6 séances de natation qui ciblent votre ventre

Contenu

• Avantages de la natation
• Conseils d'un expert du fitness
• 1. Coups de pied de planche
• 2. Piques
• 3. Tic-toc
• 4. Coup de pied flottant
• 5. Coup de pied de dauphin
• 6. Nager avec une bouée ou une bande autour de vos chevilles
• Conseils de tonification à l'eau d'un physiothérapeute
• À emporter

Avantages de la natation

Garder la zone du ventre serrée peut être un gros défi de remise en forme, en particulier pour les femmes qui ont eu un bébé et les hommes qui veulent des abdos à six.

La natation est un excellent exercice aérobie qui est également bon pour tonifier. En effet, même les parties de votre corps qui ne bougent pas activement vous soutiennent contre la résistance de l'eau.

Les entraînements en piscine sont également uniques car ils offrent une résistance ferme sans impact.

Vous pouvez perdre votre équilibre en soulevant des poids libres ou passer dans la mauvaise position sur une machine d'exercice, mais tomber dans la piscine est assez rare. Cela vous donne une excellente occasion de renforcer vos forces avec moins de risques.

Conseils d'un expert du fitness

Sara Haley est une fervente adepte de la natation et des entraînements aquatiques. Elle est experte en conditionnement physique et spécialiste des exercices prénatals et postnatals, une grande partie de son travail consiste à garder le ventre fort.

"Si vous voulez que votre cœur soit fort, vous devez également renforcer le bas de votre dos - cela vous aidera à garder votre chien", dit-elle.

Des muscles forts dans votre abdomen sont essentiels à la santé du dos. Les muscles abdominaux et dorsaux vous maintiennent en équilibre et vous empêchent de s'affaisser et de comprimer les organes internes.

Voici six exercices aquatiques qu'elle recommande pour vous aider à resserrer votre abdomen.

LA SÉCURITÉ D'ABORDComme ces exercices sont effectués dans une piscine, veuillez garder la sécurité une priorité. Si vous sentez que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice en toute sécurité en raison de la fatigue, arrêtez-vous immédiatement, sortez de la piscine et reposez-vous.

1. Coups de pied de planche

Cet exercice suit une forme utilisée dans les cours de natation pour débutants.

• Les bras tendus, tenez une planche devant vous et commencez à donner des coups de pied.
• Pendant que vous nagez, imaginez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et loin du fond de la piscine.
• Parcourez la longueur de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez pas continuer en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une planche.

2. Piques

Cet exercice fait travailler vos abdos et vos bras.

• De la position debout dans l'eau jusqu'à votre cou, tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Penchez-vous en arrière, en étendant et en redressant les deux jambes vers l'avant en position jackknife ou brochet. Votre corps doit être en «V», le bas orienté vers le fond de la piscine.
• Maintenez cette position, ce qui aidera à tonifier vos abdos.
• Gardez-vous à flot en utilisant vos bras, en les poussant vers l'arrière en cercles. Cela peut aider à tonifier vos triceps.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, reposez-vous et répétez 10 fois.

Les débutants ne peuvent conserver la position du brochet que pendant une seconde ou deux. Cependant, être cohérent avec un programme d'exercice vous permettra de maintenir la position du brochet pendant une plus longue période.

3. Tic-toc

Cet exercice fait travailler vos muscles obliques ou latéraux, ainsi que vos abdos.

• Tenez-vous dans l'extrémité peu profonde de la piscine avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Penchez-vous d'un côté jusqu'à ce que votre bras soit submergé jusqu'au coude.
• Reculez lentement vers une position verticale, en serrant fermement vos abdos lorsque vous revenez debout.
• Penchez-vous lentement pour faire l'exercice de l'autre côté.
• Répétez 8 fois.

4. Coup de pied flottant

Cet exercice fait travailler les muscles de vos hanches (fléchisseurs de la hanche) et de vos fesses (muscles fessiers) ainsi que vos muscles de base. Lorsque vous vous sentez suffisamment à l'aise dans l'eau, vous pouvez faire l'exercice sans l'appareil flottant.

• Dans une piscine où vos pieds ne peuvent pas toucher le fond, tenez-vous au bord de la piscine ou utilisez un appareil flottant (comme une nouille de piscine) pour garder votre haut du corps à flot.
• Accrochez vos jambes vers le fond de la piscine.
• Les ciseaux vous donnent un coup de pied rapide d'avant en arrière pour vous aider à rester à flot. Pointez vos orteils et gardez vos jambes droites lorsque vous donnez un coup de pied.
• Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement et en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une nouille de piscine.

5. Coup de pied de dauphin

Pour augmenter l'utilisation de vos muscles de base et faciliter la respiration, vous pouvez également vous retourner sur le dos pour faire cet exercice.

• Commencez avec vos bras tendus devant vous, en joignant les mains ou en tenant une planche.
• Resserrant vos muscles de base, déplacez votre corps dans un mouvement ondulatoire pour vous propulser vers l'avant. Tout d'abord, poussez votre poitrine vers le bas tout en gardant vos hanches vers le haut, puis poussez vos hanches vers le bas pendant que votre haut du corps remonte. Cela peut prendre un peu de pratique.
• Répétez ce mouvement pendant que vous parcourez la longueur de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez pas continuer l'exercice en toute sécurité.

Équipement nécessaire: Achetez une planche.

6. Nager avec une bouée ou une bande autour de vos chevilles

Une bouée de traction est un petit équipement de natation qui aide votre corps à flotter. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'articles de sport.

• Placez une bouée de traction entre vos cuisses ou vos chevilles. Cela fera flotter vos hanches et vos jambes à la surface de l'eau. Ou, pour un exercice plus difficile, placez une sangle autour de vos chevilles.
• Commencez à nager en nage libre. Cela signifie faire le coup de rampe, dans lequel vous alternez vos bras dans un mouvement circulaire vers l'avant derrière vous et au-dessus de votre tête. Gardez vos pieds ensemble et ne donnez pas de coups de pied, ce qui permet à la bouée de garder vos jambes flottantes. Cela vous permet d'isoler le haut de votre corps pendant l'exercice. L'utilisation d'une bande de cheville sert le même but, mais permet un entraînement plus difficile.
• Gardez votre cœur engagé pour empêcher vos hanches et vos pieds de couler.
• Parcourez la longueur de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez trop fatigué pour continuer.

Équipement nécessaire: Achetez une bouée de traction ou une bande de cheville.

Conseils de tonification à l'eau d'un physiothérapeute

Le Dr Taylor Moore est un docteur en physiothérapie qui a concouru au niveau collégial de division 1 en natation pendant quatre ans. Ses séances d'entraînement combinent la technique de natation avec la tonification. Elle conseille de porter une attention particulière au moment où vos muscles se fatiguent.

"Une fois que vous avez déterminé jusqu'où votre entraînement s'arrête lorsque vous vous fatiguez, c'est dans quelle mesure vous devez définir votre premier groupe d'exercices", dit-elle. "Une fois que vous avez atteint ce nombre ou sentez que vous n'effectuez pas les mouvements correctement, arrêtez l'entraînement et commencez à faire des exercices pour maintenir votre technique."

À emporter

La natation est un excellent moyen de faire de l'exercice, surtout pendant les chauds mois d'été. Avec ces séances d'entraînement, vous pouvez non seulement profiter d'un plongeon dans la piscine, mais aussi tonifier votre estomac et renforcer votre cœur!

Comme pour tout exercice, la sécurité est la clé. Si vous commencez à vous sentir fatigué ou à ressentir de la douleur, faites une pause à l'extérieur de la piscine. Et n'oubliez pas que c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.