Le poisson-chat est-il sain? Nutriments, avantages et plus

Contenu

• Apports nutritionnels
• Avantages pour la santé du poisson-chat
• Rempli de protéines maigres
• Riche en acides gras oméga-3
• Une bonne source de vitamine B12
• Méthodes de cuisson du poisson-chat
• Poisson-chat sauvage ou d'élevage
• Différences de nutriments
• Étiquetage
• Y a-t-il des contaminants dans le poisson-chat?
• L'essentiel

Le poisson-chat est l'une des espèces de poissons les plus anciennes et les plus répandues.

En fait, le poisson-chat s'adapte si bien à son environnement qu'il prospère dans le monde entier, à l'exception de quelques endroits aux températures extrêmes.

Vous verrez régulièrement ce poisson sur les menus des restaurants et dans les épiceries, il est donc naturel de se demander s'il est sain.

Cet article détaille les nutriments, les avantages et les inconvénients du poisson-chat.

Apports nutritionnels

Ce poisson commun a un excellent profil nutritionnel.

Une portion de 100 onces (100 grammes) de poisson-chat frais fournit (1):

• Calories: 105
• Graisse: 2,9 grammes
• Protéine: 18 grammes
• Sodium: 50 mg
• Vitamine B12: 121% de la valeur quotidienne (DV)
• Sélénium: 26% du DV
• Phosphore: 24% du DV
• Thiamine: 15% du DV
• Potassium: 19% de la DV
• Cholestérol: 24% du DV
• Les acides gras omega-3: 237 mg
• Acides gras oméga-6: 337 mg

En plus d'être faible en calories et en sodium, le poisson-chat regorge de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Le poisson-chat est un produit de la mer à faible teneur en calories et à haute teneur en protéines qui est une excellente source de nutriments, dont la vitamine B12, le sélénium et les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Avantages pour la santé du poisson-chat

Étant donné que le poisson-chat est une bonne source de divers nutriments mais faible en calories, il est considéré comme riche en nutriments. En fait, il peut offrir un certain nombre d'avantages.

Rempli de protéines maigres

Les protéines sont l'une des principales sources d'énergie de votre alimentation. Il est également responsable de la construction et de la réparation des tissus et des muscles, ainsi que des éléments constitutifs de nombreuses hormones, enzymes et autres molécules.

Une portion de 100 onces (100 grammes) de poisson-chat fournit 32 à 39% de vos besoins quotidiens en protéines en seulement 105 calories (2).

À titre de comparaison, la même portion de saumon fournit environ la moitié de vos besoins quotidiens en protéines, mais plus de 230 calories.

Les sources de protéines riches en nutriments comme le poisson-chat peuvent aider à perdre du poids en stimulant les sensations de satiété. Ce poisson est également une excellente option pour les personnes qui surveillent leur nombre de calories mais veulent s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment de nutriments.

Riche en acides gras oméga-3

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de manger jusqu'à 8 portions de poisson ou d'autres fruits de mer chaque semaine (3).

L'une des raisons de cette recommandation est que le poisson-chat et d'autres fruits de mer ont tendance à fournir plus d'acides gras oméga-3 que les autres aliments (4).

Les acides gras oméga-3 sont réputés pour leur rôle dans la santé du cerveau. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, elles peuvent même aider à traiter les troubles neurologiques et mentaux, notamment la perte de mémoire, le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) et la dépression (5, 6).

De plus, les oméga-3 sont liés à l'amélioration de la force des muscles squelettiques, de la santé cardiaque et même du microbiome intestinal - la collecte de bactéries saines dans votre intestin (7, 8, 9, 10).

Étant donné que votre corps ne peut pas produire à lui seul des oméga-3, vous devez les intégrer à votre alimentation. Un filet de poisson-chat de 3,5 onces (100 grammes) fournit 237 mg, soit 15 à 20% de l'apport adéquat (AI) pour les adultes (5).

Un examen de 23 études sur plus d'un million de personnes a associé la consommation de poisson à un risque global de décès plus faible - et une réduction de 7% des risques de décès pour chaque 200 mg d'oméga-3 consommés quotidiennement (11).

Une bonne source de vitamine B12

Une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat contient jusqu'à 121% de la DV pour la vitamine B12, dont beaucoup de personnes manquent (1).

Bien que plusieurs poissons soient riches en cette vitamine, le poisson-chat est une source particulièrement remarquable.

Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont liés à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment l'amélioration de la santé mentale, la protection contre les maladies cardiaques et la prévention et le traitement de l'anémie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires sur certains de ces avantages (20).

Le poisson-chat est faible en calories et riche en nutriments. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12.

Méthodes de cuisson du poisson-chat

Le poisson-chat peut absolument faire partie d'une alimentation équilibrée, mais les méthodes de cuisson influencent grandement sa santé.

Ce tableau examine comment différentes méthodes de cuisson affectent le contenu en calories, en sodium et en matières grasses dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat (21, 22, 23):

Bien que le poisson-chat soit souvent frit, d'autres options de cuisson entraînent une diminution des calories, des graisses et du sodium.

