Comment configurer le bureau à domicile le plus ergonomique jamais conçu

Contenu

• La bonne posture de la FMH
• Comment configurer votre bureau et votre chaise
• Qu'en est-il des bras, des coudes et des mains ?
• Votre positionnement du bas du dos est important ici
• Où votre ordinateur devrait être
• Vérifiez vos épaules, votre cou et votre tête
• Aussi: Levez-vous et bougez régulièrement
• La bonne posture est également importante lorsque vous êtes debout
• Avis pour

Le travail à domicile semble être le moment idéal pour passer à un état d'esprit où tout va bien, surtout en ce qui concerne la disposition de vos sièges. Après tout, il y a quelque chose de si délicieusement décadent à répondre aux e-mails du travail tout en se prélassant au lit ou sur votre canapé.

Mais si votre situation de la FMH est à long terme grâce, par exemple, à COVID-19, vous pourriez vous retrouver dans un monde de souffrance si vous n'obtenez pas la bonne configuration. Bien sûr, ce n'est pas comme si vous pouviez simplement évoquer votre espace de travail de bureau à la maison. Et, si vous n'avez pas de bureau à domicile, vous n'êtes pas vraiment prêt à réussir. « Travailler à domicile, pour la plupart des gens, n'est pas idéal pour l'ergonomie », déclare Amir Khastoo, D.P.T., physiothérapeute à la Performance Therapy du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie.

Ah, l'ergonomie : un mot que vous avez probablement entendu maintes et maintes fois depuis que le monde a commencé à prendre des distances sociales, mais vous n'êtes pas sûr à 100% de ce que cela signifie. Alors, qu'est-ce que l'ergonomie exactement ? À sa base, l'ergonomie signifie adapter un travail à une personne, selon l'Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Avoir une configuration ergonomique peut aider à réduire la fatigue musculaire, augmenter la productivité et réduire le nombre et la gravité des troubles musculo-squelettiques liés au travail comme le syndrome du canal carpien, les tendinites, les tensions musculaires et les blessures au bas du dos.

Maintenant, repensez au bon vieux temps de travail au bureau avant la pandémie : bien sûr, il y a eu des jours où vous auriez tout donné pour travailler dans le confort d'un canapé moelleux, en cliquant avec vos pieds en l'air et votre ordinateur. sur tes genoux. Mais il y a une bonne raison pour laquelle votre bureau a fourni une cabine au lieu d'un canapé - et ce n'est pas seulement parce que vos collègues ne voulaient pas voir vos pieds nus. (Cependant, une pédicure à domicile ferait certainement passer vos pieds au niveau supérieur 😉.)

Se prélasser - que ce soit sur un canapé ou un lit - pendant que vous travaillez peut en fait entraîner des problèmes musculo-squelettiques, surtout quand cela devient régulier lorsque vous continuez à WFH, explique Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., responsable des services de performance à l'Hôpital de chirurgie spéciale, est d'accord. "Votre canapé et votre lit, bien que confortables sur le moment, sont des endroits terribles pour passer huit heures par jour", dit-elle. "C'est tellement essentiel d'avoir une chaise qui offre un bon soutien."

Dans un monde parfait, les experts disent que vous recréerez votre configuration de bureau habituelle à la maison. En réalité, vous pourriez avoir un budget serré ou un espace limité ou des enfants qui vous entourent 24h / 24 et 7j / 7 ou les trois (pouah, je ressens la fatigue de la quarantaine à partir d'ici). Quoi qu'il en soit, vous pouvez toujours créer un environnement WFH ergonomique. Faites simplement défiler vers le bas, puis commencez à réorganiser. Votre corps endolori vous remerciera.

