Qu'est-ce que le fourrage grossier et pourquoi est-il important de le manger?

Contenu

• Qu'est-ce que le fourrage grossier?
• Avantages du fourrage grossier
• Améliore la digestion et la santé intestinale
• Vous aide à gérer votre poids
• Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
• Peut diminuer le cholestérol et les niveaux de tension artérielle
• Aliments riches en fourrage
• L'essentiel

Les experts de la santé recommandent depuis longtemps de consommer des fourrages grossiers, communément appelés fibres, pour améliorer la santé digestive (1).

Le fourrage grossier est la partie des aliments végétaux, tels que les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes, que votre corps ne peut pas digérer.

Cependant, c'est une source de nourriture importante pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Il peut également faciliter la gestion du poids et diminuer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cet article explique ce qu'est le fourrage grossier, passe en revue ses avantages et fournit une liste des aliments riches en fourrage.

Qu'est-ce que le fourrage grossier?

Le fourrage grossier, ou fibre, fait référence aux glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer. Cet article utilise les termes fourrage grossier et fibre de manière interchangeable.

Une fois que le fourrage grossier atteint votre gros intestin, il est décomposé par vos bactéries intestinales ou sort de votre corps dans vos selles (2).

Il existe deux principaux types de fibres - solubles et insolubles. La plupart des aliments riches en fourrage contiennent une combinaison de ceux-ci, mais sont généralement plus riches en un seul type (3, 4).

Dans l'intestin, la fibre soluble absorbe l'eau pour devenir semblable à un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de le décomposer facilement. Les graines de chia et l'avoine sont toutes deux riches en fibres solubles (2, 5, 6).

En revanche, la fibre insoluble a une structure microscopique plus rigide et n'absorbe pas l'eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume aux selles. Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles (1, 4).

Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez par jour. Cela représente environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement 5% environ des personnes parviennent à cette recommandation (7).

Ne pas manger suffisamment de fibres peut nuire à votre santé.Par exemple, une alimentation pauvre en fibres a été liée à des problèmes digestifs comme la constipation et la dysbiose, qui sont la croissance anormale de bactéries nocives dans l'intestin (8, 9, 10).

Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d'obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein (11, 12, 13).

Résumé Le fourrage grossier, également connu sous le nom de fibre, fait référence aux glucides que votre corps ne peut pas digérer. La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les recommandations suggèrent que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes.

Avantages du fourrage grossier

Vous avez peut-être entendu dire que l'ajout de fourrage grossier à votre alimentation peut améliorer votre digestion.

En effet, le fourrage grossier a de nombreux effets sains sur votre intestin, comme l'augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l'alimentation des bactéries intestinales bénéfiques.

Les aliments riches en fourrage sont également naturellement plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids (14).

Améliore la digestion et la santé intestinale

Les fibres alimentaires jouent de nombreux rôles différents dans la santé intestinale.

Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance de gel des fibres solubles aide à déplacer les selles plus facilement dans votre tube digestif (15).

Une étude portant sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui n'en mangeaient que 7 grammes ou moins par jour (16).

Une autre étude sur 51 personnes a examiné les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain - de seigle ou blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.

Comparé au groupe du pain blanc, le groupe du pain de seigle a connu un temps de transit des selles 23% plus rapide, 1,4 fois plus de selles par semaine et des selles plus molles qui passaient plus facilement (17).

Les fibres alimentaires agissent également comme un prébiotique, qui alimente les bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin, leur permettant de prospérer et de limiter la croissance des bactéries nocives.

Les prébiotiques contenus dans les fibres peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon en favorisant des selles saines et en renforçant la couche de tissu qui tapisse vos intestins (18).

Vous aide à gérer votre poids

La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur apport en fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l'un des deux régimes riches en fibres quotidiennement pendant quatre semaines - soit 1,5 tasses (318 grammes) de haricots ou une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.

Dans les deux régimes riches en fibres, les participants mangeaient environ 300 calories de moins par jour et perdaient environ 3 livres (1,4 kg), en moyenne. Dans le même temps, ils ont signalé des niveaux de satiété plus élevés et moins de faim qu'avant de commencer le régime riche en fibres (19).

Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Une étude de 6 semaines sur 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime contenant environ 40 grammes de fibres par jour avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, par rapport à ceux qui suivaient un régime avec seulement environ 21 grammes de fibres par jour (20).

De plus, de nombreux aliments riches en fibres, tels que les fruits et légumes entiers, sont faibles en calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et satisfait. Ils aideront à maintenir votre apport calorique bas, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser votre glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine (21, 22).

En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline. L'insuline est une hormone qui aide à transporter la glycémie dans vos cellules et à inciter votre corps à la brûler pour produire de l'énergie ou à la stocker sous forme de graisse (23).

