10 façons de se remettre sur les rails après une frénésie

Contenu

• 1. Faites une promenade
• 2. Sleep It Off
• 3. Mangez un petit-déjeuner sain
• 4. Restez hydraté
• 5. Essayez le yoga
• 6. Faites le plein de légumes
• 7. Évitez de sauter des repas
• 8. Commencez à faire de l'exercice
• 9. Pratiquez une alimentation consciente
• 10. Augmentez votre apport en protéines
• La ligne de fond

La suralimentation est un problème que presque tous ceux qui essaient de perdre du poids font face à un moment ou à un autre, et une frénésie inattendue peut être incroyablement frustrante.

Pire encore, cela peut faire baisser votre motivation et votre moral, conduisant parfois à un cycle sans fin qui peut complètement faire dérailler vos progrès.

Cependant, cela ne doit pas être le cas. Intégrer quelques saines habitudes à votre routine peut vous aider à persévérer.

Voici 10 conseils pour se remettre sur la bonne voie après une frénésie imprévue.

1. Faites une promenade

Faire une promenade juste après avoir trop mangé peut vous aider à vous vider l’esprit et à vous sentir mieux aussi.

Il a été démontré que la marche aide à accélérer la vidange de l'estomac, ce qui peut soulager les sensations inconfortables de satiété ou de ballonnements causées par la suralimentation ().

Cela peut également aider à brûler certaines des calories supplémentaires que vous pourriez avoir consommées pendant une frénésie.

Une petite étude a montré que les femmes obèses qui marchaient de 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 1,5% de leur graisse corporelle, y compris une quantité importante de graisse du ventre ().

La marche peut également améliorer votre humeur et réduire certains des sentiments négatifs qui peuvent déclencher une alimentation émotionnelle.

En fait, l'activité physique peut stimuler la libération d'importants neurotransmetteurs comme la sérotonine et la noradrénaline, qui peuvent aider à se protéger contre des conditions comme la dépression et l'anxiété ().

Il a également été démontré que l'exercice améliore l'humeur et réduit les sentiments de stress, ce qui peut aider à prévenir de futurs épisodes de frénésie (,).

Sommaire La marche est un moyen facile de se sentir mieux après une frénésie. Il peut aider à augmenter la vidange de l'estomac après avoir mangé, réduire la graisse corporelle et améliorer votre humeur pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

2. Sleep It Off

Dormir suffisamment après un épisode de suralimentation est un bon moyen de lutter contre les fringales et de repartir du bon pied le lendemain.

Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l'appétit. En particulier, la privation de sommeil peut affecter les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones importantes impliquées dans la régulation de la faim et de l'appétit.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim dans le cerveau, tandis que la leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses qui signale la satiété et supprime la faim ().

Une étude portant sur 1024 personnes a révélé que dormir moins de huit heures par nuit était associé à un poids corporel plus élevé. Une courte durée de sommeil était également liée à des niveaux plus élevés de ghréline et à des niveaux inférieurs de leptine ().

Une autre petite étude a révélé que les hommes qui ne dormaient que quatre heures par nuit consommaient 22% de calories de plus le lendemain que ceux qui dormaient huit heures complètes ().

Bien que les besoins en sommeil puissent varier considérablement d'une personne à l'autre, les experts en santé recommandent généralement de dormir au moins sept à neuf heures par nuit.

Après une frénésie imprévue, essayez de vous coucher un peu plus tôt que d'habitude pour vous assurer de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil et prendre un nouveau départ le lendemain.

Sommaire La privation de sommeil a été associée à une augmentation de l'apport alimentaire. Il peut également modifier les niveaux d'hormones qui influencent la faim. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.

3. Mangez un petit-déjeuner sain

Bien qu'il puisse être tentant de lésiner sur le petit-déjeuner ou le déjeuner le lendemain de la suralimentation, commencer la journée avec un repas sain peut en fait vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Non seulement cela vous permet de repartir à neuf après une bonne nuit de sommeil, mais cela peut également vous aider à reprendre votre routine et à faire des choix plus sains tout au long de la journée.

Des études montrent même que s'en tenir à un régime alimentaire cohérent peut être associé à moins de frénésie alimentaire (,).

Ce que vous mangez pour votre premier repas de la journée est également important.

Par exemple, une étude a révélé que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, plus efficacement que de manger un petit-déjeuner riche en glucides ().

Une autre étude menée auprès de 48 personnes a montré que la consommation de flocons d'avoine, un aliment riche en protéines et en fibres, augmentait la sensation de satiété et améliorait le contrôle de l'appétit plus qu'une céréale de petit-déjeuner prête à manger ().

Idéalement, essayez de choisir un repas riche en protéines et en fibres pour bien démarrer la journée. Vous pouvez facilement associer des fruits, des légumes, des légumineuses ou des grains entiers riches en fibres à une bonne source de protéines pour un repas équilibré et nutritif.

Sommaire Manger un repas sain peut vous aider à bien commencer la journée, ce qui vous évitera de vous gaver plus tard dans la journée. La consommation d'aliments riches en protéines et en fibres peut être particulièrement efficace pour garder votre appétit sous contrôle.