La bonne posture de la FMH

Peu importe où vous vous trouvez à la FMH, que ce soit dans un espace de bureau à domicile dédié ou depuis le comptoir de la cuisine, il existe une certaine posture qui vous aidera à réduire votre risque de développer de la douleur :

• Vos pieds devrait être à plat sur le sol avec vos cuisses parallèles et vos genoux pliés à 90 degrés, selon Geisel.
• Vos coudes doit également être plié à 90 degrés et près de votre corps, non pas coincé contre vos côtes, mais suspendu confortablement sous vos épaules.
• Vos épaules devrait être détendu et de retour, dit Geisel. "Cela devrait se produire de manière organique si vos coudes restent à 90 degrés et que votre moniteur est correctement placé." (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.)
• Tu devrais être assis tout le chemin du retour dans votre chaise, avec le reste de votre corps doit être « empilé », avec vos épaules sur vos hanches et votre tête sur vos épaules. "Cela aidera à garder vos articulations alignées", explique Geisel. Toute cette question d'alignement des articulations est cruciale car, si ce n'est pas le cas, vous risquez de bouleverser votre posture et les muscles qui y sont impliqués, ce qui peut entraîner des blessures musculo-squelettiques.(Connexe : j'ai amélioré ma posture en seulement 30 jours, voici comment vous pouvez aussi)

Comment configurer votre bureau et votre chaise

Étant donné que la surface à partir de laquelle vous travaillerez à la maison n'est probablement pas réglable (je veux dire, combien de tables savez-vous qui peuvent monter et descendre ?), vous devrez probablement faire de la magie avec votre chaise pour essayez d'obtenir la forme appropriée. Un seul problème : la hauteur de nombreux bureaux et tables est adaptée aux personnes de grande taille, explique Khastoo. Donc, si vous êtes du côté des petites, c'est une bonne idée de faire quelques ajustements.

Si vous avez une chaise de bureau, Geisel recommande de déplacer la hauteur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Cela peut cependant déranger la configuration de vos pieds. Donc, si vos pieds n'atteignent pas le sol, allez-y et attrapez un repose-pieds ou un repose-pieds (ou même une pile de livres surdimensionnés) pour soutenir vos pieds afin que les semelles reposent à plat contre la surface. Encore une fois, la hauteur devrait être aussi élevée qu'il le faut pour amener vos genoux à 90 degrés, selon Geisel.

Et, si vous n'avez pas de chaise à hauteur réglable mais que vous devez vous déplacer vers le haut, Khastoo dit que vous pouvez mettre un oreiller ferme et épais sous vos fesses pour plus de hauteur. Encore une fois, l'objectif est de placer vos genoux à 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat et en plaçant votre clavier à portée de main. Si vos cuisses touchent légèrement le dessous du bureau et que c'est confortable pour vous, Khastoo dit que vous devriez être prêt à partir, jusqu'à présent. (Connexe : Comment être productif en travaillant à domicile, selon votre signe solaire)

Qu'en est-il des bras, des coudes et des mains ?

Une fois que votre siège est à la bonne hauteur, il est temps de penser à vos bras et vos mains. Si votre siège a des accoudoirs, génial : "Les accoudoirs peuvent aider à soutenir vos membres supérieurs", ce qui, à son tour, peut vous aider à éviter de vous affaler et de mettre une tension excessive sur le haut du dos et le cou, explique Khastoo. Les accoudoirs peuvent également faciliter la flexion des coudes à 90 degrés et leur maintien, ajoute-t-il.

Pas d'accoudoirs ? Aucun problème. Ajustez simplement la hauteur de votre chaise et la position de votre ordinateur afin que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Vous voulez aussi essayer de garder vos coudes près de votre corps pendant que vous travaillez pour obtenir la bonne posture, explique Geisel. Dans le même temps, vos mains doivent pouvoir atteindre facilement votre clavier (qui doit être à une distance d'environ une longueur de bras) et vos paumes doivent légèrement survoler le clavier pendant que vous tapez.

