Les 7 pires aliments pour votre cerveau

Contenu

• 1. Boissons sucrées
• 2. Glucides raffinés
• 3. Aliments riches en gras trans
• 4. Aliments hautement transformés
• 5. Aspartame
• 6. Alcool
• 7. Poisson riche en mercure
• The Bottom Line

Votre cerveau est l'organe le plus important de votre corps.

Il fait battre votre cœur, vos poumons respirent et tous les systèmes de votre corps fonctionnent.

C’est pourquoi il est essentiel de maintenir votre cerveau en état de fonctionnement optimal avec une alimentation saine.

Certains aliments ont des effets négatifs sur le cerveau, affectant votre mémoire et votre humeur et augmentant votre risque de démence.

Les estimations prédisent que la démence affectera plus de 65 millions de personnes dans le monde d'ici 2030.

Heureusement, vous pouvez réduire le risque de contracter la maladie en supprimant certains aliments de votre alimentation.

Cet article révèle les 7 pires aliments pour votre cerveau.

1. Boissons sucrées

Les boissons sucrées comprennent les boissons comme le soda, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits.

Une consommation élevée de boissons sucrées augmente non seulement votre tour de taille et augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques - elle a également un effet négatif sur votre cerveau (1, 2, 3).

Une consommation excessive de boissons sucrées augmente les probabilités de développer un diabète de type 2, qui s'est avéré augmenter le risque de maladie d'Alzheimer (4).

De plus, une glycémie plus élevée peut augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques (5).

Un composant principal de nombreuses boissons sucrées est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui se compose de 55% de fructose et de 45% de glucose (1).

Un apport élevé en fructose peut entraîner l'obésité, l'hypertension artérielle, des graisses sanguines élevées, le diabète et une dysfonction artérielle. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque à long terme de développer une démence (6).

Des études animales ont montré qu'un apport élevé en fructose peut entraîner une résistance à l'insuline dans le cerveau, ainsi qu'une réduction de la fonction cérébrale, de la mémoire, de l'apprentissage et de la formation de neurones cérébraux (6, 7).

Une étude chez le rat a révélé qu'un régime riche en sucre augmentait l'inflammation cérébrale et altérait la mémoire. De plus, les rats qui ont consommé un régime composé de 11% de HFCS étaient pires que ceux dont le régime était composé de 11% de sucre ordinaire (8).

Une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime riche en fructose prenaient plus de poids, avaient un meilleur contrôle de la glycémie et un risque plus élevé de troubles métaboliques et de troubles de la mémoire (9).

Bien que d'autres études soient nécessaires chez l'homme, les résultats suggèrent qu'une consommation élevée de fructose dans les boissons sucrées peut avoir des effets négatifs supplémentaires sur le cerveau, au-delà des effets du sucre.

Certaines alternatives aux boissons sucrées comprennent l'eau, le thé glacé non sucré, le jus de légumes et les produits laitiers non sucrés.

Résumé Une consommation élevée de boissons sucrées peut augmenter le risque de démence. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) peut être particulièrement nocif, provoquant une inflammation du cerveau et altérant la mémoire et l'apprentissage. D'autres études chez l'homme sont nécessaires.

2. Glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales hautement transformées, comme la farine blanche.

Ces types de glucides ont généralement un indice glycémique (IG) élevé. Cela signifie que votre corps les digère rapidement, provoquant une augmentation de votre glycémie et de votre taux d'insuline.

De plus, lorsqu'ils sont consommés en plus grande quantité, ces aliments ont souvent une charge glycémique élevée (GL). Le GL se réfère à combien un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang, en fonction de la taille de la portion.

Il a été constaté que les aliments à IG élevé et à GL élevé altèrent la fonction cérébrale.

La recherche a montré qu'un seul repas avec une charge glycémique élevée peut altérer la mémoire chez les enfants et les adultes (10).

Une autre étude menée auprès d'étudiants universitaires en bonne santé a révélé que ceux qui avaient un apport plus élevé en matières grasses et en sucre raffiné avaient également une mémoire plus pauvre (10).

