Les bienfaits pour la santé de la courge musquée vous feront craquer pour cet aliment d'automne

Contenu

• Qu'est-ce que la courge musquée?
• Valeur nutritive de la courge musquée
• Bienfaits pour la santé de la courge musquée
• Favorise une digestion saine
• Contrôle la glycémie
• Maintient la santé des yeux
• Prend en charge la fonction immunitaire
• Aide à prévenir les maladies cardiaques
• Réduit le risque de cancer
• Améliore la santé des os
• Comment couper et manger la courge musquée
• Avis pour

Bien sûr, la citrouille est peut-être le *enfant cool* des aliments d'automne, mais n'oubliez pas la courge musquée. Connue pour sa chair orange vif et sa forme de poire dodue, la courge regorge de nutriments essentiels tels que des fibres, des antioxydants et des minéraux. Si vous êtes prêt à tomber amoureux des bienfaits pour la santé de la courge musquée (ainsi que des nombreuses façons de l'utiliser), lisez la suite.

Qu'est-ce que la courge musquée?

Il y a une chose à éviter en premier, et ça va vous épater : la courge musquée est un fruit. Oui vraiment! Il est généralement utilisé dans des recettes comme vous le feriez avec un légume (pensez: rôti, sauté, en purée), donc pour plus de facilité, nous l'appellerons un "légume" à partir de maintenant.

En tant que variété de courge d'hiver, la courge musquée fait partie des autres aliments de forme étrange originaires d'Amérique du Sud et d'Amérique centrale, tels que la courge spaghetti, la courge poivrée et la citrouille - qui, malgré leur nom, poussent pendant l'été. On les appelle uniquement «courges d'hiver» parce qu'elles mûrissent par temps froid – à quel point leur peau durcit en une croûte dure – et peuvent être conservées tout l'hiver, selon le College of Agriculture & Natural Resources de l'Université du Maryland.

Valeur nutritive de la courge musquée

En tant que type de courge d'hiver, la courge musquée a une chair (intérieure) remplie de potassium, de magnésium, de calcium, de cuivre et de phosphore, selon une recherche publiée dans PLoS Un. Il est également riche en bêta-carotène, un caroténoïde que le corps convertit en vitamine A qui soutient les fonctions du système immunitaire, la santé de la peau et de la vision, et plus encore, selon la National Library of Medicine. De plus, le bêta-carotène donne à la courge musquée sa belle couleur orange, et c'est le même pigment que l'on trouve dans les carottes », explique Megan Byrd, R.D., diététiste diplômée et fondatrice de La diététiste de l'Oregon. (Il est également responsable de nombreux avantages pour la santé de la mangue et teinte jaune emblématique.)

Voici une ventilation nutritionnelle pour 1 tasse (205 grammes) de courge musquée cuite au four sans sel, selon le département américain de l'Agriculture (USDA):

• 82 calories
• 2 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 22 grammes de glucides
• 7 grammes de fibres
• 4 grammes de sucre

Bienfaits pour la santé de la courge musquée

Il ne fait aucun doute que la courge musquée a un profil nutritionnel impressionnant, mais qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits pour la santé de la courge musquée, selon les diététistes.

Favorise une digestion saine

"La fibre [ajoute] du volume aux selles, ce qui facilite le passage et vous permet de rester régulier", explique Shannon Leininger, M.E.d., R.D., diététiste et propriétaire de LiveWell Nutrition. Il y a juste un problème : beaucoup d'Américains ne mangent pas assez de fibres. Une majorité d'Américains mangent 15 grammes par jour, même si l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires est de 25 à 30 grammes, selon le Centre médical de l'Université de Californie à San Francisco (UCSF Health).

Augmenter votre consommation de courge musquée peut vous aider. « Une tasse de courge musquée en cubes contient [presque] 7 grammes de fibres », explique Leininger, soit environ 25 % de la valeur quotidienne (VQ) de fibres, soit 28 grammes pour un régime quotidien de 2 000 calories, selon l'US Food. et Drug Administration (FDA). Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Contrôle la glycémie

En ce qui concerne les bienfaits pour la santé de la courge musquée, les fibres sont une vedette. Il peut ralentir l'absorption des aliments, empêchant votre glycémie d'augmenter rapidement, explique Leininger. Et une glycémie plus basse et mieux contrôlée est particulièrement importante pour maintenir les problèmes de santé tels que diabète et maladies cardiaques à distance.

