Comment planifier un repas pour perdre du poids - Un guide détaillé

Contenu

• Comment planifier un repas pour perdre du poids
• Créer un déficit calorique d'une manière riche en nutriments
• Construire des repas riches en nutriments
• Conseils utiles pour que la planification des repas fonctionne pour vous
• Choisissez une méthode de planification des repas qui correspond à votre routine
• Pensez à essayer une application
• Choisissez suffisamment de recettes
• Envisagez des collations
• Assurer la variété
• Accélérez votre temps de préparation des repas
• Conservez et réchauffez vos repas en toute sécurité
• Idées de recettes faciles
• Menu 7 jours
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Idées de restrictions alimentaires
• L'essentiel

La planification des repas peut être un outil utile si vous essayez de perdre du poids.

Lorsqu'il est bien fait, il peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids tout en fournissant à votre corps les aliments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.

Planifier vos repas à l'avance peut également simplifier le processus de préparation des repas et vous faire gagner du temps.

Cet article explore les aspects les plus importants de la planification des repas pour perdre du poids, y compris quelques recettes faciles et des conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Comment planifier un repas pour perdre du poids

En ce qui concerne les plans de repas de perte de poids, l'ampleur des options peut être écrasante. Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous recherchez le plan le plus approprié.

Créer un déficit calorique d'une manière riche en nutriments

Tous les plans de perte de poids ont une chose en commun: ils vous font manger moins de calories que vous n'en brûlez (1, 2, 3, 4, 5).

Cependant, bien qu'un déficit calorique vous aide à perdre du poids quelle que soit la façon dont il est créé, ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. C'est parce que les choix alimentaires que vous faites sont essentiels pour vous aider à répondre à vos besoins en nutriments.

Un bon plan de repas de perte de poids devrait suivre certains critères universels:

• Comprend beaucoup de protéines et de fibres. Les aliments riches en protéines et en fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à vous sentir satisfait des portions plus petites (6, 7, 8).
• Limite les aliments transformés et le sucre ajouté. Riche en calories mais pauvre en nutriments, ces aliments ne stimulent pas les centres de satiété dans votre cerveau et rendent difficile la perte de poids ou la satisfaction de vos besoins en nutriments (9, 10).
• Comprend une variété de fruits et légumes. Les deux sont riches en eau et en fibres, contribuant à des sensations de satiété. Ces aliments riches en nutriments permettent également de répondre plus facilement à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Construire des repas riches en nutriments

Pour intégrer ces conseils dans votre plan de repas de perte de poids, commencez par remplir un tiers à la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Ce sont faibles en calories et fournissent de l'eau, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Ensuite, remplissez un quart à un tiers de votre assiette avec des aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, le tofu, le seitan ou les légumineuses, et le reste avec des grains entiers, des fruits ou des féculents. Ceux-ci ajoutent des protéines, des vitamines, des minéraux et plus de fibres.

Vous pouvez rehausser la saveur de votre repas avec une pincée de graisses saines provenant d'aliments comme les avocats, les olives, les noix et les graines.

Certaines personnes peuvent bénéficier d'une collation pour apaiser leur faim entre les repas. Les collations riches en protéines et en fibres semblent les plus efficaces pour perdre du poids (11, 12).

De bons exemples incluent des tranches de pomme avec du beurre d'arachide, des légumes et du houmous, des pois chiches rôtis ou du yaourt grec aux fruits et aux noix.

Résumé Un plan de repas de perte de poids réussi devrait créer un déficit calorique tout en répondant à vos besoins en nutriments.

Conseils utiles pour que la planification des repas fonctionne pour vous

Un aspect important d'un plan de repas de perte de poids réussi est sa capacité à vous aider à garder le poids perdu.

Voici quelques conseils pour augmenter la durabilité à long terme de votre plan de repas.

Choisissez une méthode de planification des repas qui correspond à votre routine

Il existe différentes façons de planifier vos repas, alors assurez-vous de choisir la méthode qui convient le mieux à votre routine.

Vous pouvez décider de cuisiner par lots tous vos repas pendant le week-end, de sorte que vous pouvez facilement saisir des portions individuelles tout au long de la semaine. Alternativement, vous pouvez préférer cuisiner tous les jours, auquel cas, choisir de préparer tous vos ingrédients à l'avance pourrait vous convenir le mieux.