Cet effet sur la mémoire peut être dû à l'inflammation de l'hippocampe, une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi qu'à la réactivité à la faim et aux signes de satiété (10).

L'inflammation est reconnue comme un facteur de risque de maladies dégénératives du cerveau, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence (11).

Par exemple, une étude a examiné les personnes âgées qui consommaient plus de 58% de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L'étude a révélé qu'ils avaient presque le double du risque de déficience mentale légère et de démence (12).

Les glucides peuvent également avoir d'autres effets sur le cerveau. Par exemple, une étude a révélé que les enfants âgés de six à sept ans qui consommaient des régimes riches en glucides raffinés obtenaient également un score inférieur sur l'intelligence non verbale (13).

Cependant, cette étude n'a pas pu déterminer si la consommation de glucides raffinés a causé ces scores inférieurs, ou simplement si les deux facteurs étaient liés.

Les glucides sains à faible IG comprennent des aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l'IG et le GL des aliments courants.

Résumé Un apport élevé en glucides raffinés avec un indice glycémique (IG) et une charge glycémique (GL) élevés peut altérer la mémoire et l'intelligence, ainsi qu'augmenter le risque de démence. Il s'agit notamment de sucres et de grains hautement transformés comme la farine blanche.

3. Aliments riches en gras trans

Les gras trans sont un type de gras insaturé qui peut avoir un effet néfaste sur la santé du cerveau.

Bien que les gras trans se produisent naturellement dans les produits d'origine animale comme la viande et les produits laitiers, ceux-ci ne sont pas une préoccupation majeure. Ce sont les graisses trans produites industriellement, également appelées huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.

Ces gras trans artificiels peuvent être trouvés dans le shortening, la margarine, le glaçage, les grignotines, les gâteaux prêts à l'emploi et les biscuits préemballés.

Des études ont révélé que lorsque les gens consomment des quantités plus élevées de gras trans, ils ont tendance à avoir un risque accru de maladie d'Alzheimer, une mémoire plus faible, un volume cérébral plus faible et un déclin cognitif (14, 15, 16, 17).

Cependant, certaines études n'ont pas trouvé d'association entre l'apport en gras trans et la santé du cerveau. Néanmoins, les gras trans doivent être évités. Ils ont un effet négatif sur de nombreux autres aspects de la santé, y compris la santé cardiaque et l'inflammation (18, 19, 20, 21).

Les données sur les graisses saturées sont mitigées. Trois études observationnelles ont trouvé une association positive entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie d'Alzheimer, tandis qu'une quatrième étude a montré l'effet inverse (14).

Cela peut être dû au fait qu'un sous-ensemble des populations testées avait une sensibilité génétique à la maladie, causée par un gène appelé ApoE4. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet (14).

Une étude de 38 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées obtenaient de moins bons résultats sur les mesures de mémoire et de reconnaissance (15).

Ainsi, il se peut que les ratios relatifs de graisses dans l'alimentation soient un facteur important, et pas seulement le type de graisses lui-même.

Par exemple, les régimes riches en acides gras oméga-3 se sont révélés aider à protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau et peuvent avoir un effet protecteur, en particulier chez les personnes âgées (22, 23).

Vous pouvez augmenter la quantité d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation en mangeant des aliments comme le poisson, les graines de chia, les graines de lin et les noix.

Résumé Les gras trans peuvent être associés à une altération de la mémoire et au risque d'Alzheimer, mais les preuves sont mitigées. Éliminer complètement les gras trans et augmenter les gras insaturés dans votre alimentation peut être une bonne stratégie.

4. Aliments hautement transformés

Les aliments hautement transformés ont tendance à être riches en sucre, en matières grasses ajoutées et en sel.

Ils comprennent des aliments tels que des frites, des bonbons, des nouilles instantanées, du pop-corn pour micro-ondes, des sauces achetées en magasin et des plats cuisinés.

