Comment faire de l'exercice en toute sécurité pendant le jeûne intermittent

Contenu

• Pouvez-vous vous entraîner pendant un jeûne?
• Vous jeûnez, devriez-vous vous entraîner?
• Entrer dans une séance de gym efficace tout en jeûnant
• 1. Réfléchissez au timing
• 2. Choisissez le type d'entraînement en fonction de vos macros
• 3. Mangez les bons repas après votre séance d'entraînement pour développer ou maintenir vos muscles
• Comment pouvez-vous faire de l'exercice en toute sécurité pendant le jeûne?
• Prenez un repas proche de votre entraînement d'intensité modérée à élevée
• Restez hydraté
• Gardez vos électrolytes
• Gardez l'intensité et la durée assez faibles
• Considérez le type de jeûne
• Écoutez votre corps

Faites défiler n'importe quelle plate-forme de médias sociaux ou publication en ligne sur la santé et la forme physique, et vous êtes obligé de lire sur quelqu'un qui fait le jeûne intermittent (IF) tout en maintenant sa routine d'exercice.

Bien que l'attention que suscite l'engouement pour les IF semble être au-dessus, ce type de style de vie n'est pas nouveau. Il existe des recherches décentes et des rapports anecdotiques sur la façon de faire fonctionner les FI - en particulier si vous prévoyez de faire de l'exercice en le faisant.

Découvrez ce que les experts ont à dire sur la façon d'exercer efficacement et en toute sécurité pendant le jeûne.

Pouvez-vous vous entraîner pendant un jeûne?

Si vous essayez SI ou que vous jeûnez pour d'autres raisons et que vous souhaitez toujours faire vos entraînements, il y a quelques avantages et inconvénients à considérer avant de décider de vous entraîner à jeun.

Certaines recherches montrent que l'exercice pendant le jeûne affecte la biochimie musculaire et le métabolisme liés à la sensibilité à l'insuline et au contrôle constant de la glycémie. La recherche soutient également l'alimentation et l'exercice immédiatement avant la digestion ou l'absorption. Ceci est particulièrement important pour toute personne atteinte de diabète de type 2 ou d'un syndrome métabolique.

Chelsea Amengual, MS, RD, responsable de la programmation et de la nutrition du fitness chez Virtual Health Partners, dit qu'un avantage pendant le jeûne est que vos glucides stockés - connus sous le nom de glycogène - sont très probablement épuisés, donc vous brûlerez plus de graisse pour alimenter votre faire des exercices. Cependant, les études à ce sujet sont petites et contrées par des études disant que vous ne brûlez pas plus de graisse lorsque vous vous entraînez à jeun.

Le potentiel de brûler plus de graisse ressemble-t-il à une victoire? Avant de vous lancer dans la tendance cardio à jeun, il y a un inconvénient.

Tout en faisant de l'exercice à jeun, il est possible que votre corps commence à briser les muscles pour utiliser les protéines comme carburant, explique Amengual. "De plus, vous êtes plus susceptible de toucher le mur, ce qui signifie que vous aurez moins d'énergie et que vous ne pourrez pas vous entraîner aussi durement ou performer aussi", ajoute-t-elle.

Priya Khorana, EdD, éducatrice en nutrition à l'Université Columbia, estime que le jeûne intermittent et l'exercice à long terme ne sont pas idéaux. "Votre corps s'épuise en calories et en énergie, ce qui pourrait finir par ralentir votre métabolisme", ajoute-t-elle.

Vous jeûnez, devriez-vous vous entraîner?

• Vous pouvez brûler plus de graisse
• Si jeûne à long terme, vous pourriez ralentir votre métabolisme
• Vous pourriez ne pas être aussi performant pendant les entraînements
• Vous pouvez perdre de la masse musculaire ou seulement être capable de maintenir, pas de construire, du muscle

Entrer dans une séance de gym efficace tout en jeûnant

Si vous êtes prêt à essayer l'IF tout en continuant votre programme d'exercice, vous pouvez faire certaines choses pour rendre votre entraînement efficace.

1. Réfléchissez au timing

La diététicienne diplômée Christopher Shuff dit qu'il y a trois considérations pour rendre votre entraînement plus efficace pendant le jeûne: si vous devez faire de l'exercice avant, pendant ou après la fenêtre de ravitaillement.

