7 conseils pour moins de soucis

Contenu

• 1. Essayez la méditation de pleine conscience
• 2. Pratiquez la respiration profonde
• 3. Explorez l'imagerie guidée
• 4. Faites une analyse corporelle
• 5. Parlez aux autres
• 6. Tenez un journal des inquiétudes
• 7. Bougez
• Serait-ce de l'anxiété?
• Quand demander de l'aide
• L'essentiel

L'inquiétude est une partie normale de l'expérience humaine - tout le monde en fait l'expérience de temps en temps. Mais sans contrôle, cela peut avoir des effets sur votre santé physique et mentale.

Mais quoi exactement est inquiétant? L'inquiétude est définie comme la détresse causée par quelque chose que vous pourriez éprouver à l'avenir. L'objet de l'inquiétude pourrait être quelque chose d'une présentation que vous devez faire en 30 minutes au développement d'un état de santé grave dans 20 ans.

Bien qu'il n'y ait aucun moyen de vous débarrasser complètement de ces pensées, il est possible de réduire considérablement leurs effets négatifs.

Voici sept conseils à garder dans votre poche arrière pour garder vos soucis sous contrôle.

1. Essayez la méditation de pleine conscience

Pratiquer la méditation de pleine conscience implique de concentrer votre attention sur le moment présent. Cela peut aider à apprivoiser les pensées de course. Le psychothérapeute clinique Kevon Owen explique que la méditation de pleine conscience est «conçue pour vous sortir de votre esprit».

La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, procédez comme suit:

1. Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre confortablement.
2. Fermez les yeux et respirez profondément.
3. Notez vos pensées sans porter de jugement sur elles.
4. Revenez doucement à votre rythme respiratoire habituel.
5. Continuez à laisser passer vos pensées pendant 10 minutes pendant que vous êtes à l'aise avec les yeux fermés.

2. Pratiquez la respiration profonde

"Cela ressemble à une simplification excessive", explique Owen, "mais l'augmentation de votre taux d'oxygène diminue les effets physiologiques de l'anxiété sur votre corps."

En d'autres termes, votre fréquence cardiaque diminue, vos muscles se détendent et votre esprit ralentit - tout cela peut aider à réduire les inquiétudes.

Voici un exercice de respiration profonde à essayer la prochaine fois que vous vous inquiétez:

1. Choisissez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger et fermez les yeux.
2. Inspirez par le nez, imaginez un sentiment de calme qui remplit votre corps.
3. Expirez lentement par la bouche, visualisant toutes vos inquiétudes et tensions quittant votre corps.
4. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire.

3. Explorez l'imagerie guidée

La combinaison d'images apaisantes peut être un moyen puissant de ralentir un esprit de course. C'est une stratégie puissante pour améliorer vos capacités d'adaptation. Des études ont montré que l'imagerie guidée basée sur la nature peut aider à déclencher des réponses comportementales et physiologiques positives.

La prochaine fois que vous vous sentirez tendu, essayez ces étapes pour combattre les pensées négatives:

1. Commencez par vous asseoir dans une position confortable ou allongé.
2. Prenez quelques respirations profondes et imaginez-vous dans un cadre paisible et naturel, comme une forêt ou une prairie.
3. Utilisez tous vos sens pour visualiser le cadre, en accordant une attention particulière aux couleurs, aux odeurs et aux sons. Faites cela pendant plusieurs minutes.
4. Comptez jusqu'à trois et ouvrez lentement les yeux.

4. Faites une analyse corporelle

Lorsque vous êtes inquiet, il est normal de stocker la tension dans vos muscles. Une méditation par balayage corporel vous aide à ramener votre concentration sur votre être physique afin que vous puissiez commencer à relâcher la tension que vous maintenez.

Commencez par diriger votre attention vers votre cuir chevelu, en attirant toute votre attention sur ce qu'il ressent. Ressentez-vous une tension ou une tension? Continuez à parcourir votre corps jusqu'au bout de vos orteils.

5. Parlez aux autres

Parler à quelqu'un qui a traité vos mêmes soucis ou qui comprend votre situation peut fournir une validation et un soutien indispensables. L'une des meilleures façons de vous sentir moins seul est de partager vos préoccupations avec des amis qui prennent le temps d'écouter et de comprendre ce que vous vivez.