Maintient la santé des yeux

Quand vous étiez enfant, vos parents vous ont peut-être dit (ou supplié) de manger des carottes pour que vous puissiez avoir une vision nocturne comme votre super-héros préféré. Semble familier? Il s'avère que cette affirmation est fondée, selon Leininger. ″Les légumes orange foncé tels que les carottes et la courge musquée contiennent du bêta-carotène", que votre corps transforme en vitamine A. Et la vitamine A est cruciale pour les voyeurs en bonne santé, car elle aide "à prévenir la cécité nocturne, les yeux secs et [potentiellement] la dégénérescence maculaire ", explique-t-elle. " Il aide également à protéger la surface de l'œil - la cornée - qui est essentielle pour une bonne vision. (BTW, saviez-vous que vos yeux peuvent réellement prendre des coups de soleil ?!)

Prend en charge la fonction immunitaire

Votre système immunitaire travaille dur pour vous garder en bonne santé, alors pourquoi ne pas l'aider ? Commencez par manger des aliments riches en vitamine C, comme la courge musquée, qui contient 31 mg de vitamine C par tasse. (C'est environ 41 pour cent de l'apport alimentaire recommandé ou RDA (75 mg) pour les femmes non enceintes de 19 ans ou plus, selon les National Institutes of Health ou NIH). La vitamine C stimule la production de globules blancs, dit Byrd, qui sont responsables de l'attaque des virus et des bactéries.

Ensuite, il y a tout ce bêta-carotène, qui, comme mentionné ci-dessus, transforme votre corps en vitamine A, un nutriment dont les globules blancs ont besoin pour fonctionner correctement et combattre les agents pathogènes. Il joue également un rôle clé dans la réduction de l'inflammation et le soutien du système immunitaire global.

Aide à prévenir les maladies cardiaques

En ce qui concerne le potassium, les bananes ont tendance à voler la vedette. Mais avec 582 mg par tasse (ce qui est plus que cela dans une banane extra-large), la courge musquée mérite toute l'attention. Pourquoi? Plus vous mangez de potassium, plus il est probable que vous évitiez les maladies cardiaques. C'est parce que le potassium peut contrôler votre tension artérielle, selon Byrd. Il agit en relaxant les parois des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang, dit-elle. Le potassium aide également votre corps à se débarrasser de l'excès de sodium, un minéral qui augmente le volume de sang dans vos vaisseaux (et donc la pression artérielle), selon l'American Heart Association.

Les caroténoïdes contenus dans la courge musquée peuvent également garder votre cœur sain et fort. De nombreuses études suggèrent que les caroténoïdes - tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine dans la courge musquée - ont le pouvoir de promouvoir la santé cardiovasculaire et de prévenir les maladies, en grande partie grâce à leur capacité à abaisser la tension artérielle et à réduire l'inflammation. En fait, une étude portant sur 2 445 personnes a révélé qu'en ajoutant une portion quotidienne de légumes jaune-orange, le risque de maladie cardiaque diminuait de 23%.

Réduit le risque de cancer

Si vous cherchez à augmenter votre apport en antioxydants, optez pour cette courge d'hiver. « La courge musquée contient de la vitamine C, de la [vitamine] E et du bêta-carotène, qui sont tous de puissants antioxydants », explique Byrd. En d'autres termes, ils repoussent le stress oxydatif.

Voici comment cela fonctionne : les antioxydants, comme ceux de la courge musquée, se fixent aux radicaux libres (ou molécules instables des polluants environnementaux), les neutralisant et les détruisant en modifiant leur structure chimique, selon Byrd. Ceci est crucial pour une santé de premier ordre, car un excès de radicaux libres peut entraîner un stress oxydatif, un phénomène lié à des maladies chroniques telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'insuffisance cardiaque, selon une revue publiée dans Médecine oxydative et longévité cellulaire. De plus, il a été démontré que le bêta-carotène en particulier favorise la communication entre les cellules, ce qui peut freiner la croissance des cellules cancéreuses, selon un article de 2020 dans le journal Science alimentaire et nutrition.

Améliore la santé des os

Non seulement la courge musquée contient du calcium, mais elle contient également du manganèse, un élément « important pour l'absorption du calcium et la croissance osseuse », explique Byrd. Une tasse de courge musquée cuite au four contient 0,35 mg de manganèse. C'est environ un cinquième de la dose quotidienne recommandée. (1,8 milligrammes) pour les femmes de 19 ans ou plus. La courge musquée contient également une quantité impressionnante de vitamine C, qui aide à formation de collagène, ajoute-t-elle. C'est un gros problème car le collagène aide à guérir les plaies, à renforcer les os et à repulper la peau, offrant des avantages à l'intérieur et à l'extérieur. (Voir également: Devriez-vous ajouter du collagène à votre alimentation ?)