Votre positionnement du bas du dos est important ici

Une fois que vous avez votre bureau à la bonne hauteur, la situation de vos pieds réglée et vos membres supérieurs situés, vous pouvez vous concentrer sur le bas du dos. Bien que cela sonne un peu à l'école élémentaire, Geisel recommande de penser à vos "os assis" (c'est-à-dire les os arrondis au bas de votre bassin). "S'asseoir sur les ischions semble idiot, mais nous devons nous assurer de le faire", dit-elle. Pourquoi? Parce qu'il vous aide à maintenir une bonne posture qui, encore une fois, peut aider à prévenir les douleurs musculo-squelettiques. (Ces étirements du corps du bureau peuvent également beaucoup aider.)

Vous voudrez également reculer complètement dans votre chaise pour que vos fesses atteignent le dossier. Ce n'est pas grave si votre tout le dos n'est pas au ras de la chaise, car le bas de votre dos (c'est-à-dire la colonne lombaire) a naturellement une courbe et il n'a pas nécessairement besoin d'être poussé contre le dossier de votre chaise pour un alignement correct, explique Khastoo.

Cela étant dit, avoir un oreiller lombaire ou lombaire pour remplir cette zone peut également augmenter le soutien lombaire, ce qui, d'ailleurs, est important pour prévenir les douleurs lombaires. Si vous utilisez une chaise de bureau, la conception de la chaise devrait vous aider, grâce au support lombaire intégré conçu pour s'incurver avec votre dos, explique Khastoo. Mais si vous utilisez une chaise de cuisine ordinaire ou n'importe quelle chaise à dossier plat, vous pouvez enrouler une serviette ou investir dans un rouleau lombaire tel que l'oreiller lombaire Fellowes I-Spire Series (Achetez-le, 26 $ , agrafes.com) à utiliser dans le bas du dos, dit Geisel. (Connexe : est-il toujours acceptable d'avoir mal au bas du dos après une séance d'entraînement ?)

Où votre ordinateur devrait être

"Lors de la configuration de votre moniteur [ou ordinateur portable], vous voulez qu'il soit à une distance de bras et surélevé afin que vos yeux soient alignés avec le haut de l'écran", explique Geisel. (Gardez à l'esprit que la "distance des bras" ici ressemble plus à la distance de l'avant-bras, c'est-à-dire la distance de vos bras avec vos bras pliés à 90 degrés.) Vos yeux doivent être alignés avec le haut de votre écran pour aider à empêcher la douleur au cou de regarder vers le haut ou vers le bas.

Vous avez un moniteur trop bas ? Vous pouvez le placer sur un livre ou deux pour aider à le soulever pour une position optimale des yeux, explique Geisel. Et, si vous utilisez un ordinateur portable, elle recommande de vous procurer un clavier compatible Bluetooth tel que le clavier Bluetooth Logitech (Achetez-le, 35 $, target.com) afin que vous puissiez élever votre moniteur sans avoir à taper avec vos mains/bras dans le air. (Connexe : Je travaille à domicile depuis 5 ans, voici comment je reste productif et réduis mon anxiété)

Vérifiez vos épaules, votre cou et votre tête

Avant de vous inscrire pour la journée, vérifiez votre posture en vous asseyant bien droit et en parcourant la position du haut de votre corps : assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches, votre cou est en arrière et droit (mais pas courbé vers l'intérieur) et votre tête est droite au-dessus du haut de votre cou, dit Geisel. "Les épaules doivent également être détendues et en arrière - cela devrait se produire de manière organique si vos coudes restent à 90 degrés et que votre moniteur est correctement placé", ajoute-t-elle.

