Ce que vous devez savoir sur l'entraînement en cas de douleur

Contenu

• Quels sont les bénéfices?
• Dommages musculaires et croissance musculaire
• Quels sont les risques?
• Blessure vs douleur
• Conseils pour éviter les courbatures
• Les plats à emporter

Aperçu

Si vos muscles sont endoloris, vous pourriez vous demander si vous devez continuer vos entraînements ou vous reposer. Dans certains cas, des exercices de récupération active comme les étirements et la marche peuvent être bénéfiques pour les muscles endoloris. Mais la décision de continuer dépend de la gravité de la douleur et des symptômes que vous ressentez.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le moment où il est normal de faire de l'exercice et sur le moment où vous devriez vous reposer et récupérer.

Quels sont les bénéfices?

Si vous êtes légèrement endolori, une récupération «active» peut être bénéfique. Cela peut faire du bien de:

• étirer les muscles endoloris
• faire des exercices de résistance légère, tels que des entraînements de renforcement du tronc
• faire du cardio à faible intensité, comme marcher ou nager

Vous pouvez également vous concentrer sur des groupes musculaires que vous n’avez pas travaillé auparavant. Par exemple, ajoutez un entraînement au poids des bras le lendemain d'une course.

En plus de vous sentir bien, des exercices de récupération légers peuvent offrir d'autres avantages pour la santé. Les exercices de mobilité, ou de gamme complète, comme la marche ou le cyclisme facile, entraînent plus de pompage de sang dans les muscles. Cette augmentation du flux sanguin peut vous aider à vous remettre plus tôt de la douleur. Autrement dit, tant que vous ne surchargez pas ou ne stimulez pas davantage les muscles.

Les exercices de récupération peuvent même offrir les mêmes avantages qu'un massage. L'un a comparé la douleur dans un groupe de participants 48 heures après avoir effectué des exercices de muscle trapèze supérieur.

Certains participants ont reçu un massage de 10 minutes après l'entraînement. D'autres ont effectué des exercices avec une bande de résistance. Les chercheurs ont conclu que les deux récupérations étaient tout aussi efficaces pour aider temporairement les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Dommages musculaires et croissance musculaire

Des déchirures microscopiques dans le muscle ou une dégradation du tissu musculaire provoquent probablement des DOMS après une séance d'entraînement. Essayer un nouveau type d'exercice ou augmenter l'intensité peut augmenter votre douleur dans les jours qui suivent une séance d'entraînement.

Au fil du temps, cependant, vos muscles deviennent résistants à cet exercice. Ils ne se décomposeront pas et ne se déchireront pas aussi facilement.

En réponse aux micro-déchirures, le corps utilisera des cellules satellites pour réparer les larmes et les accumuler davantage avec le temps. Cela protège contre les dommages futurs et conduit à la croissance musculaire.

Il est important d’apporter suffisamment de protéines à votre alimentation et de permettre à vos muscles de se reposer pour que ce processus se produise.

Quels sont les risques?

Des exercices de récupération doux peuvent être bénéfiques. Mais le surentraînement peut être nocif et même dangereux pour votre santé.

Si vous ressentez les symptômes suivants, il est important de ne pas faire d’exercice et de permettre à votre corps de se reposer. Informez votre médecin de l'un des éléments suivants:

• augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• dépression ou changements d'humeur
• augmentation du nombre de rhumes ou d'autres maladies
• blessures de surutilisation
• douleurs musculaires ou articulaires
• fatigue constante
• insomnie
• diminution de l'appétit
• détérioration des performances athlétiques ou peu d'amélioration, même après le repos

Blessure vs douleur

La douleur peut être inconfortable, mais ne devrait pas être très douloureuse. L'inconfort diminue généralement 48 à 72 heures plus tard.

Les symptômes d'une blessure sportive peuvent inclure:

• douleur aiguë
• se sentir mal à l'aise ou nauséeux
• douleur qui ne partira pas
• gonflement
• picotements ou engourdissements
• zones de marques noires ou bleues
• perte de fonction de la zone blessée

Si vous ressentez ces symptômes, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des traitements à domicile comme la glace ou des médicaments. Pour une blessure plus grave, votre médecin peut utiliser des rayons X pour les aider à planifier un traitement ultérieur.

Conseils pour éviter les courbatures

Pour éviter les DOMS, calmez-vous après l'exercice. Contrairement à un échauffement, pendant un temps de recharge, vous réduisez progressivement votre fréquence cardiaque et ajustez votre corps à un état de repos.

Commencez par une marche douce ou une rotation facile sur un vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes. Des étirements pendant les 5 à 10 minutes suivantes peuvent également aider à éliminer l'acide lactique du corps. L'acide lactique s'accumule lorsque vous faites de l'exercice et peut provoquer une sensation de brûlure dans vos muscles. Le supprimer vous permettra de rebondir plus tôt lors de votre prochain entraînement.

Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour relâcher toute tension après l'exercice.

Dans les jours qui suivent vos douleurs musculaires, ces entraînements de récupération peuvent aider à prévenir ou à réduire les douleurs:

• yoga
• exercices d'étirement ou de bande de résistance
• marche ou randonnée facile
• tours de natation
• cyclisme facile

Si vous commencez une nouvelle routine de remise en forme ou essayez un nouveau type d’exercice pour la première fois, il est important d’aller lentement au début. Augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de l'exercice aidera à prévenir les douleurs. Et n'oubliez pas de toujours obtenir l'approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

En fonction de votre niveau de forme physique et de votre endolorissement, vous pouvez généralement reprendre vos entraînements quelques jours à une semaine après la récupération. Travaillez avec un professionnel du fitness certifié pour créer un programme d’exercice sûr et efficace pour vous.

Les plats à emporter

Dans la plupart des cas, des exercices de récupération doux comme la marche ou la natation sont sans danger si vous avez mal après l'entraînement. Ils peuvent même être bénéfiques et vous aider à récupérer plus rapidement. Mais il est important de se reposer si vous ressentez des symptômes de fatigue ou si vous avez mal.

Consultez un médecin si vous pensez être blessé ou si la douleur ne disparaît pas après quelques jours.

Même les athlètes professionnels prennent des jours de congé. Travailler les jours de repos et de récupération dans votre programme d'exercice régulier vous permettra de mieux performer la prochaine fois que vous irez au gymnase.