Quinoa rouge: nutrition, avantages et comment le cuisiner

Contenu

• Qu'est-ce que le quinoa rouge?
• Valeur nutritive du quinoa rouge
• Avantages pour la santé du quinoa rouge
• Riche en antioxydants
• Peut protéger contre les maladies cardiaques
• Riche en fibres
• Densité nutritive et sans gluten
• Comment ajouter du quinoa rouge à votre alimentation
• La ligne du bas

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Consommé depuis plus de 5000 ans, le quinoa continue de gagner en popularité aujourd'hui grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, c'est aussi une excellente source de protéines et naturellement sans gluten.

Bien que le quinoa soit plus que simplement nutritif. Il est disponible dans une variété de couleurs, chacune avec de subtiles différences de saveur, de texture et de nutrition.

Le quinoa rouge, en particulier, peut ajouter une touche de couleur à vos plats.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le quinoa rouge, y compris sa nutrition, ses avantages et ses utilisations culinaires.

Qu'est-ce que le quinoa rouge?

Le quinoa rouge provient de la plante à fleurs Chenopodium quinoa, qui est originaire d'Amérique du Sud.

Aussi appelé Inca Red, c'était le choix des soldats incas, qui croyaient que la couleur rouge leur donnait de la force pendant la bataille.

Les graines de quinoa rouges non cuites sont plates, ovales et croquantes.

Une fois cuits, ils gonflent, formant de petites sphères de forme similaire à celle du couscous, et prennent une texture moelleuse mais moelleuse.

Bien que décrites comme rouges, ces graines peuvent parfois avoir une couleur plus violette ().

Bien qu'il soit considéré comme un grain entier en raison de son profil nutritionnel, le quinoa est techniquement classé comme une pseudo-céréale, car il ne pousse pas sur l'herbe, comme le blé, l'avoine et l'orge ().

Pourtant, il est préparé et consommé de la même manière que les céréales traditionnelles.

Le quinoa rouge est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Techniquement pseudo-céréalier, le quinoa rouge est naturellement sans gluten, mais possède toujours les avantages nutritionnels d'un grain entier. Une fois cuit, il se gonfle et a une texture moelleuse.

Valeur nutritive du quinoa rouge

Cette graine ancienne est riche en fibres, en protéines et en de nombreuses vitamines et minéraux importants.

En particulier, c’est une bonne source de manganèse, de cuivre, de phosphore et de magnésium.

Une tasse (185 grammes) de quinoa rouge cuit fournit ():

• Calories: 222
• Protéine: 8 grammes
• Glucides: 40 grammes
• Fibre: 5 grammes
• Sucre: 2 grammes
• Graisse: 4 grammes
• Manganèse: 51% de la valeur quotidienne (DV)
• Cuivre: 40% de la DV
• Phosphore: 40% de la DV
• Magnésium: 28% de la DV
• Folate: 19% de la DV
• Zinc: 18% de la DV
• Le fer: 15% de la DV

La même portion offre également plus de 10% de la VQ pour la thiamine, la riboflavine et la vitamine B6, qui sont toutes essentielles au bon fonctionnement du cerveau et au métabolisme ().

Notamment, le quinoa est plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, y compris le blé, le riz et l'orge (5).

En fait, c’est l’un des rares aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels, dont la lysine, dont la plupart des céréales manquent. Ainsi, le quinoa rouge est considéré comme une protéine complète (, 5,).

Comparé aux autres couleurs de cette graine, le quinoa rouge contient approximativement le même nombre de calories et la même quantité de matières grasses, de protéines, de glucides et de micronutriments. Ce qui le distingue, c'est sa concentration en composés végétaux.

Plus précisément, le quinoa rouge contient des bétalaïnes, qui ont des propriétés antioxydantes et sont responsables de donner à cette variété sa couleur signature ().

Le quinoa rouge est considéré comme une protéine complète, car il fournit les neuf acides aminés essentiels. C'est également une bonne source de fibres, d'antioxydants et de nombreux minéraux.

Avantages pour la santé du quinoa rouge

Les recherches actuelles n’ont pas examiné spécifiquement les bienfaits du quinoa rouge pour la santé. Pourtant, diverses études ont évalué les avantages de ses composants, ainsi que le quinoa en général.

Riche en antioxydants

Quelle que soit sa couleur, le quinoa est une bonne source d'antioxydants, qui sont des substances qui protègent ou réduisent les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres.

Dans une étude sur les propriétés antioxydantes de quatre couleurs de quinoa - blanc, jaune, rouge-violet et noir-rouge, le quinoa a la plus haute activité antioxydante ().

Il est particulièrement riche en flavonoïdes, qui sont des composés végétaux aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses ().

En fait, une étude a observé que le quinoa rouge cuit avait des niveaux significativement plus élevés de polyphénols totaux, de flavonoïdes et d'activité antioxydante globale que le quinoa jaune cuit (8).

Le quinoa rouge est particulièrement riche en deux types de flavonoïdes ():

• Kaempferol. Cet antioxydant peut réduire votre risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains cancers (,).
• Quercétine. Cet antioxydant peut protéger contre de nombreuses conditions, y compris la maladie de Parkinson, les maladies cardiaques, l'ostéoporose et certains types de cancer (11,,).

De plus, le quinoa rouge contient des pigments végétaux aux propriétés antioxydantes, notamment des bétaxanthines (jaune) et des bétacyanines (violette), deux types de bétalaïnes (14).

