Comment traiter la douleur au genou après la course

Contenu

• 1. Utilisez le rouleau d'auto-massage
• 2. Portez de la glace sur le genou
• 3. Portez des chaussures de course
• 4. Portez des tendeurs de genou
• 5. Faites des étirements légers deux fois par jour
• 6. Prendre des analgésiques et des anti-inflammatoires
• 7. Mangez des aliments anti-inflammatoires tous les jours
• 8. Repos

Pour traiter la douleur au genou après la course, il peut être nécessaire d'appliquer une pommade anti-inflammatoire, comme le diclofénac ou l'ibuprofène, appliquer des compresses froides ou, si nécessaire, remplacer l'entraînement à la course par une marche jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Généralement, la douleur au genou est un symptôme qui peut apparaître en raison du syndrome de frottement de la bande iliotibiale, connu sous le nom de SABI, qui est le plus souvent observé chez les personnes qui courent tous les jours et se caractérise par une douleur du côté du genou.

Cependant, la douleur après la course peut également survenir en raison de problèmes tels que l'usure des articulations ou les tendinites, et lorsque la douleur ne disparaît pas après une semaine ou augmente progressivement, il est conseillé d'arrêter de courir et de consulter un orthopédiste ou un physiothérapeute pour identifier la cause. douleur au genou, il peut être nécessaire d'effectuer des tests diagnostiques, tels que des rayons X ou une tomodensitométrie. En savoir plus sur la douleur au genou.

Ainsi, certaines stratégies qui peuvent aider à soulager la douleur après la course comprennent:

1. Utilisez le rouleau d'auto-massage

Le rouleau en mousse pour l'auto-massage, également appelé rouleau en mousse, est excellent pour lutter contre les douleurs aux genoux, aux mollets, aux quadriceps et au dos. Il vous suffit de poser le rouleau sur le sol et de le laisser glisser sur la zone douloureuse pendant 5 à 10 minutes. L'idéal est d'avoir un gros rouleau, d'environ 30 cm qui soit très ferme pour pouvoir supporter le poids de votre corps, car vous devrez maintenir le poids du corps sur le dessus du rouleau.

2. Portez de la glace sur le genou

En cas de douleur après une course, une compresse froide ou de la glace peut être appliquée sur le genou, surtout lorsqu'il est enflé et rouge, car cela aide à réduire la douleur et l'inflammation.

Dans ces cas, il est nécessaire que la glace agisse pendant environ 15 minutes, en appliquant au moins 2 fois par jour, et l'une des applications devrait avoir lieu juste après la course. Il est également important de placer un chiffon fin sous la glace pour éviter les brûlures cutanées, qui peuvent être un sac de légumes surgelés, des glaçons du réfrigérateur ou des sacs spécifiques d'eau froide qui peuvent être achetés en pharmacie.

De plus, après l'application de la glace, un petit massage du genou peut être effectué, en déplaçant l'os du genou rond d'un côté à l'autre pendant 3 à 5 minutes.

3. Portez des chaussures de course

Il est important de porter des chaussures de course appropriées à chaque entraînement, car elles s'adaptent mieux au pied et diminuent le risque de blessure. En dehors de l'entraînement, vous devriez porter des chaussures confortables qui vous permettent de bien soutenir vos pieds, et devriez donc avoir une semelle en caoutchouc avec un maximum de 2,5 cm. De plus, si possible, il faut choisir de courir sur des chemins de terre, car l'impact sur les genoux est moindre. Voir un plan complet pour courir 5 et 10 km progressivement et sans blessure.

4. Portez des tendeurs de genou

Généralement, mettre un élastique sur le genou tout au long de la journée permet de l'immobiliser et de réduire la douleur, car le tendeur favorise une sensation de tiraillement et de confort. De plus, courir avec un genou bandé peut atténuer la douleur.

5. Faites des étirements légers deux fois par jour

Lorsque la douleur survient au genou pendant la course ou juste après la fin, il faut s'étirer doucement, plier la jambe vers l'arrière et se tenir d'une main ou s'asseoir sur une chaise avec les deux pieds au sol et étirer lentement la jambe avec le genou affecté, environ 10 fois, en répétant pour 3 séries.

6. Prendre des analgésiques et des anti-inflammatoires

La douleur au genou après la course peut diminuer après la prise d'un analgésique, tel que le paracétamol, ou l'application d'une pommade anti-inflammatoire, telle que Cataflan toutes les 8 heures. Cependant, son utilisation ne doit être faite qu'après recommandation du médecin ou de l'orthopédiste.

De plus, dans certains cas, comme une lésion ligamentaire, il peut être nécessaire de subir une intervention chirurgicale du genou, pour placer une prothèse par exemple.

7. Mangez des aliments anti-inflammatoires tous les jours

Certains aliments qui peuvent vous aider à récupérer de la douleur après une course comprennent l'ail, le thon, le gingembre, le curcuma, le saumon, les graines de chia, les gouttes d'huile essentielle de sauge ou de romarin, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires.

8. Repos

Lorsque la douleur au genou est sévère après la course, il faut éviter de faire des efforts intenses, comme ne pas sauter, faire du vélo ou marcher vite, afin de ne pas augmenter la douleur et aggraver le problème.

Pour aider à soulager la douleur après la course, vous pouvez vous allonger sur un canapé ou un lit et soutenir vos pieds en plaçant un oreiller sous vos genoux, car vous reposer pendant au moins 20 minutes aide à réduire l'enflure et l'inflammation.

Découvrez d'autres conseils pour soulager la douleur au genou dans la vidéo suivante: