Comment renforcer les chevilles faibles

Contenu

• Exercices aux chevilles faibles
• Veau debout soulève
• Dessinez l'alphabet
• Guerre main-pied
• Tenez-vous sur un pied
• Flex et extensible
• Promenades au talon
• Poussée de résistance
• Symptômes faibles des chevilles
• Causes et traitements des chevilles faibles
• Traumatisme ou blessure antérieur
• Instabilité chronique de la cheville
• Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur
• Arthrose
• Porter des chaussures incorrectes
• Diabète
• Quand consulter un médecin
• À emporter

Vos articulations et vos muscles de la cheville subissent chaque jour beaucoup d'usure, ce qui peut prendre un certain temps. Des chevilles faibles peuvent affecter votre équilibre et augmenter votre risque d'entorses, ce qui peut entraîner une instabilité chronique.

Le renforcement des chevilles faibles avec les exercices suivants peut améliorer votre stabilité, soulager la douleur et vous aider à éviter d'autres blessures.

Exercices aux chevilles faibles

Voici quelques exercices pour les chevilles faibles afin d'augmenter votre force et votre mobilité.

Veau debout soulève

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, idéalement au bord d'une marche tout en maintenant la balustrade pour l'équilibre. Vous pouvez également le faire debout sur le sol à côté d'une table ou d'un comptoir pour conserver l'équilibre.
2. Relevez vos talons pour vous tenir debout, puis abaissez vos talons.
3. Répétez 10 fois.
4. Faites cela une fois par jour.

Dessinez l'alphabet

Vous pouvez le faire debout ou allongé sur le dos. Voici comment:

1. Commencez par vous allonger sur le dos ou debout à côté d'une chaise solide pour vous soutenir.
2. Soulevez une jambe et dessinez, fléchissez votre pied et dessinez chaque lettre de l'alphabet avec vos orteils.
3. Répétez avec l'autre pied.
4. Faites cela une fois par jour.

Guerre main-pied

• Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied droit à plat sur le sol.
• Penchez-vous en avant, placez votre main droite contre l'extérieur de votre pied et poussez.
• Résistez à la pression avec votre pied, en le tenant pendant 10 secondes.
• Ensuite, placez votre main à l'intérieur de votre pied et répétez la poussée et la résistance.
• Répétez les étapes 1 à 4 sur votre pied gauche.
• Faites-le 10 fois sur chaque pied, une fois par jour.

Tenez-vous sur un pied

1. Tenez-vous à côté d'une chaise robuste avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Tenez la chaise pour l'équilibre et soulevez un pied du sol.
3. Équilibre sur un pied pendant 10 à 20 secondes.
4. Abaissez votre pied, puis répétez avec l'autre pied.

Flex et extensible

1. Allongez-vous sur le dos, les talons au sol et les orteils pointés vers le plafond.
2. Pointez lentement vos orteils aussi loin que possible de vous.
3. Maintenez la position pendant 3 secondes.
4. Répétez 10 fois.
5. Faites cela une fois par jour.

Promenades au talon

Si vous avez des problèmes d'équilibre ou avez tendance à tomber, vous pouvez vous tenir à côté d'un long mur sur lequel vous pouvez vous accrocher:

1. En position debout, soulevez l'avant de vos pieds du sol en soulevant vos orteils de manière à vous tenir debout sur vos talons.
2. Traversez la pièce.
3. Faites cela une fois par jour.

Poussée de résistance

Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice:

1. Assis sur une chaise, soulevez votre pied du sol et placez une bande de résistance sous la plante du pied, en tenant les extrémités de la bande avec vos mains.
2. Fléchissez lentement votre cheville aussi loin que possible.
3. Remettez ensuite lentement votre pied dans la position de départ.
4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

Symptômes faibles des chevilles

Le symptôme le plus courant des chevilles faibles est que vos chevilles tournent ou roulent vers l'extérieur. D'autres symptômes incluent:

• douleurs aux chevilles et aux pieds
• entorses ou blessures fréquentes à la cheville
• cheville se tordant souvent vers l'extérieur lors de la marche
• problèmes d'équilibre
• difficulté à garder vos chevilles droites en talons

Causes et traitements des chevilles faibles

Des chevilles faibles peuvent être causées par des blessures et certaines conditions. Examinons-les et comment les traiter.

Traumatisme ou blessure antérieur

Une blessure aux muscles, aux ligaments et aux os dans et autour de vos chevilles peut entraîner une faiblesse des chevilles, surtout si une blessure ne guérit pas correctement ou si vous vous blessez la cheville plus d'une fois.

