Entraînement des jambes maigres

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Ces exercices axés uniquement sur le poids du corps et axés sur l'endurance, effectués à un rythme cardio, peuvent aider à développer des jambes maigres qui peuvent tenir la distance. Effectuez le circuit complet une fois sans repos pour de meilleurs résultats de combustion des calories. Faites cet entraînement une à trois fois par semaine.

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Échauffement : Progression de la série de fentes

Mars en place (16 chefs d'accusation)

Fente stationnaire (8 répétitions) :

Reculez la jambe gauche dans une position large et fendue avec le talon gauche soulevé du sol, et pliez les deux genoux à environ 90 degrés et relevez-vous. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Step Up Lunge (8 répétitions) :

Faites une fente, puis placez le pied gauche dans le pied droit en vous levant. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Step Up Lunge avec bras (8 répétitions) :

Effectuez une fente ascendante, en levant les bras droit au-dessus de votre tête pendant que vous vous fendez, puis en pliant les coudes et en tirant les bras pliés sur les côtés lorsque vous enfoncez le pied gauche vers la droite. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Répétez toute la série à nouveau avec l'autre jambe.

L'entraînement :

Mouvement n°1 : Série de squats pour petits pains et cuisses

1.5 Leg Squat (8 répétitions):

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre talon gauche du sol. Accroupissez-vous et asseyez-vous sur vos hanches tout en avançant les bras jusqu'à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ, en gardant le talon gauche au-dessus du sol. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 répétitions) :

Répétez 1.5 Leg Squat, et pendant que vous sortez du squat, tapez le pied gauche sur le sol sur le côté de votre corps. Ramenez le pied à la position de départ pour répéter le squat. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 répétitions) :

Répétez 1.5 Leg Squat w/Side Tap, mais au lieu de taper du pied gauche sur le sol, soulevez la jambe vers l'extérieur et sur le côté. Ramenez le pied à la position de départ pour répéter le squat. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

1 Leg Squat avec Side Lift (8 répétitions) :

Répétez le squat avec soulèvement latéral, mais essayez de garder le pied gauche hors du sol tout le temps, en tirant le pied vers l'intérieur et l'extérieur mais hors du sol pour ajouter plus de poids et défier votre jambe droite pendant le squat (tapotez le sol chaque fois que vous avez besoin de retrouver votre équilibre). C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Répétez toute la série à nouveau sur l'autre jambe.

Mouvement n°2 : fentes de levage de butin

Runner's Lunge Touchdown (8 répétitions)

Commencez debout avec le pied droit en avant, dans une position fendue. Pliez les deux genoux et le bas du corps vers le sol, en gardant le dos droit et en vous penchant vers l'avant à partir des hanches. Essayez de toucher le sol du bout des doigts si possible. Appuyez sur les deux pieds et redressez les jambes pour commencer la position. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Tape arrière de la fente du coureur (8 répétitions)

Répétez la fente du coureur, mais lorsque vous vous levez, déplacez votre poids vers l'avant sur le pied droit et appuyez légèrement sur l'orteil en arrière sur le sol. Reculez avec le pied gauche pour répéter la fente. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Décollage de la fente du coureur (8 répétitions)

Répétez le Runner's Lunge Rear Tap, mais au lieu de taper du pied arrière sur le sol, essayez de le soulever complètement du sol lorsque vous vous tenez hors de la fente. Reculez avec le pied gauche pour répéter la fente. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Extensions Booty Balance (16 répétitions)

Équilibrez-vous sur la jambe droite, le genou légèrement fléchi, appuyez les deux mains sur la cuisse droite pour l'équilibre et soulevez la jambe gauche derrière vous aussi haut que possible. Une fois la jambe gauche levée, effectuez 16 fois une « impulsion » d'extension de la hanche (levez la jambe plusieurs centimètres plus haut, puis revenez à la position d'origine).

Répétez à nouveau toute la série, sur l'autre jambe.

Mouvement n°3 : Tonique sur toute la cuisse

Portée de la fente latérale (8 répétitions) :

Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Faites un grand pas vers la droite, en gardant les genoux et les orteils vers l'avant. Plongez dans la jambe droite (la jambe gauche reste étendue et immobile), pliez votre genou droit et atteignez le haut du corps et les bras aussi bas que possible sans vous affaler ni laisser votre genou dépasser vos orteils. Poussez le pied droit et relevez-vous en position de départ, en tapotant l'orteil gauche par le droit, au lieu de vous tenir complètement dessus. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Fente latérale et équilibre (8 répétitions) :

Effectuez une fente latérale et, lorsque vous vous relevez, ramenez le genou droit vers la poitrine, en équilibre sur la jambe gauche avant de reculer la jambe droite sur le côté. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Fente latérale et équilibre circulaire (8 répétitions) :

Effectuez une fente latérale et faites un cercle de bras - balayez les deux bras sur les côtés, loin du corps, puis au-dessus, en complétant le cercle en croisant les bras devant vous, en pliant les coudes sur les côtés, en touchant la cuisse sur l'équilibre du genou. C'est un représentant. Répétez 8 fois.

Répétez à nouveau toute la série, sur l'autre jambe.

Mouvement n° 4 : Tondeuse totale pour les cuisses

Fentes avant alternées (16 répétitions) :

Commencez debout avec les pieds joints et les mains sur les hanches. Avancez le pied droit dans une position de fente, en pliant les deux genoux à 90 degrés, en gardant le dos droit, les abdominaux rentrés et le corps centré entre les jambes. (Soyez très attentif à la position de votre genou sur les fentes avant – gardez toujours votre genou avant derrière vos orteils, en passant par-dessus vos lacets lorsque vous vous fendez.) Poussez la jambe droite et reculez le pied droit vers la gauche. C'est un représentant. Répétez 16 fois en alternant les jambes.

Fentes avant alternées avec coupe croisée (16 répétitions) :

Joignez les mains et étendez les bras devant votre poitrine. Pendant que vous effectuez une fente avant avec la jambe droite, «coupez» les bras sur votre corps (en gardant les mains jointes et en permettant aux coudes de se plier légèrement) et amenez les mains à l'extérieur de la hanche droite. Lorsque vous poussez la jambe droite pour reculer, ramenez les bras devant le corps, étendus au niveau de la poitrine. C'est un représentant. Répétez 16 fois en alternant les jambes.

Fentes avant alternées avec pelle en 8 (16 répétitions) :

Effectuez une fente avant avec coupe croisée et faites plutôt un cercle avec le mouvement de coupe. Pendant que vous placez votre jambe droite dans la fente, « ramenez » vos bras vers le bas et autour de l'extérieur de votre hanche et de votre corps droits, puis reculez et creusez vers la gauche pendant que vous vous fendez sur la jambe gauche. Vos bras doivent former un motif en forme de 8 d'un côté à l'autre (deux cercles connectés au centre), en s'enfonçant dans la jambe de fente avant. Gardez vos abdominaux serrés pour une meilleure connexion de base.

Crédits vidéo :

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