Repas d'hiver que vous pouvez retirer directement de votre garde-manger

Contenu

• Soupe aux légumes et haricots rouges
• Pitas à la salade de saumon
• Blanc Italien Crémeux
• Soupe de haricots
• Salade de maïs et haricots noirs
• Tofu et quinoa au curry
• Nouilles Soba avec
• Concombres épicés
• Thon Citron et
• Haricots beurre
• Avis pour

Acheter des conserves en vrac peut sembler un peu paranoïaque, Préparateur de la fin du monde -effort esque, mais une armoire bien garnie peut être le meilleur ami d'un mangeur sain, tant que vous choisissez les bonnes choses. De nombreux produits en conserve sont des bombes de sel notoires, qui provoquent non seulement des ballonnements peu flatteurs, mais aussi une hypertension artérielle, et d'autres produits non périssables contiennent des graisses trans ou des conservateurs douteux et souvent imprononçables.

Avec quelques conseils d'achat et ces recettes d'Anthony Stewart, chef cuisinier du Pritikin Longevity Center à Miami, en Floride, vous pouvez préparer un déjeuner ou un dîner sain et pauvre en sodium en un rien de temps en mélangeant quelques ingrédients que vous re presque garanti d'avoir sous la main.

Soupe aux légumes et haricots rouges

Bien que vous puissiez vous procurer l'une des nombreuses options de soupe aux haricots et aux légumes pré-faites sur les étagères de vos supermarchés, faire votre propre soupe est incroyablement facile et extrêmement meilleur pour votre santé. Les versions maison contiennent environ 100 milligrammes de sodium ou moins par portion de 2 tasses. En revanche, la même portion de nombreuses soupes en conserve contient 1 200 milligrammes de tension artérielle ou plus, une quantité inquiétante étant donné que les experts en santé recommandent de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes de sodium. pour toute la journée. Les haricots de ce plat regorgent d'une longue liste de nutriments bénéfiques, notamment des protéines végétariennes faibles en gras, des fibres, des antioxydants et des glucides complexes (à combustion lente).

Instructions: Dans une marmite, mélanger 1 boîte de haricots rouges égouttés sans sel ajouté, 4 tasses de jus de légumes à faible teneur en sodium (comme RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 à 3 cuillères à café d'origan ou d'assaisonnement à l'italienne et 2 tasses légumes hachés (tout ce qui se trouve dans le bac du réfrigérateur, comme les carottes, le céleri et les oignons, fonctionne). Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants, environ 10 à 15 minutes. Donne environ 4 portions de 2 tasses.

Pitas à la salade de saumon

Le poisson frais est meilleur lorsque vous voulez un filet pour le dîner, mais pour les sandwichs et les salades rapides, en conserve ou en sachet est la voie à suivre. Vous obtenez toujours des oméga-3 sains pour le cœur, qui se sont également avérés réduire la faim. Inquiet des produits chimiques nocifs dans le poisson? Selon des études, le saumon, en particulier le saumon sauvage, a toujours des niveaux de mercure bas. Ajoutez des oignons croquants, mordez (faites-les tremper dans de l'eau froide avant d'ajouter si vous n'aimez pas trop la bouchée) et de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et l'inflammation interne.

Instructions: Dans un bol à mélanger moyen, mélanger 4 onces de saumon à faible teneur en sodium en conserve (égoutté), 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans gras, 1/2 cuillère à café d'aneth séché, 2 à 3 cuillères à soupe d'oignon finement haché et 1/2 tasse de concombre tranché. Servir dans des pitas de blé entier ou sur un lit de laitue si vous coupez les glucides. Donne environ 2 portions.

Blanc Italien Crémeux

Soupe de haricots

La beauté des haricots est qu'ils servent également d'agent épaississant dans la soupe, lui donnant une consistance riche, crémeuse et collante aux côtes sans utiliser de crème épaisse ni ajouter de graisse. Cette recette comprend la scarole, un légume populaire dans la cuisine italienne, mais un paquet d'épinards hachés surgelés, un autre ingrédient de « garde-manger » qui travaille dur et qu'il est bon d'avoir à la main, fonctionne tout aussi bien. Les deux légumes verts sont des superaliments sérieux, contenant des antioxydants, des fibres et d'autres nutriments importants qui réduisent le risque de maladies majeures, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Instructions: Déposez 2 cuillères à soupe de haricots cannellini dans une boîte de 14 onces de haricots sans sel ajouté et mettez de côté. Réduire en purée les haricots restants. Dans une poêle moyenne antiadhésive, faire revenir 5 gousses d'ail hachées jusqu'à ce qu'elles soient translucides. Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium et 1 tête de scarole, finement hachée. Laisser mijoter environ 15 minutes, ou selon votre goût. Ajouter les haricots en purée et les flocons de piment rouge et le poivre noir au goût, et cuire encore une minute. Donne environ 2 portions de 2 tasses.

