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Passer des graisses saturées aux aliments faibles en gras et riches en fibres n'est pas aussi difficile que vous le pensez. Utilisez simplement ces repas, collations et recettes comme base pour tous vos choix alimentaires tout au long du mois. Nous vous avons également facilité la tâche. Nous avons répertorié des noms de marque pour le pain, la margarine, les gaufres, le fromage de soja, etc., afin de garantir que la plupart des produits que vous achetez sont faibles en gras et en calories et riches en fibres et en nutriments.

CINQ PETITS DÉJEUNERS

1 Milkshake à la banane et au soja : réduire en purée au mélangeur 1 banane, 1/2 tasse de lait de soja à la vanille léger, 1/2 tasse de jus d'orange enrichi de calcium.

2 tranches de pain grillé à grains entiers (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) avec 2 cuillères à café de margarine sans gras trans/sans gras (Promise)

Score nutritionnel : 359 calories, 5 % de matières grasses (2 g ; 0,2 g saturé), 83 % de glucides (75,5 g), 12 % de protéines (11 g), 9 g de fibres, 382 mg de calcium.

2 Brouillage de tofu indien : Dans une poêle chaude, faire sauter, en remuant souvent, pendant 5 minutes, 3 onces de tofu ferme en dés, 1/4 tasse de tomates en dés (fraîches ou en conserve), 1/2 cuillère à café de poudre de curry et de cumin et 2 cuillères à café de coriandre hachée .

2 tranches de pain de blé entier (Arnold Stoneground 100 % blé entier) avec 2 cuillères à café de confiture de fruits

8 onces de jus de pamplemousse

Score nutritionnel : 327 calories, 10 % de matières grasses (3,6 g ; 0,1 g de saturés), 71 % de glucides (58 g), 19 % de protéines (15,5 g), 8 g de fibres, 264 mg de calcium.

3 Sandwich déjeuner : Dans une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson, cuire 1 œuf à feu moyen-vif 2 minutes de chaque côté. Toast1 muffin anglais au son d'avoine; entre les moitiés de muffins, mettez 1 once de fromage de soja (Soyco), 1 once de jambon maigre et l'œuf cuit.

8 onces de jus de tomate à faible teneur en sodium

Score nutritionnel : 357 calories, 28 % de matières grasses (11 g ; 2,8 g saturés), 45 % de glucides (40 g), 27 % de protéines (24 g), 4 g de fibres, 347 mg de calcium.

4 Smoothie cantaloup-fraise : Réduire en purée dans un mélangeur 1/2 tasse de cantaloup et de fraises en cubes, 1 tasse de yogourt à la fraise faible en gras et 1 cuillère à café de germe de blé.

1/2 pita de blé entier avec 1 cuillère à soupe de houmous du commerce

8 onces de tisane

Score nutritionnel : 413 calories, 12 % de matières grasses (5,5 g ; 1,9 g de saturés), 74 % de glucides (76 g), 14 % de protéines (14,5 g), 7 g de fibres, 387 mg de calcium.

5 2 gaufres aux grains entiers (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable

Thé Chai crémeux : Mélangez 1/2 tasse de thé chai infusé, 1/2 tasse de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de miel.

1 kiwi tranché

Score nutritionnel : 411 calories, 11 % de matières grasses (5 g ; 1 g saturé), 80 % de glucides (82 g), 9 % de protéines (9 g), 8 g de fibres, 212 mg de calcium.

CINQ DÉJEUNERS

1 Truite fumée sur Pumpernickel : Fouetter ensemble 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans gras et 1 cuillère à café d'aneth frais et de raifort hachés ; étaler sur 1 tranche de pain pumpernickel; garnir de 3 onces de truite fumée, 1/4 tasse de concombre tranché finement et une deuxième tranche de pain.

1 tomate Beefsteak tranchée arrosée d'1 cuillère à café de vinaigre balsamique

2 oranges sanguines

Score nutritionnel : 451 calories, 15 % de matières grasses (7,5 g ; 2 g saturés), 60 % de glucides (68 g), 25 % de protéines (28 g), 11 g de fibres, 276 mg de calcium.

