Quels exercices sont sécuritaires au premier trimestre?

Contenu

• Rester en forme au début de la grossesse
• Où commencer
• Pilates
• Combien?
• Yoga
• Combien?
• En marchant
• Combien?
• Natation et aquagym
• Combien?
• Fonctionnement
• Combien?
• Entraînement aux poids
• Combien?
• Vélo stationnaire et cours de spin
• Combien?
• Faire de l'exercice en toute sécurité au premier trimestre
• Sources d'articles

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Rester en forme au début de la grossesse

Rester en bonne santé et en forme pendant la grossesse est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. Même si vous avez des nausées matinales ou d'autres inconforts de début de grossesse, vous lever et vous déplacer vous aidera souvent à vous sentir mieux. Vous devez cependant vous reposer lorsque vous avez besoin de vous reposer.

L'exercice vous aidera également à réguler la prise de poids, vous préparera à supporter plus de poids et vous mettra en forme pour l'accouchement. C'est aussi bon pour l'humeur et le sommeil.

Vous n'avez probablement pas encore remarqué de nombreux changements corporels majeurs, à part le sentiment d'avoir besoin d'un peu plus de repos. Les règles les plus importantes pour l'exercice du premier trimestre sont de prêter attention à ces nouvelles limites de votre énergie et d'éviter les chutes. Assurez-vous que votre médecin sait quel exercice vous entreprenez et parlez-lui de tout ce que vous commencez.

C'est le bon moment pour ajouter un exercice à faible impact que vous pourrez faire au cours de votre grossesse. Par exemple, si vous courez pour faire de l'exercice trois fois par semaine maintenant, remplacez une séance d'exercice aquatique par une course hebdomadaire pendant votre premier trimestre. De cette façon, vous avez une longueur d'avance sur les entraînements aquatiques si et quand vous arrêtez de courir.

Où commencer

Si vous ne faisiez pas d'exercice régulièrement avant de tomber enceinte, c'est le moment de prendre une habitude qui pourrait vous servir toute une vie. Commencez par un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Si possible, travaillez avec un entraîneur qui possède une expertise dans l'entraînement pendant la grossesse.

N'oubliez pas de vous amuser. Si aller au gymnase n'est pas pour vous, ne vous en faites pas. Allez danser avec des amis ou barboter dans la piscine. Tout exercice vaut mieux que rien.

Pilates

Le Pilates peut vous aider à relever deux des défis que vous rencontrerez pendant la grossesse: l'équilibre et les lombalgies.

Le Pilates renforce les muscles du tronc grâce à une série d'équipements et d'exercices au sol. Vos premières séances seront axées sur le renforcement des forces. Les séances ultérieures mettent à l'épreuve cette force et votre équilibre.

Évitez les poses où vous vous allongez sur le dos ainsi que toute torsion de votre abdomen. Ne vous surmenez pas pendant le Pilates ou tout autre exercice axé sur le ventre, ou vous pourriez provoquer une diastasis recti, une condition dans laquelle les panneaux parallèles de vos muscles abdominaux se séparent temporairement.

Combien?

Un entraînement prénatal au Pilates une fois par semaine vous aidera à développer votre force et votre équilibre.

Yoga

Bienvenue à l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vous-même pendant la grossesse et pour le reste de votre vie. Le yoga renforce la force et l'équilibre, maintient les muscles souples, réduit la pression artérielle et vous apprend des rythmes respiratoires qui vous aideront pendant l'accouchement. Selon la recherche, bien après la naissance de la ménopause, le yoga peut aider à prévenir l'ostéoporose en renforçant la densité minérale osseuse.

Si vous pratiquez déjà le yoga et que votre routine de grossesse est confortable dans votre nouvelle condition, continuez.

Tu devrais éviter:

• backbends
• pose qui tord l'abdomen
• n'importe quelle position où vos pieds sont au-dessus de votre tête, comme les poiriers
• allongé sur le dos
• Bikram ou yoga «chaud»

Combien?

N'importe quelle quantité de yoga est saine, tant que vous n'êtes pas surmené en tirant sur les muscles ou en surchauffant. Une demi-heure de yoga par jour est formidable, tout comme une séance de 30 minutes par semaine.

En marchant

La marche est la raison pour laquelle notre corps est fait et cela fait un excellent exercice de grossesse. Une promenade facile vous fait bouger et vous pouvez développer la force du haut du corps en balançant vos bras. Faites battre votre cœur en accélérant.

Combien?

Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, commencez par 10 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Travaillez jusqu'à 30 minutes par jour. Pour éviter de tomber, ne vous approchez pas des trottoirs cassés ou des sentiers rocheux.

Natation et aquagym

La piscine est votre amie pendant la grossesse. L'eau est apaisante, l'exercice est à faible impact et vous ne tomberez pas. Sara Haley, experte en exercices aquatiques, propose une série d'exercices prénatals utiles qui visent à renforcer la force de base.

