Le moyen facile de nettoyer votre alimentation de printemps sans compter les calories

Contenu

• Les règles de base
• Quoi mettre sur votre menu
• Avis pour

Peut-être que vous voulez égayer votre humeur ou vous sentir moins fatigué. Ou vous cherchez à alléger votre alimentation après l'hiver. Quel que soit votre objectif, nous avons une solution simple. "Un plan de redémarrage d'une semaine rempli d'aliments délicieux et sains est exactement ce dont vous avez besoin pour vous motiver à bien manger à long terme", déclare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., une Forme membre du conseil consultatif et auteur de L'échange de superaliments. Cela signifie éliminer tous les aliments qui vous alourdissent et charger ceux qui sont bénéfiques pour votre corps et votre cerveau.

« Le commerce de sucres et de farines raffinés, et d'autres produits transformés que vous pouvez parfois vous faufiler, contre des aliments entiers, riches en nutriments et pleins de saveur, vous fera vous sentir immédiatement en meilleure santé », explique Blatner. C'est parce que les glucides simples, abondants dans les aliments que vous allez supprimer, sont associés à la fatigue, rapporte une recherche dans le Journal de la santé publique du Nevada. (Voici d'autres raisons pour lesquelles vous pourriez toujours vous sentir fatigué.)

Votre humeur sera également améliorée. Manger plus de fruits et de légumes vous rend plus heureux et plus confiant, selon la recherche. Ces aliments contiennent des nutriments qui permettent aux neurotransmetteurs de fonctionner de manière optimale, selon l'auteur de l'étude Tamlin S. Conner, Ph.D. (À suivre : 6 aliments qui changeront votre humeur)

Et parce que vous voyez immédiatement les avantages d'un démarrage rapide, "cela aidera à cimenter de bonnes habitudes", déclarent Willow Jarosh, R.D.N., et Stephanie Clarke, R.D.N., de C&J Nutrition.

Les règles de base

Abandonnez les aliments qui font vous avez faim et fatigue. Cela signifie des glucides transformés, même des pains, des pâtes et des craquelins à grains entiers. En faisant cela, les fluctuations de votre glycémie seront minimes afin que vous n'ayez pas faim et que vous n'abandonniez pas, disent Clarke et Jarosh.

Évitez toutes les formes de sucre ajouté, y compris le sirop d'érable, le miel et l'agave. Nous le savons, mais restez forts, cela en vaut la peine : une étude a révélé que lorsque les gens réduisaient leur sucre ajouté de 28 % des calories à 10 %, leur tension artérielle, leur cholestérol, leur poids et leur taux de sucre dans le sang s'amélioraient en aussi peu que neuf jours. .

Mémorisez ce mantra : Table. Plaque. Chaise. Au lieu de préparer le déjeuner dans un contenant à emporter à votre bureau ou de dîner sur le canapé devant la télévision, asseyez-vous sur une chaise à table, mangez votre nourriture dans une vraie assiette, mâchez lentement et savourez chaque bouchée. Faites cela pendant une semaine, et vous constaterez que vous apprécierez davantage les repas et mangerez naturellement moins lorsque vous savourez la saveur et l'expérience, dit Blatner. Cette nouvelle prise de conscience peut également aider à contrôler vos fringales : dans une étude, les personnes qui ont reçu des instructions sur la façon de manger en pleine conscience ont mangé moins de sucreries que celles qui n'en ont pas mangé, jusqu'à un an. De plus, ils étaient moins susceptibles de reprendre le poids perdu au cours de l'étude.

Quoi mettre sur votre menu

Vient maintenant la bonne partie - toute la nourriture que vous pouvez apprécier. Vous pouvez toujours avoir vos favoris, dit Blatner, il suffit d'en manger des versions plus saines. Par exemple, au lieu de tacos, préparez une salade de lentilles cuites avec des assaisonnements pour tacos, des légumes et du guac. En général, remplissez votre assiette de nourriture pleine de saveur, de texture et de couleur, disent Clarke et Jarosh. Voici de quoi faire le plein.Le plein arc-en-ciel

Visez trois tasses ou plus de légumes par jour et mangez au moins un type à chaque repas, y compris le petit-déjeuner, dit Blatner. Ajoutez des tranches de tomates à votre toast à l'avocat, jetez des légumes verts râpés dans vos œufs ou préparez un smoothie vert. Et bien que tous les légumes soient bons pour la santé, les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou frisé) et les légumes-feuilles foncés (roquette, feuilles de moutarde, cresson) sont particulièrement puissants car ils aident à garder vos cellules en bonne santé, disent Clarke et Jarosh.

Protéines propres

Mangez plus de protéines végétales pendant votre démarrage, car ce type d'aliment a des effets bénéfiques sur la santé. Les légumineuses sont riches en fibres de remplissage; le tofu est riche en calcium. Lorsque vous optez pour des protéines animales, optez pour du bœuf nourri à l'herbe, du porc au pâturage et du poulet biologique, qui peuvent être plus maigres et plus sains.

Vraies Céréales

Consommez trois à cinq portions de grains entiers à 100 % comme du riz brun, de l'avoine, du millet et du quinoa chaque jour. Parce qu'ils n'ont pas d'additifs, les grains entiers sont supernutritifs. Ils sont également moelleux et pleins d'eau, donc ils vous satisfont, selon la recherche.

Des tonnes d'épices

Ils fournissent des doses concentrées d'antioxydants et ajoutent une grande saveur pour zéro calorie. De plus, la cannelle et le gingembre font ressortir la douceur naturelle des aliments comme les fruits, le yogourt nature et même les légumes rôtis, disent Clarke et Jarosh.

quelques fruits

Consommez un à deux morceaux ou tasses de fruits par jour, en vous concentrant sur les baies, les agrumes et les pommes. Les baies sont particulièrement riches en antioxydants et les agrumes regorgent de flavonoïdes qui maintiennent votre foie en bonne santé, disent Clarke et Jarosh. Les pommes ont un type de fibre qui nourrit les bactéries saines de votre intestin, qui aident à tout réguler, de votre digestion à votre humeur.

Noix et graines

Remplis de graisses saines, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et leur croquant vous fait manger plus lentement. En plus des noix et des amandes, essayez les graines de pastèque séchées, qui regorgent de fer énergisant, comme

garniture de salade. Ajoutez des graines de chia absorbant l'eau à l'avoine et aux smoothies pour rester hydraté et rassasié.Quelque chose de fermenté

La choucroute, le kimchi et d'autres légumes fermentés ajoutent du piquant à vos repas et fournissent des probiotiques pour maintenir l'équilibre de vos insectes intestinaux. Ajoutez une cuillerée aux sandwichs, aux œufs ou à la salade.

Avis pour