Quels muscles fonctionnent les squats?

Contenu

• Comment faire un squat basique
• Comment faire des variations de squat
• Sauter squat
• Barbell ou back squat
• Squat de sumo
• Incorporer les squats dans une routine
• À emporter
• 3 mouvements pour renforcer les fessiers

Les squats sont un exercice efficace de résistance du corps qui travaille le bas du corps.

Si vous cherchez à améliorer votre forme physique et à tonifier les muscles du bas de votre corps, ajoutez des squats à votre routine d'exercice et faites-les plusieurs fois par semaine.

Dans un squat de poids corporel standard, les muscles suivants sont ciblés:

• quadriceps
• ischio-jambiers
• fessiers
• les abdominaux
• veaux

Vous pouvez également essayer des variantes de squat, comme des haltères et des squats sautés, pour un défi supplémentaire. Ceux-ci travaillent des groupes musculaires légèrement différents, comme les muscles du dos (squats avec haltères), et peuvent aider à améliorer la capacité aérobie (squats sautés).

Les squats sont également un exercice fonctionnel qui peut vous aider dans les tâches quotidiennes, comme s'asseoir sur une chaise et se pencher pour prendre quelque chose sur une étagère basse. C'est parce qu'ils travaillent les mêmes muscles que vous utilisez pour faire ces activités.

Pour de meilleurs résultats, faites des squats avec des exercices cardiovasculaires et d'autres mouvements de musculation.

Comment faire un squat basique

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, mollets

Pour effectuer un squat de base en utilisant uniquement votre propre poids corporel, procédez comme suit:

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Serrez votre cœur pour vous stabiliser, puis avec votre poitrine poussée vers le haut, commencez à déplacer votre poids vers vos talons tout en poussant vos hanches derrière vous pendant que vous vous accroupissez.
3. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol et vos genoux doivent rester au-dessus de votre deuxième orteil.
4. Gardez votre poitrine levée et vos pieds sur le sol, et expirez en vous remettant debout.
5. Faites 12 à 15 répétitions.

Comment faire des variations de squat

Il existe différentes variantes de squats, y compris les squats avec haltères et sauts. Vous pouvez personnaliser le squat en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de forme physique.

Par exemple, le squat arrière avec une barre peut vous aider à renforcer et stabiliser votre:

• les hanches
• les genoux
• haut et bas du dos
• muscles des jambes

Le sumo squat, en revanche, peut renforcer l'intérieur de vos cuisses. Le squat de saut peut augmenter votre forme cardiovasculaire et renforcer vos fessiers et vos cuisses.

Si vous êtes nouveau dans les squats, vous n'avez pas besoin de vous accroupir aussi loin pour profiter des avantages du renforcement.

Sauter squat

Les muscles fonctionnent: fessiers, cuisses, hanches, jambes

1. Commencez par effectuer un squat de base en suivant les étapes 1 à 3 ci-dessus.
2. Lorsque vous atteignez la position où vos cuisses sont presque parallèles au sol, gardez votre tronc engagé pendant que vous sautez.
3. Lorsque vous atterrissez, ramenez votre corps en position accroupie. Le but est d'atterrir doucement au milieu du pied, le tronc légèrement aligné vers l'avant.
4. Répétez pour 10 à 12 répétitions ou faites autant de sauts accroupis que vous le pouvez en 30 secondes.

Si vous ne faites que commencer, commencez par un saut bas. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter un saut plus explosif.

Barbell ou back squat

Muscles travaillés: fessiers, jambes, hanches, bas du dos

Équipement nécessaire: haltère sur un rack

1. Commencez avec la barre sur un support, placé juste en dessous de la hauteur des épaules.
2. Déplacez-vous sous la barre pour qu'elle repose derrière le haut de votre dos et saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules, les bras tournés vers l'avant.
3. Levez-vous pour retirer la barre du support. Vous devrez peut-être reculer légèrement.
4. Avec vos pieds à la largeur des épaules et la poitrine relevée, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
5. Appuyez fermement les pieds dans le sol et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous lever.
6. Faites 3 à 5 répétitions - en fonction du poids de la barre et de votre niveau de forme physique - puis avancez lentement pour replacer la barre sur le support.

Squat de sumo

Muscles travaillés: intérieur des cuisses, fessiers

1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds larges et vos orteils pointés.
2. En gardant le poids dans vos talons arrière, commencez à abaisser vos hanches et pliez vos genoux en un large squat. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Relevez-vous, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions. Pour plus de défi, faites autant de squats de sumo que vous le pouvez en 30 ou 60 secondes.

Incorporer les squats dans une routine

Les squats sont un exercice stimulant et efficace pour tonifier tout votre corps. De plus, vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase.

Pour les ajouter à votre routine de fitness, commencez par faire des squats plusieurs fois par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, essayez de faire 12 à 15 squats à la fois au moins trois fois par semaine.

Si votre objectif est de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique, vous devriez également faire des exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Essayez d'alterner les jours de cardio avec la musculation ou l'haltérophilie.

Rappelez-vous: la formation ponctuelle de zones isolées du corps n'est pas efficace. Au lieu de cela, un programme de conditionnement physique complet sera plus efficace.

Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut mettre en place un programme hebdomadaire à suivre.

À emporter

Les squats sont un exercice efficace qui peut vous aider à développer vos muscles des jambes et du bas du corps. Ils sont également accessibles car ils ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les faire en utilisant uniquement votre poids corporel.

Vous pouvez également effectuer des squats avec des haltères ou des cloches de bouilloire pour plus de défi.

Une bonne forme est essentielle pour les squats car il est facile de les mal faire, ce qui peut entraîner une tension ou une blessure. Demandez à un entraîneur personnel certifié ou à un ami de vous regarder s'accroupir pour confirmer que votre forme est correcte.

3 mouvements pour renforcer les fessiers