Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité

Contenu

• Comment évaluer votre équilibre et votre stabilité
• Comment améliorer votre équilibre et votre stabilité
• Avis pour

Si vous êtes un coureur, vous avez sans doute entendu au milieu de vos kilomètres que l'entraînement croisé est important - vous savez, un peu de yoga ici, un peu d'entraînement en force là-bas. (Et si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas, voici les entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin.)

Mais qu'en est-il de l'importance du travail d'équilibre et de stabilité ? Comme je l'ai appris récemment lors d'une séance avec un physiologiste de l'exercice, cela peut faire toute la différence dans votre course et dans votre risque de blessure.

"Courir, c'est essentiellement sauter d'une jambe à l'autre. Donc, si vous n'êtes pas stable et que vous avez du mal à vous équilibrer sur une jambe, cela aura un impact à la fois sur la façon dont vous courez et sur votre risque de vous blesser lorsque vous courez ", déclare Polly de Mille, CSCS, physiologiste de l'exercice certifiée et superviseur clinique du Tisch Sports Performance Center de l'Hospital for Special Surgery de New York. Considérez tous les petits problèmes d'équilibre comme des fuites qui peuvent affecter votre forme - multipliez-les par les milliers de foulées que vous faites lors d'une course, et ces fuites apparemment sans conséquence ouvrent les vannes pour les blessures dues à la surutilisation et les temps de finition décevants. Pas bon.

Comment évaluer votre équilibre et votre stabilité

Pour déterminer si des problèmes d'équilibre et de stabilité nuisaient à mon entraînement au semi-marathon, j'ai suivi un cours avec de Mille au Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de deux jours axé sur l'équilibre et la récupération, qu'elle a promis d'être « cool. "

Cela a commencé assez froid - de Mille nous a fait tenir sur un pied et faire attention à la facilité ou à la difficulté de rester en équilibre. Si vous ne vous trouvez pas devant un physiologiste de l'exercice, vous pouvez vous auto-évaluer : il suffit de vous tenir devant un miroir et de regarder ce qui se passe dans le reste de votre corps lorsque vous soulevez ce pied, dit de Mille. « Est-ce que vos hanches debout se déplacent ? Avez-vous un tronc penché ? Devez-vous étendre vos bras pour vous stabiliser ? » Avec un équilibre et une stabilité parfaits, la seule partie de votre corps qui doit bouger est votre pied lorsqu'il décolle du sol. Plus facile à dire qu'à faire.

Ensuite, vous voulez voir ce qui arrive à votre équilibre lorsque vous commencez réellement à bouger - et voici où cela pourrait devenir étonnamment difficile. Essayez de faire un mouvement de course alors qu'une jambe est encore plantée au sol. Ou essayez un squat pistolet à la Jessica Biel et recherchez les mêmes pauses dans votre forme, comme un hip pop, une rotation du genou ou une inclinaison. (Vous pouvez également essayer de passer ce test d'équilibre de condition physique.)

Si vous n'êtes pas tout à fait sûr de ce que vous voyez dans le miroir, voici une autre façon de le tester : demandez à votre partenaire d'entraînement de vous filmer par derrière pendant que vous courez. Si votre stabilité et votre équilibre sont au rendez-vous, vous devriez pouvoir tracer une ligne horizontale sur vos hanches qui ne s'incline pas en diagonale à chaque foulée.

Lors de ma séance avec de Mille, j'ai remarqué deux gros problèmes : au fur et à mesure que je bougeais, ma hanche de la jambe debout a commencé à se faufiler sur le côté et mon genou a tourné vers l'intérieur. J'ai littéralement transpiré en essayant de maintenir ma forme pendant que je bougeais. Traduction? Je suis une blessure liée à l'équilibre qui attend de se produire.

"Dans les études sur tout, du syndrome de la bande IT à la douleur fémoropatellaire en passant par les fractures de stress tibiales - toutes les grosses blessures dues à la course à pied - une chose revient encore et encore : un déplacement des hanches lorsque les coureurs atterrissent sur une jambe", explique de Mille.

Comment améliorer votre équilibre et votre stabilité

Comme moi, vous pouvez avoir des problèmes de stabilité. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup en renforçant deux domaines clés : vos fessiers et votre tronc, dit de Mille. (P.S. Ces faiblesses peuvent également être à l'origine de vos douleurs lombaires induites par la course.)

Commencez par tester l'impact de la force de vos fessiers sur votre course : faites un pont à une jambe, dit de Mille. "Si vos crampes aux ischio-jambiers ou votre bassin bascule, c'est un signe que votre fessier ne fait pas ce qu'il devrait faire - vos fesses devraient vous soutenir", dit-elle. Ses exercices de prédilection : mouvements à une jambe comme les soulevés de terre, les squats et les ponts à une jambe, ainsi que les horloges de hanche (un exercice où vous vous tenez sur une jambe et faites un soulevé de terre à une jambe à 12 heures, puis tournez légèrement pour la droite vers une heure, deux heures, etc. Puis tournez dans l'autre sens, comme si vous frappiez 11 heures, 10 heures, etc.). Les bandes de butin peuvent également vous aider à développer plus de puissance dans vos fesses et vos hanches, ce qui vous aidera à améliorer votre stabilité de course. (Essayez cet entraînement avec des bandes de butin qui cible vos fesses, vos hanches et vos cuisses.)

La force du tronc est également essentielle pour améliorer l'équilibre et la stabilité. Pour vérifier l'impact que cela pourrait avoir sur votre stabilité, commencez par évaluer la résistance de votre planche latérale. Pouvez-vous même en tenir un ? Vos hanches plongent ou pivotent vers l'avant ou vers l'arrière ? Si ce mouvement ressemble à un défi, vous feriez mieux de faire de la planche, stat. (Voici pourquoi la force de base est si importante dans tout ce que vous faites, plus un entraînement de planche qui vous aidera à développer une force à 360 degrés.)

Bien que ces mouvements puissent aider à prévenir une blessure en course à pied, si vous avez déjà mal, allez voir un pro comme de Mille qui se spécialise dans les blessures sportives et qui peut déterminer exactement où il y a un pli dans votre chaîne cinétique qui cause la douleur.

Avant que de Mille ne me renvoie sur le trottoir, elle m'a donné un devoir de pré-course pour aider à réveiller les muscles responsables de la stabilité. Commencez par vous tenir sur le côté avec une hanche appuyée contre un mur. "Assurez-vous que la jambe extérieure est juste sous vous, puis soulevez votre jambe intérieure", a-t-elle expliqué. Tout en vous tenant très haut sur votre jambe extérieure, en vous assurant que vos hanches sont perpendiculaires au mur, effectuez un mouvement de course lent avec la jambe intérieure. Utilisez votre hanche extérieure et votre fessier pour continuer à pousser votre autre hanche contre le mur afin de ressentir une sensation de stabilité semblable à un pilier. Répétez des deux côtés.

Cet exercice imite ce que vos muscles de la hanche et des fessiers devraient faire pour vous maintenir stable pendant votre course, explique de Mille. "C'est presque comme si vous disiez à votre cerveau, 'quand je suis dans cette position, ce sont les muscles qui doivent s'activer'", dit-elle. "Ce muscle est vraiment l'ancre de toute la chaîne."

L'exercice m'a définitivement rendu plus conscient de ce qui se passait dans mon corps pendant ma course - toutes les quelques minutes, je devais vérifier avec moi-même, maîtriser une hanche rebelle ou m'assurer que mes fessiers ne devenaient pas paresseux. C'était vraiment lent, mais comme l'a dit de Mille, la pratique rend parfait.

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