2 Salade tiède de lentilles : combiner une boîte de 19 onces de soupe aux lentilles Progresso à 99 % sans gras et 1/2 tasse de riz brun instantané non cuit dans un bol et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 minutes ; laisser reposer 5 minutes; ajouter 1/4 tasse de carottes en dés et de poivron vert, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, du sel et du poivre; mélanger avec une fourchette. Servir sur 2 feuilles de laitue rouge.

1 barre de fruits surgelés (Dole ou Edy's)

Score nutritionnel : 555 calories, 10 % de matières grasses (6 g ; 0 g saturé), 72 % de glucides (100 g), 18 % de protéines (25 g), 18 g de fibres, 30 mg de calcium.

3 Salade de saumon : Mélangez 6 onces de saumon en boîte, 1/4 tasse d'oignon rouge émincé, 2 cuillères à soupe de mayonnaise sans gras et 1 cuillère à café de Dijon ; bien mélanger et servir sur 2 tasses de jeunes pousses d'épinards.

2 tranches de pain de seigle (Beefsteak Hearty Rye) garnies de 2 cuillères à soupe de fromage à la crème sans gras aux légumes du jardin

2 prunes

Score nutritionnel : 477 calories, 22 % de matières grasses (11,6 g ; 2,5 g saturés), 47 % de glucides (56 g), 31 % de protéines (37 g), 7 g de fibres, 675 mg de calcium.

4 BLT de soja : Cuire au micro-ondes 4 tranches de bacon de soja (Lightlife Smart Bacon) selon les instructions sur l'emballage (jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes); tartiner 1 tranche de pain de blé entier (Wonder Good Hearth Stoneground 100 % blé entier) avec 2 cuillères à café de mayonnaise de soja (Vegenaise); garnir de bacon cuit, de quelques feuilles de laitue rouge Boston ou romaine, de 3 tranches de tomate et d'une deuxième tranche de pain pour faire un sandwich.

1 mangue tranchée

Score nutritionnel : 377 calories, 23 % de matières grasses (9,6 g ; 1 g saturé), 60 % de glucides (57 g), 17 % de protéines (16 g), 7 g de fibres, 121 mg de calcium.

5 Chili aux haricots noirs (Health Valley, emballage de 2,36 onces, donnant 15 onces lorsqu'il est préparé)

1 petit pain de grains entiers (Fours Naturels)

1 tasse de laitue romaine hachée avec 1/4 tasse de chou rouge râpé et 2 cuillères à soupe de vinaigrette au fromage italien ou bleu sans gras (Wish-Bone)

1 papaye saupoudrée de 2 cuillères à café de jus de citron vert fraîchement pressé

Score nutritionnel : 584 calories, 4 % de matières grasses (2,6 g ; 0 g saturé), 78 % de glucides (114 g), 18 % de protéines (26 g), 19 g de fibres, 249 mg de calcium.

CINQ DÎNERS

1 Saumon poché à la sauce citron-câpres : Dans une grande casserole, recouvrir d'eau un filet de saumon de 5 onces. Porter à ébullition, retirer immédiatement du feu; laisser reposer 10 minutes. Égoutter; réfrigérer. Au moment de servir, fouetter ensemble 1/4 tasse de crème sure sans matières grasses, 2 cuillères à café chacune de jus de citron frais et de câpres égouttées, du sel et du poivre; verser la sauce sur le saumon.

1/2 tasse de riz brun instantané cuit (Uncle Ben's)

1 tasse d'épinards cuits à la vapeur

Score nutritionnel : 504 calories, 19 % de matières grasses (10,4 g ; 1,9 g de saturés), 45 % de glucides (57 g), 36 % de protéines (45 g), 8 g de fibres, 410 mg de calcium.

2 Gaspacho à la chair de crabe en morceaux : Dans un mélangeur ou un robot culinaire, réduire en purée presque lisse (laisser des morceaux plus gros) 2 tomates hachées, 1/2 tasse de jus de tomate, 1/2 poivron vert, 1/3 tasse de concombre tranché, 1 gousse d'ail , 2 cuillères à café de coriandre fraîche hachée, 1 cuillère à café de poudre de chili et 1/4 cuillère à café de sel et de poivre chacun. Verser dans un bol peu profond; garnir de 1/3 tasse de chair de crabe fraîche ou en conserve (6 onces).

