Je travaille à domicile depuis 5 ans : voici comment je reste productif et limite l'anxiété

Contenu

• Maintenez votre routine matinale
• Avoir un espace de travail désigné
• Prenez soin de vous régulièrement, pas seulement en période de stress
• Exercice pour garder votre cerveau affûté
• Gardez vos attentes réalistes
• Communiquez vos besoins
• Avis pour

Pour certains, travailler à domicile sonne comme un rêve : envoyer des e-mails depuis votre canapé (sans pantalon), « faire la navette » de votre lit à votre bureau, échapper au drame de la politique au bureau. Mais la nouveauté de ces avantages liés au travail à domicile peut s'estomper rapidement. Je le sais parce que je l'ai vécu de première main.

J'ai commencé à travailler à domicile six mois seulement après avoir obtenu mon diplôme universitaire en 2015. J'avais fait un grand déménagement à Boston avec mon petit-ami de Des Moines, et heureusement, mes employeurs m'avaient permis de continuer à travailler pour eux à distance. Je me souviens que des amis enviaient mon statut WFH, et je mentirais si je disais que je ne pense pas que je toucherai le jackpot.

Mais quelques semaines après avoir échangé la vie de la cabine contre ma table de cuisine, des sentiments d'isolement et de déconnexion profonds se sont installés. Avec le recul, je comprends maintenant exactement pourquoi cela s'est produit.

Pour commencer, je n'avais pratiquement aucune interaction humaine, physique ou émotionnelle, jusqu'à ce que mon mari d'aujourd'hui rentre du travail le soir. Et comme je travaillais depuis mon appartement, j'avais du mal à « éteindre » une fois la journée de travail terminée. En plus de cela, mes journées manquaient de structure, ce qui faisait diminuer mon autodiscipline. J'ai arrêté de manger à des heures précises, j'ai eu du mal à m'entraîner régulièrement et je ne savais pas comment établir des limites entre le travail et la vie normale. Combinées, ces petites choses en apparence ont fait souffrir ma santé mentale.

Ce que je ne savais pas à l'époque, c'est que c'est une réalité pour de nombreux télétravailleurs. Exemple concret : les recherches de l'Université Cornell suggèrent que les travailleurs à distance risquent davantage de se sentir isolés personnellement et professionnellement que leurs collègues de bureau. De plus, un rapport de 2017 de l'Organisation internationale du travail, qui a examiné plusieurs études sur l'équilibre travail-vie personnelle dans 15 pays, montre que les employés de la FMH ont tendance à signaler des niveaux de stress plus élevés et plus de troubles du sommeil que leurs homologues employés de bureau.

Maintenant, avec le stress supplémentaire de la pandémie de coronavirus (COVID-19) - qui a conduit des millions de personnes dans le monde à travailler à domicile dans un avenir prévisible - ces sentiments d'anxiété et d'isolement peuvent devenir exacerbés pour les travailleurs à distance, en particulier ceux qui sont nouveaux dans le mode de vie, déclare la psychothérapeute Rachel Wright, MA, LMFT

Le travail à domicile va être un changement massif dans le comportement, les pensées et les sentiments.

Après tout, cela peut sembler «terrifiant» en soi que quelque chose d'aussi incertain qu'une pandémie en cours ait complètement changé votre vie professionnelle, explique Wright. "C'est particulièrement vrai pour ceux qui ont l'habitude d'aller dans un bureau et de voir des gens tous les jours", note-t-elle.

"Il va y avoir un changement massif dans le comportement, les pensées et les sentiments", ajoute Wright. « Comme nous sommes isolés, nous devons trouver comment créer une connexion au sein de notre déconnexion physique. » (Connexe : Vous n'êtes pas seul, il y a vraiment une épidémie de solitude)

Après avoir passé près de cinq ans en tant qu'employé à distance et avoir fait face à l'anxiété et à l'isolement qui peuvent accompagner le travail à domicile, j'ai trouvé six stratégies simples qui font toute la différence. Voici comment les faire fonctionner pour vous.

Maintenez votre routine matinale

Lorsque vous travaillez à domicile, il est tentant de sortir du lit et d'aller directement à votre ordinateur, pyjama et tout, pour commencer la journée de travail. Mais maintenir une structure, en particulier le matin, peut grandement vous aider à vous sentir calme, frais et productif, explique Wright.

« La routine vous aide à vous sentir ancré, explique-t-elle. "Créer un objectif et une structure avec une certaine normalité peut vous aider à vous sentir enraciné et à aider votre cerveau à faire face à toutes les autres inconnues."

Ainsi, lorsque votre réveil sonne, commencez votre journée comme si vous alliez au bureau : réveillez-vous à l'heure, prenez une douche et habillez-vous. Personne ne dit que vous devez porter un costume moulant ou un pantalon inconfortable toute la journée - vous n'avez même pas besoin de mettre un jean si vous ne le souhaitez pas. Au lieu de cela, essayez des vêtements de détente approuvés par la WFH qui sont confortables, mais qui ne vous donnent pas l'impression d'être en désordre.