Si vous n'aimez pas suivre des recettes ou préférez un peu plus de flexibilité, vous pouvez opter pour une méthode qui vous oblige à remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de portions spécifiques d'aliments chaque semaine tout en vous permettant d'improviser lors de leur assemblage pour les repas.

Le magasinage par lots pour l'épicerie est une autre excellente stratégie qui permet de gagner du temps tout en gardant votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d'aliments riches en nutriments.

Pensez à essayer une application

Les applications peuvent être un outil utile dans votre arsenal de planification de repas.

Certaines applications proposent des modèles de plan de repas que vous pouvez modifier en fonction de vos préférences alimentaires ou de vos allergies. Ils peuvent également être un moyen pratique de garder une trace de vos recettes préférées et d'enregistrer toutes vos données en un seul endroit.

De plus, de nombreuses applications fournissent des listes d'épicerie personnalisées en fonction de vos recettes sélectionnées ou de ce qui reste dans votre réfrigérateur, vous permettant de gagner du temps et de réduire le gaspillage alimentaire.

Choisissez suffisamment de recettes

Choisir un nombre adéquat de recettes garantit que vous avez suffisamment de variété sans vous obliger à passer tout votre temps libre dans la cuisine.

Lorsque vous sélectionnez le nombre de repas à préparer, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de fois où vous mangerez à l'extérieur, que ce soit pour un rendez-vous, un dîner avec un client ou un brunch avec des amis.

Divisez le nombre restant de petits déjeuners, déjeuners et dîners par le nombre de repas que vous pouvez cuisiner ou préparer de façon réaliste pour cette semaine. Cela vous aide à déterminer les portions de chaque repas que vous devrez préparer.

Ensuite, parcourez simplement vos livres de cuisine ou vos blogs culinaires en ligne pour choisir vos recettes.

Envisagez des collations

Vous permettre d'avoir trop faim entre les repas peut vous pousser à trop manger à votre prochain repas, ce qui rend plus difficile l'atteinte de vos objectifs de perte de poids.

Les collations peuvent aider à réduire la faim, à favoriser le sentiment de satiété et à réduire le nombre total de calories que vous consommez par jour.

Les combinaisons riches en protéines et en fibres, telles que les noix, les pois chiches grillés ou les légumes et le houmous, semblent les mieux adaptées pour favoriser la perte de poids (13, 14, 15).

Cependant, gardez à l'esprit que certaines personnes ont tendance à prendre du poids en ajoutant des collations à leur menu. Assurez-vous donc de surveiller vos résultats lors de l'application de cette stratégie (11, 12).

Assurer la variété

Manger une variété d'aliments est essentiel pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

C'est pourquoi il vaut mieux éviter les plans de repas qui suggèrent la cuisson par lots de 1 à 2 recettes pour toute la semaine. Ce manque de variété peut rendre difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en nutriments et conduire à l'ennui au fil du temps, ce qui réduit la durabilité de votre plan de repas.

Au lieu de cela, assurez-vous que votre menu comprend une variété d'aliments chaque jour.

Accélérez votre temps de préparation des repas

La préparation des repas ne signifie pas nécessairement de longues heures dans la cuisine. Voici quelques façons d'accélérer votre préparation de repas.

• Tenez-vous à une routine. Choisir des heures précises pour planifier les repas de la semaine, l'épicerie et le cuisinier peut simplifier votre processus décisionnel et rendre votre processus de préparation des repas plus efficace.
• Épicerie avec une liste. Des listes d'épicerie détaillées peuvent réduire votre temps d'achat. Essayez d'organiser votre liste par département de supermarché pour éviter de doubler vers une section précédemment visitée.
• Choisissez des recettes compatibles. Lors de la cuisson par lots, sélectionnez des recettes qui utilisent différents appareils. Par exemple, une recette peut nécessiter le four, pas plus de deux brûleurs sur la cuisinière et aucun chauffage.
• Planifiez vos temps de cuisson. Organisez votre flux de travail en commençant par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long, puis concentrez-vous sur le reste. Les autocuiseurs électriques ou les mijoteuses peuvent réduire davantage les temps de cuisson.

Les cuisiniers inexpérimentés ou ceux qui souhaitent simplement réduire le temps passé dans la cuisine peuvent choisir des recettes qui peuvent être préparées en 15 à 20 minutes du début à la fin.