Comparé à la cuisson à chaleur sèche, la friture du poisson-chat dans l'huile ajoute jusqu'à 124 calories et plus de 10 grammes de matières grasses. En revanche, certaines méthodes de cuisson à la chaleur sèche saines comprennent la cuisson au four, la cuisson au gril, le grillage, le rôtissage et la cuisson au four.

La façon dont vous cuisinez le poisson-chat affecte considérablement ses niveaux de calories, de matières grasses et de sodium. Pour une option plus saine, respectez la méthode de la chaleur sèche comme la cuisson au four ou au gril.

Poisson-chat sauvage ou d'élevage

L'aquaculture ou la pisciculture a généralement lieu dans de grands étangs, des cages ou des réservoirs circulaires. Une grande partie de l’approvisionnement mondial en poisson-chat provient des opérations d’aquaculture.

Pourtant, certaines personnes préfèrent le poisson-chat pêché dans la nature.

Différences de nutriments

Le poisson-chat peut varier en nutriments selon qu'il a été élevé ou pêché dans la nature.

Le poisson-chat d'élevage est souvent nourri d'un régime riche en protéines qui comprend des céréales comme le soja, le maïs et le blé. Des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des acides gras et même des probiotiques sont régulièrement ajoutés à leur alimentation (24, 25).

En revanche, les poissons-chats capturés dans la nature sont des mangeurs de fond, ce qui signifie qu'ils mangent des aliments comme les algues, les plantes aquatiques, les œufs de poisson et parfois d'autres poissons.

Ces différences alimentaires peuvent modifier considérablement leur composition en vitamines et minéraux.

Une étude a comparé les profils nutritionnels du poisson-chat africain sauvage et d'élevage. Alors que les poissons d'élevage matures avaient les niveaux les plus élevés d'acides aminés, les niveaux d'acides gras variaient. Par exemple, le poisson-chat sauvage contenait plus d'acide linoléique mais moins d'acide eicosanoïque que le poisson d'élevage (26).

Une deuxième étude de la même race de poisson-chat africain a révélé que le poisson sauvage contenait plus de protéines, de matières grasses, de fibres et de calories globales que le poisson-chat d'élevage (27).

En outre, une étude sur le poisson-chat au beurre indien a noté une teneur en matières grasses plus élevée dans les poissons d'élevage - mais les poissons sauvages avaient des niveaux plus élevés de la plupart des minéraux sauf le fer, qui était significativement élevé dans les poissons d'élevage (28).

Étiquetage

Un examen attentif de l'étiquette devrait vous indiquer comment votre poisson a été élevé.

Aux États-Unis, au Canada et dans l'Union européenne, les gouvernements exigent que tous les poissons soient marqués d'élevage ou de capture sauvage. Un emplacement d'emballage peut également être inclus. Cependant, d'autres pays peuvent ne pas avoir d'exigences aussi strictes (29).

De plus, l'étiquetage intentionnel est un problème mondial. Certaines études indiquent que jusqu'à 70% des fruits de mer sont souvent mal étiquetés (30).

Ainsi, vous devriez prendre des étiquettes avec un grain de sel et essayer d'acheter dans des pêcheries de confiance.

Le poisson-chat sauvage et d'élevage peut différer dans ses niveaux de certains nutriments, tels que les protéines, les acides gras et les minéraux comme le fer. Bien que certains pays prescrivent l'étiquetage, gardez à l'esprit que certains produits peuvent être délibérément mal étiquetés.

Y a-t-il des contaminants dans le poisson-chat?

De nombreuses personnes s'inquiètent de l'exposition aux contaminants des fruits de mer de tout type.

Les poissons peuvent facilement absorber les toxines des eaux dans lesquelles ils vivent. Par la suite, vous pouvez consommer ces contaminants lorsque vous mangez des fruits de mer.

Le mercure de métaux lourds est particulièrement préoccupant.

C’est un facteur de risque potentiel pour certaines affections neurologiques, en particulier chez les enfants. Il s'agit notamment de l'autisme et de la maladie d'Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Cependant, les poissons qui sont plus gros et vivent plus longtemps que le poisson-chat ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de mercure. En moyenne, l'espadon peut contenir jusqu'à 40 fois plus de mercure que le poisson-chat (35).

En fait, la Food and Drug Administration (FDA) classe le poisson-chat parmi les espèces les plus pauvres en mercure. C'est donc l'un des meilleurs choix de fruits de mer que vous puissiez faire si vous êtes préoccupé par l'exposition aux contaminants (36).

Bien que certaines espèces de poissons soient riches en mercure, le poisson-chat est l'un des plus bas. Pour cette raison, la FDA classe le poisson-chat parmi les poissons les plus sains à manger.

L'essentiel

Le poisson-chat est faible en calories et regorge de protéines maigres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Il est particulièrement riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et en vitamine B12.

Il peut être un complément sain à n'importe quel repas, bien que la friture ajoute beaucoup plus de calories et de matières grasses que les méthodes de cuisson à chaleur sèche comme la cuisson au four ou au gril.

Si vous cherchez à manger plus de fruits de mer, le poisson-chat mérite d'être incorporé dans votre routine.