Avoir un espace de travail désigné

Qu'il s'agisse d'une pièce entière, d'un coin repas dans votre cuisine ou d'un coin dans le salon, il est essentiel de disposer d'un espace de travail désigné. Cela est particulièrement vrai maintenant que des endroits comme les cafés et les bibliothèques sont temporairement fermés en raison de la pandémie de COVID-19, laissant moins de moyens de changer le décor entre le travail et les temps d'arrêt, note Wright.

Pour maximiser la productivité dans votre espace de travail, créez une configuration qui imite les éléments d'un bureau réel.Quelques points de départ : assurez-vous d'avoir une connexion Internet solide, un bon éclairage, une chaise confortable et un inventaire de fournitures afin de ne pas perdre de temps à chercher des choses. (Voici d'autres façons d'organiser votre espace de travail pour augmenter la productivité.)

Une fois la journée de travail terminée, laissez vos tâches dans cet espace désigné afin de pouvoir vous déconnecter mentalement du travail et vous recharger correctement, explique Wright.

Si vous êtes dans un petit espace où il est difficile de séparer « travail » et « maison », essayez de pratiquer des habitudes simples et quotidiennes qui peuvent indiquer le début et la fin de votre journée de travail. "Par exemple, allumez une bougie pendant les heures de travail et soufflez-la lorsque vous avez terminé", suggère Wright.

Prenez soin de vous régulièrement, pas seulement en période de stress

Dans un rapport sur l'état du travail à distance de 2019 de la société de logiciels Buffer, près de 2 500 travailleurs à distance du monde entier ont été interrogés sur les hauts et les bas du travail à domicile. Alors que beaucoup ont vanté les avantages de leur horaire flexible, 22% des personnes interrogées ont déclaré avoir du mal à se déconnecter après le travail, 19% ont cité la solitude comme leur plus grande difficulté et 8% ont déclaré avoir du mal à rester motivées.

Bien sûr, les gens peuvent avoir des difficultés avec des choses comme l'équilibre travail-vie personnelle et la motivation pour un certain nombre de raisons. Quoi qu'il en soit, les soins personnels (ou leur absence) peuvent certainement jouer un rôle, en particulier pour les travailleurs à distance, explique Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., experte en traumatismes complexes et trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Pensez-y de cette façon : pour la plupart des gens, la vie de 9 à 5 fournit une structure quotidienne. Vous arrivez au bureau à une certaine heure, vous faites votre travail, et une fois que vous partez, c'est le moment de décompresser. Mais lorsque vous travaillez à domicile, cette structure dépend principalement de vous, note McDonald. Pour la plupart, c'est sur tu pour décider quand pointer à l'arrivée, au départ et à prendre soin de soi.

Alors, comment créer une structure qui laisse place au travail et soins auto-administrés? Tout d'abord, rappelez-vous que les soins personnels ne sont pas seulement quelque chose que vous pratiquezseul quand vous vous sentez stressé ; prendre soin de soi signifie prendre la décision de investir à prendre soin de soi comme une pratique régulière, explique McDonald.

"Commencez par choisir quelque chose que vous aimez dans tous les domaines des soins personnels", suggère McDonald. « Planifiez à l'avance quel est le moyen le plus simple de vous sentir bien, d'être soutenu et pris en charge dans votre situation. »

Vous ne pouvez faire que pour les autres comme vous le faites pour vous-même.

Par exemple, une pratique régulière de la pleine conscience, même s'il ne s'agit que d'une prière quotidienne de cinq minutes, d'une pratique de respiration ou d'une méditation, peut servir de soins personnels. Ou peut-être vous sentez-vous rajeuni après avoir stimulé votre cerveau avec des mots croisés à l'heure du déjeuner. Peut-être qu'un appel téléphonique ou un échange de SMS le matin avec un être cher vous aide à aborder la journée avec motivation. Quelle que soit la façon dont vous prenez soin de vous, le but est de vous présenter régulièrement pour vous-même, pas seulement pour votre travail, explique McDonald. "Vous ne pouvez faire pour les autres que pour vous-même", note-t-elle.

Exercice pour garder votre cerveau affûté

L'inactivité est l'un des plus grands inconvénients du travail à domicile. Après tout, il est facile de laisser l'exercice au second plan lorsque vous êtes dans le confort de votre maison toute la journée. De plus, donner la priorité à votre santé physique est encore plus difficile maintenant que la plupart des gymnases et des studios de fitness sont temporairement fermés. (Heureusement, ces entraîneurs et studios proposent des cours d'entraînement en ligne gratuits au milieu de la pandémie de coronavirus.)

Non pas que vous ayez besoin d'un rappel, maistonnes des recherches montrent que l'exercice fait du bien à votre esprit et à votre corps. En quelques instants, bouger votre corps peut pomper de l'oxygène supplémentaire dans vos muscles, renforcer vos poumons et inonder votre corps de produits chimiques améliorant l'humeur comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. (Voici une preuve supplémentaire que l'exercice stimule l'intelligence.)

