Blé 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Protéine
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé du blé entier
• Santé intestinale
• Prévention du cancer du côlon
• Maladie cœliaque
• Autres inconvénients et effets secondaires
• Sensibilité au blé
• Syndrome du côlon irritable (IBS)
• Allergie
• Antinutriments
• Blé tendre contre épeautre
• L'essentiel

Le blé est l'une des céréales les plus consommées au monde.

Il provient d'un type d'herbe (Triticum) qui est cultivée dans d'innombrables variétés dans le monde.

Le blé tendre, ou blé tendre, est la principale espèce. Plusieurs autres espèces étroitement apparentées comprennent le blé dur, l'épeautre, l'emmer, l'inkorn et le blé Khorasan.

La farine blanche et de blé entier sont des ingrédients clés dans les produits de boulangerie, comme le pain. Les autres aliments à base de blé comprennent les pâtes, les nouilles, la semoule, le boulgour et le couscous.

Le blé est très controversé car il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez les individus prédisposés.

Cependant, pour les personnes qui le tolèrent, le blé entier peut être une riche source de divers antioxydants, vitamines, minéraux et fibres.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le blé.

Apports nutritionnels

Le blé est principalement composé de glucides mais contient également des quantités modérées de protéines.

Voici les valeurs nutritives pour 3,5 onces (100 grammes) de farine de blé entier (1):

• Calories: 340
• Eau: 11%
• Protéine: 13,2 grammes
• Glucides: 72 grammes
• Sucre: 0,4 grammes
• Fibre: 10,7 grammes
• Graisse: 2,5 grammes

Glucides

Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.

L'amidon est le glucide prédominant dans le règne végétal, représentant plus de 90% de la teneur totale en glucides du blé (1).

Les effets sur la santé de l'amidon dépendent principalement de sa digestibilité, qui détermine son effet sur la glycémie.

Une digestibilité élevée peut provoquer une augmentation malsaine de la glycémie après un repas et avoir des effets nocifs sur la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

À l'instar du riz blanc et des pommes de terre, le blé blanc et le blé entier occupent un rang élevé sur l'indice glycémique (IG), ce qui les rend inadaptés aux personnes atteintes de diabète (2, 3).

D'un autre côté, certains produits transformés à base de blé - comme les pâtes - sont digérés moins efficacement et n'augmentent donc pas la glycémie dans la même mesure (2).

Fibre

Le blé entier est riche en fibres - mais le blé raffiné n'en contient presque pas.

La teneur en fibres du blé entier représente 12 à 15% du poids sec (1).

Comme elles sont concentrées dans le son, les fibres sont retirées pendant le processus de mouture et largement absentes de la farine raffinée.

La principale fibre du son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose. Le reste est principalement composé de cellulose (4, 5).

La plupart des fibres de blé sont insolubles, passant à travers votre système digestif presque intact et ajoutant du volume aux selles. Certaines fibres nourrissent également vos bactéries intestinales (6, 7, 8).

De plus, le blé contient de petites quantités de fibres solubles, ou fructanes, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (9).

Dans l'ensemble, cependant, le son de blé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale.

Protéine

Les protéines représentent 7 à 22% du poids sec du blé (1, 10).

Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu'à 80% de la teneur totale en protéines. Il est responsable de l'élasticité et de l'adhésivité uniques de la pâte de blé, les propriétés qui la rendent si utile en panification.

Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes intolérantes au gluten.

RÉSUMÉ Les glucides sont la principale composante nutritionnelle du blé. Pourtant, ce grain contient des quantités importantes de fibres, ce qui peut faciliter votre digestion. Sa protéine se présente principalement sous forme de gluten.

Vitamines et mineraux

Le blé entier est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.

Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend du sol dans lequel elle est cultivée.

• Sélénium. Cet oligo-élément a diverses fonctions essentielles dans votre corps. La teneur en sélénium du blé dépend du sol - et est très faible dans certaines régions, dont la Chine (11, 12).
• Manganèse. Présent en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, le manganèse peut être mal absorbé par le blé entier en raison de sa teneur en acide phytique (13).
• Phosphore. Ce minéral alimentaire joue un rôle essentiel dans le maintien et la croissance des tissus corporels.
• Cuivre. Un oligo-élément essentiel, le cuivre est souvent faible dans l'alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (14).
• Folate. L'une des vitamines B, le folate est également connue sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9. C'est particulièrement important pendant la grossesse (15).

Certaines des parties les plus nutritives du grain - le son et le germe - sont absentes du blé blanc car elles sont éliminées pendant le processus de mouture et de raffinage.

Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en nombreuses vitamines et minéraux par rapport au blé entier.

Parce que le blé représente une grande partie de l'apport alimentaire des gens, la farine est régulièrement enrichie en vitamines et minéraux.

