Êtes-vous gentil avec vous-même? Suivre vos pensées pourrait vous surprendre

Contenu

• Réécriture du script
• Creuser plus profond
• 5 étapes pour suivre vos pensées
• Ce que le suivi de mes pensées m'a appris

C’est comme si j’arrivais à rembobiner la bande négative en train de jouer dans ma tête. J'arrive à rescrire le narrateur de ma vie.

Je fais un effort pour être gentil. J'essaie de me rappeler de faire une pause et de réfléchir intentionnellement à mes paroles et à mes actions, en me demandant si elles profitent aux autres.

En général, cette pratique m'aide à répondre plutôt qu'à réagir dans des situations quotidiennes. Si rien d'autre, cela m'aide à être un peu plus gentil.

Cela signifie qu'au lieu de me fâcher lorsque je suis en attente avec la compagnie de carte de crédit, par exemple, je peux prendre une pause et me rappeler que la personne à l'autre bout est juste là pour faire son travail.

Plutôt qu'un obstacle à ce que je veux, je peux voir cette personne comme un être humain en trois dimensions.

Et cela signifie que lorsque quelqu'un me coupe la circulation, je peux me rappeler que je ne sais pas ce que les autres traversent.

Peut-être qu’ils ont eu une journée stressante au travail, qu’ils s’occupent d’un membre de leur famille malade ou qu’ils se sont simplement rendu compte qu’ils étaient en retard pour une réunion importante.

Cela me donne l'opportunité de pratiquer la compassion.

Je ne suis pas un Bouddha - mais je fais de mon mieux. Et je trouve que faire cet effort est payant. Cela m'aide à me sentir plus connecté aux autres, plus patient et compréhensif.

La même chose n'est pas vraie en ce qui me concerne.

Quand je prends le temps de le remarquer, je me rends compte que j'ai beaucoup de pensées négatives dirigées contre moi-même. Je m'autocritique souvent sur la façon dont j'interagis avec les autres, sur la façon dont je travaille au travail, ou sur la façon dont je réussis à «devenir adulte».

Je suis critique sur la façon dont j'élève mon fils, mes choix passés, mes plans futurs, comment j'exécute ma phase de vie actuelle. La liste se rallonge de plus en plus.

C’est un peu étonnant qu’avec toute cette autocritique, je puisse faire quoi que ce soit.

Réécriture du script

J'ai d'abord pris pleinement conscience du phénomène de la pensée négative automatique (ANT) lorsque mon thérapeute a fait une suggestion amicale pour commencer à écrire mes pensées. Il suffit de prendre un petit carnet partout, a-t-elle suggéré, et de voir ce qui se passe. Alors je l'ai fait.

Ce n'était pas joli.

Il est rapidement devenu évident que 75% de mes pensées étaient des critiques de moi-même ou de mon comportement. Les autres étaient quelque part dans le spectre du train que je devais prendre, pensant à la façon dont le chocolat sonne vraiment bien en ce moment, rêvant à l'avenir ou faisant des plans pour mon samedi.

J'ai réalisé qu'il y avait un temps intéressant dans la biosphère de ma tête.

L'étape suivante que mon thérapeute m'a fait franchir, après que je sois revenue avec mon cahier plein d'ANT, était d'écrire des réponses à chacun.

Chaque fois que j'ai eu une ANT dans ma journée, je l'ai notée et j'ai immédiatement écrit une réfutation.

Cela ressemblerait à quelque chose comme ceci:

• FOURMI: «J'ai foiré au travail. Je vais probablement me faire virer. "
• Répondre: «Des erreurs se produisent. Je fais du bon travail et je suis apprécié par mon équipe. Je ferai mieux la prochaine fois »

OU

• FOURMI: «Mon fils a vraiment agi aujourd'hui. Je ne suis pas une bonne maman. "
• Répondre: «Nous avons tous de mauvais jours. Vous faites de votre mieux. Il va bien."

Au début, cela semblait fastidieux, mais j'ai fini par vraiment apprécier le processus. Je pouvais sentir l'impact négatif de chaque ANT, et ressentir le soulagement immédiat qui venait de l'écriture de son contrepoint.

C'était comme si je devais rembobiner la bande négative qui jouait dans ma tête et enregistrer dessus. J'ai pu rescrire le narrateur de ma vie.

Par exemple, quand j'ai pris un nouvel emploi dans un domaine entièrement nouveau, je me sentais sérieusement hors de ma profondeur. Mes pensées négatives allaient dur. Chaque fois que je faisais une erreur, j'avais peur qu'ils me «découvrent» et que je sois viré.

En suivant ces pensées, j'ai pu voir à quel point la plupart d'entre elles étaient absurdes et excessives. Cela m'a libéré pour me concentrer sur le bon travail plutôt que sur mes insuffisances.

