Oui, vous devriez vous entraîner différemment en vieillissant

Contenu

• Avis pour

Confession : Je ne m'étire pas vraiment. À moins que ce ne soit intégré à un cours que je prends, je saute complètement le temps de recharge (même chose avec le roulement de mousse). Mais travailler à Forme, il est pratiquement impossible d'ignorer complètement les avantages des deux : un temps de récupération accru, une diminution de la douleur après une séance d'entraînement, un risque réduit de blessure et une meilleure flexibilité pour n'en nommer que quelques-uns.

Mais chaque fois que je mentionnais ce fait à un ami un peu plus âgé que moi, j'avais juste un regard entendu. "Attendez d'avoir 30 ans", disaient-ils. Du coup, tu seras moins capable de rebondir après un dur entraînement, me disaient-ils. Dans la vingtaine, je pouvais m'entraîner dur un jour, ne rien faire pour récupérer et me réveiller quand même bien. Dans ma trentaine, ont-ils prévenu, ma résilience commencera à s'estomper. Ne pas m'étirer correctement après une course difficile signifierait que je me réveillerais au mieux en me sentant endoloris et tendus.

Dans ma vingtaine, j'admets que j'ai souri d'un air suffisant à ces avertissements. Mais maintenant, je suis à une distance de 30 cracher et j'ai peur, d'autant plus qu'un cas mineur de genou de coureur que j'ai contracté lors de l'entraînement pour mon dernier semi-marathon me dérange toujours, six mois plus tard, malgré des visites chez un médecin et une routine d'étirement et de renforcement musculaire rigoureuse pour moi. C'est le début de la fin, Je me suis dit, espérant juste qu'il n'était pas trop tard pour commencer à réparer mes torts.

J'ai donc décidé de demander à l'entraîneur de célébrités Harley Pasternak ce que je devrais penser à changer si je veux me protéger.

"En vieillissant, votre corps devient moins résistant et récupère un peu plus lentement", a-t-il convenu, anéantissant immédiatement mes espoirs que tous mes amis âgés étaient juste dramatiques. "Le processus de vieillissement commence au niveau cellulaire et votre corps n'est pas aussi efficace pour réparer les tissus endommagés." Pire : « Toutes les petites blessures que vous avez eues plus tôt dans la vie commencent à s'accumuler et à créer des problèmes d'indemnisation », explique Pasternak. "Vous pourriez être une superstar des étirements, et vous remarqueriez toujours les maux et les douleurs qui vous envahissent à mesure que vous vieillissez."

Mais contrairement à ce que j'ai toujours supposé, Pasternak dit que la réponse ne réside pas dans plus d'étirements. "Il s'agit plus de renforcer vos muscles faibles et de créer un bon recrutement musculaire [c'est-à-dire de vous assurer que vous utilisez les bons muscles et les bons types de muscles au bon moment]. Donc, si vous faites une pompe et que vos épaules sont en charge de tout le travail, vous devez travailler à recruter les bons muscles et dans le bon ordre », dit-il. Cela aidera à minimiser les déséquilibres musculaires, ce qui est important car les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures de surutilisation, une inflexibilité et d'autres problèmes.

Alors que différentes personnes auront différents déséquilibres musculaires, en fonction de facteurs tels que leur posture et leurs blessures passées, Pasternak dit que certains sont à peu près universels. "La plupart des gens ont tendance à être antérieurs dominants et ont des muscles postérieurs plus faibles par rapport aux muscles antérieurs", explique-t-il. En termes simples, cela signifie que les muscles à l'avant de votre corps sont plus forts que ceux à l'arrière. Vous saurez avec certitude si vous avez tendance à avoir une posture inclinée vers l'avant. "Je dis aux gens de se concentrer sur le renforcement des rhomboïdes, des triceps, du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers de manière disproportionnée plus que les muscles antérieurs du corps", explique Pasternak.

Un autre indice que quelque chose ne va pas est si vos genoux sont inclinés vers l'intérieur, ce qui indique une faiblesse des muscles fessiers moyens, ceux qui reposent sur chaque os de la hanche. La solution : abduction de la hanche sur le côté, exercices de palourdes, plantes latérales et squats sur une jambe.

Cela peut également valoir la peine de travailler avec un entraîneur personnel et un physiothérapeute pour vous aider à repérer et à corriger ces points faibles, dit Pasternak. (Ces exercices de réalignement peuvent également aider.)

Heureusement, ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Après environ 30 ans, vous avez une mémoire et une maturité musculaire plus fortes, ajoute-t-il. "Ces deux choses sont bénéfiques car cela signifie que vous pouvez vous entraîner moins longtemps ou à une intensité plus faible et que votre corps devrait montrer des résultats plus tôt", dit-il. De plus, puisque vous connaissez mieux votre corps, vous serez probablement plus en contact avec certains mouvements et muscles ; il sera plus facile de remarquer si quelque chose ne va pas, puis de le corriger, afin que vous puissiez vous concentrer un peu moins sur la forme.

Plus d'avantages avec moins d'exercice ? C'est quelque chose que je peux espérer.

Avis pour