Pourquoi les vitamines B sont le secret pour plus d'énergie

Contenu

• B2 (riboflavine)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (cobalamine)
• Choline
• Avis pour

Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de vitamines B. "Ces nutriments sont extrêmement importants pour le métabolisme énergétique", déclare Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professeur de nutrition à l'Oregon State University. Ils sont essentiels pour transformer les aliments en carburant, transporter l'oxygène dans tout votre corps et augmenter votre production de globules rouges pour que vos muscles fonctionnent correctement.

Mais ce qui est amusant avec les B, c'est qu'ils sont affaiblis par des habitudes saines - si vous faites de l'exercice et limitez certains aliments, vous risquez de manquer. Par exemple, si vous supprimez la viande ou les produits laitiers ou si vous vous contentez de glucides sous forme de céréales, trois principales sources de vitamines B, il y a de fortes chances que vous n'en mangiez pas assez. (Au fait, voici une autre raison pour laquelle vous ne voudrez peut-être pas éliminer les produits laitiers.) Faire de l'exercice régulièrement vous fait épuiser votre réserve de B plus rapidement que d'être sédentaire. De plus, il a été démontré que des niveaux marginalement bas de certains B affectent négativement les performances sportives.

Heureusement, il suffit de quelques améliorations simples pour changer les choses. Cette liste de contrôle énonce exactement ce dont vous avez besoin et pourquoi.

B2 (riboflavine)

Cela décompose les glucides, les protéines et les graisses que vous mangez et les convertit en glucose, acides aminés et acides gras, les substances que votre corps utilise comme carburant. "C'est ce qui vous donne de l'énergie lorsque vous faites de l'exercice", explique Nicole Lund, R.D.N., diététicienne spécialisée dans les performances sportives et entraîneure personnelle au NYU Langone Sports Performance Center. C'est important pour tout le monde, mais les femmes qui s'entraînent régulièrement ont besoin de plus d'énergie tout au long de la journée que celles qui n'en ont pas, elles sont donc plus susceptibles que la plupart d'avoir de faibles niveaux de B2, ajoute Lund.

La solution : obtenez 1,1 mg de riboflavine par jour dans des aliments comme les amandes (1⁄4 tasse contient 0,41 mg de B2), le yogourt grec (6 onces, 0,4 mg), les champignons blancs (1 tasse, 0,39 mg), les œufs (1 dur- bouilli, 0,26 mg) et les choux de Bruxelles (1 tasse bouillie, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Il vous aide à convertir les aliments en énergie comme le fait la riboflavine. De plus, B6 aide également aux contractions musculaires, qui sont essentielles pour les mouvements à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. De plus, la vitamine aide votre corps à produire de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones qui améliorent votre humeur et votre sommeil, explique Keri Glassman, R.D.N., nutritionniste et fondatrice de Nutritious Life, une entreprise de bien-être.

Le problème est que les personnes qui font de l'exercice consomment plus de B6 que celles qui n'en font pas, selon la recherche. En fait, certaines études ont montré que 60% des athlètes sont déficients en vitamine B6. Pour éviter un manque à gagner, les femmes actives devraient viser 1,5 mg à 2,3 mg par jour, dit Manore. Obtenez les nutriments en mangeant de la volaille (4 onces de poitrine de dinde contient 0,92 mg), du poisson gras (3 onces de saumon, 0,55 mg), des noix (1 tasse, 0,54 mg), des graines de tournesol (1⁄2 tasse, 0,52 mg), bananes (une grosse, 0,49 mg) et lentilles (1⁄2 tasse, 0,18 mg).

B12 (cobalamine)

Une centrale électrique essentielle pour l'énergie, la B12 aide à la production de globules rouges et aide le fer à créer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout le corps, dit Glassman. (La vitamine joue également un rôle surprenant dans la santé du cerveau). Mais comme on le trouve principalement dans la viande, les végétariens et les végétaliens en manquent souvent. En fait, jusqu'à 89 % des végétaliens ne consomment pas suffisamment de vitamine B12 uniquement à partir de la nourriture, selon une étude récente publiée dans le journal. Recherche nutritionnelle signalé.

Les femmes en forme ont besoin d'environ 2,4 mcg par jour. Si vous mangez de la viande ou du poisson, c'est assez facile à réaliser - 3 onces de saumon ont 2,38 mcg et 3 onces de bœuf, 3,88 mcg. Mais si vous ne le faites pas, Glassman suggère de consommer des aliments enrichis tels que du lait de soja (8 onces, 2,7 mcg), des céréales enrichies (3⁄4 tasse, 6 mcg) et de la levure nutritionnelle (1 cuillère à soupe, 2,4 mcg). Assurez-vous simplement de le diviser : le corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de B12 à la fois. Mangez ou buvez environ 25 pour cent de votre objectif quotidien à chaque repas ou collation.

Choline

Ce nutriment sert de lien entre vos muscles et votre cerveau. (Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'une vitamine B, les experts la considèrent comme une vitamine car elle est si essentielle à la production d'énergie.)

"Vous avez besoin de choline pour activer l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui dit aux muscles de bouger", explique Lund. "L'apprentissage de nouvelles compétences au gymnase, comme les swings de kettlebell ou les routines de barre, nécessite de l'attention, des fonctions cognitives et de la coordination, qui dépendent toutes de la choline pour se produire."

Pourtant, 94 pour cent des femmes ne reçoivent pas les 425 mg recommandés par jour, rapporte le Journal de l'American College of Nutrition. Pour augmenter votre consommation, mangez des œufs (1 dur contient 147 mg), de la dinde (3 onces, 72 mg) et de la poudre de protéine de soja (une cuillère, 141 mg) ou l'une de ces recettes remplies de choline.

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