Finalement, les pensées négatives sur ma performance se sont complètement dissipées. Je me sentais confiant et capable dans mon nouveau rôle. Mes ANT avaient été remplacées par mes réponses positives.

Creuser plus profond

Il existe une version encore plus approfondie de l'exercice ANT appelée distorsions cognitives. Cette version utilise des étiquettes comme «catastrophisation», «pensée tout ou rien» et «diminution du positif» pour classer chaque pensée.

L'utilisation de ces étiquettes vous aide à identifier le type de pensée que vous avez et à voir clairement qu'elle n'est pas liée à la réalité.

Lorsque je me sens déprimé ou bouleversé et que la lentille émotionnelle colore ma pensée, je peux identifier que mes pensées sont en fait influencées par le raisonnement émotionnel, l'une des catégories de distorsion cognitive.

Par exemple, si je pensais avoir mal fait dans une présentation, je pourrais penser que tout mon travail pour le reste de la semaine était médiocre.

Pourtant, après avoir reçu des commentaires positifs de mon manager lundi dernier, j'ai pu voir que mon opinion sur mon travail était façonnée par un raisonnement émotionnel. Je sentais que j'avais mal performé, alors j'ai supposé que ce devait être la vérité - alors qu'en fait ce n'était pas le cas.

Identifier les schémas de pensée m'aide à voir que je ne peux pas changer ce qui se passe, donc il n'y a pas lieu de le souligner.

Par exemple, si une amie annule nos plans, je pourrais décider: «Oh super, je parie qu'elle ne veut pas traîner avec moi de toute façon. Se blâmer pour quelque chose hors de mon contrôle, c'est personnaliser.

Je peux me rattraper et reconnaître que mon ami a probablement beaucoup de choses à faire. Ses raisons d’annuler n’ont probablement rien à voir avec moi.

Ne vous méprenez pas - ce n'est pas toujours facile à faire.

La charge émotionnelle est une chose réelle, et transformer nos réactions en réponses intentionnelles nécessite beaucoup de discipline, de répétition et d'engagement.

Mais même en réfléchissant simplement au type de pensées que nous avons, nous pouvons lancer l'élan dans la bonne direction.

5 étapes pour suivre vos pensées

Si vous souhaitez suivre vos pensées, vous n'avez besoin que d'un carnet et d'un stylo. Vous pouvez également suivre vos réflexions sur une feuille de calcul si vous êtes du type technicien.

Vous souhaiterez enregistrer plusieurs facteurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice:

1. Quelle est l'heure de la journée?
2. Qu'est-ce qui a déclenché cette pensée? Une expérience, un lieu, un comportement ou une personne?
3. Comment avez-vous ressenti cette pensée? Évaluez l'intensité de 1 à 5.
4. Quel genre de distorsion cognitive est la pensée? Vous pouvez trouver une liste complète ici.
5. Comment pouvez-vous recadrer la pensée? Trouvez une pensée plus gentille et notez-la.

C'est tout! Vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée. L'écrire donne le nouveau pouvoir de pensée, alors ne sautez pas cette étape avant d'être chevronné.

Avec suffisamment de pratique, vous vous entraînerez à recadrer automatiquement les pensées négatives sans cligner des yeux.

Ce que le suivi de mes pensées m'a appris

Le plus grand avantage que j'ai eu à suivre mes pensées a été de réaliser que je n'ai pas à accepter passivement tout ce que je pense. Je peux remettre en question mes propres pensées, hypothèses et modes de pensée habituels.

Au lieu de penser une pensée négative et de la prendre comme un fait, je peux faire une pause et décider si je choisir pour valider cette pensée. C'est vraiment stimulant, car cela signifie que je suis en charge de ma propre réalité.

- Robin Sharma

Notre esprit est un excellent outil qui peut être extrêmement utile. Il nous aide à prendre des décisions importantes, contient les germes de la créativité et nous permet de nous engager dans d'innombrables tâches complexes au quotidien.

Mais lorsque l'esprit dirige le spectacle, cela peut vraiment être un inconvénient. Le suivi de la pensée m'aide à quitter le pilote automatique de mon esprit et à prendre le volant de ma pensée.

Cela me rend plus intentionnel, délibéré et conscient afin que je puisse répondre à chaque circonstance à partir d'un lieu de conscience plutôt que d'habitude.

Lorsque je m'engage à suivre mes pensées, je constate une énorme amélioration de mon humeur et de ma confiance. Mon comportement est plus conforme à qui je veux être, et cela me donne un sentiment d'autonomie.

Cette technique simple me permet de choisir comment ressentir, penser, être et agir dans le monde.

Crystal Hoshaw est mère, écrivaine et pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et en tête-à-tête à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies conscientes pour l'anxiété grâce à des cours en ligne. Vous pouvez la retrouver sur Instagram.