En fait, l'enrichissement de la farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays (16).

La farine de blé enrichie peut être une bonne source de fer, de thiamine, de niacine, de calcium et de vitamine B6, en plus des nutriments ci-dessus.

RÉSUMÉ Le blé entier peut être une source décente de plusieurs vitamines et minéraux, y compris le sélénium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et le folate.

Autres composés végétaux

La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, qui sont absents du blé blanc raffiné (4, 17).

Les niveaux les plus élevés d'antioxydants se trouvent dans la couche d'aleurone, un composant du son.

L'aleurone de blé est également vendue comme complément alimentaire (18).

Les composés végétaux courants du blé comprennent:

• Acide férulique. Ce polyphénol est l'antioxydant prédominant dans le blé et les autres céréales (17, 18, 19).
• Acide phytique. Concentré dans le son, l'acide phytique peut nuire à votre absorption de minéraux, tels que le fer et le zinc. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent réduire leurs niveaux (20, 21).
• Alkylrésorcinols. Trouvé dans le son de blé, les alkylrésorcinols sont une classe d'antioxydants qui peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (22).
• Lignans. Ce sont une autre famille d'antioxydants présents dans le son de blé. Des études en éprouvette indiquent que les lignanes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon (23).
• Agglutinine de germe de blé. Cette protéine est concentrée dans le germe de blé et blâmée pour un certain nombre d'effets néfastes sur la santé. Cependant, les lectines sont inactivées par la chaleur - et donc neutralisées dans les produits de boulangerie (24).
• Lutéine. Caroténoïde antioxydant, la lutéine est responsable de la couleur du blé dur jaune. Les aliments riches en lutéine peuvent améliorer la santé oculaire (25).

RÉSUMÉ Le son de blé, qui est présent dans le blé entier, peut contenir un certain nombre d'antioxydants sains, tels que les alkylrésorcinols et les lignanes. Notamment, la farine blanche et les autres produits à base de blé raffiné ne contiennent pas ces composés.

Avantages pour la santé du blé entier

Bien que le blé blanc ne soit pas particulièrement bénéfique pour la santé, le blé entier peut offrir plusieurs effets positifs - en particulier lorsqu'il remplace la farine blanche.

Santé intestinale

Le blé entier est riche en fibres insolubles, concentrées dans le son.

Des études indiquent que les composants du son de blé peuvent fonctionner comme des prébiotiques, alimentant certaines des bactéries bénéfiques dans votre intestin (8).

Cependant, la plupart du son passe presque inchangé dans votre système digestif, ajoutant du volume aux selles (6, 7).

Le son de blé peut également raccourcir le temps nécessaire au matériel non digéré pour parcourir votre tube digestif (4, 26).

Une étude a révélé que le son peut réduire le risque de constipation chez les enfants (27).

Pourtant, selon la cause sous-jacente de la constipation, manger du son peut ne pas toujours être efficace (28).

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est le type de cancer du système digestif le plus répandu.

Des études d'observation relient la consommation de grains entiers - y compris le blé entier - à un risque réduit de cancer du côlon (29, 30, 31).

Une étude observationnelle a estimé que les personnes suivant un régime pauvre en fibres pouvaient réduire leur risque de cancer du côlon de 40% en mangeant plus de fibres (31).

Ceci est soutenu par des essais contrôlés randomisés, bien que toutes les études n'aient pas trouvé d'effet protecteur significatif (6, 32).

Dans l'ensemble, le blé entier est riche en fibres et possède un certain nombre d'antioxydants et de phytonutriments qui réduisent potentiellement votre risque de cancer du côlon (23, 33).

RÉSUMÉ Le blé entier et d'autres céréales à grains entiers peuvent favoriser la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon.

Maladie cœliaque

La maladie cœliaque se caractérise par une réaction immunitaire nocive au gluten.

On estime que 0,5 à 1% des personnes aux États-Unis et en Europe souffrent de cette maladie (34, 35, 36).

La maladie cœliaque endommage votre intestin grêle, entraînant une diminution de l'absorption des nutriments (37, 38).

Les symptômes associés comprennent la perte de poids, les ballonnements, les flatulences, la diarrhée, la constipation, les douleurs à l'estomac et la fatigue (36, 39).

Il a également été suggéré que le gluten peut contribuer à des troubles cérébraux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, telles que la schizophrénie et l'épilepsie (40, 41, 42).

L'Einkorn, une ancienne variété de blé, provoque des réactions plus faibles que les autres variétés - mais il ne convient toujours pas aux personnes intolérantes au gluten (43).

L'adhésion à un régime sans gluten est le seul traitement connu pour la maladie cœliaque. Bien que le blé soit la principale source alimentaire de gluten, cette protéine peut également être trouvée dans le seigle, l'orge et de nombreux aliments transformés.