Plutôt que d'étouffer vos soucis, appelez un ami proche et fixez un rendez-vous avec un café. Faites-leur savoir que vous avez juste besoin d'un moment pour évacuer ou discuter.

6. Tenez un journal des inquiétudes

Garder une trace de vos inquiétudes peut vous aider à analyser et à traiter vos sentiments. Commencer un journal des soucis peut être aussi simple que de saisir un stylo et de noter quelques pages avant de se coucher ou chaque fois que votre esprit devient agité tout au long de la journée.

Le simple fait d'écrire vos pensées sur une situation gênante peut vous permettre de les regarder sous un nouveau jour.

Lorsque vous notez vos préoccupations, voici quelques questions à garder à l'esprit:

• De quoi vous inquiétez-vous exactement?
• Quels sont vos sentiments sur la situation?
• Quel est le pire des cas?
• Y a-t-il des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour aborder l'objet de votre inquiétude?

7. Bougez

Vous l'avez probablement entendu un million de fois, mais l'exercice peut avoir un impact important sur votre état mental. Et cela ne doit pas impliquer une séance de gym vigoureuse ou une randonnée de 10 miles. Même une promenade de 10 minutes autour du bloc peut aider à calmer un esprit de course.

Serait-ce de l'anxiété?

L'inquiétude est un instinct naturel qui vous protège des situations menaçantes en vous rendant plus vigilant.

Par exemple, supposons que vous craigniez de perdre votre emploi. En réponse à cette inquiétude, vous pouvez améliorer vos performances, commencer à travailler en réseau pour de nouvelles opportunités ou augmenter vos économies.

Ce sont toutes des réponses saines aux préoccupations concernant votre sécurité d'emploi, explique la psychologue clinicienne Aimee Daramus, PsyD.

L'anxiété, en revanche, est improductive, ce qui vous rend moins fonctionnel.

Dans le scénario mentionné ci-dessus, par exemple, vous pourriez plutôt vous mettre en colère de façon irrationnelle au travail ou commencer à prendre des décisions impulsives. Vous pourriez vous déchaîner contre un collègue bien intentionné ou quitter brusquement votre travail sans avoir de plan de sauvegarde.

Vous pouvez également ressentir de puissants symptômes physiologiques, tels que:

• rythme cardiaque augmenté
• transpiration
• tension musculaire
• étourdissements

Quand demander de l'aide

Bien qu'il soit normal de s'inquiéter de temps en temps, une inquiétude et une anxiété excessives peuvent nuire à votre santé.

Envisagez de demander de l'aide à un professionnel si vos inquiétudes ou vos angoisses commencent à avoir un impact notable sur votre vie quotidienne, notamment sur:

• habitudes alimentaires
• qualité du sommeil
• relations avec les autres
• performance au travail ou à l'école

Pour obtenir de l'aide, vous pouvez commencer par parler à votre fournisseur de soins de santé principal. Ils peuvent vous orienter vers un thérapeute ou un autre professionnel spécialisé dans le traitement des inquiétudes excessives. Vous pouvez également essayer d'en trouver un par vous-même.

Trouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:

• Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
• Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
• Combien pouvez-vous raisonnablement vous permettre de dépenser par session? Vous voulez quelqu'un qui propose des tarifs dégressifs ou des plans de paiement?
• Où la thérapie s'intégrera-t-elle dans votre programme? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour spécifique de la semaine? Ou quelqu'un qui a des séances nocturnes?

Ensuite, commencez à dresser une liste de thérapeutes dans votre région. Si vous vivez aux États-Unis, dirigez-vous vers le localisateur de psychologues de l’American Psychological Association.

Préoccupé par le coût? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.

L'essentiel

Comprendre que l'inquiétude est une partie normale de l'être humain est la première étape pour diminuer ses effets.

Il est normal de se sentir nerveux de temps en temps, mais lorsque vos préoccupations deviennent excessives ou commencent à affecter votre vie quotidienne, il est peut-être temps de consulter un professionnel. Essayez d'être gentil avec vous-même pendant ce processus et n'oubliez pas de réserver quelques instants dans votre journée pour prendre soin de vous.