Conservez et réchauffez vos repas en toute sécurité

Le stockage et le réchauffage de vos repas en toute sécurité peuvent aider à préserver leur saveur et à minimiser votre risque d'intoxication alimentaire.

Voici quelques directives approuvées par le gouvernement sur la salubrité des aliments à garder à l'esprit (16, 17):

• Faites bien cuire les aliments. La plupart des viandes devraient atteindre une température interne d'au moins 165 ° F (75 ° C) pendant la cuisson, car cela tue la plupart des bactéries.
• Décongelez les aliments au réfrigérateur. La décongélation d'aliments ou de repas surgelés sur votre plan de travail peut encourager les bactéries à se multiplier. Si vous manquez de temps, plongez les aliments dans de l'eau froide, en changeant l'eau toutes les 30 minutes.
• Réchauffez les aliments en toute sécurité. Assurez-vous de réchauffer vos repas à au moins 165 ° F (75 ° C) avant de manger. Les repas congelés doivent être consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.
• Jetez les vieux aliments. Les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours suivant leur préparation et les repas congelés doivent être consommés dans les 3 à 6 mois.

Résumé Choisir une méthode de planification des repas qui fonctionne pour vous, ainsi qu'un nombre et une variété adéquats de repas et de collations qui peuvent être cuits ou réchauffés rapidement et en toute sécurité, augmentent vos chances de perte de poids durable.

Idées de recettes faciles

Les recettes de perte de poids ne doivent pas être trop compliquées. Voici quelques idées faciles à préparer qui nécessitent un nombre minimal d'ingrédients.

• Soupes. Les soupes peuvent être cuites par lots et congelées en portions individuelles. Assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes, ainsi que de la viande, des fruits de mer, des haricots, des pois ou des lentilles. Ajouter du riz brun, du quinoa ou des pommes de terre si désiré.
• Pizza maison. Commencez votre pizza avec une croûte à base de légumes ou de grains entiers, une fine couche de sauce, une source de protéines, comme le tempeh ou la poitrine de dinde, et des légumes. Garnir d'un peu de fromage et de légumes verts frais.
• Salades. Les salades sont rapides et polyvalentes. Commencez avec des légumes verts à feuilles, quelques légumes colorés et une source de protéines. Garnir d'huile d'olive et de vinaigre et ajouter des noix, des graines, des grains entiers ou des féculents.
• Pâtes. Commencez avec des pâtes de grains entiers de votre choix et source de protéines, comme le poulet, le poisson ou le tofu. Mélangez ensuite une sauce pour pâtes à base de tomates ou un pesto et quelques légumes comme le brocoli ou les épinards.
• Recettes de mijoteuse ou d'autocuiseur électrique. Ils sont parfaits pour faire du chili, des enchiladas, de la sauce à spaghetti et du ragoût. Placez simplement vos ingrédients dans votre appareil, démarrez-le et laissez-le faire tout le travail pour vous.
• Bols à grains. Faites cuire des céréales en lots comme le quinoa ou le riz brun, puis garnissez avec votre choix de protéines, comme le poulet ou les œufs durs, les légumes sans féculents et une vinaigrette saine à votre goût.

Résumé Les idées de recettes ci-dessus sont simples et nécessitent très peu de temps. Ils peuvent également être préparés de différentes manières, ce qui les rend incroyablement polyvalents.

Menu 7 jours

Cet exemple de menu comprend une variété de repas riches en nutriments, en fibres et en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Les portions doivent être adaptées à vos besoins individuels. Des exemples de collations sont inclus dans ce plan mais restent complètement facultatifs.

Lundi

• Petit déjeuner: avoine de nuit à base d'avoine roulée, de graines de chia et de lait, garnie de baies fraîches et de graines de citrouille
• Le déjeuner: muffins aux oeufs et légumes premade avec une salade de basilic et tomate fraîche et un peu d'avocat
• Casse-croûte: smoothie mangue-épinards
• Dîner: pizza maison en croûte de chou-fleur garnie de pesto, de champignons, de poivrons, d'une poignée d'épinards et de poulet ou tempeh mariné

Mardi

• Petit déjeuner: Smoothie pour le petit déjeuner à base de chou frisé, cerises surgelées, banane, poudre de protéines, graines de lin et lait
• Le déjeuner: salade verte mélangée avec concombre, poivron, tomate, maïs, patate douce, olives et saumon grillé ou pois chiches grillés
• Casse-croûte: pomme tranchée au beurre d'arachide
• Dîner: Dahl aux lentilles rouges servi sur un lit d'épinards et de riz brun