Pour créer une routine d'entraînement cohérente dans votre nouvelle configuration WFH, choisissez un moment de la journée pour l'exercice qui convient à votre style de vie, votre personnalité et votre horaire de travail, et respectez-le, dit McDonald. En d'autres termes : « Si vous n'êtes pas du matin, n'essayez pas de vous entraîner à 6 heures du matin », dit-elle.

Cela permet également de changer de temps en temps vos entraînements. Comme Forme précédemment rapporté, changer régulièrement vos entraînements permet non seulement à votre corps de deviner (et de progresser), mais cela peut également vous aider à éviter les blessures. Vous pouvez changer les choses dans votre routine tous les jours, tous les trois jours ou même toutes les quelques semaines, selon ce qui vous convient. (Besoin d'aide pour trouver de nouvelles routines ? Voici votre guide complet des entraînements à domicile.)

Gardez vos attentes réalistes

Oui, il y aura des jours où vous serez productif en AF tout en travaillant à domicile. Mais il y aura aussi des jours où même la marche de 12 pieds du canapé au bureau semble impossible.

Ces jours-là, il est facile d'être submergé par un sentiment d'échec. C'est pourquoi il est important de vous fixer des attentes réalistes, surtout si le travail à domicile est nouveau pour vous, explique Wright.

Mais à quoi ressemblent réellement les « attentes réalistes » ? "Créez un certain type de responsabilité [qui fonctionne pour] votre style de personnalité", suggère McDonald.

Par exemple, si vous aimez les listes, McDonald recommande de créer une liste de tâches quotidienne détaillée qui inclut à la fois les tâches de travail et temps d'auto-soins désigné. Cela crée de la discipline, explique-t-elle. Vous vous présentez pour la journée préparé et vous savez à quoi ressemblera votre journée afin de ne pas trop vous engager et vous étendre.

Si les listes ne sont pas votre truc et que vous avez tendance à être plus créatif, McDonald suggère de penser à un objectif quotidien et de visualiser mentalement le résultat souhaité de cet objectif. (Voici comment utiliser la visualisation pour atteindre *tous* vos objectifs cette année.)

Quelle que soit la stratégie que vous choisissez, rappelez-vous que vous êtes votre pire critique, note McDonald. Ainsi, même lorsque vous ne répondez pas à certaines attentes, traitez-vous avec grâce, surtout en ces temps incertains, déclare Sanam Hafeez, Psy.D., professeur de psychologie clinique à l'Université Columbia.

"Pour la première fois de notre vie, nous ne sommes pas dans une situation spécifique à une partie du pays (comme une tornade)", explique Hafeez. "Tout le monde traverse la même crise en même temps. Il y a une compassion collective que tout le monde ressent quant aux raisons pour lesquelles les choses sont plus lentes et les délais pourraient ne pas être respectés à temps."

Communiquez vos besoins

La capacité de communiquer clairement est une compétence inestimable, une compétence dont les travailleurs à distance, en particulier, ont besoin pour réussir. Evidemment, c'est vrai sur le plan professionnel : lorsque vous manquez de face-à-face IRL avec vos collègues, il est facile de s'inquiéter de ce qu'ils pensent de votre travail et de votre rôle dans l'équipe. Alors, assurez-vous de vérifier régulièrement avec votre responsable et vos collègues pour vous assurer que vous êtes tous sur la même longueur d'onde, dit Wright. C'est un moyen simple de vous rassurer sur les facteurs de stress liés au travail. (Connexe : 7 stratégies sans stress pour gérer l'anxiété au travail)

La communication à un niveau personnel est tout aussi importante lorsque vous travaillez à domicile. Si votre configuration à distance vous fait vous sentir isolé et anxieux, parler de ces sentiments avec votre conjoint, votre famille et/ou vos amis peut être incroyablement utile, explique Wright.

"La communication est la clé, point final", déclare Wright. "Planifier des conversations vidéo ou des appels téléphoniques avec au moins un ami et/ou un membre de la famille par jour vous aidera à maintenir d'autres relations pendant que vous êtes principalement avec votre partenaire et/ou vos colocataires. Assurez-vous que vous avez 1-2 appels, minimum , par jour avec d'autres personnes est utile pour votre santé mentale, votre santé mentale et votre connexion."

Cela dit, partager des émotions intimes est parfois plus facile à dire qu'à faire. Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, par exemple, vous ne savez peut-être pas par où commencer ou quoi faire pour vous sentir mieux. Vous ne voudrez peut-être même pas parler de ces choses à votre famille ou à vos amis.

Si tel est le cas, n'oubliez pas qu'il existe non seulement des dizaines de lignes d'assistance téléphonique pour la santé mentale que vous pouvez appeler ou envoyer des SMS à tout moment, mais également plusieurs options de thérapie abordables que vous pouvez essayer. Étant donné que vous ne pourrez peut-être pas physiquement aller voir un professionnel de la santé mentale pendant la pandémie de COVID-19, la télésanté ou la télémédecine est également une option. (Si vous n'en avez pas déjà un, voici comment trouver le meilleur thérapeute pour vous.)

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