Comment couper et manger la courge musquée

« Lorsque vous choisissez une courge musquée fraîche, choisissez-en une avec une croûte ferme et lisse sans ecchymoses ni égratignures importantes », conseille Leininger. Il en va de même pour la tige ; s'il est pâteux ou moisi, laissez-le derrière vous. ″La courge doit également être assez lourde, [ce qui est] un bon signe qu'elle est mûre et prête à être mangée.″ Quant à la couleur ? Recherchez une couleur beige foncé et pas de taches vertes, ajoute-t-elle. (En rapport: La courge chayote est l'aliment super sain dont vous n'avez pas entendu parler mais dont vous avez besoin dans votre vie)

La croûte dure peut être difficile à peler, alors suivez le conseil de Leininger et passez la courge entière au micro-ondes pendant deux à trois minutes pour aider à ramollir la croûte. À partir de là, posez-le sur le côté et coupez les extrémités, puis retirez la croûte à l'aide d'un épluche-légumes ou d'un couteau d'office bien aiguisé. » Essayez : OXO Good Grips Y Peeler (Achetez-le, 10 $, amazon.com) ou Victorinox 4 -Couteau d'office suisse classique en pouces (Achetez-le, 9 $, amazon.com).

Ensuite, coupez-le en deux et utilisez une cuillère pour retirer l'intérieur filandreux et les graines, mais ne les jetez pas tout de suite. Les graines sont comestibles et nutritives, offrant des acides gras monoinsaturés (les "bonnes" graisses) et de la vitamine E, selon une recherche publiée dans PLoS Un. Alors, assurez-vous de conserver les graines si vous voulez les faire rôtir (tout comme graines de citrouille) plus tard. Et enfin, coupez la courge en cubes ou en tranches, puis faites-les cuire.

Si vous ne voulez pas vous occuper de l'épluchage, vous pouvez faire rôtir la courge alors enlevez la chair. Coupez simplement la courge en deux dans le sens de la longueur, puis retirez les graines et la pulpe filandreuse. Badigeonner la chair d'huile et la placer dans un plat allant au four, côté coupé vers le bas. Cuire au four à 400 ° Fahrenheit pendant environ 45 minutes, dit Byrd, ou jusqu'à ce que la chair soit tendre et pelle. Selon la taille de votre courge, vous devrez peut-être cuire plus ou moins longtemps, alors gardez un œil sur le four.

Vous pouvez également trouver de la courge musquée surgelée et en conserve à l'épicerie. « Tant que la courge surgelée n'est pas dans une sauce, elle est nutritionnellement équivalente à la courge fraîche », explique Leininger. En attendant, si vous envisagez les choses en conserve, elle suggère d'éviter le sodium ajouté. Vous pouvez contourner ce problème en égoutter le liquide et rincer la courge, explique-t-elle. La courge musquée est également disponible dans les aliments préparés, tels que les soupes en boîte ou les sauces en pot. Mais comme pour tous les produits emballés, vous voudrez éviter l'ajout de sucre et de sodium. doutez, recherchez des produits avec le plus d'ingrédients complets et le moins d'additifs - ou optez pour le vrai.(Voir aussi: 10 façons créatives d'utiliser la citrouille en conserve dans toutes vos recettes)

Sur ce, voici comment déguster la courge musquée à la maison :

• Avec de la cannelle et de la muscade : Pour des vibrations d'automne ultimes, Byrd suggère de rôtir des cubes de courge avec de la cannelle et de la muscade, ainsi que du sel, du poivre et de la poudre d'ail. Mangez les cubes seuls ou ajoutez-les à une salade d'automne.
• Mélangé à du houmous : Essayez de faire du houmous avec de la courge musquée à la place des pois chiches, dit Leininger, qui recommande de l'utiliser comme tartinade sur un sandwich. Vous pouvez également le servir en trempette avec des craquelins de blé entier.
• Dans les smoothies : Citrouille qui ? Changez les choses avec un smoothie à la courge musquée, complété par du lait d'amande et de la cannelle pour de sérieuses sensations d'automne. (Un autre excellent moyen d'obtenir ces vibrations confortables et confortables ? soupe d'hiver saine - ou deux.)
• Comme hachis au petit-déjeuner : « Le bêta-carotène et la vitamine A sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils sont mieux absorbés par l'organisme lorsqu'ils sont consommés avec un peu de graisse saine, [comme] l'huile d'olive », explique Leininger. Et ce plat fait exactement cela : faire sauter du butternut courge avec EVOO et oignons pour un petit-déjeuner suralimenté. "Pour plus de saveur, ajoutez des pommes hachées et des légumes-feuilles foncés, avec un peu de cannelle. Ajoutez un œuf ou deux et vous obtenez un délicieux petit-déjeuner", dit-elle.

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