Si vous faites déjà de l’exercice aquatique, il n’est pas nécessaire de changer votre routine. Comme dans tout exercice, évitez de trop tordre le milieu et faites attention à vos limites énergétiques. Si vous êtes fatigué, ce n'est pas le moment de vous pousser - il est temps de sortir de la piscine. Si vous commencez un exercice aquatique pendant la grossesse, demandez à un entraîneur de natation ou à un entraîneur de votre piscine des routines sécuritaires.

Combien?

Essayez 3 à 5 fois par semaine, 30 minutes à la fois.

Fonctionnement

Si vous n’avez jamais été coureuse, envisagez d’autres exercices de grossesse. Bien qu'il soit très peu probable que la course au cours de votre premier trimestre provoque un problème de grossesse, vous devrez éventuellement y renoncer au cours des prochains mois, et il existe de nombreuses autres façons d'obtenir un entraînement sain.

Si vous étiez coureuse avant la grossesse, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course en toute sécurité au cours de votre premier trimestre. Les mêmes précautions s'appliquent aux chutes et à l'énergie: courez sur des pistes plates ou un tapis roulant avec des barres de sécurité pour éviter les chutes et arrêtez quand tu es fatigué, pas après. Ce n'est pas le moment de vous pousser.

Combien?

Si votre routine de grossesse se sent toujours bien, poursuivez-la en visant 30 minutes de course à pied au moins 3 jours par semaine.

Entraînement aux poids

L'entraînement aux poids aidera à développer la force dans tout votre corps pour vous préparer à porter plus de poids pendant la grossesse et pour vous aider à accoucher. Vous pouvez soulever des poids libres et vous entraîner sur des appareils de musculation dans une salle de sport. Évitez toute manœuvre qui pèse sur votre ventre et qui vous fait allonger sur le dos. Vous devez également prendre soin de ne pas forcer votre respiration. Travaillez avec un entraîneur sur une routine prénatale.

Combien?

Une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a indiqué que l'entraînement en force d'intensité faible à modérée deux fois par semaine était sûr et utile pour la grossesse.

Vélo stationnaire et cours de spin

Le problème pendant la grossesse n'est pas de monter à vélo - il tombe. Ou, dans le cas d'un vélo dans les rues, d'avoir un accident. C'est pourquoi les vélos stationnaires et les cours de spin sont de bonnes options pendant votre premier trimestre. Les deux sont à faible impact et font bouger votre cœur sans les dangers de la route.

Attention à ne pas devenir la proie de l'atmosphère compétitive de certaines classes de spin. Allez à un rythme qui vous convient.

À la fin de votre premier trimestre, vous remarquerez peut-être que votre centre de gravité change. Que vous soyez sur un vélo stationnaire ou que vous filiez, vérifiez si la hauteur de votre guidon soutient correctement votre dos et ajustez si nécessaire.

Combien?

Essayez 2 ou 3 séances sur un vélo ou des cours de spin par semaine en séances de 30 minutes à une heure.

Faire de l'exercice en toute sécurité au premier trimestre

Au cours de votre premier trimestre, vous n'avez probablement pas encore l'air enceinte, alors assurez-vous que vos entraîneurs et copains d'entraînement savent que vous attendez.

Cela peut aider à faire un échauffement. Cinq minutes d'étirement avant votre séance d'entraînement aideront vos muscles à se préparer à l'effort. Vous devez également vous rafraîchir. Pour les 5 dernières minutes d'un entraînement de 30 minutes, passez à un exercice plus lent et étirez les muscles tendus.

Vous devriez faire une pause de l'exercice si vous:

• avoir la nausée
• devenir trop chaud
• se sentir déshydraté
• éprouver des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes

Hydratez-vous régulièrement pendant la grossesse, que vous fassiez de l'exercice ou non. Mangez des collations de qualité après l'exercice. Il n'y a pas de recommandation pour la fréquence cardiaque idéale pendant l'exercice du premier trimestre, mais une bonne règle de base est que vous devez travailler à un rythme où vous pourriez poursuivre une conversation normale.

Sources d'articles

• Exercice et grossesse. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017). Grossesse semaine après semaine: je fais de l'exercice régulièrement depuis des années. Maintenant que je suis enceinte, dois-je limiter ma fréquence cardiaque pendant que je fais de l'exercice? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Personnel de la clinique Mayo. (2015). Semaine de grossesse par semaine: Yoga prénatal: ce que vous devez savoir. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B et al. (2015). Régime ou exercice, ou les deux, pour prévenir une prise de poids excessive pendant la grossesse. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Exercice physique pendant la grossesse [Résumé]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, et al. (2011). Innocuité et efficacité de l'entraînement supervisé en résistance d'intensité modérée adopté pendant la grossesse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). La thérapie par le yoga réduit-elle la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension? [Abstrait]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Précautions de grossesse: FAQ. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à améliorer la qualité de vie. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485