RÉSUMÉ Le gluten - qui se trouve dans tout le blé - peut nuire aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cette condition est caractérisée par des dommages à l'intestin grêle et une absorption réduite des nutriments.

Autres inconvénients et effets secondaires

Bien que le blé entier puisse avoir certains avantages pour la santé, de nombreuses personnes doivent en manger moins - ou l'éviter complètement.

Sensibilité au blé

Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten dépasse celui des personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Parfois, les gens croient simplement que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d'autres cas, le blé ou le gluten peuvent provoquer des symptômes réels.

Cette condition - appelée sensibilité au gluten ou sensibilité au blé non cœliaque - est définie comme une réaction indésirable au blé sans aucune réaction auto-immune ou allergique (36, 44, 45).

Les symptômes de sensibilité au blé fréquemment rapportés comprennent des douleurs abdominales, des maux de tête, de la fatigue, de la diarrhée, des douleurs articulaires, des ballonnements et de l'eczéma (36).

Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de la sensibilité du blé peuvent être déclenchés par des substances autres que le gluten (46).

Les preuves suggèrent que la sensibilité du blé est causée par les fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAP (47).

Un apport alimentaire élevé en FODMAP exacerbe l'IBS, qui présente des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque (9).

En fait, environ 30% des personnes atteintes du SCI éprouvent une sensibilité au blé (48, 49).

Syndrome du côlon irritable (IBS)

Le SCI est une affection courante caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, des selles irrégulières, de la diarrhée et de la constipation.

Elle est plus fréquente chez les personnes qui souffrent d'anxiété et est souvent déclenchée par un événement stressant de la vie (50).

La sensibilité au blé est courante chez les personnes atteintes du SCI (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Bien que les FODMAP - que l'on trouve dans le blé - aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du SCI.

Des études indiquent que le SCI peut être associé à une inflammation de bas grade dans le tube digestif (54, 55).

Si vous avez cette condition, il peut être préférable de limiter la consommation de blé.

Allergie

L'allergie alimentaire est une affection courante, déclenchée par une réponse immunitaire néfaste à certaines protéines.

Le gluten dans le blé est un allergène primaire, touchant environ 1% des enfants (56).

Chez les adultes, l'allergie est le plus souvent signalée chez les personnes régulièrement exposées à la poussière de blé en suspension dans l'air.

L'asthme de Baker et l'inflammation nasale sont des réactions allergiques typiques à la poussière de blé (57).

Antinutriments

Le blé entier contient de l'acide phytique (phytate), qui nuit à l'absorption des minéraux - tels que le fer et le zinc - du même repas (21).

Pour cette raison, il a été qualifié d'antinutriment.

Bien que rarement problématiques pour les personnes suivant un régime alimentaire bien équilibré, les antinutriments peuvent être une préoccupation pour ceux qui basent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses.

La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite - jusqu'à 90% - en faisant tremper et fermenter les grains (21, 58).

RÉSUMÉ Le blé présente un certain nombre d'inconvénients potentiels. Ceux-ci incluent l'allergie, l'aggravation des symptômes du SCI, l'intolérance au blé et la teneur en antinutriments.

Blé tendre contre épeautre

L'épeautre est une ancienne variété de blé étroitement liée au blé tendre.

Cultivée depuis des milliers d'années, l'épeautre est récemment devenu populaire comme aliment diététique (59).

Le blé entier commun et l'épeautre ont des profils nutritionnels similaires - en particulier en ce qui concerne leur teneur en fibres et en protéines. Cela dépend quand même des variétés d'épeautre et de blé tendre à comparer (59, 60, 61).

Cela dit, l'épeautre peut être plus riche en certains minéraux, comme le zinc (61, 62).

En fait, des études indiquent que le blé moderne peut contenir moins de minéraux que de nombreux types de blé anciens (62, 63).

Outre son contenu minéral plus élevé, l'épeautre n'est pas clairement plus bénéfique que le blé tendre à grains entiers.

RÉSUMÉ L'épeautre peut avoir une teneur en minéraux plus élevée que le blé tendre. Cependant, il est peu probable que cette différence ait un effet majeur sur la santé.

L'essentiel

Le blé n'est pas seulement l'un des aliments les plus courants au monde, mais aussi l'un des plus controversés.

Les personnes intolérantes au gluten doivent éliminer complètement le blé de leur alimentation.

Cependant, une consommation modérée de blé entier riche en fibres peut être saine pour ceux qui le tolèrent, car elle peut améliorer la digestion et aider à prévenir le cancer du côlon.

En fin de compte, si vous aimez les pains, les pâtisseries et autres produits de blé avec modération, ce grain omniprésent est peu susceptible de nuire à votre santé.