1 petit pain de grains entiers (Natural Ovens ou marque locale) avec 2 cuillères à café de margarine légère sans gras trans (Promise)

2 tasses de verdures mélangées garnies de 2 cuillères à soupe chacune : fromage feta émietté (à teneur réduite en gras si vous pouvez en trouver) et vinaigrette Catalina sans gras (Kraft)

Score nutritionnel : 437 calories, 26 % de matières grasses (12,5 g ; 6 g saturés), 45 % de glucides (49 g), 29 % de protéines (32 g), 11 g de fibres, 407 mg de calcium.

3 Spaghetti Bolognaise (voir recette associée)

1 tasse chacune de courgettes tranchées et de courge jaune (à manger crues ou au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 minutes); ajouter du sel et du poivre.

Score nutritionnel : 411 calories, 14 % de matières grasses (6,4 g ; 1 g saturé), 66 % de glucides (68 g), 20 % de protéines (21 g), 13 g de fibres, 113 mg de calcium.

4 Kugel de millet, quinoa et noix de cajou avec un filet de pomme et de balsamique (voir la recette associée)

2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à soupe de fèves de soja cuites (Cascadian Farm, dans l'allée du congélateur), mélangées avec

1 cuillère à café d'huile d'olive, sel et poivre.

Score nutritionnel : 592 calories, 31 % de matières grasses (20,4 g ; 3,8 g saturés), 52 % de glucides (77 g), 17 % de protéines (25 g), 16 g de fibres, 234 mg de calcium.

5 Risotto aux petits pois et oignons (voir recette associée)

Crostini aux tomates séchées : Garnir 1 tranche de pain au levain grillé avec 2 cuillères à café de pesto de tomates séchées (Contadina)

Score nutritionnel : 498 calories, 28 % de matières grasses (15,5 g ; 5,5 g saturés), 59 % de glucides (73 g), 13 % de protéines (16 g), 7 g de fibres, 105 mg de calcium.

CINQ COLLATIONS

1 5 craquelins de blé entier à teneur réduite en gras (triscuits à teneur réduite en gras) avec 1 once de fromage mozzarella fumé

Score nutritionnel : 153 calories, 36 % de matières grasses (6 g ; 3 g saturées), 43 % de glucides (16,5 g), 21 % de protéines (8 g), 3 g de fibres, 190 mg de calcium.

2 Salade de fruits crémeuse : mélanger 1/2 tasse de melon miel en cubes, des quartiers d'orange et des raisins rouges, 1/2 tasse de yogourt à la vanille faible en gras (produits laitiers ou de soja) et 1 cuillère à café de menthe hachée.

Score nutritionnel : 224 calories, 8 % de matières grasses (2 g ; 1 g saturé), 81 % de glucides (45,5 g), 11 % de protéines (6 g), 3 g de fibres, 247 mg de calcium.

3 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras mélangé à 1 cuillère à café de mélange à trempette de légumes secs (Hidden Valley Ranch); servir avec 2 tiges de fenouil et 5 mini carottes.

Score nutritionnel : 133 calories, 11 % de matières grasses (1,6 g ; 1 g saturé), 42 % de glucides (14 g), 47 % de protéines (15,5 g), 4 g de fibres, 123 mg de calcium.

4 1 sachet de soupe miso au tofu préparé (Kikkoman) avec 4 bâtonnets de pain au sésame (Barbara's Bakery)

1 barre granola faible en gras à la cannelle et aux raisins secs (Kellogg's)

Score nutritionnel : 128 calories, 19 % de matières grasses (2,7 g ; 0 g de protéines saturées), 64 % de glucides (21,4 g), 17 % de protéines (5,5 g), 1 g de fibres, des traces de calcium.

5 3 biscuits à l'avoine et aux raisins sans gras (Pepperidge Farm) avec 1/2 tasse de sorbet à la framboise (Häagen-Dazs)

Score nutritionnel : 240 calories, 0 % de matières grasses, 97 % de glucides (58 g), 3 % de protéines (1,8 g), 1 g de fibres, 0 mg de calcium.

Avis pour