Salade de maïs et haricots noirs

On ne soulignera jamais assez les avantages d'un régime riche en fibres : il vous permet de rester régulier, bien sûr, mais réduit également le cholestérol et réduit le risque de cancer du côlon. De plus, les aliments tels que le maïs et les haricots vous rassasient rapidement, vous mangez donc moins, ce qui est essentiel pour éviter la redoutable prise de poids en hiver. Preuve que la fibre a vraiment bon goût (et a l'air) bon, ce mélange coloré est bon comme accompagnement lorsqu'il est agrémenté d'herbes herbacées telles que la coriandre ou le persil plat, ou le jeter dans une salade verte avec de la poitrine de poulet en dés et l'emballer pour le déjeuner au Bureau. Et bien que la salsa puisse sembler estivale, c'est un excellent condiment d'hiver, riche en vitamine C qui renforce le système immunitaire pour prévenir le rhume et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Vérifiez simplement les niveaux de sodium car certaines marques sont trop généreuses avec le sel.

Instructions: Mélanger 1 boîte de haricots noirs sans sel ajouté, 1 boîte de grains de maïs, 1/2 tasse d'oignons verts hachés et 1 tasse de salsa. Doublez (voire triplez) les ingrédients si vous voulez faire en vrac. Servir en salade ou sur des croustilles tortilla cuites au four avec un peu de cheddar râpé de haute qualité pour une fête. Donne environ 4 portions de 1 tasse.

Tofu et quinoa au curry

Ah le quinoa. Ce grain sain, savoureux et satisfaisant (d'accord, techniquement une graine) fait honte au riz blanc avec deux fois plus de protéines et 2 grammes de fibres de plus par portion d'une demi-tasse. Et malgré son statut de super-aliment du jour, on l'aime trop pour déclarer qu'il a sauté le requin culinaire. Cette recette ajoute du tofu stimulant la taille, qui contient environ la moitié des calories du poulet ou du bœuf. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un aliment de base en soi, il devrait se conserver environ deux semaines dans votre réfrigérateur.

Instructions: Rincer 1 tasse de quinoa à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa avec 1 cuillère à soupe de poudre de curry et 1 cuillère à café de curcuma. Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 15 minutes. Incorporer 1 tasse de carottes râpées et 1 tasse de tofu ferme en cubes. Donne environ 4 portions de 1 tasse.

Nouilles Soba avec

Concombres épicés

Faites plaisir à vos envies de nouilles Ramen avec des nouilles saines et faibles en calories à la place. Une tasse de soba (le mot japonais pour « sarrasin ») ne contient que 113 calories ; une tasse de pâtes blanches, environ 200. De plus, elles sont sans gluten et pleines de fibres, de protéines et de vitamines B, les plus performantes en vitamines, jouant un rôle dans tout, du métabolisme à la construction de l'ADN en passant par la formation de globules rouges et plus encore. Les soba sont peut-être un peu plus difficiles à trouver que les nouilles de base des dortoirs, mais de nombreuses chaînes d'épiceries "gastronomiques" les proposent dans l'allée des aliments asiatiques. Mélanger les pâtes avec du paprika fumé ajoute non seulement de la dimension à ce plat, mais il est également anti-inflammatoire.

Instructions: Dans un grand bol, mélanger 1/2 cuillère à soupe de paprika, une pincée de poivre de Cayenne, une pincée de poivre noir fraîchement moulu, 1/2 tasse de jus de citron frais et 2 concombres pelés, épépinés et tranchés. Laissez reposer le mélange pendant que vous faites cuire des onces de nouilles soba selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les nouilles et mélanger avec le mélange de concombre jusqu'à homogénéité. Donne 4 portions.

Thon Citron et

Haricots beurre

Les haricots beurre sont aussi délicieux qu'ils semblent gros, charnus et copieux, et ils sont une bonne source de fer très important, un minéral dont tout le monde a besoin pour la croissance cellulaire, l'immunité et le développement cognitif. Si vous avez des règles abondantes, le fer est particulièrement important pour vous protéger contre l'anémie. Ces haricots à saveur douce se marient bien avec des saveurs vives et affirmées telles que le citron, les oignons verts et le thon pâle, qui contiennent moins de calories et moins de mercure que le thon blanc.

Instructions: Dans un bol à mélanger moyen, mélanger 1 boîte de haricots beurre à faible teneur en sodium, 1 boîte de thon à faible teneur en sodium emballé dans de l'eau (égoutté), 1/2 tasse d'oignons verts hachés, le jus d'un demi-citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive et autant flocons de piment rouge au choix. Verser sur 2 tasses de laitue romaine hachée ou de jeune roquette. Donne 2 à 3 portions.

Avis pour