Khastoo recommande de rouler les épaules en arrière tout au long de la journée pour éviter de se courber. Un certain affaissement est inévitable, c'est pourquoi Geisel suggère de vérifier votre posture toutes les 20 minutes environ et de vous redresser au besoin. Maintenant que vous n'êtes plus entouré de collègues (sauf peut-être votre colocataire ou votre partenaire), n'ayez pas peur de régler une alarme toutes les 20 minutes pour ne pas oublier de vous surveiller. (Voir aussi : 7 mythes sur la mauvaise posture et comment y remédier)

Aussi: Levez-vous et bougez régulièrement

La façon dont vous vous asseyez lorsque vous travaillez est importante, mais il est également crucial de s'assurer que vous ne restez pas coincé dans cette position trop longtemps. "Nous ne sommes pas conçus pour rester assis longtemps", explique Khatsoo. "Vous devez vous lever pour faire circuler votre sang et vous assurer que vos muscles ont une chance de bouger." Rester assis longtemps peut également comprimer votre colonne lombaire, alors se lever à intervalles réguliers peut offrir un soulagement bien nécessaire, explique-t-il.

"Il est difficile pour beaucoup de gens de travailler à domicile en ce moment, mais s'assurer que vous bougez et ne restez pas assis statiquement pendant trois à quatre heures à la fois est l'un des meilleurs moyens de prévenir les blessures et de maintenir votre corps, " il dit. N'oubliez pas que ces blessures peuvent signifier tout, du développement du syndrome du canal carpien aux douleurs chroniques au dos ou au cou.

À tout le moins, vous devrez forcément aller aux toilettes (hé, la nature vous appelle !) ou remplir votre verre d'eau (hydratation=clé). Geisel vous encourage donc à profiter au maximum de ces pauses de mouvement en secouant vos muscles pour faire circuler le sang et même en faisant un tour dans le salon pour marquer quelques pas supplémentaires.

"Faites une pause dans votre travail et travaillez à ouvrir votre corps, en particulier votre poitrine et vos hanches, et ils vous remercieront", dit-elle. (Voir aussi : Les meilleurs et les pires exercices pour soulager la douleur des fléchisseurs de la hanche)

La bonne posture est également importante lorsque vous êtes debout

ICYMI, assis pendant de longues périodes (ou en général, TBH) n'est pas très bon pour vous, c'est pourquoi il existe des bureaux debout prêts à acheter dans lesquels vous pouvez investir pour votre bureau à domicile. Mais si vous ne voulez pas débourser pour un nouvel engin, vous pouvez bricoler le vôtre en empilant des livres de table à café épais ou des livres de cuisine sur votre comptoir de cuisine et en plaçant votre moniteur et votre clavier ou votre ordinateur portable dessus. Avant de reprendre vos activités, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos hanches sont empilées directement au-dessus d'elles, suivies de vos épaules, de votre cou et de votre tête. Vous voulez également essayer de répartir votre poids uniformément entre vos pieds. (Voir aussi : 9 choses que vous pouvez faire pour votre corps au travail (en plus d'acheter un bureau debout))

"Je recommande fortement de porter des chaussures de soutien et éventuellement de se tenir sur une surface plus douce qu'un plancher de bois franc", explique Geisel. Sinon, cela peut exercer une pression inutile sur les muscles de vos pieds et même gâcher votre posture. Oh, et la même chose s'applique ici en ce qui concerne le positionnement de vos coudes et de votre moniteur, ajoute-t-elle.

Si vous commencez à ressentir de la douleur, il est important d'écouter votre corps. "La douleur est toujours la façon dont votre corps dit que quelque chose ne va pas", explique Geisel. "Parfois, ce qui souffre est la victime d'une autre articulation. Donc, lorsqu'une articulation ou un muscle particulier vous dérange, assurez-vous de vérifier les articulations et les muscles au-dessus et en dessous." Donc, si vous avez l'impression d'avoir un pincement au niveau de la colonne lombaire, vérifiez l'angle de vos genoux et le positionnement de vos pieds pour vous assurer qu'ils sont bien alignés.

Toujours en difficulté ? Consultez un orthopédiste, un physiothérapeute ou un ergothérapeute, qui devraient tous être en mesure de vous offrir des conseils personnalisés, de vous surveiller (même virtuellement) et de travailler sur les zones gênantes pour essayer de vous aider à vous mettre en place, ainsi que votre posture—droite.

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