4. Restez hydraté

Boire suffisamment d’eau est non seulement crucial pour la santé globale, mais aussi pour maximiser la perte de poids et garder votre appétit sous contrôle.

Après un épisode de suralimentation, il est particulièrement important de vous assurer de rester hydraté tout au long de la journée.

Une étude menée auprès de 24 adultes plus âgés a révélé que lorsque les gens buvaient 17 onces (500 ml) d'eau avant un repas, le nombre de calories qu'ils consommaient au cours du repas diminuait de 13% par rapport à un groupe témoin ().

De même, une autre petite étude a montré que l'augmentation de la consommation quotidienne d'eau de 17 onces, combinée à un régime hypocalorique, augmentait la perte de poids de 44% par rapport à un régime hypocalorique seul ().

Augmenter votre consommation d'eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme pour brûler des calories supplémentaires.

Une étude a révélé que boire 17 onces d’eau augmentait la dépense énergétique au repos des gens d’environ 30% après 30 à 40 minutes ().

La quantité d'eau que vous devriez boire par jour peut dépendre d'un certain nombre de facteurs. Cependant, le moyen le plus simple de répondre à vos besoins d'hydratation est d'écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif.

Sommaire Boire plus d'eau peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre apport calorique et à augmenter temporairement votre dépense énergétique au repos.

5. Essayez le yoga

Le yoga a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une réduction de la fréquence des migraines et une amélioration de la qualité du sommeil (,).

La pratique du yoga peut également favoriser de saines habitudes alimentaires, ce qui peut réduire le risque de suralimentation.

Une petite étude a examiné l'efficacité du yoga en tant que traitement de l'hyperphagie boulimique et a révélé qu'il aidait à réduire la frénésie alimentaire et même entraînait une réduction de l'indice de masse corporelle ().

Non seulement cela, mais le yoga peut avoir un effet positif sur votre humeur pour vous aider à éviter une alimentation émotionnelle et vous garder motivé après une frénésie non planifiée.

Il a également été démontré qu'il réduisait les niveaux de cortisol. Cela peut aider à réduire l'anxiété et la dépression en influençant l'absorption du neurotransmetteur sérotonine (,).

Une étude portant sur 131 personnes a révélé que la pratique du yoga pendant 10 semaines aidait à améliorer la santé mentale ainsi qu'à réduire le stress et l'anxiété ().

Bien que pratiquer le yoga juste après avoir trop mangé peut certainement être utile, l'ajouter à votre régime hebdomadaire peut être encore plus bénéfique à long terme.

Pour commencer, essayez de suivre un cours de yoga dans votre salle de sport ou studio de yoga local.Il existe également de nombreuses vidéos en ligne et d'autres ressources que vous pouvez utiliser pour essayer le yoga à la maison.

Sommaire Le yoga peut aider à promouvoir de saines habitudes alimentaires et peut aider à prévenir une alimentation émotionnelle en réduisant le stress, la dépression et l'anxiété.

6. Faites le plein de légumes

Les légumes sont riches en nombreux nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin, y compris une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants importants.

Faire le plein de légumes après la frénésie est une autre stratégie efficace pour éviter de trop manger.

Les légumes sont riches en fibres, qui se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérés, contribuant à favoriser la sensation de satiété ().

Des études montrent que l'augmentation de votre apport en fibres peut vous aider à réguler votre poids en vous incitant à manger moins.

Un examen a révélé que lorsque les gens augmentaient leur apport en fibres de 14 grammes par jour, ils consommaient 10% de calories en moins en moyenne et perdaient beaucoup plus de poids ().

Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient plus de légumes perdaient plus de poids et avaient moins faim par rapport à un groupe témoin ().

Une bonne règle de base est de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

Vous pouvez également essayer d'incorporer plus de légumes dans vos collations pour réduire les fringales et réduire le risque de suralimentation. Les carottes au houmous, les pois chiches rôtis et les chips de chou frisé cuit au four constituent de délicieuses options de collations nutritives.

Sommaire Revenez sur la bonne voie après une frénésie en faisant le plein de légumes. Ils sont riches en fibres et peuvent aider à favoriser la perte de poids et la sensation de satiété.

7. Évitez de sauter des repas

Après une grosse frénésie, planifier ce que vous allez manger pour le dîner peut être la dernière chose à laquelle vous voulez penser.

Cependant, sauter des repas peut en fait ralentir vos progrès et augmenter les fringales, augmentant ainsi la probabilité d'une autre frénésie.

Selon une étude menée sur 14 femmes en bonne santé, manger trois repas par jour au lieu de deux a aidé à maintenir une sensation de satiété au cours de la journée et même à augmenter la combustion des graisses ().

Une autre étude portant sur 15 personnes a comparé les effets de manger un seul repas par jour ou de répartir le même nombre de calories sur trois repas.

Non seulement le fait de manger un repas par jour augmentait les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, mais cela avait également d'autres effets néfastes sur la santé, notamment une glycémie à jeun plus élevée et une réponse insulinique retardée ().

Des études montrent également que le respect d'un régime alimentaire régulier peut être associé à moins de frénésie alimentaire (,).