Il a été démontré que les bétalaïnes offrent de puissants effets antioxydants dans les études en éprouvette, protégeant l'ADN contre les dommages oxydatifs et offrant d'éventuelles propriétés anticancéreuses (, 14).

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Peut protéger contre les maladies cardiaques

Les bétalaïnes du quinoa rouge peuvent également jouer un rôle dans la santé cardiaque.

Dans une étude chez des rats diabétiques, la consommation de 91 et 182 grammes d'extrait de bétalaïne par livre (200 et 400 grammes par kg) de poids corporel a considérablement diminué les triglycérides, ainsi que le (mauvais) cholestérol total et LDL, tout en augmentant le HDL (bon) cholestérol (14).

Bien que les études sur les betteraves, qui sont également riches en bétalaïnes, montrent des résultats similaires, ces effets n'ont pas encore été étudiés chez l'homme ().

Le quinoa rouge peut également être bénéfique pour la santé cardiaque, car il est considéré comme un grain entier.

De nombreuses études à grande échelle associent la consommation de grains entiers à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer, d'obésité et de décès de toutes causes (,,,).

Riche en fibres

Le quinoa rouge est riche en fibres, avec seulement 1 tasse (185 grammes) de graines cuites fournissant 24% de la DV.

Les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de plusieurs types de cancer, de diabète de type 2, d'obésité et de décès de toutes causes (,,).

Le quinoa rouge contient à la fois des fibres insolubles et solubles, qui offrent toutes deux des avantages uniques.

Les fibres solubles absorbent l'eau et se transforment en une substance gélatineuse pendant la digestion. En conséquence, cela peut augmenter la sensation de satiété. Il peut également améliorer la santé cardiaque en abaissant les taux de cholestérol total et LDL (mauvais) (,).

Alors que les fibres solubles ont tendance à attirer plus d'attention, les fibres insolubles sont également importantes, car elles peuvent aider à maintenir une bonne santé intestinale et jouer un rôle dans la prévention du diabète de type 2 ().

En fait, une revue a révélé que les régimes riches en fibres insolubles étaient associés à un risque significativement réduit de diabète de type 2 ().

Densité nutritive et sans gluten

En tant que pseudo-céréale, le quinoa rouge ne contient pas de gluten, qui se trouve souvent dans les céréales traditionnelles comme le blé, le seigle et l'orge.

C'est donc une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.

Bien qu'il soit nécessaire d'éviter le gluten pour certaines personnes, des études d'observation à long terme indiquent que les régimes sans gluten sont souvent insuffisants en fibres et en certaines vitamines et minéraux, notamment le folate, le zinc, le magnésium et le cuivre (,).

Étant donné que le quinoa est une bonne source de fibres et de ces minéraux, l'ajouter à votre alimentation peut améliorer considérablement votre apport global en nutriments si vous suivez un régime sans gluten ().

De plus, des études indiquent qu'un régime sans gluten à long terme peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de l'augmentation des triglycérides, ainsi que du (mauvais) cholestérol total et LDL (,).

Cependant, une étude portant sur 110 017 adultes a noté que les régimes sans gluten qui sont adéquats en grains entiers ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiaque ().

Le quinoa rouge est plus riche en antioxydants que de nombreuses autres variétés de quinoa. Il est également riche en fibres, peut protéger contre les maladies cardiaques et peut améliorer la qualité nutritionnelle d'un régime sans gluten.

Comment ajouter du quinoa rouge à votre alimentation

Le quinoa rouge a une saveur plus forte et plus noisette que la variété blanche plus commune. La cuisson peut également prendre quelques minutes de plus et donne une texture plus consistante et plus moelleuse.

Parce qu'il conserve sa texture légèrement mieux que le quinoa blanc, c'est un bon choix pour les salades de céréales.

D'autres façons d'incorporer le quinoa rouge à votre alimentation comprennent:

• l'utiliser à la place du riz dans un pilaf
• en le mélangeant avec des légumes d'automne et une vinaigrette à l'érable pour un accompagnement de saison
• faire une bouillie de petit-déjeuner en la faisant mijoter dans du lait et de la cannelle
• l'ajouter aux casseroles à la place du riz
• saupoudrer sur les salades pour plus de texture et de protéines

Comme pour les autres types de quinoa, assurez-vous de rincer le quinoa rouge avant de l'utiliser pour se débarrasser de l'enrobage extérieur amer, également connu sous le nom de saponines ().

De plus, le rinçage peut aider à réduire les composés végétaux appelés phytates et oxalates. Ces substances peuvent lier certains minéraux, rendant plus difficile leur absorption par votre corps (,).

Le quinoa rouge est préparé de la même manière que les autres types. Faites-le simplement mijoter dans un liquide dans un rapport volume de 2: 1, avec 2 tasses (473 ml) de liquide pour 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru.

Le quinoa rouge est plus copieux et plus noisette que la variété blanche. Comme pour les autres types de quinoa, il est polyvalent et peut être remplacé par d’autres grains entiers dans vos recettes préférées.

La ligne du bas

Le quinoa rouge est riche en protéines, en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux importants.

De plus, il est plus riche en antioxydants que les autres variétés de quinoa, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

En tant que pseudo-céréale sans gluten, il peut également améliorer la qualité nutritionnelle globale d'un régime sans gluten.

Pourtant, vous n'avez pas besoin d'être sans gluten pour profiter de sa couleur rouge vibrante, de sa texture moelleuse et de sa saveur de noisette.

Si vous souhaitez ajouter de la variété et une touche de couleur à votre prochain repas, vous pouvez acheter du quinoa rouge localement ou en ligne.