Ces aliments sont généralement riches en calories et faibles en autres nutriments. Ce sont exactement les types d'aliments qui provoquent une prise de poids, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau.

Une étude menée auprès de 243 personnes a révélé qu'une augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, est associée à des lésions des tissus cérébraux. Une autre étude portant sur 130 personnes a révélé une diminution mesurable du tissu cérébral même aux premiers stades du syndrome métabolique (24, 25).

La composition nutritive des aliments transformés dans le régime alimentaire occidental peut également affecter négativement le cerveau et contribuer au développement de maladies dégénératives (26, 27).

Une étude portant sur 52 personnes a révélé qu'un régime riche en ingrédients malsains entraînait une baisse du métabolisme du sucre dans le cerveau et une diminution des tissus cérébraux. Ces facteurs seraient des marqueurs de la maladie d'Alzheimer (28).

Une autre étude portant sur 18080 personnes a révélé qu'un régime riche en aliments frits et en viandes transformées est associé à des scores plus faibles en matière d'apprentissage et de mémoire (29).

Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude à grande échelle portant sur 5 038 personnes. Un régime riche en viande rouge, viande transformée, fèves au lard et fritures était associé à une inflammation et à une baisse plus rapide du raisonnement sur 10 ans (11).

Dans des études animales, des rats nourris avec un régime riche en graisses et en sucre pendant huit mois ont montré une capacité d'apprentissage altérée et des changements négatifs à la plasticité cérébrale. Une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime riche en calories ont subi des perturbations de la barrière hémato-encéphalique (30, 31, 32).

La barrière hémato-encéphalique est une membrane entre le cerveau et l'approvisionnement en sang pour le reste du corps. Il aide à protéger le cerveau en empêchant certaines substances de pénétrer.

L'une des façons dont les aliments transformés peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau consiste à réduire la production d'une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (10, 33).

Cette molécule se trouve dans diverses parties du cerveau, y compris l'hippocampe, et elle est importante pour la mémoire à long terme, l'apprentissage et la croissance de nouveaux neurones. Par conséquent, toute réduction peut avoir des impacts négatifs sur ces fonctions (33).

Vous pouvez éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande et le poisson. De plus, il a été démontré qu'un régime de style méditerranéen protège contre le déclin cognitif (28, 34).

Résumé Les aliments transformés contribuent à l'excès de graisse autour des organes, ce qui est associé à une diminution des tissus cérébraux. De plus, les régimes de style occidental peuvent augmenter l'inflammation cérébrale et altérer la mémoire, l'apprentissage, la plasticité cérébrale et la barrière hémato-encéphalique.

5. Aspartame

L'aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.

Les gens choisissent souvent de l'utiliser quand ils essaient de perdre du poids ou d'éviter le sucre lorsqu'ils sont diabétiques. On le trouve également dans de nombreux produits commerciaux non spécifiquement destinés aux personnes atteintes de diabète.

Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien que la recherche ait été controversée.

L'aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d'acide aspartique (35).

La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l'aspartame est un agent de stress chimique et peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif (35, 36).

Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs peuvent avoir des effets négatifs sur l'apprentissage et les émotions, qui ont été observés lorsque l'aspartame est consommé en excès (35).

Une étude a examiné les effets d'un régime riche en aspartame. Les participants ont consommé environ 11 mg d'aspartame pour chaque livre de leur poids corporel (25 mg par kg) pendant huit jours.

À la fin de l'étude, ils étaient plus irritables, avaient un taux de dépression plus élevé et avaient de moins bons résultats aux tests mentaux (37).

Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient des boissons gazeuses sucrées artificiellement avaient un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de démence, bien que le type exact d'édulcorant n'ait pas été spécifié (38).

Certaines recherches expérimentales chez la souris et le rat ont également soutenu ces résultats.

Une étude de l'apport répété d'aspartame chez la souris a révélé qu'il altérait la mémoire et augmentait le stress oxydatif dans le cerveau. Un autre a constaté que l'apport à long terme entraînait un déséquilibre du statut antioxydant dans le cerveau (39, 40).