Il est important de maintenir un taux de sucre dans le sang modéré, car les pics de sucre dans le sang peuvent endommager votre corps au fil du temps et entraîner des maladies comme le diabète (24).

Une étude sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné les effets de la consommation d'un petit-déjeuner riche en fibres sur la glycémie.

Ceux qui ont mangé un petit déjeuner riche en fibres qui comprenait 9 à 10 grammes de fibres avaient une glycémie post-repas significativement plus faible que ceux qui ont consommé un petit déjeuner faible en fibres contenant seulement 2 à 3 grammes de fibres (25).

De plus, une étude menée auprès de 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au petit-déjeuner avaient des taux d'insuline post-repas inférieurs (24).

Le maintien de faibles niveaux d'insuline peut également vous aider à perdre du poids en diminuant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse (26).

Peut diminuer le cholestérol et les niveaux de tension artérielle

Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire les taux élevés de cholestérol et de pression artérielle, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 28 jours a examiné les effets sur la santé cardiaque de la consommation de fibres chez 80 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient 3 grammes de fibres solubles par jour d'avoine ont connu une réduction de 62% du cholestérol total et une réduction de 65% du (mauvais) cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin (6).

Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l'avoine. Ce groupe a connu des réductions significatives du LDL (mauvais) cholestérol, par rapport à un groupe témoin (27).

De plus, manger des fibres peut réduire votre tension artérielle.

Une revue de 28 études a noté que les personnes qui mangeaient des régimes plus riches en bêta-glucane, un type de fibre trouvé dans l'avoine, avaient une pression artérielle plus basse que celles qui consommaient des régimes plus faibles en cette fibre (28).

À ce jour, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle se sont concentrées sur les effets des suppléments de fibres - et non sur les fibres dans les aliments. Ainsi, davantage de recherches sont nécessaires (28, 29, 30).

Résumé Le fourrage grossier a de nombreux avantages pour la santé. Il aide à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Il peut également améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque et vous aider à gérer votre poids et votre glycémie.

Aliments riches en fourrage

Les fibres, ou fourrages grossiers, se trouvent dans pratiquement tous les aliments végétaux, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.

Cependant, certains de ces aliments sont naturellement plus élevés en fourrage que d'autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de fourrage grossier:

• Graines de chia: 10 grammes par portion de 2 cuillères à soupe (28 grammes) (31)
• Lentilles: 8 grammes par portion de 1/2 tasse (96 grammes) (32)
• Haricots noirs: 8 grammes par portion de 1/2 tasse (86 grammes) (33)
• Haricots de Lima: 7 grammes par portion de 1/2 tasse (92 grammes) (34)
• Pois chiches: 7 grammes par portion de 1/2 tasse (82 grammes) (35)
• Son de blé: 6 grammes par portion de 1/4 tasse (15 grammes) (36)
• Haricots rouges: 6 grammes par portion de 125 ml (1/2 tasse) (37)
• Graines de lin: 6 grammes par portion de 2 cuillères à soupe (22 grammes) (38)
• Poires: 6 grammes par poire moyenne (178 grammes) (39)
• Avocat: 5 grammes par 1/2 avocat (68 grammes) (40)
• L'avoine: 4 grammes par portion de 1/2 tasse (40 grammes) non cuite (41)
• Pommes: 4 grammes par pomme moyenne (182 grammes) (42)
• Framboises: 4 grammes par portion de 1/2 tasse (62 grammes) (43)
• Quinoa: 3 grammes par 1/2 tasse (93 grammes) de portion cuite (44)
• Amandes: 3 grammes par portion de 28 grammes (1 once) (45)
• Haricots verts: 3 grammes par portion de 1 tasse (100 grammes) (46)
• Blé: 3 grammes pour 1 grande oreille (143 grammes) (47)

Ces aliments sont particulièrement riches en fourrage grossier, mais de nombreux autres aliments entiers peuvent également vous aider à augmenter votre apport en fibres.

Faire simplement un effort pour inclure plus de légumes, fruits, noix, graines, haricots et grains entiers dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres et d'améliorer votre santé globale.

Résumé Presque tous les aliments végétaux contiennent du fourrage grossier. Les haricots, les lentilles, le son de blé, les poires et les graines de chia et de lin sont quelques-unes des meilleures sources.

L'essentiel

Le fourrage grossier, ou fibre, a longtemps été recommandé pour aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation, mais il joue également de nombreux autres rôles importants dans votre corps.

Par exemple, le fourrage grossier dans les aliments d'origine végétale peut favoriser une santé intestinale optimale, vous aider à gérer votre poids et même réduire votre risque de maladie cardiaque.

Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de cet important nutriment.

Heureusement, les aliments riches en fourrage sont faciles à ajouter à votre alimentation. Manger des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des légumes, des noix et des graines plus sains est une façon simple et délicieuse d'augmenter votre apport en fibres et d'améliorer votre santé.