Le protocole LeanGains 16: 8 est une méthode populaire d'IF. Le concept fait référence à la consommation de tous les aliments dans une fenêtre de ravitaillement de 8 heures, puis à un jeûne de 16 heures.

«Travailler avant la fenêtre est idéal pour quelqu'un qui réussit bien pendant l'exercice sur un estomac vide, tandis que pendant la fenêtre est mieux adapté pour quelqu'un qui n'aime pas faire de l'exercice sur un estomac vide et qui veut également capitaliser sur la nutrition après l'entraînement,» il explique. Pour les performances et la récupération, Shuff dit que pendant est la meilleure option.

"Après la fenêtre, c'est pour les gens qui aiment faire de l'exercice après avoir fait le plein mais qui n'ont pas la possibilité de le faire pendant la fenêtre", ajoute-t-il.

2. Choisissez le type d'entraînement en fonction de vos macros

L'entraîneur personnel certifié Lynda Lippin dit qu'il est important de faire attention aux macronutriments que vous prenez le jour avant de faire de l'exercice et quand vous mangez après. «Par exemple, les entraînements de force nécessitent généralement plus de glucides le jour même, tandis que le cardio / HIIT [entraînement par intervalles à haute intensité] peut être effectué un jour moins riche en glucides», explique-t-elle.

3. Mangez les bons repas après votre séance d'entraînement pour développer ou maintenir vos muscles

Le Dr Niket Sonpal dit que la meilleure solution pour combiner la FI et l'exercice est de chronométrer vos séances d'entraînement pendant vos périodes de repas afin que vos niveaux de nutrition soient à leur maximum. "Et si vous faites du levage lourd, il est important que votre corps ait des protéines après l'entraînement pour aider à la régénération", ajoute-t-il.

Amengual dit de suivre tout entraînement en force avec des glucides et environ 20 grammes de protéines dans les 30 minutes après votre entraînement.

Comment pouvez-vous faire de l'exercice en toute sécurité pendant le jeûne?

Le succès de tout programme de perte de poids ou d'exercice dépend de la sécurité de son maintien dans le temps. Si votre objectif ultime est de réduire la graisse corporelle et de maintenir votre niveau de forme physique tout en faisant de l'IF, vous devez rester dans la zone de sécurité. Voici quelques conseils d'experts pour vous aider à faire exactement cela.

Prenez un repas proche de votre entraînement d'intensité modérée à élevée

C'est là que le calendrier des repas entre en jeu. Khorana dit qu'il est essentiel de planifier un repas proche d'un entraînement d'intensité modérée ou élevée. De cette façon, votre corps dispose de réserves de glycogène pour alimenter votre entraînement.

Restez hydraté

Sonpal dit que se souvenir du jeûne ne signifie pas éliminer l'eau. En fait, il recommande de boire plus d'eau pendant le jeûne.

Gardez vos électrolytes

Une bonne source d'hydratation hypocalorique, dit Sonpal, est l'eau de coco. "Il reconstitue les électrolytes, est faible en calories et a un bon goût", dit-il. La gatorade et les boissons pour sportifs sont riches en sucre, évitez donc d'en boire trop.

Gardez l'intensité et la durée assez faibles

Si vous vous poussez trop fort et commencez à vous sentir étourdi ou étourdi, faites une pause. Il est important d'écouter votre corps.

Considérez le type de jeûne

Si vous faites un jeûne intermittent de 24 heures, Lippin dit que vous devriez vous en tenir à des entraînements de faible intensité tels que la marche, le yoga réparateur ou le Pilates doux. Mais si vous faites le jeûne 16: 8, une grande partie de la fenêtre de jeûne de 16 heures est le soir, le sommeil et tôt dans la journée, donc s'en tenir à un certain type d'exercice n'est pas aussi critique.

Écoutez votre corps

Le conseil le plus important à respecter lors de l'exercice pendant la FI est d'écouter votre corps. "Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, il est probable que vous souffriez d'hypoglycémie ou que vous soyez déshydraté", explique Amengual. Si tel est le cas, elle dit d'opter immédiatement pour une boisson glucidique-électrolyte, puis de suivre un repas bien équilibré.

Bien que l'exercice et le jeûne intermittent puissent fonctionner pour certaines personnes, d'autres peuvent ne pas se sentir à l'aise de faire toute forme d'exercice pendant le jeûne. Vérifiez auprès de votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout programme de nutrition ou d'exercice.