambroisie. Dans ce cas, la consommation de courgettes crues peut déclencher le syndrome d'allergie orale, une affection qui peut provoquer des démangeaisons de la gorge et un gonflement des lèvres/langue/bouche, selon l'American College of Allergy, Asthma, & Immunology. D'un autre côté, vous pourrez peut-être manger des courgettes cuites sans problème, car la chaleur modifie totalement les protéines, de sorte que votre corps les reconnaît comme inoffensives. Néanmoins, si vous avez des antécédents d'allergies au pollen, votre meilleur pari est de consulter un allergologue avant d'essayer la courge. (Connexe : Les meilleurs et les pires aliments pour les allergies)

Comment acheter et manger des courgettes

À l'épicerie, vous pouvez trouver des courgettes crues, en conserve ou surgelées.

Les courgettes crues peuvent être disponibles entières ou en spirale en nouilles (alias "zoodles"). Ou, bien sûr, vous pouvez l'acheter cru, puis bricoler vos propres zoodles avec un peu d'aide d'un spiraliseur (Achetez-le, 10 $, amazon.com).

Dans la section surgelée, vous trouverez peut-être des courgettes seules. Lors de l'achat de zoodles emballés (Achetez-le, 5 $, freshdirect.com) ou de courgettes surgelées, Chan recommande de rechercher un produit qui répertorie les « courgettes » comme seul ingrédient. "C'est l'option la plus saine parce que vous n'obtenez que 100 % de légumes. C'est essentiellement la même chose que d'acheter une courgette non emballée à l'épicerie, mais sous une forme plus pratique", dit-elle.

Lorsque vous achetez des courgettes entières crues dans l'allée des produits, recherchez celles qui sont exemptes de taches molles ou ridées (signes de détérioration) et qui ont une couleur vive, une peau brillante et une texture ferme (signes qu'elle est fraîche et mûre), selon le Université du Nebraska-Lincoln. A la maison, évitez de laver les courgettes avant de les conserver au réfrigérateur. Pourquoi? Parce que le lavage peut accélérer la détérioration de la courge, attendez donc d'être prêt à l'utiliser réellement – ​​ce qui devrait être dans les trois à quatre jours suivant l'achat, selon l'UNL – pour rincer.

Une fois que vous êtes prêt à manger les courgettes, dégustez-les crues ou cuites, dit Chan. Vous pouvez faire sauter, bouillir, cuire à la vapeur, griller ou rôtir la courge, ou l'ajouter à des produits de boulangerie pour plus de nutriments et d'humidité (pain aux courgettes, ça vous tente ?). Vous pouvez même le glisser dans des flocons d'avoine ou des smoothies pour une portion supplémentaire de légumes.

Et ICYMI ci-dessus, la peau et les graines sont également comestibles, selon Holmes - il n'est donc pas nécessaire de peler ou d'égrainer la courge. Attention, les courgettes ont une teneur élevée en eau, donc la cuisson peut les rendre pâteuses. Pour éviter cela, Muhammad recommande de couper les courgettes (en cubes, en lanières ou en rondelles, par exemple) et de les saler légèrement avant la cuisson. Laissez reposer pendant 20 à 30 minutes, puis tapotez la courge avec une serviette en papier pour enlever l'excès d'humidité. Ajoutez-le à votre recette comme d'habitude et vous obtiendrez un plat de courgettes plus ferme et plus croustillant.

Idées de recettes de courgettes

"La courgette est un légume au goût doux avec une saveur légèrement sucrée, [ce qui en fait] une toile parfaite pour différents types de plats", partage Holmes. Besoin d'inspiration ? Voici quelques idées de délicieuses recettes de courgettes :

En accompagnement rôti. Pour un accompagnement facile, Muhammad recommande de faire rôtir des courgettes avec des pommes de terre et des oignons. "Coupez tous vos légumes, ajoutez de l'huile, ajoutez du sel / du poivre / de la poudre d'ail et faites cuire [à] 400 ° F pendant 25 à 30 minutes", dit-elle. Servez-le avec des pâtes, comme des penne aux oignons caramélisés ou du poulet grillé et du riz brun.

Sauté aux épices. Faire sauter des courgettes coupées est une autre façon facile de préparer la courge. Dégustez-le comme plat d'accompagnement ou "ajoutez-le dans un sauté ou des pâtes", suggère Chan. Ou ajoutez-le à une salade chaude, comme cette salade de légumes chaude à la lentine.

En lasagne. Faites glisser un épluche-légumes (Achetez-le, 9 $, amazon.com) sur une courgette, de haut en bas, directement à travers la peau et la chair. Cela créera de longs « rubans » de courgettes qui peuvent être pris en sandwich entre des couches de pâtes et de sauce tomate dans des lasagnes. Vous pouvez même utiliser les rubans de courgettes au lieu de pâtes pour un plat sans gluten, comme cette recette de lasagne aux courgettes et tomates anciennes.

En salade. Les courgettes crues sont merveilleusement croquantes, ce qui en fait un excellent ajout à vos salades préférées. Coupez les courgettes en cubes de la taille d'une bouchée ou coupez-les en fins rubans, suggère Holmes. À partir de là, mélangez les courgettes « avec une vinaigrette, des herbes fraîches et du quinoa [pour] une nouvelle façon rafraîchissante de savourer une salade », explique Holmes.

Dans les produits de boulangerie. Grâce à sa saveur douce et à sa teneur élevée en eau, les courgettes peuvent rendre les desserts cuits au four merveilleusement nutritifs et moelleux sans changer radicalement le goût. Assurez-vous simplement de sauter l'étape de salage pour éviter un dessert salé. Pour commencer, préparez ces biscuits aux courgettes au chocolat et à la noix de coco ou des muffins aux courgettes et aux bleuets de blé entier.

Avis pour