Que vous ayez l'habitude de manger trois repas par jour ou un plus grand nombre de petits repas, la meilleure chose que vous puissiez faire après avoir grignoté est de reprendre votre routine normale et de vous en tenir à ce qui vous convient le mieux.

Sommaire Sauter des repas peut augmenter la faim et l'appétit, ce qui augmente le risque de suralimentation. Adhérer à un régime alimentaire régulier peut être associé à moins de frénésie alimentaire.

8. Commencez à faire de l'exercice

La mise en place d'un programme d'exercice régulier peut présenter une multitude d'avantages pour la santé, mais elle peut être particulièrement utile après un épisode de binging non planifié.

Une étude menée auprès de 84 femmes obèses a révélé qu'une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'exercice était plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la TCC seule ().

Une autre petite étude menée auprès de personnes souffrant d'hyperphagie boulimique a rapporté que six mois d'exercice régulier ont complètement arrêté la frénésie alimentaire chez 81% des participants ().

L'exercice peut également réguler votre appétit pour vous aider à contrôler votre apport alimentaire et éviter de trop manger.

Un examen de 20 études a rapporté que l'exercice peut aider à supprimer les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim, tout en augmentant les niveaux d'hormones qui favorisent la sensation de satiété ().

L'intégration de l'exercice à votre routine peut également améliorer votre humeur et réduire le niveau de stress, ce qui contribuera à réduire votre risque de manger émotionnel (,).

Essayez d'aller au gymnase peu de temps après une frénésie pour rester motivé et vous remettre sur la bonne voie.

Mieux encore, faites de l'exercice une partie régulière de votre routine. Essayez de trouver un type d'activité physique que vous appréciez réellement.

Sommaire Faire de l'exercice après une frénésie peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Il peut influencer les hormones qui affectent la faim et peut améliorer votre humeur. Développez une routine d'exercice régulière pour vous éviter de manger de façon excessive à l'avenir.

9. Pratiquez une alimentation consciente

Une alimentation consciente consiste à porter une attention particulière à la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez, au lieu de simplement pelleter sans réfléchir de la nourriture dans votre bouche.

Il s'agit de reconnaître ce que vous ressentez en mangeant et d'apprécier le goût, la texture et l'odeur de vos aliments.

Une alimentation consciente peut aider à traiter l'hyperphagie boulimique, une condition caractérisée par des épisodes récurrents de frénésie alimentaire ().

Un examen de 14 études a montré que la pratique de la pleine conscience réduisait efficacement les incidences à la fois de frénésie alimentaire et d'alimentation émotionnelle ().

Une autre petite étude a révélé que lorsque les femmes ayant des problèmes de frénésie alimentaire recevaient une thérapie combinée de pleine conscience et de thérapie cognitivo-comportementale, elles avaient de meilleurs comportements alimentaires et une meilleure conscience de soi ().

Un examen de 24 études a montré qu'une alimentation consciente peut aider les gens à réduire leur consommation alimentaire plus tard dans la journée, ce qui pourrait les aider à perdre du poids ().

Pour commencer à pratiquer une alimentation consciente, minimisez les distractions externes et essayez de manger et de savourer lentement votre nourriture. Apprenez à reconnaître quand vous vous sentez rassasié pour savoir quand il est peut-être temps d'arrêter de manger.

Sommaire Essayez de manger consciemment pour réduire votre frénésie alimentaire. Il a été démontré qu'une alimentation consciente réduit la frénésie alimentaire et l'alimentation émotionnelle. Cela peut également aider à réduire la consommation de nourriture plus tard dans la journée.

10. Augmentez votre apport en protéines

Augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines peut avoir un effet puissant sur la régulation de vos signaux de faim, de votre appétit et de votre sensation de satiété.

En fait, une étude portant sur 19 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, et entraînait également une diminution significative du poids corporel et de la masse grasse ().

Les protéines peuvent également avoir un impact sur les niveaux d'hormones comme la ghréline qui peuvent influencer la faim. En fait, une étude a révélé que manger un repas riche en protéines réduisait plus efficacement les niveaux de ghréline que de manger un repas riche en glucides ().

Une autre étude a montré qu'un régime riche en protéines améliorait la combustion des graisses et la sensation de satiété. De plus, il a augmenté les concentrations de GLP-1, une hormone associée à la suppression de l'appétit ().

Dans l’idéal, vous devez vous assurer d’intégrer une bonne source de protéines à chaque repas et de manger des collations riches en protéines tout au long de la journée.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers.

Sommaire L'augmentation de votre apport en protéines peut influencer certaines hormones de la faim pour favoriser une sensation de satiété et réduire l'apport calorique.

La ligne de fond

Les glissades et les crises de boulimie pendant que vous suivez un régime peuvent être frustrantes, mais elles ne doivent pas ralentir vos progrès ou entraver votre perte de poids.

Au lieu de cela, abandonnez la culpabilité, pardonnez-vous et ne la laissez pas influencer votre motivation.

Les conseils simples ci-dessus vous aideront à vous remettre sur la bonne voie et à continuer vers vos objectifs.