D'autres expériences sur des animaux n'ont trouvé aucun effet négatif, bien qu'il s'agisse souvent de grandes expériences à dose unique plutôt que de longue durée. De plus, les souris et les rats seraient 60 fois moins sensibles à la phénylalanine que les humains (35, 41).

Malgré ces résultats, l'aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sûr dans l'ensemble si les gens le consomment à environ 18 à 23 mg par livre (40 à 50 mg par kg) de poids corporel par jour ou moins (42).

Selon ces lignes directrices, une personne de 150 livres (68 kg) devrait maintenir sa consommation d'aspartame en dessous d'environ 3 400 mg par jour, au maximum.

À titre de référence, un sachet d'édulcorant contient environ 35 mg d'aspartame et une boîte de 12 onces (340 ml) de soda diététique contient environ 180 mg. Les montants peuvent varier selon la marque (42).

En outre, un certain nombre d'articles ont signalé que l'aspartame n'avait aucun effet indésirable (42).

Cependant, si vous préférez l'éviter, vous pouvez simplement supprimer complètement les édulcorants artificiels et l'excès de sucre de votre alimentation.

Résumé L'aspartame est un édulcorant artificiel présent dans de nombreuses boissons gazeuses et produits sans sucre. Il a été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, mais dans l'ensemble, il est considéré comme un produit sûr.

6. Alcool

Lorsqu'il est consommé avec modération, l'alcool peut être un ajout agréable à un bon repas. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets graves sur le cerveau.

La consommation chronique d'alcool entraîne une réduction du volume cérébral, des changements métaboliques et une perturbation des neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques que le cerveau utilise pour communiquer (43).

Les personnes alcooliques ont souvent une carence en vitamine B1. Cela peut conduire à un trouble cérébral appelé encéphalopathie de Wernicke, qui à son tour peut évoluer en syndrome de Korsakoff (44).

Ce syndrome se distingue par de graves dommages au cerveau, notamment une perte de mémoire, des troubles de la vue, de la confusion et des instabilités (44).

Une consommation excessive d'alcool peut également avoir des effets négatifs chez les non-alcooliques.

Les épisodes de consommation excessive d'alcool sont connus sous le nom de «consommation excessive d'alcool». Ces épisodes aigus peuvent amener le cerveau à interpréter les signaux émotionnels différemment de la normale. Par exemple, les gens ont une sensibilité réduite aux visages tristes et une sensibilité accrue aux visages en colère (45).

On pense que ces changements dans la reconnaissance des émotions peuvent être une cause d'agressivité liée à l'alcool (45).

De plus, la consommation d'alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le fœtus. Étant donné que son cerveau se développe encore, les effets toxiques de l'alcool peuvent entraîner des troubles du développement comme le syndrome d'alcoolisme fœtal (46, 47).

L'effet de l'abus d'alcool chez les adolescents peut également être particulièrement dommageable, car le cerveau se développe encore. Les adolescents qui boivent de l'alcool présentent des anomalies dans la structure, la fonction et le comportement du cerveau, par rapport à ceux qui n'en ont pas (48).

En particulier, les boissons alcoolisées mélangées à des boissons énergisantes sont préoccupantes. Ils entraînent une augmentation des taux de consommation excessive d'alcool, de conduite avec facultés affaiblies, de comportements à risque et un risque accru de dépendance à l'alcool (49).

Un effet supplémentaire de l'alcool est la perturbation des habitudes de sommeil. Boire une grande quantité d'alcool avant de se coucher est associé à une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut entraîner une privation chronique de sommeil (50).

Cependant, une consommation modérée d'alcool peut avoir des effets bénéfiques, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque réduit de diabète.Ces effets bénéfiques ont été particulièrement notés dans la consommation modérée de vin d'un verre par jour (51, 52, 53).

Dans l'ensemble, vous devez éviter une consommation excessive d'alcool, surtout si vous êtes un adolescent ou un jeune adulte, et éviter de boire de façon excessive.

Si vous êtes enceinte, il est préférable d'éviter complètement de boire de l'alcool.

Résumé Bien qu'une consommation modérée d'alcool puisse avoir des effets positifs sur la santé, une consommation excessive peut entraîner une perte de mémoire, des changements de comportement et des troubles du sommeil. Les groupes à haut risque sont notamment les adolescents, les jeunes adultes et les femmes enceintes.

7. Poisson riche en mercure

Le mercure est un contaminant de métaux lourds et un poison neurologique qui peut être stocké pendant longtemps dans les tissus animaux (54, 55).

Les poissons prédateurs à longue durée de vie sont particulièrement sensibles à l'accumulation de mercure et peuvent transporter des quantités supérieures à 1 million de fois la concentration de leur eau environnante (54).

Pour cette raison, la principale source alimentaire de mercure chez l'homme est les fruits de mer, en particulier les variétés sauvages.

Après qu'une personne ingère du mercure, il se propage tout autour de son corps, se concentrant dans le cerveau, le foie et les reins. Chez les femmes enceintes, il se concentre également dans le placenta et le fœtus (56).

Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et la stimulation des neurotoxines, entraînant des dommages au cerveau (56).

Pour le développement des fœtus et des jeunes enfants, le mercure peut perturber le développement du cerveau et provoquer la destruction des composants cellulaires. Cela peut entraîner une paralysie cérébrale et d'autres retards et déficits de développement (56).

Cependant, la plupart des poissons ne sont pas une source importante de mercure. En fait, le poisson est une protéine de haute qualité et contient de nombreux nutriments importants, tels que les oméga-3, la vitamine B12, le zinc, le fer et le magnésium. Par conséquent, il est important d'inclure le poisson dans le cadre d'une alimentation saine.

En règle générale, il est recommandé que les adultes mangent de deux à trois portions de poisson par semaine. Cependant, si vous mangez du requin ou de l'espadon, n'en consommez qu'une portion, puis aucun autre poisson cette semaine-là (57).

Les femmes enceintes et les enfants doivent éviter ou limiter les poissons riches en mercure, notamment le requin, l'espadon, le thon, l'hoplostète orange, le maquereau royal et le poisson tuile. Cependant, il est toujours sûr d'avoir deux à trois portions d'autres poissons à faible teneur en mercure par semaine (57, 58).

Les recommandations peuvent différer d'un pays à l'autre, selon les types de poissons dans votre région, il est donc toujours préférable de vérifier auprès de votre agence de sécurité alimentaire locale les recommandations qui vous conviennent.

De plus, si vous attrapez votre propre poisson, c'est une bonne idée de vérifier auprès des autorités locales les niveaux de mercure dans l'eau dans laquelle vous pêchez.

Résumé Le mercure est un élément neurotoxique qui peut être particulièrement nocif pour les fœtus en développement et les jeunes enfants. La principale source dans l'alimentation est les gros poissons prédateurs tels que le requin et l'espadon. Il est préférable de limiter votre consommation de poissons riches en mercure.

The Bottom Line

Votre alimentation a certainement un impact important sur la santé de votre cerveau.

Les régimes alimentaires inflammatoires riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses malsaines et en aliments transformés peuvent contribuer à altérer la mémoire et l'apprentissage, ainsi qu'à augmenter le risque de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.

Plusieurs autres substances présentes dans les aliments sont également dangereuses pour votre cerveau.

L'alcool peut causer des dommages massifs au cerveau lorsqu'il est consommé en grande quantité, tandis que le mercure présent dans les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager de façon permanente le cerveau en développement.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement tous ces aliments. En fait, certains aliments comme l'alcool et le poisson ont également des avantages pour la santé.

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau est de suivre un régime alimentaire riche en aliments sains et frais.

Vous pouvez également consulter cet article pour 11 aliments qui sont vraiment bons pour votre cerveau.