Les blessures à la cheville comprennent:

• entorses et foulures
• fractures
• dislocation

Le traitement d'une blessure à la cheville dépend du type et de la gravité. Les entorses peuvent généralement être traitées à la maison avec du repos, de la glace et une élévation du pied pour soulager l'enflure. Un médecin peut également recommander le port d'un bandage élastique ou d'une attelle, l'utilisation de béquilles et la physiothérapie.

Des blessures plus graves, telles qu'une fracture ou une luxation, peuvent nécessiter un plâtre ou une intervention chirurgicale.

Instabilité chronique de la cheville

Une instabilité chronique de la cheville (IAO) peut se développer après une blessure, comme une entorse ou une fracture de la cheville. CAI se développe dans environ 20 pour cent des personnes qui subissent une entorse aiguë de la cheville.

CAI fait que votre cheville cède et se retourne ou roule sur le côté à plusieurs reprises. Il provoque également une douleur persistante à la cheville, un gonflement et le sentiment que la cheville est bancale.

Les CAI peuvent généralement être traités avec une combinaison de physiothérapie, de médicaments et de contreventements. La chirurgie est utilisée pour traiter une instabilité grave qui ne répond pas aux traitements non chirurgicaux.

Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur

Le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD) est également appelé pied plat acquis par l'adulte. Cela se produit lorsque le tendon tibial postérieur devient enflammé ou se déchire.

Le PTTD est généralement causé par une blessure par impact ou une surutilisation.

Les symptômes comprennent:

• douleur aux pieds et aux chevilles en marchant
• roulement vers l'intérieur de la cheville
• aplatissement du pied
• se tourner vers l'extérieur de votre pied et de vos orteils

Les médicaments anti-inflammatoires, les exercices, l'immobilisation et les orthèses sont utilisés pour traiter la PTTD. La chirurgie est réservée aux cas graves qui limitent la mobilité.

Arthrose

L'arthrose (OA) est causée par la rupture du cartilage qui recouvre les os des articulations. Il est plus fréquent chez les personnes âgées, mais il peut toucher des adultes de tout âge. La cause la plus fréquente d'arthrose est l'usure des articulations.

Des lésions antérieures du cartilage, des ligaments et des articulations peuvent également en être la cause.

La douleur, la raideur et l'inflammation sont les symptômes les plus courants de l'arthrose. Les symptômes de l'arthrite de la cheville peuvent également entraîner une faiblesse des chevilles, une instabilité et une amplitude de mouvement réduite.

Les anti-inflammatoires, les orthèses et les étirements de la cheville et les exercices de renforcement peuvent soulager les symptômes et améliorer la stabilité.

Porter des chaussures incorrectes

Il est prouvé que le port de chaussures incorrectes provoque des douleurs aux pieds et aux chevilles, une faiblesse et des déformations, telles que l'hallux limitus et l'orteil de la griffe.

Les chaussures incorrectes font référence à des chaussures trop étroites, larges, longues ou courtes ou à des chaussures sans suffisamment de soutien.

Porter des chaussures bien ajustées et suffisamment soutenues pour les activités pour lesquelles elles sont utilisées peut vous aider.

Diabète

Jusqu'à 50% des personnes atteintes de diabète souffrent de lésions nerveuses appelées neuropathie diabétique périphérique.

Les symptômes peuvent inclure des douleurs et une faiblesse dans différentes parties du corps, y compris les chevilles et les pieds. Cette condition provoque souvent une faiblesse musculaire de la cheville, un engourdissement et des déformations du pied. Cela peut affecter votre coordination et vous faire vaciller et perdre votre équilibre.

Gérer votre diabète, porter des orthèses et faire des exercices de renforcement des chevilles peut vous aider.

Quand consulter un médecin

Vous devriez prendre rendez-vous avec un médecin si vous avez des douleurs au pied ou à la cheville ou un gonflement qui dure plus d'une semaine, est le résultat d'une blessure ou si vous souffrez de diabète.

Cherchez des soins médicaux d'urgence pour toute faiblesse qui survient soudainement, affecte votre capacité à marcher ou est accompagnée d'engourdissement du pied, de la jambe, du bras ou du visage, car ce sont des signes d'un accident vasculaire cérébral.

À emporter

Le renforcement des muscles autour de vos chevilles peut aider à améliorer les chevilles faibles et l'instabilité. Les traitements à domicile peuvent généralement soulager la douleur et l'enflure qui peuvent être provoquées par la faiblesse et de nombreuses conditions qui provoquent une faiblesse des chevilles.