Mercredi

• Petit déjeuner: Omelette espagnole aux œufs, pommes de terre, oignons et poivrons, servie avec un côté de salsa
• Le déjeuner: dahl de lentilles rouges et épinards frais sur riz brun
• Casse-croûte: mélange montagnard fait maison avec vos noix non salées et non grillées préférées et vos fruits secs non sucrés
• Dîner: boulettes de poulet ou de tofu dans une sauce marinara servies avec de la courge spaghetti sur un lit de petits légumes verts et garnies de parmesan ou de levure nutritionnelle

Jeudi

• Petit déjeuner: yaourt garni de fruits frais et de noix hachées
• Le déjeuner: salade de chou frisé garnie d'un œuf poché ou de seitan mariné, ainsi que de canneberges séchées, de tomates cerises, de croustilles de pita à grains entiers et d'une vinaigrette avocat-mangue
• Casse-croûte: carottes, radis et tomates cerises trempées dans du houmous
• Dîner: Burger de boeuf ou de haricots noirs garni de laitue, tomate, poivrons rôtis, oignons caramélisés et cornichons, servi sur un petit pain de blé entier et poivrons et oignons en accompagnement

Vendredi

• Petit déjeuner: salade de petit déjeuner à base d'épinards, de muesli maison, de noix, de bleuets, de flocons de noix de coco et d'une vinaigrette aux framboises, ainsi que 1 à 2 œufs durs pour plus de protéines si vous le souhaitez
• Le déjeuner: rouleaux de printemps aux légumes maison, trempés dans une sauce au beurre d'arachide et servis avec un côté de légumes crus
• Casse-croûte: craquelins de blé entier avec du fromage ou une purée de haricots noirs en purée épicée
• Dîner: chili servi sur un lit de légumes verts et de riz sauvage

samedi

• Petit déjeuner: crêpes à la citrouille garnies de yogourt grec ou à base de plantes, de noix hachées et de fraises fraîches
• Le déjeuner: chili restant servi sur un lit de légumes verts et de riz sauvage
• Casse-croûte: mélange montagnard aux noix et aux fruits secs
• Dîner: fajitas aux crevettes ou aux haricots avec oignons grillés, poivrons et guacamole, servis sur une tortilla de maïs

dimanche

• Petit déjeuner: avoine pendant la nuit garnie de pacanes hachées, de mangue et de flocons de noix de coco
• Le déjeuner: salade de thon ou de pois chiches, servie sur des légumes verts mélangés avec des tranches d'avocat, des tranches de pomme et des noix
• Casse-croûte: yaourt aux fruits
• Dîner: saumon ou tempeh grillé, pommes de terre et chou frisé

Idées de restrictions alimentaires

De manière générale, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent être remplacés par des alternatives à base de plantes, telles que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les graines de lin ou de chia, ainsi que le lait et les yaourts à base de plantes.

Les céréales et les farines contenant du gluten peuvent remplacer le quinoa, le millet, l'avoine, le sarrasin, l'amarante, le teff, le maïs et le sorgho.

Les céréales riches en glucides et les féculents peuvent être remplacés par des alternatives à faible teneur en glucides.

Par exemple, essayez des nouilles en spirale ou de la courge spaghetti au lieu des pâtes, du riz au chou-fleur au lieu du couscous ou du riz, des feuilles de laitue au lieu des coquilles à tacos et des algues ou du papier de riz au lieu des tortillas.

N'oubliez pas que l'exclusion totale d'un groupe alimentaire peut vous obliger à prendre des suppléments pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Résumé Les repas amaigrissants doivent être riches en nutriments et riches en protéines et en fibres. Ce plan de repas peut être adapté à diverses restrictions alimentaires, mais peut vous obliger à prendre des suppléments si vous excluez complètement une catégorie d'aliments.

L'essentiel

Un bon plan de perte de poids crée un déficit calorique tout en fournissant tous les nutriments dont vous avez besoin.

Bien fait, cela peut être incroyablement simple et vous faire gagner beaucoup de temps.

Choisir une méthode qui vous convient peut également réduire vos chances de reprendre du poids.

Dans l'ensemble, la planification des repas est une stratégie de perte de poids incroyablement utile.